יציאה למאזן ניטרלי בלי פגיעה

[KingArnie]

הקדמה - אני כרגע אצל מאמן אישי עם תוכנית תזונה ואימונים מתאמן שלושה וחצי חודשים עם שינוי מטורף ירדתי איזה 13 קילו התחטבתי רצח ועכשיו אני בשיא החיטוב (על 40 גרם פחמימה ו190 גרם חלבון בלי שומן) ולפי השיטות שלו אנחנו מחשבים רק פחמימה וחלבון ולא קלוריות. ואחרי קריאה מעמיקה פה וכמה נורות הבנתי שאני רוצה לעזוב אותו לדרך חדשה לבד . אני מתאמן כוח ואירובי של שעה הליכה 5 פעמים בשבוע וחישבתי לפי מה שרשום כאן בפורום את המאזן הניטרלי הקלורי שלי זה יוצא 2500 קלוריות (לקחתי ריזיקה של 310 קל אירובי ו200 קל אימון כוח והוספתי לBmr שהכפלתי ב1.2 וחילקתי ב7 ימים)
חישבתי כמה קל אני אוכל ביום ויוצא שאני בערך על מינוס 1500 קל ביום .

השאלה - אני רוצה לעבור למאזן ניטראלי (ואז לעשות יומן ולדעת אם זה באמת הניטרלי) ואז להתחיל מסה ורציתי לדעת איך לעלות בהדרגה כדי לא לעלות בשומן, בכמה זמן ובכמה קלוריות?
נתונים שלי : בן 20, 175 ס״מ ושוקל 62 .
תודה לעוזרים

 

[painandgain1]

למה בלי שומן?

תוסיף 100 קלוריות בשבוע, אתה עדיין במגמת ירידה? תוסיף עוד 100 בשבוע שלאחר מכן. עדיין יורד? עוד 100 וכן הלאה עד שאתה מתאזן פחות או יותר. גם תעקוב אחר ההיקפים שלך, מראה והתקדמות באימונים.
ודעה שלי לגבי החלוקת מאקרוס - מומלץ שלפחות 20% מהקלוריות יבואו משומן, לפחות 2 גרם חלבון לקילו וכל השאר פחמימה. כרגע אתה על 920 קלוריות אז החלוקה שאני הייתי עושה היא:
חלבון ~ 125 ג'
שומן ~ 20 ג'
פחמימה ~ 60 ג'

 

[KingArnie]

למה בלי שומן?

תוסיף 100 קלוריות בשבוע, אתה עדיין במגמת ירידה? תוסיף עוד 100 בשבוע שלאחר מכן. עדיין יורד? עוד 100 וכן הלאה עד שאתה מתאזן פחות או יותר. גם תעקוב אחר ההיקפים שלך, מראה והתקדמות באימונים.
ודעה שלי לגבי החלוקת מאקרוס - מומלץ שלפחות 20% מהקלוריות יבואו משומן, לפחות 2 גרם חלבון לקילו וכל השאר פחמימה. כרגע אתה על 920 קלוריות אז החלוקה שאני הייתי עושה היא:
חלבון ~ 125 ג'
שומן ~ 20 ג'
פחמימה ~ 60 ג'
צפה בקובץ המצורף 58526

זה לא בלי שומן נטו זה כאילו 2 חלמוני ביצה השומן היומי ותחשוב שלא מחשבים את השומן דרך החזה עוף וזה
אבל שאלה לי אליך אני קראתי בכלל משו אחר קראתי פה שבתאכלס מומלץ ביום 0.8~1 גרם שומן כפול משקל גוף , 2 גרם חלבון כפול משקל גוף וכל השאר פחמימות אבל גם אם אני יעלה בשומן ויוריד בפחמימה כל עוד לא עברתי סך קלורי לא יקרה כלום

 

[painandgain1]

זה לא בלי שומן נטו זה כאילו 2 חלמוני ביצה השומן היומי ותחשוב שלא מחשבים את השומן דרך החזה עוף וזה

אה סבבה אז היה לך שומן בתפריט.

אבל שאלה לי אליך אני קראתי בכלל משו אחר קראתי פה שבתאכלס מומלץ ביום 0.8~1 גרם שומן כפול משקל גוף , 2 גרם חלבון כפול משקל גוף וכל השאר פחמימות אבל גם אם אני יעלה בשומן ויוריד בפחמימה כל עוד לא עברתי סך קלורי לא יקרה כלום

נכון, בסופו של דבר קלוריות בפנים מול קלוריות בחוץ ולאכול מספיק חלבון אלו האבנים החשובות ביותר. החלוקה הפנימית של שומן ופחמימה זה לא מה שישפיע עליך. אני אישית אוהב לאכול את המינימום הנדרש של שומן ולא מעבר פשוט כי שומן מאוד דחוס מבחינת קלוריות (9 קלוריות לגרם לעומת 4 לפחמימה וחלבון) אז במקום לאכול גבינה שמנה או חמאת בוטנים שלא משביעות אותי אני מעדיף לנתב את הקלוריות לעוד חלבון שנותן לי יותר תחושת שובע ופחמימה שנותנת לי אנרגיה.
A Simple and Accurate Weight Loss Calculator (and How to Use It) - Legion Athletics תקפוץ לחלק של Dietary Fat Intake and Weight Loss הוא מסביר ומצטט מאמר. זו נטו העדפה שלי, אתה מוזמן לחלק את זה אחרת וזה בסדר גמור.

 

[KingArnie]

אה סבבה אז היה לך שומן בתפריט.

נכון, בסופו של דבר קלוריות בפנים מול קלוריות בחוץ ולאכול מספיק חלבון אלו האבנים החשובות ביותר. החלוקה הפנימית של שומן ופחמימה זה לא מה שישפיע עליך. אני אישית אוהב לאכול את המינימום הנדרש של שומן ולא מעבר פשוט כי שומן מאוד דחוס מבחינת קלוריות (9 קלוריות לגרם לעומת 4 לפחמימה וחלבון) אז במקום לאכול גבינה שמנה או חמאת בוטנים שלא משביעות אותי אני מעדיף לנתב את הקלוריות לעוד חלבון שנותן לי יותר תחושת שובע ופחמימה שנותנת לי אנרגיה.
A Simple and Accurate Weight Loss Calculator (and How to Use It) - Legion Athletics תקפוץ לחלק של Dietary Fat Intake and Weight Loss הוא מסביר ומצטט מאמר. זו נטו העדפה שלי, אתה מוזמן לחלק את זה אחרת וזה בסדר גמור.

הורדתי את MyFitnessPal וזה נראה אש שוקלים ורושמים את הגרמים של המוצר זה מחשב את הקלוריות וואלה טירוף בעזרת השם שנצליח
אני רק לא יודע איך אסתדר לבד מבחינת אימונים למאמן שלי יש תוכניות מגוונות ורמות שונות של אינטנסיביות וכל מיני סוגי אימונים פעם חזרות גבוהות פעם נמוכות שבאמת מרגישים שממצים את האימון ב200 אחוז ולבנות תוכנית לבד זה קשה

 

[painandgain1]

הורדתי את MyFitnessPal וזה נראה אש שוקלים ורושמים את הגרמים של המוצר זה מחשב את הקלוריות וואלה טירוף בעזרת השם שנצליח
אני רק לא יודע איך אסתדר לבד מבחינת אימונים למאמן שלי יש תוכניות מגוונות ורמות שונות של אינטנסיביות וכל מיני סוגי אימונים פעם חזרות גבוהות פעם נמוכות שבאמת מרגישים שממצים את האימון ב200 אחוז ולבנות תוכנית לבד זה קשה

כן, אפליקציה מעולה. אני גם עובד בגישה של if it fits your macros. מצד אחד השקילות קצת מעצבנות אבל זה מאפשר הרבה חופש פעולה וגמישות עם התפריט. לגבי אימונים: אתה תמיד יכול לקחת תכנית מוכנה מהאינטרנט לפחות להתחלה. אתה יכול גם להריץ פה חיפוש בפורום של דיונים על תכניות אימון.
ממליץ לך לצפות בפלייליסט הבא:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL1rSl6Pd49ImuKAUkyy37ziG1tB4v8Q77
ולקרוא את המאמרים הקשורים אליו
The Hypertrophy Training Guide Central Hub

עוד פלייליסט טוב:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLp4G6oBUcv8yxB4H2Y7IdOjst78R9UmCg

 

[KingArnie]

כן, אפליקציה מעולה. אני גם עובד בגישה של if it fits your macros. מצד אחד השקילות קצת מעצבנות אבל זה מאפשר הרבה חופש פעולה וגמישות עם התפריט. לגבי אימונים: אתה תמיד יכול לקחת תכנית מוכנה מהאינטרנט לפחות להתחלה. אתה יכול גם להריץ פה חיפוש בפורום של דיונים על תכניות אימון.
ממליץ לך לצפות בפלייליסט הבא:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL1rSl6Pd49ImuKAUkyy37ziG1tB4v8Q77
ולקרוא את המאמרים הקשורים אליו
The Hypertrophy Training Guide Central Hub

עוד פלייליסט טוב:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLp4G6oBUcv8yxB4H2Y7IdOjst78R9UmCg

תודה רבה אלוף !!!

 

[xytkhi]

בגדול לגבי אוכל עדיף שתזרוק את הפחמימות לצד כמה שפחות. ואין בעיה עם לצרוך חלבון ולצרוך שומנים כמובן בכמות סבירה ומתקבלת על הדעת.
הפחמימות מזיקות מאוד ובסופו של דבר אתה תגיע לתנגודת אינסולין בגוף שתסכן אותך ותגרום בעתיד למחלות מטבוליות. וסכרת טייפ 2

 

[KingArnie]

בגדול לגבי אוכל עדיף שתזרוק את הפחמימות לצד כמה שפחות. ואין בעיה עם לצרוך חלבון ולצרוך שומנים כמובן בכמות סבירה ומתקבלת על הדעת.
הפחמימות מזיקות מאוד ובסופו של דבר אתה תגיע לתנגודת אינסולין בגוף שתסכן אותך ותגרום בעתיד למחלות מטבוליות. וסכרת טייפ 2

כן עם האפליקציה של myfitnesspal אפשר לשחק עם זה כל עוד מגיעים לערך קלורי היומי
דרך אגב,
אם אני צריך לצרוך 130 גרם חלבון ומחושב לי שם גם חלבון מהצומח אז לצרוך יותר כדי שה130 יהיה חלבון מלא?

 

[xytkhi]

אם לא מעורבב בזה דגן + קיטניה החלבון הזה אכן " חסר"
לכן אל תחשב את זה בכללי בתוך אחוז החלבון שאתה צריך לספוח ביום.

 

[KingArnie]

אם לא מעורבב בזה דגן + קיטניה החלבון הזה אכן " חסר"
לכן אל תחשב את זה בכללי בתוך אחוז החלבון שאתה צריך לספוח ביום.

מזתאומרת דגן או קטניה איך אני יודע כאילו יענו שיבולת מה נחשב? חומוס ? יש לך כמה דוגמאות לתת?

 

[xytkhi]

על הקטניות נמנים, בין היתר: שעועית (לבנה, חומה, שחורה, אדומה),‬ עדשים (ירוקות וכתומות), אפונה, גרגירי חומוס ופולי סויה. עוד קטניות, שבהגדרתן נמצאות למעשה בין קטניה לדגן מבחינה תזונתית, הן הקינואה וקטנית המאש. על הדגנים נמנים חיטה וכל המאכלים העשויים קמח, כוסמת, דוחן, אמרנט, אורז, שיפון וכו‭.'‬ אפשר להוסיף עליהם גם תפוחי אדמה ובטטות.

 

[KingArnie]

על הקטניות נמנים, בין היתר: שעועית (לבנה, חומה, שחורה, אדומה),‬ עדשים (ירוקות וכתומות), אפונה, גרגירי חומוס ופולי סויה. עוד קטניות, שבהגדרתן נמצאות למעשה בין קטניה לדגן מבחינה תזונתית, הן הקינואה וקטנית המאש. על הדגנים נמנים חיטה וכל המאכלים העשויים קמח, כוסמת, דוחן, אמרנט, אורז, שיפון וכו‭.'‬ אפשר להוסיף עליהם גם תפוחי אדמה ובטטות.

אז חלבון מאורז, שעועית וכאלה ואחרים זה חלבון שכן אפשר לחשב אותו ? מה נגיד דוגמא לחלבון שלא