נק' מוניטין:
0
הרקע: אני בן 30, מתאמן רוב חיי בערך מגיל 16 באימונים אירוביים בעצימויות משתנות ותרגילי משקל גוף פשוטים, עם הפסקה של איזה 3 שנים באמצע, רוב הזמן עובד פיזי.
ניסיון באימונים:
בשנתיים האחרונות התחלתי באימוני איגרוף תאילנדי במכון מוכר למשך כ-3 חודשים => עברתי להתאמן לבד בגלל אילוצי מגורים למשך כמה חודשים בהם הוספתי גם מתח, סקוואט, שכיבות שמיכה וכפיפות בטן => התחלתי לעשות יותר תרגילים עם גומיות שקניתי => התענייתי באימוני משקולות וקניתי דאמבלים ופלטות ומשם עשיתי כל מיני תוכניות שונות ומשונות(אבל הבסיס שלהן נשאר קבוע).
לפני 8 חודשים עברתי ניתוח והפסקתי להתאמן במשך 4 חודשים, עשיתי תוכנית ABC שהיה בה פשוט אימונים קצרים ובעצימות נמוכה כדי לחזור לעניינים.
בחודשיים האחרונים עושה את התוכנית שאני אציג פה.
המטרה:
הייתי ממש רזה, בכל התקופה הזו עליתי מ50 קג ל60 קג כרגע(ירדתי הרבה לאחר הניתוח) בצורה שלדעתי היא ממש יפה(עליה יפה ונראית לעין בשריר + עליה נורמלית בשומן), רוצה להגיע ל70 קג ולהחליט מה אני רוצה לעשות הלה, אולי להמשיך ל80.
עד גיל 40 לבנות גוף בריא שאוכל לתחזק, סיבולת הלב ריאה שלי במצב מעולה ככה שזו לא דאגה מבחינה בריאותית.
התוכנית:
התוכנית היא וריאציה של התוכנית הזו: The Alpha Destiny Novice Program - OutAlpha
בחרתי אותה כי רציתי תוכנית FBW עם קצת גיוון, משהו שאוכל לדבוק בו בלי לקפוץ לתוכנית אחרת. הוצאתי דברים שאני לא יכול לעשות(למשל בנץ' באחיזה צרה, כאבים לא בריאים בכל מיני מקומות או טראפ באר דדליפט בגלל ציוד). מתאמן בבית, בניתי לעצמי סקוואט ראק וספסל, יש לי מוט ברבל, איזי בר, דאמבלים ו60 קילו של פלטות מסוגים שונים.
זה מה שאני עושה כרגע, לסירוגין, 3 פעמים בשבוע, נח בדיוק 2 דקות בין סט לסט.
A
Squats - 3x6-8
Pause Bench Press - 3x6-8
Pendlay Row - 5x6-8
Good Morning - 2x8-10
Ez Bar Overhead Extension - 5x8-10
B
Squat - 3x6-8
Weighted Pullup - 3x-5-7
Deadlift - 2x6-8
Bench Press - 3x6-8
Overhead Press - 5x6-8
EZ Bar Bicep Curls - 5x8-10
* במקום תרגילי בטן אני עושה McGill's Big 3
** בהתחלה עשיתי חזרות כפי שהוא כותב אבל אני לא רוצה להעמיס יותר מדי על הגב התחתון אז לקחתי יותר חזרות בפחות משקל.
אשמח להערות/הארות, תודה מראש.
ניסיון באימונים:
בשנתיים האחרונות התחלתי באימוני איגרוף תאילנדי במכון מוכר למשך כ-3 חודשים => עברתי להתאמן לבד בגלל אילוצי מגורים למשך כמה חודשים בהם הוספתי גם מתח, סקוואט, שכיבות שמיכה וכפיפות בטן => התחלתי לעשות יותר תרגילים עם גומיות שקניתי => התענייתי באימוני משקולות וקניתי דאמבלים ופלטות ומשם עשיתי כל מיני תוכניות שונות ומשונות(אבל הבסיס שלהן נשאר קבוע).
לפני 8 חודשים עברתי ניתוח והפסקתי להתאמן במשך 4 חודשים, עשיתי תוכנית ABC שהיה בה פשוט אימונים קצרים ובעצימות נמוכה כדי לחזור לעניינים.
בחודשיים האחרונים עושה את התוכנית שאני אציג פה.
המטרה:
הייתי ממש רזה, בכל התקופה הזו עליתי מ50 קג ל60 קג כרגע(ירדתי הרבה לאחר הניתוח) בצורה שלדעתי היא ממש יפה(עליה יפה ונראית לעין בשריר + עליה נורמלית בשומן), רוצה להגיע ל70 קג ולהחליט מה אני רוצה לעשות הלה, אולי להמשיך ל80.
עד גיל 40 לבנות גוף בריא שאוכל לתחזק, סיבולת הלב ריאה שלי במצב מעולה ככה שזו לא דאגה מבחינה בריאותית.
התוכנית:
התוכנית היא וריאציה של התוכנית הזו: The Alpha Destiny Novice Program - OutAlpha
בחרתי אותה כי רציתי תוכנית FBW עם קצת גיוון, משהו שאוכל לדבוק בו בלי לקפוץ לתוכנית אחרת. הוצאתי דברים שאני לא יכול לעשות(למשל בנץ' באחיזה צרה, כאבים לא בריאים בכל מיני מקומות או טראפ באר דדליפט בגלל ציוד). מתאמן בבית, בניתי לעצמי סקוואט ראק וספסל, יש לי מוט ברבל, איזי בר, דאמבלים ו60 קילו של פלטות מסוגים שונים.
זה מה שאני עושה כרגע, לסירוגין, 3 פעמים בשבוע, נח בדיוק 2 דקות בין סט לסט.
A
Squats - 3x6-8
Pause Bench Press - 3x6-8
Pendlay Row - 5x6-8
Good Morning - 2x8-10
Ez Bar Overhead Extension - 5x8-10
B
Squat - 3x6-8
Weighted Pullup - 3x-5-7
Deadlift - 2x6-8
Bench Press - 3x6-8
Overhead Press - 5x6-8
EZ Bar Bicep Curls - 5x8-10
* במקום תרגילי בטן אני עושה McGill's Big 3
** בהתחלה עשיתי חזרות כפי שהוא כותב אבל אני לא רוצה להעמיס יותר מדי על הגב התחתון אז לקחתי יותר חזרות בפחות משקל.
אשמח להערות/הארות, תודה מראש.
