מתאמן בחדר כושר מעל שנה ולא יודע איזה תכנית לבחור עזרה

[מתן בן]

היי אני מתאמן מעל שנה בחדר כושר ללא תוצאות משמעותיות. בן 18 גובה 185 משקל 70
עשיתי כל מיני תכניות לא טובות הייתי אצל מאמן שלא קידם אותי בכלום
אני מחפש תכנית שעובדת.פשוט עובדתץ יש סבלנות,אוהב לעבוד קשה אבל נמאס שאני עובד לחינם
ראיתי תכנית AB מהפורטל שדי אהבתי אבל אני קורא פה הרבה דברים שאנשים בפורום כותבים ולא מבין ככ
בקיצור אני אשמח אם מישהו עם ניסיון יכווין אותי לעבר המטרה שלי עם תכנית שעובדת ושאפשר להתמיד בה
אני שחקן כדורגל בנוסף אז אני יכול להתאמן 4 פעמים בשבוע.
המטרה לעלות מסת שריר ולהתחזק בצורה אופטימלית
תודה ואשמח לעזרה מכם 😃
חזה כתפיים יד אחורית


A

חזה כתפיים יד אחורית


בנץ פרס – 6-8*3


לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3


פרפר – 8-12*3


לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4


הרחקת כתפיים – 6-8*3


פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4





B




רגליים גב יד קדמית


סקוואט – 8-10 *3


דידליפט 6-8*3


פשיטת ברכיים במכונה /תאומים – 8-12*3


פולי עליון מוט רחב – 8-10*3


חתירה עם מוט – 8-10*3


פול אובר – 10-12*3


כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3


פטישים – 8-10*3











זה התכנית כרגע

 

[elchonon]

התוכנית בסדר, ואתה עדיין אמור להתקדם איתה.
אני כמובן חושב שהיא יכולה להיות טובה יותר ויותר מותאמת לך ספציפי, אבל גם תוכנית כזאת אתה אמור להתקדם.

לכן מעניין אותי איך התזונה שלך, האם אתה אוכל מספיק חלבון ואוכל בכללי?
ואיך הטכניקה שלך בתרגילים' האם אתה מרגיש שהטכניקה שלך טובה?

ומה משקלי העבודה שלך בכל תרגיל?

בוא תרשום כאן את משקלי העבודה שלך, תספר קצת מה אתה עושה עם תזונה ושינה, מה דעתך על הטכניקה שלך ואנסה לשפץ טיפה את התוכנית אולי, או להסביר לך איך להשתמש בה (עם כמה משקל וכמה להתקדם כל אימון).

 

[מתן בן]

אני אגיד לך הבעיה שלי שכל הזמן הקשבתי לאנשים אחרים ולא הלכתי עם הדרך שלי
רזיתי בזכות עצמי ועכשיו אני יודע לעלות בזכות עצמי
,משקלי עבודה בינוניים
בנץ 10 כל צד
חתירה 10 כל צד
סקוואט 15 כל צד
דדליפט 20 כל מד
לא וואו ואני שואף עכשיו להשתפר רק אני לא יודע אם התכנית טובה מספיק, יש מספיק נפח לחזה? לכתפיים? לעשות דדליפט אמרו לי בפירמידה עולה אני יודע בעיקרון מה זה אומר אבל אף פעם לא ניסיתי ואני צריך הכוונה
תודה
דרך אגב טכניקה טובה בכל התרגילים
שינה טובה , אני מקפיד על הדברים האלה
אני מתכנן לאכול 100-150 מעל הנייטרלי
רק התכנית זה הדבר שאני לא בטוח לגביו

 

[elchonon]

אני מסכים איתך, אתה זה שצריך לתפוס את עצמך ולהחליט ולבנות תוכניות מתאימות לפי איך שאתה מכיר את עצמך וללמוד ולהחכים.
כמה שזה לא פוסל שאם תרצה לפנות למאמן באמת טוב שתעשה את זה, אבל מאמן זה לא תחליף להגיון וחכמה.
ההתקדמות הכי גדולה שלי הייתה כשפניתי לאליהו הנקין מאמן כוח מהטובים בארץ, ובן אדם מיוחד.

התזונה נשמע טוב (רק תקפיד גם על פי 2 גרם חלבון ממשקל גוף כל יום).
שינה בסדר.
טכניקה אתה מספר שטוב.
תוכנית אמורה לתת תוצאות, היא יכולה להיות יותר מותאמת והכל, אבל הבסיס שלה מספיק טובה לתת תוצאות.

עכשיו השאלה אם אתה יודע לבצע אותה.

שני טעויות בביצוע תוכנית הם:
1. תמיד לעבוד עם משקל כבד מדי ולהגיע לכשל בכל אימון.
2. תמיד לעבוד עם משקל קל מידי ואף פעם לא להגיע לכשל.

אני ממליץ להתחיל תוכנית עם משקלים נמוכים וקלים יחסית וכל שבוע לעלות מעט במשקל, בערך 2.5 ק"ג, וככה אחרי חודש מתחיל להיות קשה, אבל אתה ממשיך לדחוף ולהתאמץ להצליח.
אחרי חודש וחצי נגיד, אתה כבר מתחיל להיכשל ולא מצליח לסיים סטים, זה הזמן לשני אפשרויות:
1. להגיד שהתוכנית לא קידמה אותך כמו שציפית, ואולי התוכנית אשמה ולחשוב על תוכנית חדשה.
2. התוכנית הייתה מצויינת, אבל די נתקעת איתה כרגע, אז פשוט צריך להוריד משקלים ב10 ק"ג בערך, ולחזור להתחלה, שהאימונים קלים, וכל שבוע להוסיף, קצת משקל עד שעוברים את המשקל הקודם שנתקעת איתו.

בשבועות שהמשקל קל, זה הזדמנות להיות שוטר של טכניקה, ולהקפיד ולתקן כל ליקוי.
במשקלים הכבדים, זה הזדמנות להיות שוטר של מוטבציה וכוח מנטלי, לנסות לדחוף את עצמך בראש ולהיות חזק בראש כדי לשרוד אימונים קשים.

לגבי נפח, אפשר יותר, ואפשר שזה מספיק, זה תלוי בנסיון האישי שלך, ובזמן שיש לך, ומה מתחשק לך.
אם לא איכפת לך להיות במכון 4 שעות, ואתה אוהב לעבוד קשה (כמוני), אפשר להוסיף הרבה יותר נפח.
אם אתה קצר בזמן ורוצה רק לעשות את המינימום, אפשר גם להוריד נפח.

אבל התוכנית שרשמת מכילה נפח סביר, לא הרבה אבל מספיק להרבה מתאמנים במיוחד מתחילים.

 

[מתן בן]

מקפיד על 2-2.5 חלבון גם יוצא לפעמים
בתקפות מסה אני עכשיו, לעשות כמו שאמרת להתחיל משקלים יחסית קלים ולדחוף את עצמי על שבוע במשקל? ושתיהייה תקיעה להוריד במעט משקלים, ולחזור על אותו סדר של העלת משקלים?
לגביי להגיע לכשל להגיע ברמה שאני גמור מאותו סט ולא יכול להזיז את מקום או לעצור חזרה לפני שלא אהרוג את עצמי?
לגביי הנפח בחזה ובכתפיים ותאכלס בהכל חוץ מרגליים, איך אתה ממליץ להוסיף נפח? אחרי איזה שבועיים ככה שאני מעלה משקלים ומתחזק לעלות נגיד בבנץ סט ובחתירה נגיד עוד סט, ולהוסיף תרגיל לכתפיים?
והאם לעשות דדליפט כבד ובאותו אימון לעשות אימון גב לא יכול ליצור עומס? אם כן מה לעשות?
האם אפשר באימון אחד סקוואט כבד 6-8 ל4 סטים ונגיד עוד שני תרגילים מבודדים נגיד פשיטת ברכיים במכונה ותאומים ל3 סטים 8-10 חזרות ובאימון השני במקום הסקוואט לעשות דדליפט
או לעשות באותו אימון דדליפט אבל פירמידה עולה?

 

[elchonon]

בתקפות מסה אני עכשיו, לעשות כמו שאמרת להתחיל משקלים יחסית קלים ולדחוף את עצמי על שבוע במשקל?

כן.

ושתיהייה תקיעה להוריד במעט משקלים, ולחזור על אותו סדר של העלת משקלים?

כן, אבל רק אם אתה מרוצה מהתוצאות, אחרת תחליף תוכנית.

לגביי להגיע לכשל להגיע ברמה שאני גמור מאותו סט ולא יכול להזיז את מקום או לעצור חזרה לפני שלא אהרוג את עצמי?

בסוף הבלוק אימונים תצטרך לנסות לסחוט את המקסימום מעצמך, גם חזרה אחרונה.

לגביי הנפח בחזה ובכתפיים ותאכלס בהכל חוץ מרגליים, איך אתה ממליץ להוסיף נפח? אחרי איזה שבועיים ככה שאני מעלה משקלים ומתחזק לעלות נגיד בבנץ סט ובחתירה נגיד עוד סט, ולהוסיף תרגיל לכתפיים?
ו

בהחלט אפשרות. או להוסיף תרגיל אחר גם כן.

והאם לעשות דדליפט כבד ובאותו אימון לעשות אימון גב לא יכול ליצור עומס? אם כן מה לעשות?

תתחיל מהתרגיל שיותר חשוב לך.
תעשה דדליפט בסוף אימון עם משקל מעט נמוך יותר מאשר אם היית עושה אותו בתחילת אימון, עם מתח יותר חשוב לך, או ההיפך.

האם אפשר באימון אחד סקוואט כבד 6-8 ל4 סטים ונגיד עוד שני תרגילים מבודדים נגיד פשיטת ברכיים במכונה ותאומים ל3 סטים 8-10 חזרות ובאימון השני במקום הסקוואט לעשות דדליפט

אפשר, אבל אני לא ממליץ.
התרגיל הכי טוב לרגלים זה סקוואט, אז כדאי בכל אימון שאפשר לעשות אותו.
דדליפט הוא שולי למתאמן למטרת פיתוח גוף.

או לעשות באותו אימון דדליפט אבל פירמידה עולה?

בהחלט אפשר וכדאי לעשות דדליפט באותו אימון עם סקוואט, רק שלא יפגע מאימון גב שלך.
ועזוב פרמידות, אין בהם צורך כרגע.

 

[מתן בן]

קודם על תודה על העזרה אני מעריך מאוד מאוד
דבר שני, לגביי הדליפט מה אתה ממליץ לעשות? זה תרגיל שאני נורא אוהב לעשות ומרגיש שאני משתפר ממנו, לנסות עם ככה כמו שבתכנית ולראות לפי הרגשה? ואם כן אעשה תאומים / פשיטת ברכיים במכונה ברוטציה אימון אימון, יהיה אפקטיבי?
ובמידה ולא אתקדם יותר באימון, לאיזה תכנית אפשר לעבור? הסיכוי שזה יקרה גבוה מאוד?

 

[elchonon]

קודם על תודה על העזרה אני מעריך מאוד מאוד
דבר שני, לגביי הדליפט מה אתה ממליץ לעשות? זה תרגיל שאני נורא אוהב לעשות ומרגיש שאני משתפר ממנו, לנסות עם ככה כמו שבתכנית ולראות לפי הרגשה? ואם כן אעשה תאומים / פשיטת ברכיים במכונה ברוטציה אימון אימון, יהיה אפקטיבי?
ובמידה ולא אתקדם יותר באימון, לאיזה תכנית אפשר לעבור? הסיכוי שזה יקרה גבוה מאוד?

בוא תכתיב מטרה ספציפית יותר באימונים שלך.
נראה שאתה מחפש כוח בסקוואט ובדדליפט וכנראה בשאר התרגילים, אבל גם פיתוח גוף וצורה ומסה נחמדה.
הבנתי נכון?

 

[מתן בן]

לא פיתוח גוף משהו מטורף , לעלות בצורה ניכרת במסת שריר להראות גדול וחזק , כרגע נראה כמו אנורקס
רוצה להתפתח ולגדול יפה
מה אתה ממליץ לגביי הסקוואט והדדליםט? אותו אימון או לעשות אותם פעם פעם באימונים נפרדים למרות שלא נראלי יהיה אפקטיבי ככ

 

[elchonon]

תן לי להציע כמה שינויים:

A

חזה כתפיים יד אחורית


בנץ פרס – 4X7

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 3X10


פרפר – 3X12


לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 4X8


הרחקת כתפיים – 3X10


פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 3X10




B




רגליים גב יד קדמית


סקוואט – 5X5


דדליפט - 5X5


פולי עליון מוט רחב – 4X7


חתירה עם מוט – 3X10


פול אובר – 3X12


כפיפת מרפקים משקולות יד – 3X10


פטישים – 3X10

 

[מתן בן]

נראית תכנית טובה, לרגליים אני רוצה להוסיף עבודה על תאומים ופשיטת ברכיים אפשרי?
ומה ההגיון של לעשות 5 סקוואטים ו5 דדליפט כבדים ? סליחה על הבורות, ולא עדיף לעשות טווח של חזרות בכל הסטים? לדוגמא בבנץ פרס בין 6-8 כך שאם אוכל להגיע ל8 באותו סט אני אגיע?
ובחתירה נגיד בין 8-10 ככה אם אעלה משקל ולא אצליח 10 אז אעשה 8,9
זה סתם מספרים שאני זורק לאוויר תגיד מה דעתך

 

[elchonon]

נראית תכנית טובה, לרגליים אני רוצה להוסיף עבודה על תאומים ופשיטת ברכיים אפשרי?

כן.

ומה ההגיון של לעשות 5 סקוואטים ו5 דדליפט כבדים ? סליחה על הבורות, ולא עדיף לעשות טווח של חזרות בכל הסטים? לדוגמא בבנץ פרס בין 6-8 כך שאם אוכל להגיע ל8 באותו סט אני אגיע?

5X5 זה כוח ומסה בצורה נחמדה, הרגליים מגיבים טוב יותר למספר סטים וחזרות כאלו לדעתי.
זה גם מה שאני עושה בעיקרון.
אתה יכול לעשות טווח, אבל לא צריך, כי ברגע שאתה נכשל ולא מגיע למספר שקבענו, אתה כבר נמצא בסוף הבלוק, אז תדאג להתחיל עם משקל ממש קל בהתחלה.

 

[מתן בן]

ובאמת תודה שאתה עוזר לי זה באמת לא מובן מאליו, אני לשוט צריך הכוונה מצטער אם זה מעיק עליך

 

[elchonon]

ובאמת תודה שאתה עוזר לי זה באמת לא מובן מאליו, אני לשוט צריך הכוונה מצטער אם זה מעיק עליך

תענוג אחי.

 

[מתן בן]

יש לי זמן לעוד שאלות כל עוד אתה מחובר?

 

[elchonon]

בשמחה, אך אם איעלם באמצע אחזור אליך מאוחר יותר.

 

[מתן בן]

אוקיי, המטרה עכשיו לעלות משקלים במורה סדירה ולדחוף את עצמי קדימה, לשים לב לקלוריות ולחלבון
אני מתחיל בתכנית הזאת ומוסיף תאומים 10-12* 3 ופשיטת ברכיים כל אחד מהם פעם בשבוע אמור להספיק לרגליים?
אחרי נגיד חודשיים לא מצליח לעלות במשקלים כי יש גם גבול עד לאן אפשר להגיע, נגיד עצרתי לשבוע הורדתי משקלים בצירה מבוקרת אחרי שבוע חזרתי למשקלים שלי ולא מצליח לעלות, מה עושה אז ממשיך לדחוף עד שאצליח להשתפר?
והדדליפט ואז התרגילי גב לא אמור לעשות עומס?

 

[elchonon]

אני מתחיל בתכנית הזאת ומוסיף תאומים 10-12* 3 ופשיטת ברכיים כל אחד מהם פעם בשבוע אמור להספיק לרגליים?

תוסיף לכל אימון רגליים.
התוכנית היא AB, אז תעשה בדיוק את אותם תרגילים פעמיים בשבוע.

אחרי נגיד חודשיים לא מצליח לעלות במשקלים כי יש גם גבול עד לאן אפשר להגיע, נגיד עצרתי לשבוע הורדתי משקלים בצירה מבוקרת אחרי שבוע חזרתי למשקלים שלי ולא מצליח לעלות, מה עושה אז ממשיך לדחוף עד שאצליח להשתפר?

כשנתקעים, תוריד המון משקל כדי שלפחות חודש יקח עד שתחזור למשקל שנתקעת בו קודם, ואז בעז"ה תעבור את זה.
אחרת תחליף תוכנית.

והדדליפט ואז התרגילי גב לא אמור לעשות עומס?

עומס זה טוב אחי, אל תדאג, כל עוד הטכניקה טובה.

 

[מתן בן]

איזה תכנית אחרת אני אמור לעשות אחרי שלא אתקדם פה? זה ריאלי שבטווח של נגיד חצי שנה לא אתקדם יוצר? ואם לא מתקדמים אפשר להוסיף נפח ממש בקטנה לא כדי לתת יוצר עומס לשריר?
ורק אני רוצה לראות שהבנתי אותך
אני מתחיל את התכנית, מעלה משקלים מפעם בקצב אחיד,אחרי חודשיים בערך כבר לא יהיה לאן להתקדם
אני חותך במכה אחת את כל המשקלים ודוב פעם מעלה בהדרגתיות,
אחרי כמה זמן שוב פעם תקיעה, מה השלב הבא?
וכשהגיע לחיטוב להתאמן אותו דבר רק בלי לעלות משקלים ולהוריד?
ואם אפשר לעשות את סקוואט ל3 סטים 6-8 חזרות אני מעדיף כי בכללי אני לא כזה חסיד של סקוואט
דדליפט אני אוהב ואין לי בעיה להשאיר ככה

 

[elchonon]

איזה תכנית אחרת אני אמור לעשות אחרי שלא אתקדם פה? זה ריאלי שבטווח של נגיד חצי שנה לא אתקדם יוצר? ואם לא מתקדמים אפשר להוסיף נפח ממש בקטנה לא כדי לתת יוצר עומס לשריר?

אתה אמור להתקדם. אם אתה לא מתקדם, נפח לא יעזור, צריך לבדוק טכניקה, תזונה ושינה.
או אופן ביצוע התוכנית.

במידה והתקדמת, אבל הפסקת להתקדם, יותר נפח יכול לעזור.
יש הרבה תוכניות, כולם טובות, ורק צריך לעשות התאמות לפעמים, ולראות למה הגוף שלך מגיב הכי טוב.

לדעתי תוכנית של לואי סימונס פצצה למתאמן פאוורליפטר כבד שמתחרה עם ציוד עזר.
בוריס שייקו תוכנית מעולה אם הוא עצמו עוקב אחריך.
קורטה תוכנית פאוורליפטינג פצצה לכל מתאמן אם עושים התאמות משקל נכונות ושונות משלו.
סמולוב תוכנית מעולה, אבל רק פעם בכמה זמן.
יש המון דברים שונים, פשוט צריך ללמוד אותם היטב ולהחליט ולעשות את השינויים הנדרשים.

ורק אני רוצה לראות שהבנתי אותך
אני מתחיל את התכנית, מעלה משקלים מפעם בקצב אחיד,אחרי חודשיים בערך כבר לא יהיה לאן להתקדם
אני חותך במכה אחת את כל המשקלים ודוב פעם מעלה בהדרגתיות,
אחרי כמה זמן שוב פעם תקיעה, מה השלב הבא?

אתה יכול לעשות את הסבב הזה תמיד, אני עדיין עושה את זה עם קורטה לעיתים קרובות כשאני לא מנסה תוכנית מוזרה חדשה.
וככל שתתקדם תצטריך לעשות שינויים אישיים, כמו להוסיף עצימות או להוסיף נפח. נגיד לעשות כמה סטים של 3 חזרות, או 8 סטים.
או להוסיף תרגילים ספציפיים לנקודות חלשות כמו בוקס סקוואט או פרונט סקוואט.

וכשהגיע לחיטוב להתאמן אותו דבר רק בלי לעלות משקלים ולהוריד?

אותו דבר עם לעלות משקלים ולהוריד, אין הבדל בתוכנית בחיטוב.

ואם אפשר לעשות את סקוואט ל3 סטים 6-8 חזרות אני מעדיף כי בכללי אני לא כזה חסיד של סקוואט
דדליפט אני אוהב ואין לי בעיה להשאיר ככה

הכל אפשר, גם סט אחד, אבל למקסימום תוצאות אני לא ממליץ.
אבל אם ממש מתחשק לך, ברור שאפשר, אתה המאמן.