עזרה בנוגע לתוכנית אימונים

[FM bibi]

שלום לחברי הפורום,
במשך שנה שלמה עד לפני שבוע התאמנתי בתוכנית ABC, סיימתי איתה חיטוב.
ראיתי שהחזה והכתפיים אצלי דיי בפיגור וגם רציתי שהן יהיו הרבה יותר גדולות ממה שהן עכשיו.
אני אכתוב עכשיו מה היו התרגילים שלי בתוכנית אימונים:
ABC:
A - גב ויד קדמית
מתח 5*12-8
חתירה בפולי 4*12
חתירה עם דאבלים 4*12
פולי סופינציה 4*8
פול אובר 4*15
יד קדמית בכסא כומר 8*(15,12,12,10,10,8,8)
פטישים 4*12
יד קדמית פרונציה 4*12
סה"כ סטים לגב - 21 סטים, סה"כ סטים ליד קדמית 16 סטים

B- חזה ויד אחורית
בנץ' פרס - 4*(15,8,8,6)
חזה עליון דאבלים 4*6
מקבילים 4*8
חזה עליון במכונה 4*12
כבל קרוס 4*15
לחיצה צרפתית 8*(15,12,10,8,8,10,12,15)
פשיטה בפולי 4*12
פשיטה בהצלבה 4*12
סה"כ סטים לחזה - 20 סטים, סה"כ סטים ליד אחורית - 16 סטים

C - רגליים וכתפיים
כפיפת ברכיים 4*15
פשיטת ברכיים 4*15
סקוואט 7*(15,10,8,6,6,6,6)
לג פרס 4*12
לחיצת כתפיים בסמית 7*(15,12,8,8,6,6,8)
הרחקת כתפיים 4*15
הרחקת כתף קדמית 4*15
פשיטת כתף אחורית 4*15
סה"כ סטים לרגליים - 19 סטים, סה"כ סטים לכתפיים - 19 סטים

בתוכנית הזו מספר הסטים לכל שריר נשאר קבוע לאורך כל השנה שהתאמנתי עם התוכנית ומשקלי העבודה עלו אבל רק בהתחלה ונתקעו בהמשך.

נותנים בתחילת התוכנית:
משקל 60 ק"ג
גובה 1.74
א"ש: 13 בערך

נותנים בסוף מסה (לאחר 8 חודשים מתחילת התוכנית):
משקל 72 ק"ג
א"ש 17~18 בקירוב

נותנים בסוף התוכנית לאחר חיטוב:
משקל 66
גובה 1.74
א"ש 12~13 בערך

כרגע מתחיל שוב מסה, מחפש היפרטרופיה בעיקר, רוצה לנצל את השנה הזו כמו שצריך כי לא עליתי כמו שרציתי ועכשיו עברתי גם קצת טעויות וצברתי ניסיון.

1) יש למישהו עצות איך לתת עוד דגש לחזה(בעיקר), כתפיים ויד אחורית במלבד להוסיף סטים?
2) יש דגשים לשיפור או הצעות?
3) איך למנוע מצב שאני אתקע במשקלי עבודה?
4) אני רוצה להוסיף דדליפט ביום גב, יש עצות אם כדאי ואיך?
5)כמה יהיה בשבילי מומלץ לעלות בשבוע בתוכנית?
6) איך הנפח של התוכנית?
השבוע גם הייתי במאזן חיובי, ועליתי 2 ק"ג כאכלתי 3500 קלוריות, כמה צריך להוריד בשביל לעלות חצי קילו בשבוע?
ובעיקרון אשמח לכל עצה כזו או אחרת.
תודה..

 

[ITAYDF]

היי, התוכנית לא טובה בכלל. יש המון נפח מיותר בתוכנית.
דבר ראשון מה משקלי העבודה שלך?


1.לחיצה בשכיבה ולחיצה מעל הראש ביחד יתנו לך מספיק דגש לשרירי הדחיפה שלך, אין סיבה לדחוף מיליון תרגילים לחזה והכתפיים.

2.להוריד נפח, התוכנית עמוסה בנפח.

3.סביר להניח שאתה נתקע במשקלי העבודה כי יש לך המון נפח, פשוט תוריד נפח.

4.דדליפט זה לא תרגיל גב. (הוא עובד על חלק מהגב) דדליפט זה תרגיל לשרשרת האחורית.

5.מבחינת תרגילים או מבחינת משקל?

6.סעיף 2

 

[OA]

תעשה טובה קח מאמן,
פשוט שנה שלמה של ביזבוז, חבל.

 

[FM bibi]

היי, התוכנית לא טובה בכלל. יש המון נפח מיותר בתוכנית.
דבר ראשון מה משקלי העבודה שלך?


1.לחיצה בשכיבה ולחיצה מעל הראש ביחד יתנו לך מספיק דגש לשרירי הדחיפה שלך, אין סיבה לדחוף מיליון תרגילים לחזה והכתפיים.

2.להוריד נפח, התוכנית עמוסה בנפח.

3.סביר להניח שאתה נתקע במשקלי העבודה כי יש לך המון נפח, פשוט תוריד נפח.

4.דדליפט זה לא תרגיל גב. (הוא עובד על חלק מהגב) דדליפט זה תרגיל לשרשרת האחורית.

5.מבחינת תרגילים או מבחינת משקל?

6.סעיף 2

תודה על התגובה,

תעשה טובה קח מאמן,
פשוט שנה שלמה של ביזבוז, חבל.

אתה צודק באיזשהו מקום, אשקול לקחת מאמן ברצינות.