דעתכם על תוכנית האימונים הביתית הזו, עזרה בPROGRESSIVE OVERLOAD

[IdoCalisthenics]

היי, אתמול התאמנתי בבית עם ציוד מאוד מוגבל עקב הסגר הצפוי.
ברשותי מתח, סט פלטות של 13 ק"ג וגומיית התנגדות סבירה מינוס, משתמש בה רק להזרמת דם.

מיד אכתוב את כמות הסטים והתרגילים שעשיתי. אשמח שתביעו את דעתכם על זה. בנוסף, הייתי רוצה שתגידו לי מתי להעלות משקלים. הרעיון הכי נוח שעולה לי לראש הוא תיק (של 10 ק"ג לדוגמא?). תודה.

מתח - 3 סטים, 5-5-4. זמן מנוחה ממוצע - 2:30 דק'.
שכיבות סמיכה (התרגיל השנוא עלי) - 3 סטים, 12-10-6. אני רואה שהייתה כאן בעיה בבחירת כמות החזרות הנכונה, לעשות 8-10 יכול להיות בסדר יותר? זמן מנוחה ממוצע כפי המתח.
פיק פוש אפס - 3 סטים, 5-5-5, לא מתחבר לתרגיל, לא אוהב את הוריאציה שלו. מה גם שהמנח של הגוף הוא לא קבוע, מדי פעם בלי לשים לב אני לוקח את האגן אחורה וכך התרגיל נהיה לי יותר קל.
הרחקת ידיים לצדדים - 2 סטים, 10,7. אוריד ל8 חזרות. לא עולה לי התקדמות בתרגיל זה.
פיסטול סקוואט - 3 סטים, 5 חזרות. האמת שהפתעתי את עצמי. אף פעם לא עשיתי אותו והוא היה נראה לי תרגיל כ"כ קשוח ולמתקדמים בלבד אבל צלחתי אותו בהצלחה בתמיכת עמוד. היה סבבה לגמרי, הרגשתי את הרגליים, כאן אוכל להוסיף תיק של 10 ק"ג תחילה, אך מתי?
כפיפות ברך נורדיות - 3 סטים 12 חזרות. התרגיל הזה ממש קל לי אבל הטווח תנועה שלי בו מאוד קטן. זה בסדר שאני מעלה את עצמי אני משתמש בהאמסטרינג.
זה כל האימון. הייתי רוצה להחליף שכיבות סמיכה (מקבילים לא נשמע אופציה טובה כי אני עושה 3) ופיק פוש אפס. ברשותי לעשות לחיצת כתפיים (יד יד) של 13 ק"ג וזה יכול לאתגר אותי לדעתי. שוב, אין לי איך להמשיך משם משקלים. האם האימון מספיק לכל הגוף? מה עם זמני המנוחה?

תודה רבה והמשך יום נעים:).

 

[יושב_על_הכס]

זה אימון בסדר, בהנחה שהרגשת מאותגר בטווח החזרות שציינת. כתבתי את זה גם למשתמש אחר ששאל לגבי אימונים עם ציוד מוגבל כתוצאה מהסגר-תחרוש קצת על הצ'אנל של Chris Heria, יש לו תכניות טובות לאימוני כוח במשקל גוף. ההתקדמות אמורה להתבטא בואריאציות יותר ויותר קשות של תרגילים בסיסיים כמו שכיבות שמיכה, מתח, וסקוואט. בנוסף, יש דגש על מספר סטים גדול מאוד (נפח גבוה) וטווח חזרות גבוה יותר ממה שאתה רגיל בחד"כ. קראתי עדויות של כמה אנשים שהעלו מסת שריר משמעותית בתוכניות האלה, זה עובד.

לגבי פיק פוש אפס- אם הבנתי אותך נכון, זו ואריאציה של שכיבות שמיכה כאשר הידיים דוחפות מאיזור האגן? תעשה את זה כאשר הכפות רגליים שלך כנגד קיר וזה ימנע את הנטייה של הגוף שלך לחזור אחורה. כנראה זה תרגיל קשה מדי עבורך בינתיים, אז תתחיל מאיזור בו אתה מצליח לעשות חזרות טובות וקח בהדרגה את הידיים אחורה ככל שתתחזק. (זו ההתקדמות בתרגילי משקל גוף, בחדכ אתה מוסיף עוד פלטות. ב street workout משנים את התנועה.).

-אתה יכול גם להתאמן על שכיבות שמיכה ביד אחת כאשר היד השנייה דוחפת עם אצבע/שתי אצבעות. זה קשה מאוד.

- אותו דבר לגבי מתח, למרות שנראה שמתח רגיל מספיק קשה עבורך, אם אתה מצליח רק 5 חזרות עם זמן מנוחה כזה ארוך

-לגבי כתפיים, אתה יכול לעשות שכיבות שמיכה בעמידת ידיים כאשר הרגליים נשענות על קיר לשיווי משקל.

באופן כללי יש המון אפשרויות להתקדם בבית עם ציוד מינימלי. שים לב שחשוב מאוד לשמור על טכניקה טובה וחזרות נשלטות ואיטיות. קל מאוד להיפצע בשכיבות ביד אחת או בפיסטול סקוואט, הרבה יותר מהתרגילים המקבילים בחד"כ.

 

[IdoCalisthenics]

זה אימון בסדר, בהנחה שהרגשת מאותגר בטווח החזרות שציינת. כתבתי את זה גם למשתמש אחר ששאל לגבי אימונים עם ציוד מוגבל כתוצאה מהסגר-תחרוש קצת על הצ'אנל של Chris Heria, יש לו תכניות טובות לאימוני כוח במשקל גוף. ההתקדמות אמורה להתבטא בואריאציות יותר ויותר קשות של תרגילים בסיסיים כמו שכיבות שמיכה, מתח, וסקוואט. בנוסף, יש דגש על מספר סטים גדול מאוד (נפח גבוה) וטווח חזרות גבוה יותר ממה שאתה רגיל בחד"כ. קראתי עדויות של כמה אנשים שהעלו מסת שריר משמעותית בתוכניות האלה, זה עובד.

לגבי פיק פוש אפס- אם הבנתי אותך נכון, זו ואריאציה של שכיבות שמיכה כאשר הידיים דוחפות מאיזור האגן? תעשה את זה כאשר הכפות רגליים שלך כנגד קיר וזה ימנע את הנטייה של הגוף שלך לחזור אחורה. כנראה זה תרגיל קשה מדי עבורך בינתיים, אז תתחיל מאיזור בו אתה מצליח לעשות חזרות טובות וקח בהדרגה את הידיים אחורה ככל שתתחזק. (זו ההתקדמות בתרגילי משקל גוף, בחדכ אתה מוסיף עוד פלטות. ב street workout משנים את התנועה.).

-אתה יכול גם להתאמן על שכיבות שמיכה ביד אחת כאשר היד השנייה דוחפת עם אצבע/שתי אצבעות. זה קשה מאוד.

- אותו דבר לגבי מתח, למרות שנראה שמתח רגיל מספיק קשה עבורך, אם אתה מצליח רק 5 חזרות עם זמן מנוחה כזה ארוך

-לגבי כתפיים, אתה יכול לעשות שכיבות שמיכה בעמידת ידיים כאשר הרגליים נשענות על קיר לשיווי משקל.

באופן כללי יש המון אפשרויות להתקדם בבית עם ציוד מינימלי. שים לב שחשוב מאוד לשמור על טכניקה טובה וחזרות נשלטות ואיטיות. קל מאוד להיפצע בשכיבות ביד אחת או בפיסטול סקוואט, הרבה יותר מהתרגילים המקבילים בחד"כ.

היי, תודה על התגובה.
דבר ראשון, אני מכיר את כריס, לא אוהב כ"כ את הדברים שהוא מראה, לא מתחבר לתרגילים האלו, הוא ממש מתקדם, זה לא לרמה שלי כרגע.
אתה ממליץ לי לשנות וריאציה לשכיבות סמיכה? שכיבות סמיכה מצד לצד לא כ"כ אוהב. אפילו שאני במקסימום לא עובר 15? (אני יכול לזייף אפילו 30 בטווח תנועה קטן ואי נעילת מרפקים) אבל כל מה שאני עושה נעשה באיטיות ובטכניקה מבוקרת. פיק פוש אפס - זה בערך התרגיל שאני עושה.

לא אוהב את המנח, לא מרגיש נוח. אני לא חושב שהתרגיל הזה עם רגליים על הקיר יהיה לי קל למרות שאפשר לנסות, לא יודע מה יקרה אם אגיע לכשל בתרגיל הזה. אני כרגע אשאר עם המתח 5 חזרות על 3, זה נראה מספיק קשה, אני עושה מין פאוז קטן למעלה, כיווץ לגב. מה הזמן מנוחה שאתה ממליץ לי לתרגילים המורכבים והמורכבים פחות?

 

[Chiron]

שמע, אתה בשלב הכי סבבה שיש, בהתחלה. תעשה פשוט מתח, שכיבות שמיכה, סקווטים ולאנג'ים משקל גוף, תוסיף חתירות ובטן וזהו. שם המשחק בשבילך זה חזרות והרבה.

 

[IdoCalisthenics]

דעות נוספות?

 

[Shem]

לדעתי הנפח ואינטנסיביות שלך צריכה לעלות אם אתה רוצה להמשיך להתקדם

הייתי עושה משהו כזה:
5×5 מתח (אם אתה לא יכול להשלים את החזרה תעשה בגומיה)
5×8-12 שכיבות סמיכה עם משקל/ גומיה (תכלס אפשר גם את שניהם עשיתי את זה באפריל)
פרס דאמבלים 3×10-12
הרחקות לצדדים 3×8-12
ספליט סקוואט יותר אפקטיבי אבל אתה יכול להמשיך עם הפיסטול
RDL כל רגל בנפרד 3×12-15 בנוסף לכפיפות ברך נורדית

 

[IdoCalisthenics]

לדעתי הנפח ואינטנסיביות שלך צריכה לעלות אם אתה רוצה להמשיך להתקדם

הייתי עושה משהו כזה:
5×5 מתח (אם אתה לא יכול להשלים את החזרה תעשה בגומיה)
5×8-12 שכיבות סמיכה עם משקל/ גומיה (תכלס אפשר גם את שניהם עשיתי את זה באפריל)
פרס דאמבלים 3×10-12
הרחקות לצדדים 3×8-12
ספליט סקוואט יותר אפקטיבי אבל אתה יכול להמשיך עם הפיסטול
RDL כל רגל בנפרד 3×12-15 בנוסף לכפיפות ברך נורדית

אין בעיה, מה הזמני מנוחה? מורכבים - מבודדים.
שכיבות סמיכה אני חושב ש5 סטים יאתגרו אותי מאוד, עדיין לא חושב להוסיף משקל או גומייה.
הנפח לא גדול מידי? אני חושב שהאימון יכול לקחת מעל לשעתיים? 5 סטים זה די הרבה.
לגבי הספליט סקוואט הוא היה לי ממש קל עם משקולות יד ולכן עברתי.
אני חושב שאוותר על הRDL כל רגל בנפרד מכיוון שאני לא מספיק גמיש לזה או משהו כזה, לא מצליח לעשות את התנועה של התרגיל על רגל אחת.
כל כמה זמן אני מוסיף משקל? כל שבוע? אוכל להוסיף עלי תיק עם 10ק"ג אם זה יכול לעזור, אפילו קצת יותר.

 

[Shem]

אין בעיה, מה הזמני מנוחה? מורכבים - מבודדים.
שכיבות סמיכה אני חושב ש5 סטים יאתגרו אותי מאוד, עדיין לא חושב להוסיף משקל או גומייה.
הנפח לא גדול מידי? אני חושב שהאימון יכול לקחת מעל לשעתיים? 5 סטים זה די הרבה.
לגבי הספליט סקוואט הוא היה לי ממש קל עם משקולות יד ולכן עברתי.
אני חושב שאוותר על הRDL כל רגל בנפרד מכיוון שאני לא מספיק גמיש לזה או משהו כזה, לא מצליח לעשות את התנועה של התרגיל על רגל אחת.
כל כמה זמן אני מוסיף משקל? כל שבוע? אוכל להוסיף עלי תיק עם 10ק"ג אם זה יכול לעזור, אפילו קצת יותר.

אימון אחד אתה מעלה משקלי עבודה
אימון שני משמר אותו ומתקדם בחזרות
יכול לעבוד טוב

 

[IdoCalisthenics]

אימון אחד אתה מעלה משקלי עבודה
אימון שני משמר אותו ומתקדם בחזרות
יכול לעבוד טוב

כל שני אימונים אני מעלה? משער שלבסוף לא יהיה לי מאיפה לאלתר משקל.

 

[Shem]

כל שני אימונים אני מעלה? משער שלבסוף לא יהיה לי מאיפה לאלתר משקל.

תעלה חזרות, יותר סטים עם אותם חזרות, חזרות איטיות, מתפוצצות,שיפוע שלילי (לא גדול)

 

[IdoCalisthenics]

תעלה חזרות, יותר סטים עם אותם חזרות, חזרות איטיות, מתפוצצות,שיפוע שלילי (לא גדול)

סיימתי אימון, הוא הלך ככה, אשמח שתכתוב בבקשה את דעתך, מה בסדר ומה לא, יש לי גם הצעה לשיפור ושינוי תרגיל פה.

מתח - 4 סטים, 5-5-4.5-3.5.
שכיבות סמיכה - 4 סטים, 12,12,8,6,.
לחיצת כתפיים יד יד - 3 סטים, 5-5-5.
הרחקת כתפיים לצדדים - 2 סטים, 10,10.
פיסטול סקוואט - 3 סטים, 5-5-5.
כפיפות ברך נורדיות - 3 סטים, 10,12,12.

הוספתי סט אחד למתח ולשכיבות סמיכה.
לגבי המתח, חשבתי על התקדמות. אני אצרף מיד תמונה של המתח שלי, אני כרגע עושה אחיזה צרה. מתי שאני אצליח 4 סטים של 5-5-5-4 לפחות, אעבור לאחיזה היותר רחבה. מה דעתך?
האמת שלא ציפיתי לכזו כמות של השכיבות סמיכה, תרגיל שאם להיות כנה אני די חלש בו, שמח שהצלחתי לעשות מספר יחסית גבוה ב2 הסטים הראשונים. להוסיף עוד סט לדעתך?.
התרגיל לחיצת כתפיים יד יד היה נוראי ולא בטיחותי, מעדיף תרגיל אחר. אפילו שלדעתי, הכתף קדמית עובדת במתח ובשכיבות סמיכה ואני כן נותן שם עבודה ולכן אפשר לוותר על התרגיל הזה. חושב כמוני?.
הרחקת כתפיים אין מה לדבר, רק אראה איזה סרטון טכניקה יותר טוב מהטכניקה הנוכחית שלי.
פיסטול היום עשיתי רק עם תמיכה של יד אחת, נעשה כך גם אימון הבא ולקראת שבוע הבא אוסיף עלי תיק.
כפיפות ברך אין מה לדבר, רק ממש כואב לי העקב שאני בתרגיל הזה.

נחתי 2 דק' בין סט לסט במתח, שכיבות סמיכה, לחיצת כתף, פיסטול קצת יותר וזה הכל.

מה דעתך?
@Ilaybenita ראיתי שקראת גם, אשמח שתגיב את דעתך.
תודה.

אני כרגע באחיזה הכי צרה שאפשר לתפוס, אתה ממליץ לי אולי לשנות לזו?

 

[Ilaybenita]

סיימתי אימון, הוא הלך ככה, אשמח שתכתוב בבקשה את דעתך, מה בסדר ומה לא, יש לי גם הצעה לשיפור ושינוי תרגיל פה.

מתח - 4 סטים, 5-5-4.5-3.5.
שכיבות סמיכה - 4 סטים, 12,12,8,6,.
לחיצת כתפיים יד יד - 3 סטים, 5-5-5.
הרחקת כתפיים לצדדים - 2 סטים, 10,10.
פיסטול סקוואט - 3 סטים, 5-5-5.
כפיפות ברך נורדיות - 3 סטים, 10,12,12.

הוספתי סט אחד למתח ולשכיבות סמיכה.
לגבי המתח, חשבתי על התקדמות. אני אצרף מיד תמונה של המתח שלי, אני כרגע עושה אחיזה צרה. מתי שאני אצליח 4 סטים של 5-5-5-4 לפחות, אעבור לאחיזה היותר רחבה. מה דעתך?
האמת שלא ציפיתי לכזו כמות של השכיבות סמיכה, תרגיל שאם להיות כנה אני די חלש בו, שמח שהצלחתי לעשות מספר יחסית גבוה ב2 הסטים הראשונים. להוסיף עוד סט לדעתך?.
התרגיל לחיצת כתפיים יד יד היה נוראי ולא בטיחותי, מעדיף תרגיל אחר. אפילו שלדעתי, הכתף קדמית עובדת במתח ובשכיבות סמיכה ואני כן נותן שם עבודה ולכן אפשר לוותר על התרגיל הזה. חושב כמוני?.
הרחקת כתפיים אין מה לדבר, רק אראה איזה סרטון טכניקה יותר טוב מהטכניקה הנוכחית שלי.
פיסטול היום עשיתי רק עם תמיכה של יד אחת, נעשה כך גם אימון הבא ולקראת שבוע הבא אוסיף עלי תיק.
כפיפות ברך אין מה לדבר, רק ממש כואב לי העקב שאני בתרגיל הזה.

נחתי 2 דק' בין סט לסט במתח, שכיבות סמיכה, לחיצת כתף, פיסטול קצת יותר וזה הכל.

מה דעתך?
@Ilaybenita ראיתי שקראת גם, אשמח שתגיב את דעתך.
תודה.

אני כרגע באחיזה הכי צרה שאפשר לתפוס, אתה ממליץ לי אולי לשנות לזו?
צפה בקובץ המצורף 58653

קודם כל אני חושב שעדיף לך למצוא אחיזה במתח שנוחה לך, להתמקד בה, וברגע שהצלחת את המספ חזרות וסטים שרצית תשנה את האחיזה, היא לא חייבת להיות קשה יותר, אם היא קלה יותר פשוט תוסיף משקל.
אל תוותר על לחיצת כתפיים, תעשה פשוט עם שתי ידיים או פייק פושאפ אם אין לך שתי משקולות.
חוץ מזה נראה סבבה, אם אתה מתקשה עם העבודה לרגליים תעשה ספליט סקוואט בולגרי עם משקולות מידי פעם.