איך התכנית?

[Government]

בן 20, שוקל 72-73, 1.76
הגעתי ל120 דדליפט, 90 סקוואט, 45 אוברהד, חתירה 60, בנץ 70 (לחזרה) וחזרתי עכשיו.
עכשיו אני עושה FBW שבוע ותכננתי לעבור לתכנית הזו

התכנית היא לעלות 2.5 קילו כל שבוע



ואגב, לגבי תזונה, אפשר להגיע לתוצאות יפות גם מבלי לעבוד לפי תפריט?
כבר ניסיתי כמה פעמים לעבוד עם תפריט ואף פעם לא מצליח להתמיד

 

[elchonon]

זה תוכנית שעושים כל שריר פעם בשבוע, בתור אחד שעשה תוכנית כזאת לתקופה ארוכה והתחזקתי מזה, אני לא ממליץ.

תצטרך להוסיף עוד המון תרגילים בכל אימון, מה שיש לך פשוט לא מספיק לדעתי, וגם לא הייתי קופץ לזה אחרי FBW רק אחרי AB.

וגם יש בזה הרבה חזרות, וזה ממש לא קשור לכוח, ככה שאם המטרה שלך כוח, תברח מהתוכנית הזאת.

אם המטרה שלך פיתוח גוף, ואתה מוכן לוותר על ההתקדמות בכוח בשביל זה, הייתי ממליץ על תוכניות אחרות, או משהו בסגנון שיש לך עם הרבה יותר סטים פשוט.
אבל זה די בזבוז לעשות כל שריר פעם בשבוע, כל העניין של בילדינג, זה תרגילים מבודדים שמתאוששים מהר כדי להכניס עוד אימונים בשבוע, לבחור במשקל גוף שלך עם משקל שאתה מרים לא צריך כזאת תוכנית פשוט.

ואם אתה מעוניין בתרגילים מורכבים וכוח, זה גם תוכנית גרועה עם יותר מידי חזרות לסט, ולא מספיק גירוי שבועי.
ובהחלט אפשר להתקדם בלי תפריט, אני שנים מתאמן בלי תפריט או ספירת קלוריות.
רק שתגיע לפחות לכמות חלבון של פי 2 גרם ממשקל גוף שלך בק"ג.
במקרה שלך בערך 150 גרם ביום.
תאכל מעט שומן בריא בתפריט, ומספיק פחמימה שלא תרגיש עייף.
תדאג לאכול פחמימה ושומן לפי התאבון והרגשה, אבל חלבון לפי המספר. ואל תספור חלבון מירקות וכל מיני דברים לא מלאים.
תספור חלבון מן החי, וסויה ורק חלבון מלא.
ואם תרצה תקרא ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה

 

[Government]

זה תוכנית שעושים כל שריר פעם בשבוע, בתור אחד שעשה תוכנית כזאת לתקופה ארוכה והתחזקתי מזה, אני לא ממליץ.

תצטרך להוסיף עוד המון תרגילים בכל אימון, מה שיש לך פשוט לא מספיק לדעתי, וגם לא הייתי קופץ לזה אחרי FBW רק אחרי AB.

וגם יש בזה הרבה חזרות, וזה ממש לא קשור לכוח, ככה שאם המטרה שלך כוח, תברח מהתוכנית הזאת.

אם המטרה שלך פיתוח גוף, ואתה מוכן לוותר על ההתקדמות בכוח בשביל זה, הייתי ממליץ על תוכניות אחרות, או משהו בסגנון שיש לך עם הרבה יותר סטים פשוט.
אבל זה די בזבוז לעשות כל שריר פעם בשבוע, כל העניין של בילדינג, זה תרגילים מבודדים שמתאוששים מהר כדי להכניס עוד אימונים בשבוע, לבחור במשקל גוף שלך עם משקל שאתה מרים לא צריך כזאת תוכנית פשוט.

ואם אתה מעוניין בתרגילים מורכבים וכוח, זה גם תוכנית גרועה עם יותר מידי חזרות לסט, ולא מספיק גירוי שבועי.
ובהחלט אפשר להתקדם בלי תפריט, אני שנים מתאמן בלי תפריט או ספירת קלוריות.
רק שתגיע לפחות לכמות חלבון של פי 2 גרם ממשקל גוף שלך בק"ג.
במקרה שלך בערך 150 גרם ביום.
תאכל מעט שומן בריא בתפריט, ומספיק פחמימה שלא תרגיש עייף.
תדאג לאכול פחמימה ושומן לפי התאבון והרגשה, אבל חלבון לפי המספר. ואל תספור חלבון מירקות וכל מיני דברים לא מלאים.
תספור חלבון מן החי, וסויה ורק חלבון מלא.
ואם תרצה תקרא ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה

ואו תודה רבה לך אלחנן!

 

[elchonon]

ואו תודה רבה לך אלחנן!

בשמחה:)

 

[Government]

זה תוכנית שעושים כל שריר פעם בשבוע, בתור אחד שעשה תוכנית כזאת לתקופה ארוכה והתחזקתי מזה, אני לא ממליץ.

תצטרך להוסיף עוד המון תרגילים בכל אימון, מה שיש לך פשוט לא מספיק לדעתי, וגם לא הייתי קופץ לזה אחרי FBW רק אחרי AB.

וגם יש בזה הרבה חזרות, וזה ממש לא קשור לכוח, ככה שאם המטרה שלך כוח, תברח מהתוכנית הזאת.

אם המטרה שלך פיתוח גוף, ואתה מוכן לוותר על ההתקדמות בכוח בשביל זה, הייתי ממליץ על תוכניות אחרות, או משהו בסגנון שיש לך עם הרבה יותר סטים פשוט.
אבל זה די בזבוז לעשות כל שריר פעם בשבוע, כל העניין של בילדינג, זה תרגילים מבודדים שמתאוששים מהר כדי להכניס עוד אימונים בשבוע, לבחור במשקל גוף שלך עם משקל שאתה מרים לא צריך כזאת תוכנית פשוט.

ואם אתה מעוניין בתרגילים מורכבים וכוח, זה גם תוכנית גרועה עם יותר מידי חזרות לסט, ולא מספיק גירוי שבועי.
ובהחלט אפשר להתקדם בלי תפריט, אני שנים מתאמן בלי תפריט או ספירת קלוריות.
רק שתגיע לפחות לכמות חלבון של פי 2 גרם ממשקל גוף שלך בק"ג.
במקרה שלך בערך 150 גרם ביום.
תאכל מעט שומן בריא בתפריט, ומספיק פחמימה שלא תרגיש עייף.
תדאג לאכול פחמימה ושומן לפי התאבון והרגשה, אבל חלבון לפי המספר. ואל תספור חלבון מירקות וכל מיני דברים לא מלאים.
תספור חלבון מן החי, וסויה ורק חלבון מלא.
ואם תרצה תקרא ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה

ומה אתה אומר על זה, Upper/lower?
מקווה שרואים את כל התרגילים בימים של גוף עליון.

בשמחה:)

פה זה יותר ברור
4 אימונים בשבוע

 

[elchonon]

ומה אתה אומר על זה, Upper/lower?
מקווה שרואים את כל התרגילים בימים של גוף עליון.

פה זה יותר ברור
4 אימונים בשבוע

למטרת כח, זה רחוק מאוד.
למטרת מסה והיפוטרופיה, זה דווקא די טוב, לא בחירת התרגילים שאהובים עלי, אבל זה בסדר.
ביחס למשקלים שאתה מרים והרמה שלך, נראה לי קצת "מתחיל" מידי.

אבל אם המטרה שלך מסה והיפוטרופיה, ולא משנה לך כוח, אולי זה יהיה בסדר.

 

[Government]

למטרת כח, זה רחוק מאוד.
למטרת מסה והיפוטרופיה, זה דווקא די טוב, לא בחירת התרגילים שאהובים עלי, אבל זה בסדר.
ביחס למשקלים שאתה מרים והרמה שלך, נראה לי קצת "מתחיל" מידי.

אבל אם המטרה שלך מסה והיפוטרופיה, ולא משנה לך כוח, אולי זה יהיה בסדר.

המטרה שלי היא נטו מסה והיפרטרופיה.
ואי אפשר לעלות במשקלים (כלומר בכוח) אם התכנית הזו?

 

[elchonon]

המטרה שלי היא נטו מסה והיפרטרופיה.
ואי אפשר לעלות במשקלים (כלומר בכוח) אם התכנית הזו?

מסה והיפוטרופיה בהחלט יקדמו גם כוח, בלי ספק.
אבל ברמה ממש קטנה.
אל תצפה מהמשקלים שאתה מרים לעלות אפילו בק"ג אחד ביחס למשקל שלך.
לדוגמה, אולי הסקוואט יעלה ל130, אבל משקל הגוף שלך יעלה ל80 מהר יותר.

 

[oriya2]

תנסה אולי לעשות תוכנית כח, להוסיף מספר תרגליים כדי לכפר על האיזורים שפחות מקבלים גירוי אתה תקבל גם כוח וגם אחלה מסה, ואז שתהיה מרוצה מהמשקלים תעבור לתכנית היפרטרופיה..

לדעתי כדאי מידי פעם לצאת לבלוק של חודש וחצי למטרת כח ואז לחזור להיפרטרופיה, זה לפחות מה שאני מתכנן לעשות החורף אני חושב שזה לוקח את הגוף לרמה אחרת וטובה יותר

 

[Government]

תנסה אולי לעשות תוכנית כח, להוסיף מספר תרגליים כדי לכפר על האיזורים שפחות מקבלים גירוי אתה תקבל גם כוח וגם אחלה מסה, ואז שתהיה מרוצה מהמשקלים תעבור לתכנית היפרטרופיה..

לדעתי כדאי מידי פעם לצאת לבלוק של חודש וחצי למטרת כח ואז לחזור להיפרטרופיה, זה לפחות מה שאני מתכנן לעשות החורף אני חושב שזה לוקח את הגוף לרמה אחרת וטובה יותר

אז ללכת על תכנית כמו SS לתקופה ולעבור לתכנית היפרטרופיה?

מסה והיפוטרופיה בהחלט יקדמו גם כוח, בלי ספק.
אבל ברמה ממש קטנה.
אל תצפה מהמשקלים שאתה מרים לעלות אפילו בק"ג אחד ביחס למשקל שלך.
לדוגמה, אולי הסקוואט יעלה ל130, אבל משקל הגוף שלך יעלה ל80 מהר יותר.

לדעתך, יותר חכם יהיה עכשיו לעשות תכנית כח חודש-חודשיים לעלות עוד במשקלים ורק אז לעבור לתכנית ששלחתי?
ושאלה ששאלתי כבר מאה פעם-
תכנית SS היא נטו כח. אם אעלה במשקלים, יראו שינוי ויזואלי או שרק אעלה במשקלים?

 

[oriya2]

אז ללכת על תכנית כמו SS לתקופה ולעבור לתכנית היפרטרופיה?

לאו דווקא ss יש המון תוכניות כח מאוד טובות, אבל בגדול כן העיקר שהבנת תראש שלי.

תחשוב שגם תרים כבד וגם תראה מעולה זה הפרמטרים הכי טובים לדעתי. שוב זה דעתי ותחשוב על זה אם זה מתאים לך.

 

[elchonon]

אז ללכת על תכנית כמו SS לתקופה ולעבור לתכנית היפרטרופיה?

לדעתך, יותר חכם יהיה עכשיו לעשות תכנית כח חודש-חודשיים לעלות עוד במשקלים ורק אז לעבור לתכנית ששלחתי?
ושאלה ששאלתי כבר מאה פעם-
תכנית SS היא נטו כח. אם אעלה במשקלים, יראו שינוי ויזואלי או שרק אעלה במשקלים?

דווקא ההיפך, הייתי ממליץ לעשות קודם היפוטרופיה ואחר כך כוח.
הייתי ממליץ לך להריץ תוכנית היפוטרופיה לחודשיים שלוש, מגיע לכשל ולקריעה, ומיד מוריד חזרות ומעלה סטים, ועובד יותר מורכב פחות מבודד עבור כוח.

 

[Government]

דווקא ההיפך, הייתי ממליץ לעשות קודם היפוטרופיה ואחר כך כוח.
הייתי ממליץ לך להריץ תוכנית היפוטרופיה לחודשיים שלוש, מגיע לכשל ולקריעה, ומיד מוריד חזרות ומעלה סטים, ועובד יותר מורכב פחות מבודד עבור כוח.

אעשה בדיוק את מה שאמרת לי.
אז להתחיל עם התכנית UPPER/LOWER ל3-4 חודש ומשם להמשיך עם כח?

 

[elchonon]

אעשה בדיוק את מה שאמרת לי.
אז להתחיל עם התכנית UPPER/LOWER ל3-4 חודש ומשם להמשיך עם כח?

כן, אבל תוודא שאתה עושה אותה נכון.
תיישם את העקרון של פוגרסיב אוברלוד.
תוסיף סטים וחזרות כשאפשר ותוסיף משקל כשאפשר.
תתרחק מכשל, תתחיל לאט לאט לעלות כל שבוע.

הייתי ממליץ להתחיל מקושי של 70% בהתחלה, ולעלות משקל לאט לאט כל שבוע, ככה שבסוף חודשיים תגיע למצב שזה די קשה, ואז תנסה להוסיף חזרות פשוט כדי ממש לסחוט את הבלוק הזה.