אני חושב שפיצלו אותי לAB מוקדם מדי

[Might guy]

אני התאמנתי בפול באדי 3 שבועות והיום פיצלו אותי לAB זה בסדר?

ועוד שאלה לגבי התזונה, אני מתאמן 3 ימים בכושר ו2 ימים באומנות לחימה (שבה אני שורף הרבה קלוריות) אני אמור לאכול כל יום לפי הקלוריות שאני שורף או לאכול כל יום ממוצע כזה
כלומר נגיד ביום של אומנות לחימה אני אוכל 2700 וביום של כושר אני אוכל 2300 אז לאכול כל יום 2550 נגיד, זה אפשרי?

 

[elchonon]

]
אז כעיקרון אני יכול להתחיל מסה עם התוכנית הזאת זה לא באמת משנה העיקר שאני מאמן כל שריר פעמיים נכון?
סליחה שחפרתי כל הזמן עולות לי שאלות אחרות

אין באמת הבדל. אם התוכנית עובדת וטובה, אפשר לעשות איתה גם מסה.

וחשוב לשאול שאלות, זה טוב.

 

[painandgain1]

הבנתי אותך, ותגיד יש הבדל בין תוכניות למסה ותוכניות לחיטוב?

מסה זה 8 חזרות וחיטוב זה 15 חזרות

והאם זה קיים בכלל?

סתם ועכשיו ברצינות, מה המטרה בחיטוב? לשרוף כמה שיותר שומן תוך כדי שימור כמה שיותר מסת שריר ואולי אפילו התקדמות במסת שריר. פה שמעתי שתי גישות:
1. בשביל לשמור על מסת שריר צריך לשמור על אותו נפח אימון. אבל אני לא יודע עד כמה זה מתאפשר בחיטוב מבחינת התאוששות. למרות שיש איזשהו נפח מינימלי שעבודה בו משמרת את מסת השריר ואולי תצליח לעמוד בו בחיטוב.
2. קשה מאוד לשמור על נפח גבוה בחיטוב אז הגישה השנייה היא שניתן להוריד נפח ולעבוד בעצימות גבוהה בשביל לשמר מסת שריר. ותכלס אם אתה מתאמן מתחיל או עושה תכניות "עדינות" כמו 5/3/1 או הלינארית של ביל סטאר ולא מוסיף הרבה תוספות מסביב סביר להניח שאפילו תצליח להתקדם במשקלי עבודה בחיטוב. אבל גם אז, לאורך כמה זמן אתה יכול להרים בעצימות גבוהה בחיטוב?

אז כמו שאלחנן אמר, גם פה יש כמה גורמים שיש לקחת בחשבון בבניית התכנית ותמיד אפשר לשנות תוך כדי אם אתה מרגיש שקל מדי או שאתה מרגיש "שרוף".

תוכנית יותר לחיטוב, להבליט את השירירים

מה שמבליט שרירים זה קיומה של מסת שריר טובה ואחוז שומן נמוך ולא משנה אם בנית את זה עם 6 חזרות או 12.

סליחה שחפרתי כל הזמן עולות לי שאלות אחרו

תשאל כמה שיותר, בדיוק בשביל הפורום קיים.

 

[Shem]

מאמן מחדכ בלי תשלום נוסף, אמרת כאן פיתוח גוף וכוח כאילו זה דבר נגדיים..
זה באמת דברים כלכך נגדיים? הרי כי אלה 2 המטרות העיקריות שלי, ולגבי תזונה היום אתמול ומחר חקרתי ואחקור על תזונה יותר אמצא מזונות ומינונים נכונים .

זה לא. מתחזקים בו זמנית, זה פשוט לא הפוקוס אבל זה משהו שבא ביחד ואחלה של פונקציה להתקדמות אבל מראה יותר חשוב. אפשר להתקדם בנראות עם משקלים קלים (40-50 מהמקסימום שלך ל8-10 חזרות ולפמפם לכשל) אבל זה פחות כיף נניח לי אישית ופחות פרקטי.

התוכנית שלך לא נוראית האמת, אם אתה מתאמן מתחיל לא יודע אם הייתי עושה אותה אבל אם אתה ממשיך איתה בכל זאת יש שם מספר תרגילים די מיותרים

הרמות לפנים יכול להיות אחלה של תרגיל, פאמפ מצויין מרגיש טוב בסיסי ואפשר להחליף פרס אבל אין לך צורך בשניהם. תעשה הרחקות לצדדים עם דאמבלים / כבל/ גומיות יש גם עוד גרסאות סטייל

בן אדם שבאמת מתאמן קשה לא יכול לאמן גב ורגליים ביחד. Ab די גורמת לך להזניח הרבה דברים ואני אישית לא מתחבר. הנפח שלך להאמסטרינג נמוך מאוד ואין איך להכניס הכל בצורה אפקטיבית בab

הייתי נשאר עם פולבודי לכמה חודשים (תשלח את התוכנית הקודמת) והייתי משלב בגרסאות של התרגילים נניח גם באק סקוואט, בנץ פרס רגיל.


לאמן שריר פעמיים בשבוע זה אחלה, גם פעם בשבוע זה אחלה.

מסה זה 8 חזרות וחיטוב זה 15 חזרות

סתם ועכשיו ברצינות, מה המטרה בחיטוב? לשרוף כמה שיותר שומן תוך כדי שימור כמה שיותר מסת שריר ואולי אפילו התקדמות במסת שריר. פה שמעתי שתי גישות:
1. בשביל לשמור על מסת שריר צריך לשמור על אותו נפח אימון. אבל אני לא יודע עד כמה זה מתאפשר בחיטוב מבחינת התאוששות. למרות שיש איזשהו נפח מינימלי שעבודה בו משמרת את מסת השריר ואולי תצליח לעמוד בו בחיטוב.
2. קשה מאוד לשמור על נפח גבוה בחיטוב אז הגישה השנייה היא שניתן להוריד נפח ולעבוד בעצימות גבוהה בשביל לשמר מסת שריר. ותכלס אם אתה מתאמן מתחיל או עושה תכניות "עדינות" כמו 5/3/1 או הלינארית של ביל סטאר ולא מוסיף הרבה תוספות מסביב סביר להניח שאפילו תצליח להתקדם במשקלי עבודה בחיטוב. אבל גם אז, לאורך כמה זמן אתה יכול להרים בעצימות גבוהה בחיטוב?

אז כמו שאלחנן אמר, גם פה יש כמה גורמים שיש לקחת בחשבון בבניית התכנית ותמיד אפשר לשנות תוך כדי אם אתה מרגיש שקל מדי או שאתה מרגיש "שרוף".

מה שמבליט שרירים זה קיומה של מסת שריר טובה ואחוז שומן נמוך ולא משנה אם בנית את זה עם 6 חזרות או 12.

תשאל כמה שיותר, בדיוק בשביל הפורום קיים.

גישה 2 יותר יעילה בשביל לעלות מסת שריר בחיטוב כמתאמן טבעי או לפחות לשמר

 

[painandgain1]

גישה 2 יותר יעילה בשביל לעלות מסת שריר בחיטוב כמתאמן טבעי או לפחות לשמר

העלתי את הגישה הזו לאחר שקראתי על זה בכמה מקומות וראיתי בפורום הרבה אנשים עושים תכניות כמו הלינארית של ביל סטאר ו5/3/1 בשביל להמשיך להתקדם במשקלים תוך כדי חיטוב.
אבל סתם לצורך הדיון, נגיד שמישהו עובד בMaintenance Volume או Minimum Effective Volume. זה נפח די נמוך שהרבה אנשים כנראה יצליחו לעמוד בו בחיטוב אז האם באמת צריך בנוסף לכך גם להרים בעצימות גבוהה בשביל לשמר מסת שריר?
אשמח לשמוע את דעתכם.

 

[Shem]

העלתי את הגישה הזו לאחר שקראתי על זה בכמה מקומות וראיתי בפורום הרבה אנשים עושים תכניות כמו הלינארית של ביל סטאר ו5/3/1 בשביל להמשיך להתקדם במשקלים תוך כדי חיטוב.
אבל סתם לצורך הדיון, נגיד שמישהו עובד בMaintenance Volume או Minimum Effective Volume. זה נפח די נמוך שהרבה אנשים כנראה יצליחו לעמוד בו בחיטוב אז האם באמת צריך בנוסף לכך גם להרים בעצימות גבוהה בשביל לשמר מסת שריר?
אשמח לשמוע את דעתכם.

אני הגעתי למסקנה הזאת מjhon meadows. אם נניח ברגיל הוא עושה בבנץ פרס 4×6-8 אז להוריד כמה סטים (אנחנו כמובן לא מדברים פה על דברים כמו feeder sets חימומים ודברים כאלה נטו סטים של עבודה מאוד קרובים לכשל או לכשל) אז בחיטוב 3 סטים ולא 4

לאבד שריר שמתאמנים במאמץ יותר נמוך עם ירידה במשקלי עבודה אולי בגרעון קלורי גדול עם כמות פעילות אירובית גבוהה ואולי יש אנשים שהשינה שלהם לא כל הזמן 100% ולכן גם ההתאוששות אולי לא משהו במצב כזה ממש קל לאבד שריר כמתאמן טבעי. מאוד קל לזרוק עוד סמים על הבעיה כשאתה מתאמן לא טבעי אבל כשאתה טבעי צריך למצוא פתרונות יצירתיים וזה דווקא מעניין מאוד

 

[painandgain1]

כשאתה מתאמן לא טבעי אבל כשאתה טבעי צריך למצוא פתרונות יצירתיים וזה דווקא מעניין מאוד

מסכים, זה למה מעניין אותי לדון מה הגישה העדיפה, במיוחד כששמעתי טיעונים טובים לשני הכיוונים.

 

[Shem]

מסכים, זה למה מעניין אותי לדון מה הגישה העדיפה, במיוחד כששמעתי טיעונים טובים לשני הכיוונים.

2 יותר הגיוני וגם נכון. תנסה בעצמך את שניהם

 

[Might guy]

זה לא. מתחזקים בו זמנית, זה פשוט לא הפוקוס אבל זה משהו שבא ביחד ואחלה של פונקציה להתקדמות אבל מראה יותר חשוב. אפשר להתקדם בנראות עם משקלים קלים (40-50 מהמקסימום שלך ל8-10 חזרות ולפמפם לכשל) אבל זה פחות כיף נניח לי אישית ופחות פרקטי.

התוכנית שלך לא נוראית האמת, אם אתה מתאמן מתחיל לא יודע אם הייתי עושה אותה אבל אם אתה ממשיך איתה בכל זאת יש שם מספר תרגילים די מיותרים

הרמות לפנים יכול להיות אחלה של תרגיל, פאמפ מצויין מרגיש טוב בסיסי ואפשר להחליף פרס אבל אין לך צורך בשניהם. תעשה הרחקות לצדדים עם דאמבלים / כבל/ גומיות יש גם עוד גרסאות סטייל

בן אדם שבאמת מתאמן קשה לא יכול לאמן גב ורגליים ביחד. Ab די גורמת לך להזניח הרבה דברים ואני אישית לא מתחבר. הנפח שלך להאמסטרינג נמוך מאוד ואין איך להכניס הכל בצורה אפקטיבית בab

הייתי נשאר עם פולבודי לכמה חודשים (תשלח את התוכנית הקודמת) והייתי משלב בגרסאות של התרגילים נניח גם באק סקוואט, בנץ פרס רגיל.


לאמן שריר פעמיים בשבוע זה אחלה, גם פעם בשבוע זה אחלה.

גישה 2 יותר יעילה בשביל לעלות מסת שריר בחיטוב כמתאמן טבעי או לפחות לשמר

התוכנית הקודמת שלי הייתה דיי דלה לדעתי,
לגס פרס 10X3
לאנגים 10X3
צסט פרס במכונה 10X3
שכיבות שמיכה יהלום 10X3
פולי רחב 10X3
חתירה במכונה 10X3
הרמות ידיים לצדדים וקדימה אחד אחרי השני עד כשל

 

[Shem]

התוכנית הקודמת שלי הייתה דיי דלה לדעתי,
לגס פרס 10X3
לאנגים 10X3
צסט פרס במכונה 10X3
שכיבות שמיכה יהלום 10X3
פולי רחב 10X3
חתירה במכונה 10X3
הרמות ידיים לצדדים וקדימה אחד אחרי השני עד כשל

תשאר עם הפיצול
תחליף את התוכנית.

זה משהו שעשיתי בעבר, בסיסי מאוד מאמין שיעבוד עליך גם. אגב איך הטכניקה שלך בתרגילים המורכבים?

באק סקוואט 4×6-8 (תשאיר חזרה -2 ב2 סטים עבודה הראשונים, תביא בן אדם שישמור עליך בסט המרכזי והכבד ביותר ותנסה ללכת לכשל כמובן בצורה איטית ומבוקרת אני מאוד מאמין בשיטה הזאת אז זה תקף כמעט לכל תרגיל מורכב)
בנץ פרס דאמבלים שיפוע שלילי קטן 4×8-12 לא צריך להזיז את הספסל אפילו פשוט שים פלטה של 10 מתחת לספסל
כפיפות רגליים בשכיבה 3×10-12 + אפשר להוסיף דרופ
פול אובר 4×12-15 (בתכלס אתה יכול גם לעשות מתח או פולי עליון)
חתירה בכבל 3×10-12
הרחקות לצדדים 3×12-15 + אפשר להוסיף דרופ
כפיפות מרפקים כלשהם שאתה מרגיש טוב 3×10-12,
מקבילים, בתכלס התפקיד של זה פה זה לטרייספס אבל זה גם אחלה של פינישר לחזה. 3×8-12.
עבודת תאומים כלשהי 3×10-12
עבודה כלשהי ל rotator cuff (פייס פול נניח ) 3×12-15 אין צורך ללכת כבד זה נטו לבריאות כתף, סתם משהו שהוסיף לי אישית כמובן גם מבחינת כתף אחורית

 

[Might guy]

תשאר עם הפיצול
תחליף את התוכנית.

זה משהו שעשיתי בעבר, בסיסי מאוד מאמין שיעבוד עליך גם. אגב איך הטכניקה שלך בתרגילים המורכבים?

באק סקוואט 4×6-8 (תשאיר חזרה -2 ב2 סטים עבודה הראשונים, תביא בן אדם שישמור עליך בסט המרכזי והכבד ביותר ותנסה ללכת לכשל כמובן בצורה איטית ומבוקרת אני מאוד מאמין בשיטה הזאת אז זה תקף כמעט לכל תרגיל מורכב)
בנץ פרס דאמבלים שיפוע שלילי קטן 4×8-12 לא צריך להזיז את הספסל אפילו פשוט שים פלטה של 10 מתחת לספסל
כפיפות רגליים בשכיבה 3×10-12 + אפשר להוסיף דרופ
פול אובר 4×12-15 (בתכלס אתה יכול גם לעשות מתח או פולי עליון)
חתירה בכבל 3×10-12
הרחקות לצדדים 3×12-15 + אפשר להוסיף דרופ
כפיפות מרפקים כלשהם שאתה מרגיש טוב 3×10-12,
מקבילים, בתכלס התפקיד של זה פה זה לטרייספס אבל זה גם אחלה של פינישר לחזה. 3×8-12.
עבודת תאומים כלשהי 3×10-12
עבודה כלשהי ל rotator cuff (פייס פול נניח ) 3×12-15 אין צורך ללכת כבד זה נטו לבריאות כתף, סתם משהו שהוסיף לי אישית כמובן גם מבחינת כתף אחורית

1) לא עשיתי בחיים סקוואט עם מוט יש לך דרך ללמוד את הטכניקה מעבר לסרטונים? ואיך אני מתחיל עם המשקלים
2) מה עוזר השיפוע השלילי הזה ? כלומר איך הוא משפיע
4) לא מכיר את התרגיל ממה שחקרתי עכשיו הוא עובד או על החזה או על הגב לא ממש הבנתי את הקטע שלו (פול אובר) אתה חושב שהוא יהיה יותר אפקטיבי מפולי או מתח?
8) אין לי מושג אם אני מסוגל לעשות מקבילים בכנות
9) תרגיל מומלץ לתאומים?

 

[Shem]

1) לא עשיתי בחיים סקוואט עם מוט יש לך דרך ללמוד את הטכניקה מעבר לסרטונים? ואיך אני מתחיל עם המשקלים
2) מה עוזר השיפוע השלילי הזה ? כלומר איך הוא משפיע
4) לא מכיר את התרגיל ממה שחקרתי עכשיו הוא עובד או על החזה או על הגב לא ממש הבנתי את הקטע שלו (פול אובר) אתה חושב שהוא יהיה יותר אפקטיבי מפולי או מתח?
8) אין לי מושג אם אני מסוגל לעשות מקבילים בכנות
9) תרגיל מומלץ לתאומים?

אתה יכול לשלוח סרטונים שלך עושה סקוואט וננסה לעזור לך פה. בגדול אני לא רוצה להגביל אותך ולא לתת לך ציפיות יותר מדי גבוהות, טכניקה יותר קריטית כרגע עבורך. מוט ריק ואם זה מרגיש קל (כנראה שזה ירגיש קל) תוסיף 5-10קג בהדרגתיות כל 2 אימונים (אימון אחד להתרגל למשקל החדש וגם אולי לעבוד איתו בנפח קצת יותר גבוהה ואימון שני משקל חדש) ככל שתתקדם יותר זה יאט ו2.5-5 יהיו קפיצות יותר הגיוניות.

2 - קצת יותר נוח לי באופן אישי, נותן יותר דגש לחזה תחתון, אבל האמת שאני חושב על זה קצת יש לך המון עבודה על הסיבים התחתונים במקבילים אז הייתי מעדיף שתעשה שיפוע חיובי. מוט/ דאמבלים אפשר לגוון
3. פול אובר יכול להיות תרגיל לחזה ותרגיל לגב (בכבל לא ממש לחזה) זה תלוי טכניקה וקשר מוח שריר. אפשר גם להפוך בנץ פרס לתנועה שהיא בגדול טרייספס. אבל פה זה לגב. מאחר ואין לך עדיין קשר מוח שריר ממש מתקדם הרבה יותר קל להרגיש בכבל מאשר בדאמבלים אז הייתי עושה בכבל עם חבל

4 גרביטון.

הרמות תאומים בסמית או בלג פרס, אפשר גם להוסיף איזה משהו לטביה אבל לא הכרחי פשוט אפשר

אתה יכול לשלוח סרטונים שלך עושה סקוואט וננסה לעזור לך פה. בגדול אני לא רוצה להגביל אותך ולא לתת לך ציפיות יותר מדי גבוהות, טכניקה יותר קריטית כרגע עבורך. מוט ריק ואם זה מרגיש קל (כנראה שזה ירגיש קל) תוסיף 5-10קג בהדרגתיות כל 2 אימונים (אימון אחד להתרגל למשקל החדש וגם אולי לעבוד איתו בנפח קצת יותר גבוהה ואימון שני משקל חדש) ככל שתתקדם יותר זה יאט ו2.5-5 יהיו קפיצות יותר הגיוניות.

2 - קצת יותר נוח לי באופן אישי, נותן יותר דגש לחזה תחתון, אבל האמת שאני חושב על זה קצת יש לך המון עבודה על הסיבים התחתונים במקבילים אז הייתי מעדיף שתעשה שיפוע חיובי. מוט/ דאמבלים אפשר לגוון
3. פול אובר יכול להיות תרגיל לחזה ותרגיל לגב (בכבל לא ממש לחזה) זה תלוי טכניקה וקשר מוח שריר. אפשר גם להפוך בנץ פרס לתנועה שהיא בגדול טרייספס. אבל פה זה לגב. מאחר ואין לך עדיין קשר מוח שריר ממש מתקדם הרבה יותר קל להרגיש בכבל מאשר בדאמבלים אז הייתי עושה בכבל עם חבל

4 גרביטון.

הרמות תאומים בסמית או בלג פרס, אפשר גם להוסיף איזה משהו לטביה אבל לא הכרחי פשוט אפשר

אתה יכול גם לעשות פרפר ולהוסיף פשיטת מרפקים בכבל או משהו

 

[Might guy]

אתה יכול לשלוח סרטונים שלך עושה סקוואט וננסה לעזור לך פה. בגדול אני לא רוצה להגביל אותך ולא לתת לך ציפיות יותר מדי גבוהות, טכניקה יותר קריטית כרגע עבורך. מוט ריק ואם זה מרגיש קל (כנראה שזה ירגיש קל) תוסיף 5-10קג בהדרגתיות כל 2 אימונים (אימון אחד להתרגל למשקל החדש וגם אולי לעבוד איתו בנפח קצת יותר גבוהה ואימון שני משקל חדש) ככל שתתקדם יותר זה יאט ו2.5-5 יהיו קפיצות יותר הגיוניות.

2 - קצת יותר נוח לי באופן אישי, נותן יותר דגש לחזה תחתון, אבל האמת שאני חושב על זה קצת יש לך המון עבודה על הסיבים התחתונים במקבילים אז הייתי מעדיף שתעשה שיפוע חיובי. מוט/ דאמבלים אפשר לגוון
3. פול אובר יכול להיות תרגיל לחזה ותרגיל לגב (בכבל לא ממש לחזה) זה תלוי טכניקה וקשר מוח שריר. אפשר גם להפוך בנץ פרס לתנועה שהיא בגדול טרייספס. אבל פה זה לגב. מאחר ואין לך עדיין קשר מוח שריר ממש מתקדם הרבה יותר קל להרגיש בכבל מאשר בדאמבלים אז הייתי עושה בכבל עם חבל

4 גרביטון.

הרמות תאומים בסמית או בלג פרס, אפשר גם להוסיף איזה משהו לטביה אבל לא הכרחי פשוט אפשר

אתה יכול גם לעשות פרפר ולהוסיף פשיטת מרפקים בכבל או משהו

פרפר ופשיטת מרפקים במקום המקבילים לא בנוסף נכון?
ותודה, אני כנראה אתאמן פעם הבאה רק בשישי או ראשון אני אנסה את התוכנית, עד אז אני אחקור קצת על כמה תרגילים פה ועל הטכניקה שלהם

 

[Shem]

פרפר ופשיטת מרפקים במקום המקבילים לא בנוסף נכון?
ותודה, אני כנראה אתאמן פעם הבאה רק בשישי או ראשון אני אנסה את התוכנית, עד אז אני אחקור קצת על כמה תרגילים פה ועל הטכניקה שלהם

רק אם אתה לא הולך על מקבילים

 

[Might guy]

רק אם אתה לא הולך על מקבילים

תגיד יש לי שאלה, רק כדי להבין את ההיגיון .
למה בתרגילים מסוימים אתה מביא לי 15 סטים ובתרגילים אחרים 12 /8

ותגיד יש לך מקומות/ערוצי יוטיוב שאני יוכל ללמוד מהם יותר מה אני עושה ולהבין

 

[Shem]

תגיד יש לי שאלה, רק כדי להבין את ההיגיון .
למה בתרגילים מסוימים אתה מביא לי 15 סטים ובתרגילים אחרים 12 /8

ותגיד יש לך מקומות/ערוצי יוטיוב שאני יוכל ללמוד מהם יותר מה אני עושה ולהבין

באיזה תרגילים רשום 15 סטים?

יש שרירים שצריכים יותר נפח מאחרים זה הכל

Jhon meadows
Jeff nippard
Greg doucette
Dr mike isratel
Fouad abiad
Hypertrophy coach

 

[Might guy]

באיזה תרגילים רשום 15 סטים?

יש שרירים שצריכים יותר נפח מאחרים זה הכל

Jhon meadows
Jeff nippard
Greg doucette
Dr mike isratel
Fouad abiad
Hypertrophy coach

סליחה לא סטים חזרות

 

[Shem]

סליחה לא סטים חזרות

יש תרגילים שהם יותר החלק הכבד באימון ואתה תעדיף להיות איפה שהו בין 8-12 ומטה
ויש תרגילים שהם יותר למתיחה ממש טובה ופאמפ מירבי שעדיף לך לעשות 12 ומעלה