נק' מוניטין:
-6
הדעות מאוד חלוקות בנושא ומשתנות מתרגיל לתרגיל. אשמח שמישהו יעשה לי סדר בעניין.
מהו טווח החזרות האידיאלי לצורך בניית מסת שריר?
- פותח/ת השרשור Soviet Onion
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
13,122
אם היה קיים הטווח האידאלי אז כולם היו עובדים איתו לא היו חילוקי דעות.
כל טווחי החזרות הם חשובים, וכדאי לשלב אותם בצורה כזאת או אחרת, הייתי אולי נמנע מטווחי קיצון, אבל יש תועלת בעבודה עם 4-15 חזרות. כמובן שזה לא סתם לזרוק מספר לתרגיל, זה דורש תכנון יותר רציני, אבל בגדול כל הטווחים חשובים כדי לעבוד על סיבי השריר השונים
כל טווחי החזרות הם חשובים, וכדאי לשלב אותם בצורה כזאת או אחרת, הייתי אולי נמנע מטווחי קיצון, אבל יש תועלת בעבודה עם 4-15 חזרות. כמובן שזה לא סתם לזרוק מספר לתרגיל, זה דורש תכנון יותר רציני, אבל בגדול כל הטווחים חשובים כדי לעבוד על סיבי השריר השונים
נק' מוניטין:
-6
- פותח/ת השרשור
- #4
אני שומע הרבה שאומרים שטווח חזרות של 6-8 או של 8-12 הוא אידיאלי. זה לא נכון?
נק' מוניטין:
466
זה ההסבר שאותי אישית הכי שכנע, בהסתייגות שזו תאוריה עם עדויות תומכות וסותרות, כמו כל נושא בערך בתזונה ואימונים. (לצערנו זה לא תחום מאוד מבוסס).
בגדול שריר יגדל כאשר כל הסיבים מגויסים במהלך אימון, וכל הסיבים מגויסים רק כשאתה מביא השריר לכשל או קרוב לכשל. תיאורטית, אפשר להשיג את זה במספר חזרות גבוה, אבל כדי להגיע ל 5-3 חזרות אפקטיביות בהן כל סיבי השריר מגויסים (השריר כואב והתנועה איטית) תצטרך לעבור כל פעם 20-30 חזרות. לא רק שזה לא יעיל מבחינת זמן, במחקרים מצאו שזה עומס הרבה יותר גדול למפרקים ולמערכת העצבים המרכזית.(נסה לעשות 3X30 דדליפט וספר לנו איך היה).
5-12 חזרות זה טווח שמאפשר להגיע ל 3-5 חזרות הקשות האיטיות האלה("חזרות אפקטיביות") בסוף הסט בזמן סביר ובעומס שמאפשר לבצע 3-4 סטים.
נניח שאתה רוצה לאמן רגליים עם סקוואט ללא משקל, בהנחה שאתה אתלטי ברמה סבירה תצטרך בסביבות ה 60 חזרות כדי להגיע ל-3-5 חזרות אפקטיביות. אם אתה רוצה לבצע בסופו של דבר 20 חזרות אפקטיביות, תצטרך לעשות בערך 4 סטים, כלומר 240 חזרות. הבעיה- עומס גדול על המפרקים ומערכת העצבים המרכזית, ודורש סבילות לכאב מאוד גבוהה. וזה רק סקוואט, תאר לך אימון לכל הגוף באופן הזה?
לעומת זאת, אם תשים מספיק משקל על המוט, תוכל לבצע רק 32 חזרות ב 4 סטים ועדיין להגיע ל 20 חזרות אפקטיביות.
בגדול שריר יגדל כאשר כל הסיבים מגויסים במהלך אימון, וכל הסיבים מגויסים רק כשאתה מביא השריר לכשל או קרוב לכשל. תיאורטית, אפשר להשיג את זה במספר חזרות גבוה, אבל כדי להגיע ל 5-3 חזרות אפקטיביות בהן כל סיבי השריר מגויסים (השריר כואב והתנועה איטית) תצטרך לעבור כל פעם 20-30 חזרות. לא רק שזה לא יעיל מבחינת זמן, במחקרים מצאו שזה עומס הרבה יותר גדול למפרקים ולמערכת העצבים המרכזית.(נסה לעשות 3X30 דדליפט וספר לנו איך היה).
5-12 חזרות זה טווח שמאפשר להגיע ל 3-5 חזרות הקשות האיטיות האלה("חזרות אפקטיביות") בסוף הסט בזמן סביר ובעומס שמאפשר לבצע 3-4 סטים.
נניח שאתה רוצה לאמן רגליים עם סקוואט ללא משקל, בהנחה שאתה אתלטי ברמה סבירה תצטרך בסביבות ה 60 חזרות כדי להגיע ל-3-5 חזרות אפקטיביות. אם אתה רוצה לבצע בסופו של דבר 20 חזרות אפקטיביות, תצטרך לעשות בערך 4 סטים, כלומר 240 חזרות. הבעיה- עומס גדול על המפרקים ומערכת העצבים המרכזית, ודורש סבילות לכאב מאוד גבוהה. וזה רק סקוואט, תאר לך אימון לכל הגוף באופן הזה?
לעומת זאת, אם תשים מספיק משקל על המוט, תוכל לבצע רק 32 חזרות ב 4 סטים ועדיין להגיע ל 20 חזרות אפקטיביות.
