הורדת אחוזי שומן ללא הצלחה

[Agvania]

הגובה שלי- 1.65 , משקל- 53
אני מתאמנת פעמיים בשבוע אימונים משולבים אירוביים ואנירוביים
אחוזי השומן שלי הם 25% ואני שואפת להוריד אותם ל- 19%
אני כבר מעל שנה עם תפריט הממעט פחממות. הורדתי במשקל בשנה האחרונה. אבל אחוזי השומן עדיין לא יורדים לרמה שאני רוצהץ

אני אוכלת בבוקר בדכ 4-5 פריכיות אורז ללא תוספת מעל, ו- 2-3 כוסות קפה. לפעמים גם כמה בוטנים או אגוזי קשיו (לא כל יום).
בצהריים אורז וחזה עוף
בין הארוחות משלבת בננה, לפעמים גם תפוח
בערב בדכ חביתה, סלט , 2 פרוסות לחם, גבינה לבנה 5%
מאחר וחסר לי הדברים שאני אוהבת אני משלבת מדי פעם (לא כל יום) 2 קוביות שוקולד מריר או במבה קטנה.
בכל זאת אחוזי השומן די תקועים. מה הייתם משנים כדי להוריד את אחוזי השומן ?

 

[Ben2648]

למה יעד הוא אחוז שומן ולא משקל? בעצם למה לא פשוט להגיע למראה הרצוי במקום להתעסק במספרים.
את לא חייבת להיות בדל פחמימה כדי לרדת במשקל, כל עוד תשארי בגרעון קלורי.
אחרי תקופה של דיאטה מסוימת / תפריט מסוים כדאי לנסות לגוון קצת.
אם את בגרעון קלורי את תמשיכי לרדת, וככל שתרדי יותר המשימה תהיה פחות קלה, ותדרוש ממך קצת יותר.
הרבה אנשים מסתכלים על מאזן קלורי רק כהכנסה ולא כהכנסה והוצאה, ובחלק מהמקרים זה יכול להיות הקש שישבור את גב הגמל.
להגדיל את ההוצאה הקלורית יגדיל גם את הגרעון הקלורי, אם זה בלהוסיף עוד אירובי או יום אימון

 

[LironR]

תחשבי את הקלוריות של התפריט ואת הערכים, קל מאוד "לאכול בריא" ולהישאר באותו משקל או בעצם לעלות אפילו.

ירידה במשקל זה פקטור של גירעון קלורי, בלי זה דברים פשוט לא יזוזו.


והמשקל שלך ממש נמוך לגובה, כמעט תת משקל
לא הייתי ממליץ לך לרדת עוד מפה

 

[sand22]

הגובה שלי- 1.65 , משקל- 53
אני מתאמנת פעמיים בשבוע אימונים משולבים אירוביים ואנירוביים
אחוזי השומן שלי הם 25% ואני שואפת להוריד אותם ל- 19%
אני כבר מעל שנה עם תפריט הממעט פחממות. הורדתי במשקל בשנה האחרונה. אבל אחוזי השומן עדיין לא יורדים לרמה שאני רוצהץ

אני אוכלת בבוקר בדכ 4-5 פריכיות אורז ללא תוספת מעל, ו- 2-3 כוסות קפה. לפעמים גם כמה בוטנים או אגוזי קשיו (לא כל יום).
בצהריים אורז וחזה עוף
בין הארוחות משלבת בננה, לפעמים גם תפוח
בערב בדכ חביתה, סלט , 2 פרוסות לחם, גבינה לבנה 5%
מאחר וחסר לי הדברים שאני אוהבת אני משלבת מדי פעם (לא כל יום) 2 קוביות שוקולד מריר או במבה קטנה.
בכל זאת אחוזי השומן די תקועים. מה הייתם משנים כדי להוריד את אחוזי השומן ?

כמה טיפים לפי ההודעה שרשמת:

בכל מקרה אם לא רואים ירדה במשקל\שומן\היקפים מדדים שונים אז ההנחה היא שאת לא בגרעון קלורי.
במידה ואת כן רואה שינוים מיינורים אז כנראה את בגרעון אבל לא מספק. (מה שמאמת את זה שאת שנה בתזונה דלת פחמימות\תוכנית חיטוב)
תדאגי שיהיה לך מספיק חלבון 1.2-2 גרם לק"ג משקל גוף, ממקור איכותי עם הרכב חומצות אמינו גבוה (מי גבינה,בשר,ביצים מהחי יותר מאשר מהצומח.) מהצומח העדיפי סויה
אימוני כוח ואירובי בהתאם. - את יכולה לעלות את מספר האימונים והאירובי
בנוגע למה שרשמת זה נשמע שהתזונה שלך יחסית גמישה: בוטנים,במבה, בננה,שוקלד. לא לכולם זה עובד.
נסי לעשות דיאטה פחות גמישה + ארוחת ציט אחת לשבוע \ או לחילופין העמסת פחמימה
-את הפרכיות ההייתי מחליפה בלחם קל
-פירות מורידה ל1-2 ביום בפרי יש בערך 15-20 גרם פחמימה במנה , לחם קל נע באזור ה10 גרם פחמימה ל2 פרוסות תלוי איזה לחם.

בכל מקרה משתמע מההודעה שלך שאת צריכה לפנות לדיאטן קליני - כדי להגיע לערכים נכונים

 

[Agvania]

מה יעד הוא אחוז שומן ולא משקל? בעצם למה לא פשוט להגיע למראה הרצוי במקום להתעסק במספרים.

כי אני במשקל יחסית נמוך ואני רק רוצה להוריד את אחוזי השומן. לא מעוניינת להוריד במשקל.
לגבי חלבונים, איך אני יכולה לדעת כמה זה 100 גרם חלבון ?
ראיתי כתבות של כל מיני מפורסמות שאוכלות 2 תפוחים , 2 תפוחים בערב ו בצהריים 350 גרם חלבון. כמה חלבון יש בביצה אחת למשל ?

נסי לעשות דיאטה פחות גמישה + ארוחת ציט אחת לשבוע \ או לחילופין העמסת פחמימה

מה הכוונה העמסת פחממה ? האם אין לך בתפריט משהו אחת לפחות שאת אוהבת פעם ביום (במבה/2 קוביות שוקולד) ?

 

[Ben2648]

כי אני במשקל יחסית נמוך ואני רק רוצה להוריד את אחוזי השומן. לא מעוניינת להוריד במשקל.

ברוב הגדול של המקרים הירידה באחוז השומן באה עם ירידה במשקל.
אם את מתאמנת מתחילה (מונח שרירותי, אני יודע) את יכולה להגדיל את מסת השריר על חשבון מסת השומן, כך תישארי במשקל ותרדי באחוזי השומן.
פשוט זה לא, אבל זה יכול לעבוד לך, רק עם תזונה נכונה ואימונים באמת אפקטיביים.

לגבי חלבונים, איך אני יכולה לדעת כמה זה 100 גרם חלבון ?

100 גרם חלבון בקק"ל זה 400.
לכל מוצר יש תווית של ערכים תזונתיים לפי 100 גרם, שם תוכלי לראות שם כמה חלבון נמצא בו.
תצטרכי לדעת להעריך כמה את אוכלת כדי לחשב, זה לא מסובך כי על כל מוצר כתוב את המשקל / התכולה הכוללת שלו ומשם החשבון הוא פשוט.
אם את מבשלת או אוכלת רק חלק, אפשר להיעזר במשקל.
לצורך הדוגמה, אם בביצה אחת (של תרנגולת...) יש 12~ גרם חלבון לפי 100 גרם, והביצה שוקלת 50 גרם, משמע יש בה 6 גרם חלבון.
בנוסף תוכלי להיעזר באתר הנחמד הזה: FoodsDictionary - בריאות, תזונה, מתכונים, כלים לדיאטה ומחשבונים

 

[Agvania]

אם את מתאמנת מתחילה (מונח שרירותי, אני יודע) את יכולה להגדיל את מסת השריר על חשבון מסת השומן, כך תישארי במשקל ותרדי באחוזי השומן.
פשוט זה לא, אבל זה יכול לעבוד לך, רק עם תזונה נכונה ואימונים באמת אפקטיביים.

אני מתאמנת כבר 3 שנים. במצטבר ירדתי באיזור ה-8 קג. בשנה האחרונה אני למעשה על אותו משקל ולא מצליחה להוריד באחוזי השומן.
האם מהתפריט שפירטתי מעלה אתה סבור שהזונה שלי לא נכונה ? מה היית משנה ?
לודגמא אם המשקל שלי באיזור ה- 53 אז כפול 2 אני צריכה 106 גרם חלבון. שזה אומר משהו כמו 16 ביצים אם אני לא אוכלת שום חלבון ממקור אחר ?
אם אחת המפורסמות אמרה שהיא אוכלת 350 גרם חלבון בדיאטת הוליווד - משהו פה נראה לי לא הגיוני. כי זה כמות מטורפת של חלבון.

 

[Metatron]

אני מתאמנת כבר 3 שנים. במצטבר ירדתי באיזור ה-8 קג. בשנה האחרונה אני למעשה על אותו משקל ולא מצליחה להוריד באחוזי השומן.
האם מהתפריט שפירטתי מעלה אתה סבור שהזונה שלי לא נכונה ? מה היית משנה ?
לודגמא אם המשקל שלי באיזור ה- 53 אז כפול 2 אני צריכה 106 גרם חלבון. שזה אומר משהו כמו 16 ביצים אם אני לא אוכלת שום חלבון ממקור אחר ?
אם אחת המפורסמות אמרה שהיא אוכלת 350 גרם חלבון בדיאטת הוליווד - משהו פה נראה לי לא הגיוני. כי זה כמות מטורפת של חלבון.

את לוקחת את אופירה בתור דוגמא? היא התכוונה 350 גרם של מוצר חלבוני, היא פשוט מטומטמת.
אני מאמין בגדול בדיאטות כאסח עם אחוז מאוד גבוה של חלבון, הייתי מכוון לבערך 150 גרם חלבון במקרה שלך.
בנוגע למתאמנת מתחילה או לא - יכול להיות שאת לא מתאמנת כמו שצריך ואת עדיין מוגדרת כמתאמנת מתחילה.
בנוגע לשאלה שלך על התפריט,הייתי מכוון ל40 גרם שומן ביום ומשתדל שהפחמימות שלי יגיעו מירקות ולא מאורז או פריכיות.

 

[Agvania]

אני מאמין בגדול בדיאטות כאסח עם אחוז מאוד גבוה של חלבון, הייתי מכוון לבערך 150 גרם חלבון במקרה שלך.

אתה יכול להעריך בערך מה כוללים 150 גרם חלבון (בהנחה ואני אוכלת ביצים,גביהנוצ, חזה עוף) ? קצת קשה לי להעריך כמה זה כי אני לא שוקלת את המוצרים.
לגבי פחממות מירקות - מה למשל ?

לה שלך על התפריט,הייתי מכוון ל40 גרם שומן ביום ומשתדל שהפחמימות שלי יגיעו מירקות ולא מאורז או פריכיות.

ומה דעתך על פסטרמה עם 2 פרוסות לחם קל בתור ארוחת בוקר ומקור לחלבון ?

 

[Ben2648]

אני מתאמנת כבר 3 שנים. במצטבר ירדתי באיזור ה-8 קג. בשנה האחרונה אני למעשה על אותו משקל ולא מצליחה להוריד באחוזי השומן.
האם מהתפריט שפירטתי מעלה אתה סבור שהזונה שלי לא נכונה ? מה היית משנה ?
לודגמא אם המשקל שלי באיזור ה- 53 אז כפול 2 אני צריכה 106 גרם חלבון. שזה אומר משהו כמו 16 ביצים אם אני לא אוכלת שום חלבון ממקור אחר ?
אם אחת המפורסמות אמרה שהיא אוכלת 350 גרם חלבון בדיאטת הוליווד - משהו פה נראה לי לא הגיוני. כי זה כמות מטורפת של חלבון.

קודם כל תקחי בערבון מוגבל מאוד כל מה שחכמי החלם למיניהם אומרים, לא כל מה שאת רואה נכון או רלוונטי אלייך.

מה שאת אומרת, במילים אחרות, זה שאת לא מצליחה לעלות את מסת השריר, כי אי-אפשר להגיע לתוצאה שאת רוצה רק מתזונה.
בשלוש השנים שאת מתאמנת את רואה שינוי במסת השריר? כי את בהחלט אמורה.
אם את שנה באותו משקל וצורכת מספיק חלבון הדבר הראשון שהייתי בודק הוא האימונים. אימוני הכוח ליתר דיוק.
כי בלשמור על המשקל את טובה אין ספק, יש לך שנה ניסיון בזה.
אפשר לדבר על תזונה בלי סוף, אני חושב שיוטב לך אם תפני לתזונאי/ת ספורט. מוזמנת גם לשאול פה, אבל איש מקצוע טוב יעשה לך סדר.
רק תעשי לי טובה, אל תאכלי 16 ביצים ביום.

 

[Metatron]

אתה יכול להעריך בערך מה כוללים 150 גרם חלבון (בהנחה ואני אוכלת ביצים,גביהנוצ, חזה עוף) ? קצת קשה לי להעריך כמה זה כי אני לא שוקלת את המוצרים.
לגבי פחממות מירקות - מה למשל ?

ומה דעתך על פסטרמה עם 2 פרוסות לחם קל בתור ארוחת בוקר ומקור לחלבון ?

מה זה פסטרמה? איזו פסטרמה? כמה גרם?
נראה שאין לך הרבה מושג מה את עושה ובגלל זה את לא מצליחה לרדת במשקל.
תשכחי מכל מה שאמרו לך פה, תתחילי בלקנות משקל למטבח ולאכול בגרעון קלורי מדוד.
פחית טונה זה בערך 25 גרם חלבון, ביצה זה 7 גרם (אני מציע לאכול רק את החלבון), ועל כל מוצר רשום את הערכים.
את צריכה לבדוק את הערכים כל מה שאת אוכלת ולחשב את הערכים האלה לX יומי שאת מכוונת אליו, אני ממליץ להשתמש בMyFitnessPal בתור כלי עזר.

 

[Ben2648]

נראה שאין לך הרבה מושג מה את עושה ובגלל זה את לא מצליחה לרדת במשקל.

לא מעוניינת להוריד במשקל

תשכחי מכל מה שאמרו לך פה

מאוד יומרני לומר את זה אחרי כ"כ הרבה אינפורמציה טובה שנשפכה כאן.

 

[nlr666]

אפשר לדבר על תזונה בלי סוף, אני חושב שיוטב לך אם תפני לתזונאי/ת ספורט. מוזמנת גם לשאול פה, אבל איש מקצוע טוב יעשה לך סדר

מחזק את ידך בעניין

 

[Metatron]

מאוד יומרני לומר את זה אחרי כ"כ הרבה אינפורמציה טובה שנשפכה כאן.

אתה החלטת לפרש את הדברים שלי בצורה לא נכונה.
היא טוענת שהיא לא רוצה לרדת במשקל אבל היא כן רוצה לרדת באחוזי שומן, וקודם היא ציינה שהמשקל שלה לא השתנה בשנה האחרונה אז עשיתי אחד ועוד אחד.

אני חושב שכל המידע שנתנו לה טוב, אבל הבחורה לא יודעת איך לחשב את הכמות חלבון היומית שלה אפילו, אז לדעתי היא צריכה להתחיל בזה.

 

[Ben2648]

אתה החלטת לפרש את הדברים שלי בצורה לא נכונה.
היא טוענת שהיא לא רוצה לרדת במשקל אבל היא כן רוצה לרדת באחוזי שומן, וקודם היא ציינה שהמשקל שלה לא השתנה בשנה האחרונה אז עשיתי אחד ועוד אחד.

פירשתי נכון, פשוט האחד ועוד אחד שעשית לא נכונים, מפני שירידה באחוזי השומן לא מחייבת ירידה במשקל.

אני חושב שכל המידע שנתנו לה טוב

זה למה האמירה ההיא הייתה לא במקום

 

[Agvania]

אם את שנה באותו משקל וצורכת מספיק חלבון הדבר הראשון שהייתי בודק הוא האימונים. אימוני הכוח ליתר דיוק.
כי בלשמור על המשקל את טובה אין ספק, יש לך שנה ניסיון בזה.

אני באמת מנסה להבין אם הבעיה שאני בשנה האחרונה לא רואה ירידה באחוזי שומן היא יותר בגלל התזונה או יותר בגלל האימונים.
כפי שאמרתי אני מתאמנת כ- 3 שנים ובמהלכם אכן ראיתי ירידה במשקל וגם באחוזי השומן. בשנה האחרונה המשקל נשאר אותו דבר שזה כאמור לא מפריע לי אך אחוזי השומן יחסית גבוהים. (25%). אני רוצה להגיע ל- 20%.
את הירידה במשקל ב- 3 שנים האחרונות עשיתי באמצעות הפחתה של פחממות ואכילה של מזונות יותר שומניים ומשביעים. השאלה אם כעת עליי אולי לאכול יותר פחממות במקום השומנים ? ואם כן, אילו פחממות ? אני חושבת שאם אעלה את משקל הפחממות אעלה במשקל.
המשקל סטטי כי כנראה הכנסה=הוצאה. השאלה אם הבעיה היא באימונים אולי אני צריכה להחליף סוג אימון ליותר משקולות או להוריד את המזונות השומניים ואז אני כנראה אהיה פחות שבעה.
אני אכתוב שוב את התפריט ואשמח אם לדעתכם הוא דרוש שיפור בהתאם לגובה והמשקל שציינתי למעלה -
בוקר- 4-5 פריכיות, חופן בוטנים או קשיו
צהריים- חזה עוף (100 גר) + אורז _80 גרם)
בננה בצהריים , לפעמים גם תפוח בערב
ערב- חביתה, סלט, 2 פרוסות לחם קל , גבינה לבנה -5% + פרוסת גבינה צהובה 15% , חופן שקדים או קשיו
במבה קטנה או 2-3 קוביות שוקולד (אני יודעת שאת זה צריך להוריד- אבל עדיין לחיות על תפריט נטול דברים שאני אוהבת יהיה קשה- אז אם יש רעיון לתחליף או לשנות אשמח לשמוע)
2-3 כוסות קפה במהלך היום (חלב- 3%)

 

[Chiron]

אני באמת מנסה להבין אם הבעיה שאני בשנה האחרונה לא רואה ירידה באחוזי שומן היא יותר בגלל התזונה או יותר בגלל האימונים.
כפי שאמרתי אני מתאמנת כ- 3 שנים ובמהלכם אכן ראיתי ירידה במשקל וגם באחוזי השומן. בשנה האחרונה המשקל נשאר אותו דבר

את מתקדמת באימונים? מרימה יותר משבוע לשבוע? חודש לחודש? נעשית יותר חזקה? יש חשיבה כזו בכלל? אם התזונה נשארה קבועה, אימונים אותו דבר, שגרת חיים אותו דבר= כולם ביחד שווים לסטטוס קוו. אחד או יותר מהמשתנים צריך להשתנות.