קושי בנעילה בדדליפט (סרטון)

[avivchoen]

שלום לכולם,
לאחרונה אני מוצא את עצמי נאבק בנעילה בדדליפט, ממש בשליש האחרון של המשיכה.
אני בדרך כלל עושה חמישיות, ותמיד החזרה הראשונה היא הכי קשה לנעילה, לאחר מכן זה משתחרר(ניתן לראות בסרטון)




איך אני יכול להתמודד ולחזק את החולשה הזאת?
תרגילי עזר וכו'?

יש לציין שאני עושה דדליפט פעם אחת בשבוע, 5*3,
שאר התכנית שלי לרוב(בימים שהם לא קונה) ע"פ 5/3/1 עם הרבה תרגילי עזר.

 

[CycleTelephohe]

קח אותי בעירבון מוגבל
אבל אני חושב שhip thrust יכול להיות תרגיל עזר טוב בשביל זה

 

[avivchoen]

אגב, אני מתאמן 8 שנים,
PR
Sq 250
DL 210
Bench 170

מצב נוכחי
Sq 220
Dl 180
Bench 165

הדדליפט שלי בריצפה

 

[Whale]

יכול להיות שזה בגלל המבנה גוף שלך אבל לי זה נראה כאילו אתה נועל בעזרת הגב יותר מאשר מהאגן.

תתחיל פשוט מלהיות מודע לכך - תגיד לך בראש לדחוף אגן אגן אגן שאתה מגיע לברך.

תרגילי עזר... לא רלוונטי לדעתי.

הייתי גם אישית לא נותן את הפשיטת יתר הזו בתחילת התנועה. תנסה לרדת אל המוט כאילו אתה מוריד את המשקל לרצפה.

 

[CycleTelephohe]

אגב, אני מתאמן 8 שנים,
PR
Sq 250
DL 210
Bench 170

מצב נוכחי
Sq 220
Dl 180
Bench 165

הדדליפט שלי בריצפה

תוריד לתקופה משקל בדד, תתרכז על למשוך ללמעלה יותר באגרסיביות היינו למשוך יותר מהר ללמעלה, כמובן תוך דגש על טכניקה נכונה, תיזכר איך זה להפעיל כוח, זיכרון מוח שריר וכאלה, הדד שלך כבר יחזור..

מצרף מאמר מעניין בנושא לעיונך

Tip: Speed Work for the Deadlift | T Nation

בספרות וכדומה קוראים למושג הזה rofd = Rate of force devolopment

בפיזיקה כוח = מסה כפול תאוצה

תשפר את התאוצה בה אתה מזיז את המסה וישתפר לך בהכרח הכח, אין זה אלא מדע..

 

[elchonon]

שלום לכולם,
לאחרונה אני מוצא את עצמי נאבק בנעילה בדדליפט, ממש בשליש האחרון של המשיכה.
אני בדרך כלל עושה חמישיות, ותמיד החזרה הראשונה היא הכי קשה לנעילה, לאחר מכן זה משתחרר(ניתן לראות בסרטון)




איך אני יכול להתמודד ולחזק את החולשה הזאת?
תרגילי עזר וכו'?

יש לציין שאני עושה דדליפט פעם אחת בשבוע, 5*3,
שאר התכנית שלי לרוב(בימים שהם לא קונה) ע"פ 5/3/1 עם הרבה תרגילי עזר.

מחזק את @CycleTelephohe קח את העיצות של לואי סימונס וסטיבן קורטה ואפילו בוריס שייקו ותתרגל במשקל נמוך מהירות והתפרצות.
עדיף עם 60% מהמשקל המקסימלי שלך ל3 חזרות. המשקל יעוף מהרצפה ותתרגל פשוט להתפרץ.

בנוסף, הייתי מוסיף עצירה בנעילה, לעמוד עם המשקל בסוף כל חזרה בערך 10 שניות, כדי להתרגל לנעילה.
אם יש לך דרך לעשות דדלפיט מקופסאות, בוריס שייקו יהיה גאה בך, תוכל לשים משקל הרבה יותר כבד ולחזק את הנעילה.
דדליפט שבו אתה עוצר בגובה הברכיים למשך 2 שניות ורק אז ממשיך עד הנעילה גם יעמיס הרבה על הנעילה, והמאמן שלי אליהו כנראה היה ממליץ על זה.

שרשראות וגומיות יוסיפו לך מאמץ לפני הנעילה, ויחזקו אותו.

 

[avivchoen]

מחזק את @CycleTelephohe קח את העיצות של לואי סימונס וסטיבן קורטה ואפילו בוריס שייקו ותתרגל במשקל נמוך מהירות והתפרצות.
עדיף עם 60% מהמשקל המקסימלי שלך ל3 חזרות. המשקל יעוף מהרצפה ותתרגל פשוט להתפרץ.

בנוסף, הייתי מוסיף עצירה בנעילה, לעמוד עם המשקל בסוף כל חזרה בערך 10 שניות, כדי להתרגל לנעילה.
אם יש לך דרך לעשות דדלפיט מקופסאות, בוריס שייקו יהיה גאה בך, תוכל לשים משקל הרבה יותר כבד ולחזק את הנעילה.
דדליפט שבו אתה עוצר בגובה הברכיים למשך 2 שניות ורק אז ממשיך עד הנעילה גם יעמיס הרבה על הנעילה, והמאמן שלי אליהו כנראה היה ממליץ על זה.

שרשראות וגומיות יוסיפו לך מאמץ לפני הנעילה, ויחזקו אותו.

תודה רבה!
עניין התרגול של המהירות המתפרצת עם ה60% יכול להיות רעיון מעולה, השאלה איך לשלב את זה בתכנית?
אם זה יבוא בנוסף במהלך השבוע, נניח לאחר סקוואט כבר ואת הדדליפט שלי הרגיל אני אשמר, זה נשמע רעיון טוב?
וכמה סטים?
ברור לי הרעיון, לא ממש ברור לי כיצד לשלב אותו

 

[CycleTelephohe]

תודה רבה!
עניין התרגול של המהירות המתפרצת עם ה60% יכול להיות רעיון מעולה, השאלה איך לשלב את זה בתכנית?
אם זה יבוא בנוסף במהלך השבוע, נניח לאחר סקוואט כבר ואת הדדליפט שלי הרגיל אני אשמר, זה נשמע רעיון טוב?
וכמה סטים?
ברור לי הרעיון, לא ממש ברור לי כיצד לשלב אותו

הייתי מציע לך ככה, בלי להסתבך
תעשה בידיוק מה שאתה עושה כרגיל..
אבל בדדים תמשיך לעבוד כרגיל אבל ב60 אחוז מהמשקל בו אתה עובד תוך דגש על מהירות, ככה איזה 3-4 שבועות אותו משקל גם אם זה נהיה לך קל, נהיה לך קל? שים עוד יותר דגש על מהירות... שזה יעוף לך מהרצפה.. ומשם אחרי ה3-4 שבועות שהרמת וזה נהיה לך קל לעלות משקלים בהדרגה בלי לאבד את הקטע של המהירות/אגרסיביות

 

[elchonon]

תודה רבה!
עניין התרגול של המהירות המתפרצת עם ה60% יכול להיות רעיון מעולה, השאלה איך לשלב את זה בתכנית?
אם זה יבוא בנוסף במהלך השבוע, נניח לאחר סקוואט כבר ואת הדדליפט שלי הרגיל אני אשמר, זה נשמע רעיון טוב?
וכמה סטים?
ברור לי הרעיון, לא ממש ברור לי כיצד לשלב אותו

בתוכנית שלך אתה עושה דדליפט פעם בשבוע, זה אומר שאתה יכול להכניס בשני אימונים האחרים את תרגול המהירות של דדליפט, וזה אפילו יעזור להתאוששות של הדדליפט שלך כי זה פשוט קל ומזרים דם.

הייתי מציע לך לעשות בשני האימונים האחרים שלך עד 60% מהמקסימום שלך, ועושה 3 חזרות בכל סט ל3-10 סטים.

לדעתי כדאי לך לשקול לשנות תוכנית לתוכנית יותר מתאימה.
הייתי מציע תוכניות עמוסות יותר בנפח, ואחרי תקופה מעבר לתוכניות עם עצימות גבוה ונפח נמוך. התוכנית שאתה כרגע עושה בנוי בעיקר למתחילים, וכרגע תוכל להתקדם לדעתי יותר עם תוכנית מתקדמת יותר.

אבל בלי ספק אתה יכול להכניס תרגילי התאוששות בתוכנית הנוכחית שלך עדיין.

 

[StrongEnough]

שתי בעיות מרכזיות שאני שם לב אליהן:
1. אתה תולש את המוט מהרצפה.
2. הידיים שלך מכופפות תוך כדי ההרמה.

אני לא יודע אם עוד נפח הוא הפתרון פה, לפני שמתקנים את הבעיות האלה.

בקשר לאחיזה. אתה עובד עם מגנזיום? ובאיזה אחיזה אתה משתמש?

 

[avivchoen]

שתי בעיות מרכזיות שאני שם לב אליהן:
1. אתה תולש את המוט מהרצפה.
2. הידיים שלך מכופפות תוך כדי ההרמה.

אני לא יודע אם עוד נפח הוא הפתרון פה, לפני שמתקנים את הבעיות האלה.

בקשר לאחיזה. אתה עובד עם מגנזיום? ובאיזה אחיזה אתה משתמש?

אחיזה משולבת עם מגנזיום.

בתוכנית שלך אתה עושה דדליפט פעם בשבוע, זה אומר שאתה יכול להכניס בשני אימונים האחרים את תרגול המהירות של דדליפט, וזה אפילו יעזור להתאוששות של הדדליפט שלך כי זה פשוט קל ומזרים דם.

הייתי מציע לך לעשות בשני האימונים האחרים שלך עד 60% מהמקסימום שלך, ועושה 3 חזרות בכל סט ל3-10 סטים.

לדעתי כדאי לך לשקול לשנות תוכנית לתוכנית יותר מתאימה.
הייתי מציע תוכניות עמוסות יותר בנפח, ואחרי תקופה מעבר לתוכניות עם עצימות גבוה ונפח נמוך. התוכנית שאתה כרגע עושה בנוי בעיקר למתחילים, וכרגע תוכל להתקדם לדעתי יותר עם תוכנית מתקדמת יותר.

אבל בלי ספק אתה יכול להכניס תרגילי התאוששות בתוכנית הנוכחית שלך עדיין.

בהחלט אכניס את הטכניקה הזאת לתכנית הקיימת ואראה כיצד זה משפיע, במידה ולא יהיה שיפור אשקול לשנות אותה.

דגש חשוב, אני לא פאוורליפטר קלאסי, אני אוהב להתאמן לפי 5/3/1 בבנץ וסקוואט ו5*3 בדדליפט, ועושה די הרבה תרגילי עזר ומשקל גוף.

 

[StrongEnough]

בגדול, הכוונה שלי היא שמה שכרגע יותר בעייתי בדדליפט זה עניין הניתוק ואי נעילת המרפקים. אתה בחור חזק, ואם הסקוואט שלך הוא 210 והבנץ 165 הדדליפט שלך צריך להיות יותר גבוה.

זה לא ממש מקצועי וטיפה "לירות מהמותן", אבל בלי לדעת עלייך יותר מידי ואת התוכנית שלך ואיך השבוע שלך נראה, הייתי עושה שני דברים (במידה והמטרה היא להתחזק בדדליפט):

1. מסדר את העניינים הטכניים קודם כל.
2. עושה פעמיים בשבוע דדליפט, פעם אחת שלשה או חמישיה כבדה, ופעם אחת 2×5×80%. לפחות סט אחד מהנפח הייתי עושה ללא רצועות כדי לתרגל את האחיזה. אולי בהתחלה מתחיל מסט אחד ללא רצועות ולאט לאט מעלה לשני סטים ללא, וכשהתרגלת והאחיזה התחזקה, הייתי חוזר לסט אחד עם וסט אחד בלי כדי "לשמור על כשירות" של האחיזה.


נ.ב
פחות מאמין בתרגילים ספציפיים לאחיזה. דדליפט אמור לעשות את העבודה.

 

[avivchoen]

בגדול, הכוונה שלי היא שמה שכרגע יותר בעייתי בדדליפט זה עניין הניתוק ואי נעילת המרפקים. אתה בחור חזק, ואם הסקוואט שלך הוא 210 והבנץ 165 הדדליפט שלך צריך להיות יותר גבוה.

זה לא ממש מקצועי וטיפה "לירות מהמותן", אבל בלי לדעת עלייך יותר מידי ואת התוכנית שלך ואיך השבוע שלך נראה, הייתי עושה שני דברים (במידה והמטרה היא להתחזק בדדליפט):

1. מסדר את העניינים הטכניים קודם כל.
2. עושה פעמיים בשבוע דדליפט, פעם אחת שלשה או חמישיה כבדה, ופעם אחת 2×5×80%. לפחות סט אחד מהנפח הייתי עושה ללא רצועות כדי לתרגל את האחיזה. אולי בהתחלה מתחיל מסט אחד ללא רצועות ולאט לאט מעלה לשני סטים ללא, וכשהתרגלת והאחיזה התחזקה, הייתי חוזר לסט אחד עם וסט אחד בלי כדי "לשמור על כשירות" של האחיזה.


נ.ב
פחות מאמין בתרגילים ספציפיים לאחיזה. דדליפט אמור לעשות את העבודה.

לא ממש מובן לי עניין הרצועות אבל אני בלי רצועות, מעולם לא השתמשתי, מעולם לא היה לי בעיה באחיזה.

1.קיבלתי, אני בהלט אשים דגש, בעליה מוכרת אצלי בסטים כבדים
2.
א.בחמישיה הכוונה לחמישיה אחת? סט אחד?
ב.2×5×80% כוונה ל5 סטים של דאבל או 2 חמישיות?

נשמע לי נפח מועד, ואני מעוניין לשלב גם את עניין המהירות שהגיבו לי פה.

 

[StrongEnough]

חמישיה אחת כבדה. גם שלשה יכול לעבוד כאן. גם שלשה אחת כבדה ואז שלשה נוספת ב90%.

2×5×80%, התכוונתי לשני סטים של חמישיות.

ועניין הרצועות הוא כזה- מצד אחד אנחנו רוצים לאמן את האחיזה, מצד שני אנחנו לא רוצים לגמור אותה לקראת היום הכבד, כי הרי בביצוע דדליפט כבד מה שיתעייף קודם הן כפות ידיים לפני הגב והרגליים. לכן ביום הנפח אני משלב גם סטים ללא רצועות וגם עם רצועות, הכל לפי מצב המתאמן.

 

[Dissonant Harmony]

תוריד לתקופה משקל בדד, תתרכז על למשוך ללמעלה יותר באגרסיביות היינו למשוך יותר מהר ללמעלה, כמובן תוך דגש על טכניקה נכונה, תיזכר איך זה להפעיל כוח, זיכרון מוח שריר וכאלה, הדד שלך כבר יחזור..

מצרף מאמר מעניין בנושא לעיונך

Tip: Speed Work for the Deadlift | T Nation

בספרות וכדומה קוראים למושג הזה rofd = Rate of force devolopment

בפיזיקה כוח = מסה כפול תאוצה

תשפר את התאוצה בה אתה מזיז את המסה וישתפר לך בהכרח הכח, אין זה אלא מדע..

עשית פה סלט, והוצאת את הנוסחאות מן הקונטקסט שלהן...

למה אתה כל הזמן משתמש במונחים שאתה לא מבין, ומדבר על דברים שרמת הידע שלך בהם היא "וואלק נראה לי" לכל היותר? /:

 

[Shem]

אני לא מבין גדול בפאוורליפטינג, לא התחום שלי בכלל אבל נשמע הגיוני מאוד שראק פול (מעל הברך) יעזור לך.

 

[CycleTelephohe]

עשית פה סלט, והוצאת את הנוסחאות מן הקונטקסט שלהן...

למה אתה כל הזמן משתמש במונחים שאתה לא מבין, ומדבר על דברים שרמת הידע שלך בהם היא "וואלק נראה לי" לכל היותר? /:

אשמח אם תבוא ותעמיד דברים על דיוקם, תעשיר את הידע שלי שאתה סבור שלוקה בחסר, עד אז אני עומד מאחורי דבריי.

ואת "כל הזמן" שלך ושאר ההקנטות תגבה בהוכחות או שתחדול.

 

[MasterSplitter]

לא מסכים לגבי מהירות וכו׳, שם בדיוק הבעיה. אתה לא צריך להיות ״מהר יותר״. הרי עובדה שהחל מהחזרה השניה, אתה מושך סבבה לגמרי, אז מה בעצם קרה מהחזרה הראשונה לחזרה השניה? מה יכול להשתנות?

התשובה שלי - אתה לא מספיק מכווץ. אתה מנסה למשוך במהירות, בתקווה שאם תרצה להיות מהיר, אתה תהיה מהיר. אבל זה ממש לא עובד ככה. מה שקורה בחזרה השניה (שהיא יותר טובה משמעותית) שהגוף שלך אוטומטית מכווץ אחרי החזרה הראשונה, הוא יותר ״מוכן״ למשיכה. אתה צריך להגיע למצב שאתה מתאמץ ו״קשה לך״ כבר לפני שאתה מושך. להגיע למצב שאם יש לך 60 קילו על המוט, הוא יתרומם קצת עוד לפני שאתה מושך.

אתה יכול למצוא עוד תוכן בנושא מחיפוש ביוטיוב PULL SLACK DEADLIFT.

 

[Dissonant Harmony]

אשמח אם תבוא ותעמיד דברים על דיוקם, תעשיר את הידע שלי שאתה סבור שלוקה בחסר, עד אז אני עומד מאחורי דבריי.

ואת "כל הזמן" שלך ושאר ההקנטות תגבה בהוכחות או שתחדול.

Rate of Force Development מתקשר למה שבפיזיקה נקרא - 'הספק', ובספורט מכונה - 'Power'. (לא לכוח).

משום מקום, אתה פתאום עובר לדבר על כוח (מה הקשר?), ואז משום מקום מציין נוסחה על כוח, שמה שהיא באה להגיד בכלל לא קשור לנושא.

העיקר לזרוק מושגים ונוסחאות באוויר...
סלט...