נק' מוניטין:
466
בקצרה על עצמי:
מטרה- עלייה במסה.
ניסיתי בעבר SS ו FBW סטנדרטי ולא ראיתי תוצאות משמעותיות. יש לי כמה ראיות חלשות לכך שאימון בנפח גבוה יותר אפקטיבי בשבילי אישית לבניית מסת שריר, ואני רוצה לבחון זאת עם תכנית פיצול של 6 ימים בשבוע בנפח גבוה. אני לא אכנס למשקל/תזונה כי המצב שלי כחולה קרוהן מסובך וזה מעבר למסגרת האשכול. המטרה היא לקבל חוות דעת ספציפית על התכנית : סדר התרגילים, מספר סטים, בחירה של התרגילים תחת מגבלות של ציוד מינימלי, ואריאציות יעילות, הערות כלליות וכו'.
ציוד:
סט דאמבלים עד 35 kg לכל צד. (מספיק כבד בשבילי כרגע). ספה מתכווננת, מתח, ווסט ששוקל 10 קילו.
תכנית:
PPLPPLR
כלומר 6 ימים בשבוע, R יום מנוחה.
PUSH- חזה, יד אחורית, כתפיים.
PULL- גב עליון/תחתון, יד קידמית.
LEGS- פלג גוף תחתון.
טווח החזרות לכל התרגילים הוא 4-12. אני לא מודאג יותר מידי ממשקלי עבודה. מתחיל תרגיל חדש עם משקל גבוה וטווח חזרות נמוך, ומעלה חזרות בהדרגה כל אימון שאני מרגיש שיש עוד דלק בטנק בסט האחרון. כשאני מגיע ל 12 אני מוסיף מספיק משקל כדי לרדת שוב לטווח נמוך. (double progression).
x# מתייחס למספר הסטים.
הערות שלי בסוגריים.
PULL:
4x לכל צד -תלייה סטטית על מתח ביד אחת (כמה שניות) ואז ירידה מתונה. נעזר באצבע אחת של היד השנייה במידת הצורך. (אני מכוון למתח ביד אחת- אני חושב שאני יכול להגיע לזה תוך כמה חודשים).
3x דדליפט עם משקולות יד. (קושר בחוט 20-30 קילו ומחזיק בכל צד. הפלטות בדיוק בגובה המתאים וזה משקל טוב עבורי כרגע).
3x מתח רחב עם משקל (וסט 10 קילו, בנוסף יכול לקשור עלי פלטות במידת הצורך)
bent over row 3x (איך נקרא בעברית?)
1x יד קידמית מבודד.
PUSH:
3x לכל צד- שכיבות שמיכה ביד אחת. (אני מסוגל לעשות 3-4 חזרות טובות במנח טבעי ללא כל סיבוב של החזה, בסט השני והשלישי אני נעזר באצבע/שתי אצבעות של היד השנייה).
3x דאמבל בנץ' פרס.
4x פרפר בשכיבה עם משקולות
2x- לחיצת כתפיים בישיבה. (שכיבות שמיכה ביד אחת די הורג לי את הכתפיים, אז אני לא חושב שאני צריך יותר מזה.)
1x תרגיל מבודד מבין הרבים שיש ליד אחורית.
LEGS
3x לכל צד- סקוואט ברגל אחת. (+וסט בהמשך)
3x לכל צד- ישיבה כנגד הקיר על רגל אחת. (מניסיון- זה קורע. אני מצליח 20-30 שניות כל סט. בהמשך אני אשעין על הירך פלטה כדי להוסיף התנגדות. מה אומרים המחקרים לגבי תרגילים סטטיים, כלומר עומס תחת זמן ארוך, בהקשר של בניית מסת שריר?)
3x -single leg hip thrust לכל צד. (השענת משקל על הירך כדי להוסיף התנגדות).
3x לכל צד- לאנג'ים עם משקל (ווסט+דאמבלים. מניסיון עבר, כנראה אצטרך לקנות רצועות משיכה כדי שהאמות לא יקרסו בסט האחרון, אשמח להמלצות לחברה טובה).
calf raise 2x (בשונה משאר התרגילים טווח חזרות גבוה יותר. ווסט+דאמבלים לתוספת התנגדות).
עריכה: החלפתי לסדר Pull/Push/Legs כדי לרווח בין הדדליפט ליום רגליים.
אשמח לשמוע הערות/טיפים/דעות, תודה.
מטרה- עלייה במסה.
ניסיתי בעבר SS ו FBW סטנדרטי ולא ראיתי תוצאות משמעותיות. יש לי כמה ראיות חלשות לכך שאימון בנפח גבוה יותר אפקטיבי בשבילי אישית לבניית מסת שריר, ואני רוצה לבחון זאת עם תכנית פיצול של 6 ימים בשבוע בנפח גבוה. אני לא אכנס למשקל/תזונה כי המצב שלי כחולה קרוהן מסובך וזה מעבר למסגרת האשכול. המטרה היא לקבל חוות דעת ספציפית על התכנית : סדר התרגילים, מספר סטים, בחירה של התרגילים תחת מגבלות של ציוד מינימלי, ואריאציות יעילות, הערות כלליות וכו'.
ציוד:
סט דאמבלים עד 35 kg לכל צד. (מספיק כבד בשבילי כרגע). ספה מתכווננת, מתח, ווסט ששוקל 10 קילו.
תכנית:
PPLPPLR
כלומר 6 ימים בשבוע, R יום מנוחה.
PUSH- חזה, יד אחורית, כתפיים.
PULL- גב עליון/תחתון, יד קידמית.
LEGS- פלג גוף תחתון.
טווח החזרות לכל התרגילים הוא 4-12. אני לא מודאג יותר מידי ממשקלי עבודה. מתחיל תרגיל חדש עם משקל גבוה וטווח חזרות נמוך, ומעלה חזרות בהדרגה כל אימון שאני מרגיש שיש עוד דלק בטנק בסט האחרון. כשאני מגיע ל 12 אני מוסיף מספיק משקל כדי לרדת שוב לטווח נמוך. (double progression).
x# מתייחס למספר הסטים.
הערות שלי בסוגריים.
PULL:
4x לכל צד -תלייה סטטית על מתח ביד אחת (כמה שניות) ואז ירידה מתונה. נעזר באצבע אחת של היד השנייה במידת הצורך. (אני מכוון למתח ביד אחת- אני חושב שאני יכול להגיע לזה תוך כמה חודשים).
3x דדליפט עם משקולות יד. (קושר בחוט 20-30 קילו ומחזיק בכל צד. הפלטות בדיוק בגובה המתאים וזה משקל טוב עבורי כרגע).
3x מתח רחב עם משקל (וסט 10 קילו, בנוסף יכול לקשור עלי פלטות במידת הצורך)
bent over row 3x (איך נקרא בעברית?)
1x יד קידמית מבודד.
PUSH:
3x לכל צד- שכיבות שמיכה ביד אחת. (אני מסוגל לעשות 3-4 חזרות טובות במנח טבעי ללא כל סיבוב של החזה, בסט השני והשלישי אני נעזר באצבע/שתי אצבעות של היד השנייה).
3x דאמבל בנץ' פרס.
4x פרפר בשכיבה עם משקולות
2x- לחיצת כתפיים בישיבה. (שכיבות שמיכה ביד אחת די הורג לי את הכתפיים, אז אני לא חושב שאני צריך יותר מזה.)
1x תרגיל מבודד מבין הרבים שיש ליד אחורית.
LEGS
3x לכל צד- סקוואט ברגל אחת. (+וסט בהמשך)
3x לכל צד- ישיבה כנגד הקיר על רגל אחת. (מניסיון- זה קורע. אני מצליח 20-30 שניות כל סט. בהמשך אני אשעין על הירך פלטה כדי להוסיף התנגדות. מה אומרים המחקרים לגבי תרגילים סטטיים, כלומר עומס תחת זמן ארוך, בהקשר של בניית מסת שריר?)
3x -single leg hip thrust לכל צד. (השענת משקל על הירך כדי להוסיף התנגדות).
3x לכל צד- לאנג'ים עם משקל (ווסט+דאמבלים. מניסיון עבר, כנראה אצטרך לקנות רצועות משיכה כדי שהאמות לא יקרסו בסט האחרון, אשמח להמלצות לחברה טובה).
calf raise 2x (בשונה משאר התרגילים טווח חזרות גבוה יותר. ווסט+דאמבלים לתוספת התנגדות).
עריכה: החלפתי לסדר Pull/Push/Legs כדי לרווח בין הדדליפט ליום רגליים.
אשמח לשמוע הערות/טיפים/דעות, תודה.
נערך לאחרונה:
