מנסה להבין איך אימון FBW נחשב אפקטיבי מספיק

[Pardon]

היי. חזרתי להתאמן אחרי תקופה לא קטנה, והחלטתי שהפעם זה יהיה מקצועי מספיק (מבחינת תוכנית אימונים, תזונה וכו').
עברתי על תוכניות אימונים שראיתי שפורסמו על ידי אנשים מומחים בתחום, בפורום ובפורומים אחרים, ולכולן מכנה משותף:

תוכנית FBW, של 3 פעמים בשבוע, תרגיל אחד בלבד לכל קבוצת שרירים, 4 סטים שריר גדול, 2 סטים שריר קטן, חזרות 6-10.
(למשל: רגליים - סקוואט, חזה - בנץ' פרס, גב -מתח, כתפיים - לחיצה, יד קדמית / אחורית - מוט W, בטן - במכונה או חופשי).

היום עשיתי אימון כזה בפעם הראשונה, ואני אשמח להבין - עד כמה אפקטיבי אימון כזה, בו עובדים על כל שריר רק תרגיל אחד?
גם אם ארים משקל מסוים במספר חזרות מסוים, שבו ארגיש את השריר מגורה, זה עדיין לא מרגיש מספיק..

עם תוכנית כזו ניתן לראות תוצאות טובות לטווח הרחוק? (כמובן שבשילוב של שינה נכונה ותזונה תקינה)?
או ש"אין מנוס" אלא לעבור בשלב מסוים ל-AB, כדי שיהיה אפשר לעבוד על השריר יותר, ורק שם רואים תוצאות מספיקות?

תודה רבה!

 

[Whale]

אם תוכל לכוון אותי לאיפה רשום שב12 סטים שבועיים לשריר גדול אתה תמקסם את ההיפרטרופיה על פני כמות יותר גדולה של סטים.

וכמובן שפורגרסיב אוברלאוד זה הכי חשוב והבסיס, אף אחד לא אמר שלא, פשוט עדיף שתייצר פרוגרסיב אוברלאוד על נפח אימון מתאים ולא יותר מידי / פחות מידי.

ובמקרה של פותח השירשור, הנפח לטעמי נמוך מידי.

כל מה שאני מנסה להגיד זה שאין משמעות לסטים על פני עצמם. 20 סטים של 3 לא שווים ל20 סטים של 12, אני לא מבין למה אנחנו מתווכים על זה.

כל מה שאני אומר זה שכמדד להיפרטרופיה, צריך להסתכל על נפח עבודה (סטיםXחזרותXמשקל) ולא על כמות סטים מינימלית שבועית.

וכדי לענות על השאלה שלך, הפיסקה שהעתקתי אומרת זאת במפורש. (10+ סטים שבועיים)


הבעיה אפילו בגישה הזו זה שאין שחור לבן. יש מתאמנים עם מגבלות זמן, חוסר יכולת או חשק. אפשר להסתדר עם פחות ועם יותר.

 

[OA]

כל מה שאני מנסה להגיד זה שאין משמעות לסטים על פני עצמם. 20 סטים של 3 לא שווים ל20 סטים של 12, אני לא מבין למה אנחנו מתווכים על זה.

כל מה שאני אומר זה שכמדד להיפרטרופיה, צריך להסתכל על נפח עבודה (סטיםXחזרותXמשקל) ולא על כמות סטים מינימלית שבועית.

וכדי לענות על השאלה שלך, הפסקה שהעתקתי אומרת זאת במפורש. (10+ סטים שבועיים)

10+ יכול להיות גם 20.
זה לא אומר שום דבר.
בסך הכל מדברים פה על המינימום אך מבלי להגיד איפה הניצול המקסימלי ואיפה אתה באובר,
שזה בפני עצמו משהו שיש בו כל כך הרבה משתנים שמבדילים בין אדם לאדם.

ואנחנו לא מתווכחים אנחנו מנהלים דיון, אתה אמרת.

אין שום בעיה ואני מסכים על הנפח עבודה כמו שכתבתי קודם, אבל תבין שהחלק המרכזי בנפח עבודה הוא מס׳ סטים ומס׳ חזרות (לא מתייחס כרגע למשקל כי זה גורם התקדמות שהסכמנו שאולי הכי חשוב), ול3 סטים על 8 יש יתרון מובהק על פני 8 סטים של 3 לצורך העניין מבחינת היפרטרופיה, זה הכל.
למרות שבשניהם תקבל אותו ״נפח״ אם תכניס אותם לנוסחה שציינת.

 

[Whale]

10+ יכול להיות גם 20.
זה לא אומר שום דבר.
אנחנו לא מתווכחים אנחנו מנהלים דיון, אתה אמרת.

אין שום בעיה ואני מסכים על הנפח עבודה כמו שכתבתי קודם, אבל תבין שהחלק המרכזי בנפח עבודה הוא מס׳ סטים ומס׳ חזרות (לא מתייחס כרגע למשקל כי זה גורם התקדמות שהסכמנו שאולי הכי חשוב), ול3 סטים על 8 יש יתרון מובהק על פני 8 סטים של 3 לצורך העניין מבחינת היפרטרופיה, זה הכל.
למרות שבשניהם תקבל אותו ״נפח״ אם תכניס אותם לנוסחה שציינת.

על זה אני פשוט לא מסכים, שוב, על בסיס כל המידע שציטטתי.


10+יכול להיות 20, אבל הוא גם 10. בגלל זה אני דחיתי את הטענה שלך ש"אין שום סיבה בעולם שרגליים תעשה רק 12 סטים שבועיים."


אני לא אומר אל תעשה 20 סטים בשבוע, רק לא לשלול תוכנית כי יש בה פחות.

אישית אני נותן כלום נפח בהתחלה למתאמן, ומשם מתקדם. נפח צריך לבנות לא לקבוע מראש, וזו בעיה שאני רואה עם המון תכניות. חושבים כי מפתח גוף עובד ככה אז אם אני אעתיק אותו גם אני יהיה ככה. צריך הדרגתיות. סטים זה כלי להוספת נפח לא כלל ברזל שבלעדיו אין היפרטרופיה
וגם לא הסכמתי שמשקל הכי חשוב, התקדמות הכי חשוב, בין עם זה הוספת חזרה, סט או קילו. כמכפלה חשיבות שלושתם שווה

 

[OA]

על זה אני פשוט לא מסכים, שוב, על בסיס כל המידע שציטטתי.


10+יכול להיות 20, אבל הוא גם 10. בגלל זה אני דחיתי את הטענה שלך ש"אין שום סיבה בעולם שרגליים תעשה רק 12 סטים שבועיים."


אני לא אומר אל תעשה 20 סטים בשבוע, רק לא לשלול תוכנית כי יש בה פחות.

אישית אני נותן כלום נפח בהתחלה למתאמן, ומשם מתקדם. נפח צריך לבנות לא לקבוע מראש, וזו בעיה שאני רואה עם המון תכניות. חושבים כי מפתח גוף עובד ככה אז אם אני אעתיק אותו גם אני יהיה ככה. צריך הדרגתיות. סטים זה כלי להוספת נפח לא כלל ברזל שבלעדיו אין היפרטרופיה

חלילה לא שולל כלום, מה שעובד תעשה.

בתור התחלה גם ציינתי שזה אפשרי לגמרי לעבוד בנפח כזה אבל צריך לאט לאט להגדיל, וזה לא כלל ברזל אבל זה בסיסי כי בסופו של דבר נפח אי אפשר להוסיף רק עם משקל לא משנה כמה תשכנע אותי הפוך. (לא מדבר על מתאמן שדרך פעם ראשונה במכון)
ומבחינת פוטנציאל גדילה אין סיבה לטעמי ללכת על הצד התחתון של הרף (10 סטים) כדי להגיד זה הכי קרוב למחקר.
פה במחקר מדובר על קבוצת שריר כללית למיטב הבנתי וזה בכלל אומר שמבחינתם ההמלצה היא לגבי למשל יד קדמית לעומת רגליים לתת אותו נפח עבודה נכון?
תקן אותי אם אני טועה.

 

[Whale]

חלילה לא שולל כלום, מה שעובד תעשה.

בתור התחלה גם ציינתי שזה אפשרי לגמרי לעבוד בנפח כזה אבל צריך לאט לאט להגדיל, וזה לא כלל ברזל אבל זה בסיסי כי בסופו של דבר נפח אי אפשר להוסיף רק עם משקל לא משנה כמה תשכנע אותי הפוך.
ומבחינת פוטנציאל גדילה אין סיבה לטעמי ללכת על התד התחתון של הרף (10 סטים) כדי להגיד זה הכי קרוב למחקר.
פה במחקר מדובר על קבוצת שריר כללית למיטב הבנתי וזה בכלל אומר שמבחינתם ההמלצה היא לגבי למשל יד קדמית לעומת רגליים לתת אותו נפח עבודה נכון?
תקן אותי אם אני טועה.

לא, כל המחקרים ששומשו למטא אנליזה השתמשו בתרגילים שונים, לשרירים שונים.
מה שראו היה מגמת של שיפור במסת שריר עם הוספת נפח עבודה. (שחושב כסטים שבועיים)