טיוטה - הליניארית של קנדיטו

[Improvement]

@kotzer
@Duality


Monday - Heavy Lower Day
Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
לא נראה לי יש צורך בתרגילים נוספים, מה דעתכם?

Tuesday - Heavy Upper Day
Bench Press 3 sets x 6 reps
Barbell Row 3 sets x 6 reps
Standing dumbbell press 1 set x 6
Weighted Pull-Up 1 set x 6
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
כאן חשבתי על אולי להוסיף Rear delt fly כי זה אזור חלש אצלי אבל לא יודע אם יש צורך. חוץ מזה אולי עבודת בייספ - אפשר גם להחליף את המתח הרגיל בצ'ין אפ אבל המתח הרגיל יותר נוח לי ככה שאני כנראה אצליח בו עם יותר משקל והעבודה על הגב תהיה יותר אפקטיבית. אשמח לשמוע את דעתכם.

Thursday - Control Lower Day
Pause Squat 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) 3 sets x 4 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Friday- Control Upper Day
Spoto Press 6 sets x 4 reps
Barbell Row (pause at full contraction) 6 sets x 4 reps
Standing dumbbell press 1 set x 10
Weighted Pull-Up (not paused) 1 set x 10
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

ועוד שאלה, אוברהד פרס ומילטרי פרס זה אותו דבר? אם כן הייתי מעדיף להחליף את הלחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות במילטרי פרס, פשוט נניח ואני מרים משקל יחסית נמוך, אולי המוט האולימפי או אפילו מוט קל יותר יהיה ה-6RM שלי ואז לא אוכל לרדת ל-10RM במילטרי פרס עם המוט כמו שצריך בימי ה-control.

 

[Duality]

אתה יכול להתחיל כרגע בלי תרגילי עזר, ואם אתה מצליח להתאושש ומתקדם במשקלים אז תוסיף. לגוף העליון אפשר להוסיף אחד ליד הקדמית, תוסיף גם facepulls לכתף האחורית ל12-15 חזרות.

 

[Improvement]

אתה יכול להתחיל כרגע בלי תרגילי עזר, ואם אתה מצליח להתאושש ומתקדם במשקלים אז תוסיף. לגוף העליון אפשר להוסיף אחד ליד הקדמית, תוסיף גם facepulls לכתף האחורית ל12-15 חזרות.

תודה רבה, רק לגבי מה ששאלתי על לחיצת הכתפיים בסוף, מה אתה ממליץ לעשות?
Monday - Heavy Lower Day
Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Tuesday - Heavy Upper Day
Bench Press 3 sets x 6 reps
Barbell Row 3 sets x 6 reps
Standing dumbbell press 1 set x 6
Weighted Pull-Up 1 set x 6
Face Pulls 3 sets x 12-15 reps
Strict Dummbell curls 3 sets x 8-12 reps

Thursday - Control Lower Day
Pause Squat 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) 3 sets x 4 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Friday- Control Upper Day
Spoto Press 6 sets x 4 reps
Barbell Row (pause at full contraction) 6 sets x 4 reps
Standing dumbbell press 1 set x 10
Weighted Pull-Up (not paused) 1 set x 10
Face Pulls 3 sets x 12-15 reps
Strict Dummbell curls 3 sets x 8-12 reps

זאת הטיוטה הסופית, להתחיל עם התרגילים האופציונליים ב-upper days או שלחכות שאני מתאושש מספיק ולוותר על עבודת בייספ ורוטייטור קאף?

 

[Duality]

לגבי הלחיצת כתפיים, ממליץ בימים הכבדים לעשות עם מוט בעמידה, ובימי קונטרול אתה יכול לעשות עם דאמבלים. ואתה יכול להתחיל עם תרגיל לבייספס רק באימון אחד בשבוע וכשאתה רואה שאתה מצליח להתאושש להוסיף גם באימון השני, בסוף תוכנית זה עניין של ניסוי וטעייה.

 

[oriya2]

מתחיל אותה ב1.9 אשמח קצת לשמוע חוות דעת.

אם תעשה לוג אני כמובן אעקוב, שיהיה בהצלחה גבר

 

[Dmk]

מתחיל אותה ב1.9 אשמח קצת לשמוע חוות דעת.

אם תעשה לוג אני כמובן אעקוב, שיהיה בהצלחה גבר

לא בקטע של להידחף אבל אני מריץ אותה ומעדכן בלוג. הרצתי את גרסת הקונטרול למשהו כמו חודשיים והתחלתי שילוב של קונטרול לפלג גוף תחתון והיפרטרופיה לעליון, כרגע יש רק 2 עדכונים בתכנית אבל אני מעדכן קבוע

 

[oriya2]

לא בקטע של להידחף אבל אני מריץ אותה ומעדכן בלוג. הרצתי את גרסת הקונטרול למשהו כמו חודשיים והתחלתי שילוב של קונטרול לפלג גוף תחתון והיפרטרופיה לעליון, כרגע יש רק 2 עדכונים בתכנית אבל אני מעדכן קבוע

לא הכי בקיא בה אז שאני אכנס לעיניינים אני אדע יותר על כל הגירסאות שלה למינהם, בכל מקרה אעקוב

 

[elchonon]

סוף סוף כיף לראות מתאמנים רציניים שלוקחים תוכנית לעניין כמו של ג'וני קנדיטו.
תוכנית מעולה שנותנת כוח ונותן לך להיראות טוב באותו זמן.
וג'וני בעצמו השראה מהלכת.

תצליחו כל עושי התוכנית שלו.

 

[kotzer]

Monday - Heavy Lower Day
Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
לא נראה לי יש צורך בתרגילים נוספים, מה דעתכם?

אפשר גם בלי ולהוסיף על הדרך, איך שנוח לך

Tuesday - Heavy Upper Day
Bench Press 3 sets x 6 reps
Barbell Row 3 sets x 6 reps
Standing dumbbell press 1 set x 6
Weighted Pull-Up 1 set x 6
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
כאן חשבתי על אולי להוסיף Rear delt fly כי זה אזור חלש אצלי אבל לא יודע אם יש צורך. חוץ מזה אולי עבודת בייספ - אפשר גם להחליף את המתח הרגיל בצ'ין אפ אבל המתח הרגיל יותר נוח לי ככה שאני כנראה אצליח בו עם יותר משקל והעבודה על הגב תהיה יותר אפקטיבית. אשמח לשמוע את דעתכם.

באמת שאין הבדל משמעותי בין מתח רגיל לצ'ין אפס, מעט הבדל בשרירי העזר, אז תעשה מה שנוח לך, לגב זה לא משנה.
לגבי שאר התרגילים, זה בסדר גמור

ועוד שאלה, אוברהד פרס ומילטרי פרס זה אותו דבר? אם כן הייתי מעדיף להחליף את הלחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות במילטרי פרס, פשוט נניח ואני מרים משקל יחסית נמוך, אולי המוט האולימפי או אפילו מוט קל יותר יהיה ה-6RM שלי ואז לא אוכל לרדת ל-10RM במילטרי פרס עם המוט כמו שצריך בימי ה-control.

אם אתה רוצה להיתפס לקטנות יש הבדל מסויים בין מיליטרי לאוברהד, אבל היום כולם משתמשים בשתי השמות האלה כדי לתאר את אותו התרגיל אז זה לא משנה.
ובהחלט אפשר להחליף את התרגילים