מה אתם אומרים על התוכנית אימונים שהכנתי לעצמי?

[AlonZa]

היי,

אז אחרי שקראתי הרבה מדריכים באינטרנט ולמדתי קצת על תוכניות אימונים הכנתי אחת לעצמי, הנה הלינק להורדת התוכנית :

עריכה : התוכנית בתגובה שלי למטה בלי צורך להוריד.

מה אתם אומרים ? יש משהו שכדאי לשנות\להוסיף\להסיר או שזה בסדר ?

כל 3-4 שבועות דילואד\ריסט במידה ולא אוכל להתקדם במשקלי עבודה..

ויש מעט חזרות כל סט כי זה כדי להתקדם מהר במשקלי עבודה ואם אני אעשה הרבה חזרות זה ייקח שנים להתקדם במשקלים..

 

[איתי יוסף]

אתה יכול לפרסם אותה פה בלי צורך להוריד?

 

[AlonZa]

אתה יכול לפרסם אותה פה בלי צורך להוריד?

אפרסם במהלך הסופ"ש
בכ"מ אין מה לדאוג, זה לא וירוס.
זה קובץ וורד.
הנה התוכנית :


3 דקות מנוחה בין סט לסט

3 סטים 5-7 חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד(חזה)

3 דקות מנוחה בין סט לסט

3 סטים 5-7 חזרות

לחיצת חזה עם מוט(חזה)

3 דקות מנוחה בין סט לסט

3 סטים 5-7 חזרות

חזה פרפר בכבל (חזה)

3 דקות בין סט לסט

3 סטים 5-7 חזרות

סקוואט עם מוט(רגליים)

3 דקות מנוחה בין סט לסט

3 סטים 5-7 חזרות

כפיפת ברכיים(רגליים)

3 דקות מנוחה בין סט לסט

3 סטים 5-7 חזרות

משיכת פולי עליון לחזה אחיזה רחבה(גב)

3 דקות מנוחה בין סט לסט

3 סטים 5-7 חזרות

חתירה במכונה ייעודית\בפולי תחתון (גב)


גיל - 21 ושלושה חודשים
תוכניות קודמות : היו לי 3 מאמנים אישיים במהלך ה3 שנים שאני רשום לחדר כושר
והם הכינו תוכניות בלי התקדמות ברורה ובלי להסביר לי איך להתקדם במשקלי עבודה ולכן נתקעתי על "מתחיל" עד ללפני 3 חודשים
שהתחלתי להתאמן לבד וזקרתי את כל המאמנים פח שהיו לי.
רקע רפואי : אין שום מגבלה רפואית שמונעת לעשות משהו.
יושן בין 6.5-8 שעות בלילה(משתנה בין לילה ללילה)
במאזן קלורי חיובי וגם במאזן חלבונים חיובי..

מה אתם אומרים על התוכנית ?

הערה : אקבל גם ביקורות פחות טובות, רק ככה אוכל לשפר את התוכנית.

 

[Elidor20]

למה שני תרגילי לחיצת חזה?
למה מנוחה כלכך ארוכה?
מה המטרה שלך?
מה עם ידיים וכתפיים ותאומים?

ויש פה עוד מלא להמשיך...

 

[AlonZa]

למה שני תרגילי לחיצת חזה?
למה מנוחה כלכך ארוכה?
מה המטרה שלך?
מה עם ידיים וכתפיים ותאומים?

ויש פה עוד מלא להמשיך...

3 דקות

3 סטים 5-7 חזרות

Wכפיפת מרפקים עם מוט

(יד קדמית)

3 דקות

3 סטים 5-7 חזרות

פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל(יד אחורית)

3 דקות

3 סטים 5-7 חזרות

לחיצת כתפיים עם משקולות יד(כתפיים)


המנוחה ארוכה כי קראתי ש3 דקות מנוחה זה בדיוק מה שצריך בשביל להתאושש בין סט לסט כמו שצריך
המטרה היא כרגע להתחזק, בהמשך המטרה תשתנה לפיתוח הגוף והגדלת השרירים.

בנוגע לחזה - למה לא לעשות 2 תרגילי לחיצת חזה ?
ואני חושב שאני אעשה פעם משקולות פעם מוט ולא את שניהם באותו אימון..

 

[Elidor20]

3 דקות

3 סטים 5-7 חזרות

Wכפיפת מרפקים עם מוט

(יד קדמית)

3 דקות

3 סטים 5-7 חזרות

פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל(יד אחורית)

3 דקות

3 סטים 5-7 חזרות

לחיצת כתפיים עם משקולות יד(כתפיים)


המנוחה ארוכה כי קראתי ש3 דקות מנוחה זה בדיוק מה שצריך בשביל להתאושש בין סט לסט כמו שצריך
המטרה היא כרגע להתחזק, בהמשך המטרה תשתנה לפיתוח הגוף והגדלת השרירים.

בנוגע לחזה - למה לא לעשות 2 תרגילי לחיצת חזה ?
ואני חושב שאני אעשה פעם משקולות פעם מוט ולא את שניהם באותו אימון..

המטרה שלך היא יותר פיתוח כוח (powerlifting) ולא פיתוח גוף(bodybuilding )
תקן אותו אם אני טועה

כלומר אתה צריך תוכנית ליפטינג למתחילים, תחפש באינטרנט תוכנית ליפטינג , תפרסם אותה פה ואני בטוח שיעזרו לך, כרגע ה״תוכנית״ שלך לא תוביל אותך לשום מקום

מנוחה ארוכה(בין 3-5דקות) אכן זאת הכמות זמן שתרצה לנוח כאשר אתה עובד על כוח , בדרך כלל תרגילים מורכבים כמו סקוואט בנץ , דדליפט ולחיצות כתפיים

בקיצור תחפש תוכנית ליפטינג מוכרת ותחזור לפורום פנ

 

[OA]

לגניזה.

 

[AlonZa]

לגניזה.

אני מבין שהחלטתם לצחוק במקום לעזור לאדם שצריך עזרה. תתביישו.

 

[OA]

אני מבין שהחלטתם לצחוק במקום לעזור לאדם שצריך עזרה. תתביישו.

מה ?

יותר עזרה מזה? הלוואי והיה לי מישהו בשנה הראשונה שהתאמנתי שהיה נותן לי סטירה ואומר לי להפסיק לבזבז את הזמן.

 

[Itsnetanel10]

עדיף שתתחיל תכנית כוח מסודרת כמו ss או לינארית.