מה החימום מוט שאתם ממליצים עליו?

[IdoCalisthenics]

אני לא אדי הול אז אני לא רוצה להגזים יותר מדי בחימום, שמעתי שיטות של 40אחוז, 60 אחוז 80אחוז וכך הלאה למספר חזרות.
לא יודע מה טוב ומה לא ולכן הגעתי לכאן.
בכללי, נותן חמש דקות הליכה מהירה בשיפוע, מתחמם קצת עם גומייה מזרים דם לגוף, מחמם את הפלג גוף תחתון עם פלטה קצת כבדה ואז עושה סקוואט באוויר ואז למוט ריק. משם, נותן בערך 40 אחוז לאיזה 5 חזרות, אח"כ חזרה אחת עם המאה אחוז ואחרי זה מתחיל, יודע שזה לא הכי בטוח.
תודה.

 

[Shem]

עם איזה משקלים אתה עובד?

 

[IdoCalisthenics]

עם איזה משקלים אתה עובד?

אני כרגע רק התחלתי להעלות משקלים
בערך כמעט כל המורכבים 40-50 קילו

 

[elchonon]

השאלה שלי, זה איך החימום שלך עובד עברוך?
אם זה עובד, מצויין, זה העיקר.
חימום אמור להכין אותך למשקל כבד, זה הכל.

לסקוואט אני עושה חימום די ארוך יחסית לפעמים ולפי ההרגשה.
זה משהו כזה.

מניח 60 ק"ג על המוט, 2 סטים 5 חזרות. 100 ל3-5 חזרות, 140 חזרה אחת. 160 חזרה, 180 חזרה עם חגורה או קופסה, ו200.
זה בערך אם אני הולך להרים 200. אם אני הולך להרים 140, אז החימום אותו דבר רק עוצר ב140.

לבנץ' אני מרגיש שאני בכלל לא צריך חימום, אבל עושה בכל זאת. 60 ל5. 100 ל3, 120 לאחד ו140 אימון.

דדליפט מרגיש מאוד חם אחרי סקוואט, אז אני מתחיל חימום מ200 אפילו.

במידה ומשקל המטרה שלך הוא ל10 חזרת, עם מוט ריק הייתי עושה 10 חזרות לפני החימום.

אני חושב שזה פשוט צריך להיות לפי הנסיון שלך ומה מרגיש לך טוב, אל תיתן לאנשים לחרטט לך את החימום האידיאלי שגונב חצי אימון.

 

[IdoCalisthenics]

השאלה שלי, זה איך החימום שלך עובד עברוך?
אם זה עובד, מצויין, זה העיקר.
חימום אמור להכין אותך למשקל כבד, זה הכל.

לסקוואט אני עושה חימום די ארוך יחסית לפעמים ולפי ההרגשה.
זה משהו כזה.

מניח 60 ק"ג על המוט, 2 סטים 5 חזרות. 100 ל3-5 חזרות, 140 חזרה אחת. 160 חזרה, 180 חזרה עם חגורה או קופסה, ו200.
זה בערך אם אני הולך להרים 200. אם אני הולך להרים 140, אז החימום אותו דבר רק עוצר ב140.

לבנץ' אני מרגיש שאני בכלל לא צריך חימום, אבל עושה בכל זאת. 60 ל5. 100 ל3, 120 לאחד ו140 אימון.

דדליפט מרגיש מאוד חם אחרי סקוואט, אז אני מתחיל חימום מ200 אפילו.

במידה ומשקל המטרה שלך הוא ל10 חזרת, עם מוט ריק הייתי עושה 10 חזרות לפני החימום.

אני חושב שזה פשוט צריך להיות לפי הנסיון שלך ומה מרגיש לך טוב, אל תיתן לאנשים לחרטט לך את החימום האידיאלי שגונב חצי אימון.

תודה רבה. אני לא אגזים עם החימום, לא חושב שיש טעם שהוא ימשך זמן רב.
שוב תודה:).

 

[DaBoi]

אני כרגע רק התחלתי להעלות משקלים
בערך כמעט כל המורכבים 40-50 קילו

במשקל כזה לדעתי חימום פחות קריטי. לא צריך לדלג בין מיליון משקלים על המוט, רק תדאג להרגיש נוח עם הטכניקה.
לדעתי עצירה אחת בין מוט ריק לבין המשקל אמורה להספיק בתור חימום, מקסימום אם לא אז תעשה שתיים.

 

[elchonon]

היה פעם אדם בשם פאול אנדרסון שהרים משקלים מפחידים, כבש שיאי עולם בזמנו בלי חגורה וציוד מקצועי, ועוד לפני שסטרואידים היו בשוק.
מה שעשה בתחרויות ומה שעשה בפועל לבד זה שני סיפורים אחרים.
לא ברור כמה סקוואט הוא עשה, אבל בין 450 ל530 אני חושב ובלי חגורה.

הבן אדם הגדה Paul Anderson (weightlifter) - Wikipedia

והוא היה מפורסם כאדם בלי חימומים. היה מסתובב ברחוב עם הבגדים האלגנטים והמגבילים של אותם זמנים, או בבגדים חגיגיים ביום ראשון, והיו אומרים לו להרים רכב בשביל הבידור. בלי חימום ובלי כלום, היה ניגש להרים.

חימום זה אובר רייטיד לפעמים.

 

[Shem]

תודה רבה. אני לא אגזים עם החימום, לא חושב שיש טעם שהוא ימשך זמן רב.
שוב תודה:).

ככל שהמשקלים שלך גבוהים יותר ככה יש יותר צורך לפירמידה יותר גדולה. במקרה שלך, חימום כמו שצריך, אולי טיפה אירובי, סט של מוט ריק, סט של 30, ואפשר להתחיל לעבוד

 

[CycleTelephohe]

היה פעם אדם בשם פאול אנדרסון שהרים משקלים מפחידים, כבש שיאי עולם בזמנו בלי חגורה וציוד מקצועי, ועוד לפני שסטרואידים היו בשוק.
מה שעשה בתחרויות ומה שעשה בפועל לבד זה שני סיפורים אחרים.
לא ברור כמה סקוואט הוא עשה, אבל בין 450 ל530 אני חושב ובלי חגורה.

הבן אדם הגדה Paul Anderson (weightlifter) - Wikipedia

והוא היה מפורסם כאדם בלי חימומים. היה מסתובב ברחוב עם הבגדים האלגנטים והמגבילים של אותם זמנים, או בבגדים חגיגיים ביום ראשון, והיו אומרים לו להרים רכב בשביל הבידור. בלי חימום ובלי כלום, היה ניגש להרים.

חימום זה אובר רייטיד לפעמים.

אז כאילו, אין כ"כ קשר בין כוח למראה שרירי

פעם הבאה שאתה רואה מישהו שמנמן ברחוב אל תתעסק איתו יש מצב הוא עושה דדים של 300 לארוחת בוקר

 

[nlr666]

מישהו שמנמן ברחוב אל תתעסק איתו

או שהוא חגורה שחורה במשהו

 

[Bulking1]

לפי מה שרשמת -50 קילו בוא נגיד בבנץ:
הייתי אומר דבר ראשון מן הסתם לעשות חימום למפרקים שעומדים לפעול בתרגיל , חימום טוב לכתפיים
להתחיל מוט ריק לעבוד בערך 20 חזרות כדי להתרגל לתנועה, להוסיף 5 כל צד לעבוד עד 10 חזרות, לשים 10 כל צד (סהכ 40) לעבוד עד 8 חזרות ואז משקל עבודה

 

[Whale]

אם אני לא טועה דיייב טייט אמר את זה

להרים 20 קילו עד שהוא מרגיש כמו 20 קילו. 30 עד שהוא לשלושים.

 

[IdoCalisthenics]

אם אני לא טועה דיייב טייט אמר את זה

להרים 20 קילו עד שהוא מרגיש כמו 20 קילו. 30 עד שהוא לשלושים.

לא ככ מובן

 

[Whale]

לא ככ מובן

יצא לך בסוף אימון דדליפט למשל שאתה מוריד את הפלטות ובא להחזיר את המוט ופתאום הוא קליל ממש?

אבל בתחילת האימון הוא כבד כזה.

הכוונה היא לעבוד עם מוט ריק עד שמערכת העצבים מתאימה את עצמה לעומס הספציפי הזה, כלומר לעשות כמה סטים שצריך כדי שמשקל ירגיש קליל שוב, עד שאתה מגיע לעומק נכון, והביצוע כמו שצריך.

משם קופצים בקפיצות קטנות (5-10 קילו) על פי אותו העיקרון, עד שהמשקל מרגיש קל ואתה מוכן להתקדם במשקל.

טווחי חזרות נמוכים (5 עד 1) בהתאם למשקל עבודה (מוט ריק 5, משקל לפני עבודה 1) .

כמה סטים חזרות וזה תלוי בך ואם אתה מרגיש מוכן להתקדם במשקל.

אני מחפש איפה שמעתי את זה נאמר אז לבינתיים תיקח את זה כמשהו שמישהו אמר ותשכח שאמרתי משהו על dave tate, אני מחפש איפה קראתי את זה באמת


Everything You Need to Know About The Max Effort Method


"
As far as that goes, once you start the exercise that you’re going to use for your max effort exercise, yes, take the bar, take the time to make sure you’re greasing the groove or whatever you want to call it, that it feels good, that it feels right — that’s the best way I know how to explain it. If the bar feels fucked, then keep doing the bar until the bar doesn’t feel fucked. Then when the bar doesn’t feel fucked, go up to the next weight, which might be a quarter per side. Do that. If it feels great, fine! Go to 135. If it feels fucked, do 95 again.

I can remember countless times that one of the exercises we used to do a lot at Westside when I trained there was the cambered bar low box squat. And that fucking thing sucked. It would take me several sets of just using the frickin’ bar before I could feel like I could move up."


במילים אחרות, ככל הנראה ששמעתי את זה בפודקאסט שלו

 

[IdoCalisthenics]

יצא לך בסוף אימון דדליפט למשל שאתה מוריד את הפלטות ובא להחזיר את המוט ופתאום הוא קליל ממש?

אבל בתחילת האימון הוא כבד כזה.

הכוונה היא לעבוד עם מוט ריק עד שמערכת העצבים מתאימה את עצמה לעומס הספציפי הזה, כלומר לעשות כמה סטים שצריך כדי שמשקל ירגיש קליל שוב, עד שאתה מגיע לעומק נכון, והביצוע כמו שצריך.

משם קופצים בקפיצות קטנות (5-10 קילו) על פי אותו העיקרון, עד שהמשקל מרגיש קל ואתה מוכן להתקדם במשקל.

טווחי חזרות נמוכים (5 עד 1) בהתאם למשקל עבודה (מוט ריק 5, משקל לפני עבודה 1) .

כמה סטים חזרות וזה תלוי בך ואם אתה מרגיש מוכן להתקדם במשקל.

אני מחפש איפה שמעתי את זה נאמר אז לבינתיים תיקח את זה כמשהו שמישהו אמר ותשכח שאמרתי משהו על dave tate, אני מחפש איפה קראתי את זה באמת


Everything You Need to Know About The Max Effort Method


"
As far as that goes, once you start the exercise that you’re going to use for your max effort exercise, yes, take the bar, take the time to make sure you’re greasing the groove or whatever you want to call it, that it feels good, that it feels right — that’s the best way I know how to explain it. If the bar feels fucked, then keep doing the bar until the bar doesn’t feel fucked. Then when the bar doesn’t feel fucked, go up to the next weight, which might be a quarter per side. Do that. If it feels great, fine! Go to 135. If it feels fucked, do 95 again.

I can remember countless times that one of the exercises we used to do a lot at Westside when I trained there was the cambered bar low box squat. And that fucking thing sucked. It would take me several sets of just using the frickin’ bar before I could feel like I could move up."


במילים אחרות, ככל הנראה ששמעתי את זה בפודקאסט שלו

היי, מגיב קצת בדיליי.
בעצם, אתה אומר שאם סט חימום הוא קשה לי, לעשות סט נוסף עם אותו משקל עד שהוא מרגיש קל?

 

[Whale]

היי, מגיב קצת בדיליי.
בעצם, אתה אומר שאם סט חימום הוא קשה לי, לעשות סט נוסף עם אותו משקל עד שהוא מרגיש קל?

אם סט חימום ממש קשה, אז המשקלי עבודה קצת בעיתיים.

תראה את זה ככה, אם המשקל מרגיש לא נכון, כבד מדי ביחס למשקל על המוט, תנועה לא טובה וכו', תן עוד סט, תגהץ את הבעיות שיש ואם המשקל מרגיש יותר טוב תעלה.

וגם כן חשוב להגיד, זו שיטת החימום שלי ומבוססת על דברים שאני קראתי אבל היא לא היחידה ולא הנכונה ביותר. אם זה עובד לך מעולה ואם לא נסיון וטעיה, מה שעובד עובד

 

[IdoCalisthenics]

אם סט חימום ממש קשה, אז המשקלי עבודה קצת בעיתיים.

תראה את זה ככה, אם המשקל מרגיש לא נכון, כבד מדי ביחס למשקל על המוט, תנועה לא טובה וכו', תן עוד סט, תגהץ את הבעיות שיש ואם המשקל מרגיש יותר טוב תעלה.

וגם כן חשוב להגיד, זו שיטת החימום שלי ומבוססת על דברים שאני קראתי אבל היא לא היחידה ולא הנכונה ביותר. אם זה עובד לך מעולה ואם לא נסיון וטעיה, מה שעובד עובד

כי יש לפעמים קפיצות של 10 קילו שקצת קשות כי אני לא חם מספיק.
דרך אגב, מאז שפתחתי את הפוסט הזה ועד היום עליתי ב30 קג סקוואט, 70 היום, מקווה ל80 שבוע הבא.
יכול להיות שיש לי טיפה פאקים כמו למשל חזרות איטיות יותר או אי הגעה לטווח חזרות שאני רוצה וצריך בגלל חימום שגוי?
החימום שלי אתמול היה ככה -
מוט ריק 5 חזרות
40 קג 3 חזרות
60 חזרות 2 חזרות
משקל עבודה
אני חושב שזה מעט מדי, פשוט חברים כאן המליצו לי שהחימום לא יקח הרבה מאוד זמן מהאימון, בנוסף אני עושה חימום כללי, 5 דק על הליכון ריצה קלילה, קצת הזרמת דם לכתפיים ואז מן חימום כזה שלקחתי מSQUAT UNIVERSITY. דעתך?

 

[Whale]

כי יש לפעמים קפיצות של 10 קילו שקצת קשות כי אני לא חם מספיק.
דרך אגב, מאז שפתחתי את הפוסט הזה ועד היום עליתי ב30 קג סקוואט, 70 היום, מקווה ל80 שבוע הבא.
יכול להיות שיש לי טיפה פאקים כמו למשל חזרות איטיות יותר או אי הגעה לטווח חזרות שאני רוצה וצריך בגלל חימום שגוי?
החימום שלי אתמול היה ככה -
מוט ריק 5 חזרות
40 קג 3 חזרות
60 חזרות 2 חזרות
משקל עבודה
אני חושב שזה מעט מדי, פשוט חברים כאן המליצו לי שהחימום לא יקח הרבה מאוד זמן מהאימון, בנוסף אני עושה חימום כללי, 5 דק על הליכון ריצה קלילה, קצת הזרמת דם לכתפיים ואז מן חימום כזה שלקחתי מSQUAT UNIVERSITY. דעתך?

אני לא מסכים כל כך. חימום צריך לקחת כמה זמן שצריך. (לגבי סקואט)

ולגבי חימום שבלוני של הליכון וסרטון יוטוב כמה שזה נחמד ואין מה רע בזה, אם אין גם תועלת ברורה לתכנית אימונים שלך זה בזבוז של זמן. תעשה את השיקולים שלך ותפיק מסקנות

מעבר לברור מאליו שהוא מכין אותך למשקלי עבודה, ואם אתה צריך יותר זמן קח אותו - החימום הוא גם נפח עבודה. ככה אני רואה אותו לפחות.

ואם קשה לך קפיצות של 10, קח קפיצות של 5. אם זה מרגיש יותר טוב מעולה, ואם לא ובאלך לחסוך זמן תעשה קפיצות של 10.

 

[IdoCalisthenics]

אני לא מסכים כל כך. חימום צריך לקחת כמה זמן שצריך. (לגבי סקואט)

ולגבי חימום שבלוני של הליכון וסרטון יוטוב כמה שזה נחמד ואין מה רע בזה, אם אין גם תועלת ברורה לתכנית אימונים שלך זה בזבוז של זמן. תעשה את השיקולים שלך ותפיק מסקנות

מעבר לברור מאליו שהוא מכין אותך למשקלי עבודה, ואם אתה צריך יותר זמן קח אותו - החימום הוא גם נפח עבודה. ככה אני רואה אותו לפחות.

ואם קשה לך קפיצות של 10, קח קפיצות של 5. אם זה מרגיש יותר טוב מעולה, ואם לא ובאלך לחסוך זמן תעשה קפיצות של 10.

אתה בעצם אומר שהחימום על ההליכון מיותר? אני פשוט טיפה מזיע אחריו. אם הוא לא מועיל לאימון אני פשוט אוותר עליו.
אני אשמח לעבור איתך קצת יותר ספציפי אם זה בסדר מבחינת החימום.
אני עושה קצת סיבובי ידיים לפני הסקוואט, לוקח גומייה מתיחות דינמיות, סיבובי ראש מפרק כף יד והמרפקים, קצת מזיז אותם.

עובר לזה, כל צד 10 שניות לשני חזרות, משם הולך למוט.
אין לי בעיה להעלות כל 5, רק שזה לא יפגע לי בסטים של העבודה. מה זאת אומרת החשבה לנפח האימון?.
כמה חזרות בכל פעם אני צריך לעשות? העבודה שלי היא 5-5-5.
@Whale

 

[Whale]

אתה בעצם אומר שהחימום על ההליכון מיותר? אני פשוט טיפה מזיע אחריו. אם הוא לא מועיל לאימון אני פשוט אוותר עליו.
אני אשמח לעבור איתך קצת יותר ספציפי אם זה בסדר מבחינת החימום.
אני עושה קצת סיבובי ידיים לפני הסקוואט, לוקח גומייה מתיחות דינמיות, סיבובי ראש מפרק כף יד והמרפקים, קצת מזיז אותם.

עובר לזה, כל צד 10 שניות לשני חזרות, משם הולך למוט.
אין לי בעיה להעלות כל 5, רק שזה לא יפגע לי בסטים של העבודה. מה זאת אומרת החשבה לנפח האימון?.
כמה חזרות בכל פעם אני צריך לעשות? העבודה שלי היא 5-5-5.

אני לא אמרתי כלום אתה אמרתה. אירובי זה טוב מסיבות אחרות לגמרי, אבל אם זה רלוונטי לסקואט? לא יודע. אולי לך אבל לי אישית לא ממש.

לגבי כל השאר, שאל את עצמך למה. יש הרבה דברים שאפשר לעשות ולכל אחד מהם יש סיבות טובות למה כן ולמה לא. אתה צריך לחשוב לעצמך אם אתה באמת צריך את זה, ואם לא, ישנה האפשרות להעיף.

החימום בסרטון ששלחת דווקא אני עושה משהו דומה, וכפי שאתה רואה הוא ספציפי לסקואט.


ונפח עבודה מנבא היפרטרופיה, אז מבחינתי אם ניתן להכניס עוד קצת עבודה פה ושם מבורך, כל עוד זה לא פוגע בהתאוששות ובהתקדמות

לכן אני מעדיף לקחת קפיצות קטנות. אולי עכשיו זה לא קריטי אבל נניח אתה עושה סקואט של 180 קילו לשלוש חזרות. אם תיקח קפיצות של 10 קילו, זה לא מעת סטים ולא מעת עבודה. מעבר לכך שעל פי הנסיון שלי זה לא פוגע במשקלי עבודה ונותן זמן לעבודה טכנית במשקלים תת מקסימלים.

וכמות החזרות אני לא אגיד לך, מה שבא לך. מה שכן אני בוחר אישית לעבוד בטווחי החזרות של סט העבודה שלי.

למשל אני עובד ל3RM שזה שלוש חזרות למשקל מירבי, אני אקח קפיצות של 10 קילו במשקלים קלילים מאוד, כל סט 3 חזרות, וברגע שהמשקל מתחיל להיות רציני, אני אקפוץ בקפיצות קטנות יותר.