ייעוץ לגבי תפריט ניטרלי

[HH10]

היי, אשמח לשמוע הארות על התפריט

אני כבר שישה חודשים על תפריט עם מספר מוגבל וקבוע של מוצרים, שואף למאזן קלורי ניטרלי.

אני מתאמן 4-5 פעמים בשבוע, אירובי מאוד מאומץ (10 ק"מ ריצה) ותרגילים בבית (בעיקר שכיבות סמיכה, סקוואטים, פלאנקים).

המטרה היא להתחזק ולשמור על המשקל הנוכחי (65/180)

דוגמה לתפריט יומי שבו הוצאתי סביב 500 קלוריות במעט אירובי + כוח

ארוחה ראשונה:
שייק חלבון ע"ב מים 25 גרם חלבון 130 קלוריות
300 גרם חומוס מבושל 27 גרם פחמימה 300 קלוריות

ארוחה שניה:
200 גרם פסטרמה - 30 גרם חלבון, 200 קלוריות
25 גרם טחינה מלאה - 150 קלוריות

ארוחה שלישית:
יוגורט דנונה פרו 0% שומן - 20 גרם חלבון, 130 קלוריות
300 גרם חומוס מבושל - 27 גרם פחמימה, 300 קלוריות

ארוחה רביעית:
חזה עוף 200 גרם - 40 גרם חלבון, 300 קלוריות
כוס קינואה מבושלת עם נבטים - 10 גרם חלבון, 250 קלוריות

ארוחה חמישית:
שייק חלבון ע"ב מים - 25 גרם חלבון, 130 קלוריות

ארוחה שישית:
3 חלבוני ביצים ונבטים - 15 גרם חלבון, 200 קלוריות

סך הכל חלבון: 150 גרם
סך הכל פחמימה: 90-100 גרם

 

[LironR]

מה הקלוריות? למה רק 100 גרם פחמימה?

 

[HH10]

מה הקלוריות? למה רק 100 גרם פחמימה?

בדוגמה שנתתי יש 2200 קלוריות

אין לי יעד פחמימה, זה פשוט יוצא ככה, אני חושב שזה בגלל שאני אוכל רק קטניות/קינואה, לא משלב דגנים בכלל

 

[LironR]

בדוגמה שנתתי יש 2200 קלוריות

אין לי יעד פחמימה, זה פשוט יוצא ככה, אני חושב שזה בגלל שאני אוכל רק קטניות/קינואה, לא משלב דגנים בכלל

לא מפריע לך כזה קצת? בכל מקרה תוסיף ירקות ופירות
ונגיד שעועית זה קטניה, בכל זאת לקופסת שימורים יש באיזור ה63~ גרם פחמימה

אם אתה מצליח להישאר במשקל הזה על כמות כזאת אז מעולה, למרות שלדעתי זה קצת אבל תראה איך הולך ותעשה ממוצעים
אל תפחד גם לעלות במשקל פשוט שזה יהיה בקצב מתון, אתה גם במשקל יחסית נמוך לגובה שלך

 

[HH10]

לא מפריע לך כזה קצת? בכל מקרה תוסיף ירקות ופירות
ונגיד שעועית זה קטניה, בכל זאת לקופסת שימורים יש באיזור ה63~ גרם פחמימה

אם אתה מצליח להישאר במשקל הזה על כמות כזאת אז מעולה, למרות שלדעתי זה קצת אבל תראה איך הולך ותעשה ממוצעים
אל תפחד גם לעלות במשקל פשוט שזה יהיה בקצב מתון, אתה גם במשקל יחסית נמוך לגובה שלך

קורה שמרגיש חלש ואז אני אוכל עוד קטניות, אבל זה קורה לעיתים רחוקות אחרי אימוני אירובי עצימים, מעבר לזה לא מפריע בכלל.

השעועית שאני אוכל היא שעועית חיה מונבטת עם תוקף של שבועיים, היא מגיעה במיקס עם עדשים ירוקות וחומות, הערך של המיקס הזה למאה גרם הוא 90 קלוריות, 16 גרם פחמימה, 6 גרם חלבון.

אני אשלב מעט פירות (בעיקר קיווי) לצד הקטניות כי חסר לי ברזל, הבנתי שאפשר לספוג מהקטניות בעזרת מקור ויטמין c סמוך - זה גם ייתן לי ראש שקט מבחינת החשש לרדת במשקל..

בכל מקרה, לגבי המשקל גובה, די סבבה לי עם זה, אני מצרף תמונה אשמח שתגיד לי מה דעתך (פחות מתחבר למראה מנופח, מעדיף מראה רזה בריא נערי) ואם יכול להעריך אחוז שומן אז בכלל נהדר

 

[irvin]

תעבוד יותר על מסת שריר ואז תעשה חיטוב ותגדיל את התפריט

 

[oriya2]

קורה שמרגיש חלש ואז אני אוכל עוד קטניות, אבל זה קורה לעיתים רחוקות אחרי אימוני אירובי עצימים, מעבר לזה לא מפריע בכלל.

השעועית שאני אוכל היא שעועית חיה מונבטת עם תוקף של שבועיים, היא מגיעה במיקס עם עדשים ירוקות וחומות, הערך של המיקס הזה למאה גרם הוא 90 קלוריות, 16 גרם פחמימה, 6 גרם חלבון.

אני אשלב מעט פירות (בעיקר קיווי) לצד הקטניות כי חסר לי ברזל, הבנתי שאפשר לספוג מהקטניות בעזרת מקור ויטמין c סמוך - זה גם ייתן לי ראש שקט מבחינת החשש לרדת במשקל..

בכל מקרה, לגבי המשקל גובה, די סבבה לי עם זה, אני מצרף תמונה אשמח שתגיד לי מה דעתך (פחות מתחבר למראה מנופח, מעדיף מראה רזה בריא נערי) ואם יכול להעריך אחוז שומן אז בכלל נהדר

לא רואה סיבה שתישאר על ניטרלי במצב הנוכחי שלך, זה התקופה הכי טובה להתחיל מסה.

 

[HH10]

לא רואה סיבה שתישאר על ניטרלי במצב הנוכחי שלך, זה התקופה הכי טובה להתחיל מסה.

אני אחרי ירידה של יותר מ20 קילו מאז אפריל, מפחד לחזור לשם..

קראתי על מסה נקייה, ושפחמימות וששומן זו לא מילה כזו גסה כמו שחשבתי אם אני שומר על היעד הקלורי.

מה שאני אעשה זה פשוט להתחיל לשקול וחמדוד אוכל בדקויות וליצור מאזן חיובי ממותן וממושך.. אני מפספס משהו?

 

[oriya2]

אני אחרי ירידה של יותר מ20 קילו מאז אפריל, מפחד לחזור לשם..

קראתי על מסה נקייה, ושפחמימות וששומן זו לא מילה כזו גסה כמו שחשבתי אם אני שומר על היעד הקלורי.

מה שאני אעשה זה פשוט להתחיל לשקול וחמדוד אוכל בדקויות וליצור מאזן חיובי ממותן וממושך.. אני מפספס משהו?

בידיוק, תקרא קצת יש מלא מאמרים בפורום שיכולים לעזור לך להתבסס למה כמה ואיך.
תגבור על הפחד שלך ואם תעשה לפי הספר אתה תראה את התוצאות שאתה מייחל לעצמך, אל תהיה קשה עם עצמך מידי תהנה מזה זה באמת כיף ברגע שאתה גם יודע מה אתה עושה ולא סתם אוכל והולך לפמפם, תציב מטרות קטנות, שבסופם אתה תראה את המטרה הגדולה שאתה רוצה.

אם יש עוד שאלות מוזמן

 

[HH10]

בידיוק, תקרא קצת יש מלא מאמרים בפורום שיכולים לעזור לך להתבסס למה כמה ואיך.
תגבור על הפחד שלך ואם תעשה לפי הספר אתה תראה את התוצאות שאתה מייחל לעצמך, אל תהיה קשה עם עצמך מידי תהנה מזה זה באמת כיף ברגע שאתה גם יודע מה אתה עושה ולא סתם אוכל והולך לפמפם, תציב מטרות קטנות, שבסופם אתה תראה את המטרה הגדולה שאתה רוצה.

אם יש עוד שאלות מוזמן

תודה אחי!