חוות דעת על תוכנית אימונים במשקל גוף

[Gsfr]

בן 35 גובה 1.90

פעם אחרונה שהתאמנתי אימוני כח היה לפני 12 שנה בערך

לאחרונה (בערך חודשיים) התחלתי להתאמן בבית במטרה לעלות במאסה, ואכן עליתי ( לפחות במשקל) מ82 לסביב 88.
משתדל לאכול חלבון פי 2 ממשקל גוף וקלוריות פחות סופר אבל מכוון לאיזור 3000.

רציתי חוות דעת ממבני עניין לגבי התוכנית אימונים שעשיתי

3 פעמיים בשבוע כל הגוף

גב:
מתח - אני מצליח לעלות סביב 3-4 מקסימום, אז כל אימון אני משתדל לעלות עוד עליה אפילו שזה לא בתוך סט. למשל אימון אחרון עשיתי 4X2
מתח אוסטרלי - 3X9

חזה:
שכיבות סמיכה - 3X10
שכיבות סמיכה שיפוע חיובי 3X8

יד אחורית:
ג'קסונים - 3X11

יד קדמית:
Bodyweight Bicep Curls ( משיכה של מוט מתח לכיוון החזה) -


רגליים:
פיסטול סקוואט - 3X9. ירידה למצב ישיבה על כיסא

בטן:
הרמת רגליים( לא יודע איך קוראים לתרגיל) עם 3 ליטר קשורים על הרגליים - 3X8


זה גם הסדר של התרגילים שאני עושה. מה הייתם משנים מוסיפים ? טיפים עם אפשר...

אני מציין שבערך כל שבוע אני מנסה להוסיף חזרה לכל סט בחלק מהתרגילים, לא תמיד מצליח( למשל בשכיבות סמיכה אני כבר 4 אימונים תקוע על אותם סטים וחזרות)