מנסה ממש לרדת במשקל
- פותח/ת השרשור Ganna
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
3,616
היי,
בגדול התשובה היא גרעון קלורי, שהוא מאזן קלורי שלילי שכולל כמה את מכניסה (מזון) ומוציאה (פעילות כלשהי).
לשם כך צריך לדעת ולהבין כמה דברים, לכן ממליץ לך לקרוא את המאמרים הבאים:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף
הרזיה מהירה [דיאטה מהירה] קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
הורדה בשומן תוך כדי העלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
את יכולה להתייעץ כאן חופשי,
בנוסף יש לך את הייעוץ אישי כאן באתר שהוא מומלץ מאוד.
בגדול התשובה היא גרעון קלורי, שהוא מאזן קלורי שלילי שכולל כמה את מכניסה (מזון) ומוציאה (פעילות כלשהי).
לשם כך צריך לדעת ולהבין כמה דברים, לכן ממליץ לך לקרוא את המאמרים הבאים:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף
הרזיה מהירה [דיאטה מהירה] קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
הורדה בשומן תוך כדי העלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
את יכולה להתייעץ כאן חופשי,
בנוסף יש לך את הייעוץ אישי כאן באתר שהוא מומלץ מאוד.
נק' מוניטין:
15,122
בקצרה מאד על הגישה שלי לתזונה וחיטוב בפרט.
התהליך צריך לכלול מספר שלבים:
1. חישוב הערכה של ההוצאה הקלורית היומית על ידי מחשבון BMR ואז הכפלה ב1.2. לזה מוסיפים כמה מוציאים באימון ומקבלים את ההוצאה היומית. כמה מוציאים באימון? נגיד 300. זה לא קריטי כל כך.
2. מתחילים לבנות תפריט אשר מגיע ל בערך BMR כפול 1.2 עבור חיטוב (הערכה של גירעון קלורי של 300 קלוריות) ועוקבים אחרי הירידה במשקל על ידי שקילה יומית כל יום בבוקר אחרי שירותים (ואם אין קקי בבוקר לקחת את זה בחשבון כשמסתכלים על המשקל. זה יכול להיות הבדל של 200-300 גרם, אבל פיפי הרבה יותר חשוב בהיבט הזה).
3. מבצעים מעקב אחרי קצב הירידה הממוצע ועושים שינויים לתזונה בהתאם. קצב אידיאלי לירידה במשקל יהיה כנראה חצי קילו-קילו וחצי בחודש. במקרה שלך שאת בחורה אני אניח שאת לא שוקלת יותר מדי ואגיד שכנראה הכיוון של חצי קילו-קילו בחודש הוא יותר קרוב לאן שתרצי לכוון. איזה שינויים עושים? אם את יורדת מהר מדי מוסיפים קלוריות. אם את יורדת לאט מדי מוסיפים קלוריות. כמה? כנראה ש100 קלוריות שינוי יהיה מספיק.
4....
5. profit.
הערות כלליות חשובות על תזונה:
1. אסור לסבול. אם את סובלת מהאוכל שאת אוכלת את לא תחזיקי מעמד עם התזונה ותישברי. כמו שאמר סטן אפרדינג: Compliance is the science. The best program is the one you will do and the best diet is the one you will follow.
אם את מהאנשים שחייבים לאכול שוקולד ולא יכולה לעצור את עצמך אל תעשי את זה! פשוט תתכנני את הקלוריות שלך בהתאם לזה. האם כדאי לנסות לצמצם את זה? כן. האם להימנע לחלוטין? לא. פשוט לדעת איך להתמודד עם זה, ואולי עם הזמן הפחתת התדירות של אכילת זבל תהיה אפשרית בלי לגרום לך להרגיש שאת סובלת. אם את מהאנשים שחייבים לאכול מגוון כל יום תעשי גם את זה - תתכנני את התפריט שלך עם וריאציות שיתאימו לך כדי שלא תסבלי מהאוכל.
2. אימוני כח >> אירובי. אירובי הוא כלי לשריפת קלוריות כאשר אימוני כח הם כלי לשמירה על מסת שריר ודאגה שהמשקל שיורדים יהיה כמה שיותר שומן ולא מסת גוף רזה.
3. כדאי להגיע ל1.6-2.2 גרם חלבון ביום. 2.2 יהיה אידיאלי אבל לרדת ל1.8-2 כנראה לא יהיה אסון.
4. לשקול אוכל זאת הדרך הכי מדוייקת לעקוב אחריו. זה לא הכרחי אבל זה מקל על התהליך וזה לא כל כך קשה. אני שוקל את כל הארוחות שלי כבר שנים.
5. כאשר מגיעים לכמות קלוריות מאד נמוכה בתזונה זה מתחיל להיות רעיון טוב להגדיל את הworkload באימונים. בין אם ע"י הוספת אירובי low impact כמו הליכות או הוספת נפח אימון לא כבד בסגנון של WOD של קרוספיט לשריפת קלוריות.
6. לנושאים יותר מתקדמים הייתי ממליץ לשמוע את סטן אפרדינג. יש את הסדרה של rhino's rants ו10 talk בערוץ היוטיוב שלו עם הרבה מידע שימושי. כמו כן יש את הסמינר vertical diet המלא שלו מאיסלנד ביוטיוב (שעתיים~) שמכילים המון מידע מעולה ושימושי ליישום בתזונה שלך.
התהליך צריך לכלול מספר שלבים:
1. חישוב הערכה של ההוצאה הקלורית היומית על ידי מחשבון BMR ואז הכפלה ב1.2. לזה מוסיפים כמה מוציאים באימון ומקבלים את ההוצאה היומית. כמה מוציאים באימון? נגיד 300. זה לא קריטי כל כך.
2. מתחילים לבנות תפריט אשר מגיע ל בערך BMR כפול 1.2 עבור חיטוב (הערכה של גירעון קלורי של 300 קלוריות) ועוקבים אחרי הירידה במשקל על ידי שקילה יומית כל יום בבוקר אחרי שירותים (ואם אין קקי בבוקר לקחת את זה בחשבון כשמסתכלים על המשקל. זה יכול להיות הבדל של 200-300 גרם, אבל פיפי הרבה יותר חשוב בהיבט הזה).
3. מבצעים מעקב אחרי קצב הירידה הממוצע ועושים שינויים לתזונה בהתאם. קצב אידיאלי לירידה במשקל יהיה כנראה חצי קילו-קילו וחצי בחודש. במקרה שלך שאת בחורה אני אניח שאת לא שוקלת יותר מדי ואגיד שכנראה הכיוון של חצי קילו-קילו בחודש הוא יותר קרוב לאן שתרצי לכוון. איזה שינויים עושים? אם את יורדת מהר מדי מוסיפים קלוריות. אם את יורדת לאט מדי מוסיפים קלוריות. כמה? כנראה ש100 קלוריות שינוי יהיה מספיק.
4....
5. profit.
הערות כלליות חשובות על תזונה:
1. אסור לסבול. אם את סובלת מהאוכל שאת אוכלת את לא תחזיקי מעמד עם התזונה ותישברי. כמו שאמר סטן אפרדינג: Compliance is the science. The best program is the one you will do and the best diet is the one you will follow.
אם את מהאנשים שחייבים לאכול שוקולד ולא יכולה לעצור את עצמך אל תעשי את זה! פשוט תתכנני את הקלוריות שלך בהתאם לזה. האם כדאי לנסות לצמצם את זה? כן. האם להימנע לחלוטין? לא. פשוט לדעת איך להתמודד עם זה, ואולי עם הזמן הפחתת התדירות של אכילת זבל תהיה אפשרית בלי לגרום לך להרגיש שאת סובלת. אם את מהאנשים שחייבים לאכול מגוון כל יום תעשי גם את זה - תתכנני את התפריט שלך עם וריאציות שיתאימו לך כדי שלא תסבלי מהאוכל.
2. אימוני כח >> אירובי. אירובי הוא כלי לשריפת קלוריות כאשר אימוני כח הם כלי לשמירה על מסת שריר ודאגה שהמשקל שיורדים יהיה כמה שיותר שומן ולא מסת גוף רזה.
3. כדאי להגיע ל1.6-2.2 גרם חלבון ביום. 2.2 יהיה אידיאלי אבל לרדת ל1.8-2 כנראה לא יהיה אסון.
4. לשקול אוכל זאת הדרך הכי מדוייקת לעקוב אחריו. זה לא הכרחי אבל זה מקל על התהליך וזה לא כל כך קשה. אני שוקל את כל הארוחות שלי כבר שנים.
5. כאשר מגיעים לכמות קלוריות מאד נמוכה בתזונה זה מתחיל להיות רעיון טוב להגדיל את הworkload באימונים. בין אם ע"י הוספת אירובי low impact כמו הליכות או הוספת נפח אימון לא כבד בסגנון של WOD של קרוספיט לשריפת קלוריות.
6. לנושאים יותר מתקדמים הייתי ממליץ לשמוע את סטן אפרדינג. יש את הסדרה של rhino's rants ו10 talk בערוץ היוטיוב שלו עם הרבה מידע שימושי. כמו כן יש את הסמינר vertical diet המלא שלו מאיסלנד ביוטיוב (שעתיים~) שמכילים המון מידע מעולה ושימושי ליישום בתזונה שלך.
נק' מוניטין:
7,568
@yanivgoft
כפיים 👏🙌
כפיים 👏🙌
לחשב את הקלוריות של המזון שאת מכניסה(אפליקציה myfitnesspal/גוגל), ואחרי שחישבת כמה קלוריות את צריכה לאכול(כמו שאמרו לך פה למעלה), אז תאכלי את הכמות קלוריות האלו(כמו שאמרו זה לא חובה לשקול, אבל הכרחי, במיוחד לחיטוב/חיטוב מתקדם)
נק' מוניטין:
244
כל ארוחה את יכולה להכניס סלט ירקות.
עדיפות למלפפון ועגבניה, תבדקי בגוגל ערך קלוריות של פירות וירקות שאת אוהבת וככה תדעי מה לאכול ובאיזו כמות.
שבוע ראשון תתחילי בלבדוק איזה אוכל את אוכלת וכמה קלוריות הוא מכיל עד שתגיעי להחלטה לבנות לעצמך תפריט עם האוכל שאת אוהבת.
מומלץ לקרוא מעט על מזון "דל קלוריות" וירקות ומאכלים בגוגל כדי ללמוד קצת יותר על המזון שאת יכולה לאכול.
אורז, קינואה, תפוח אדמה (פירה), תפוח אדמה אפוי, בורגול וכ'ו יכולים להוות פחמימה. שוב, את צריכה לקרוא קצת באינטרנט כדי לראות איזה מזון את אוהבת ולשלב אותו לבחירתך.
בהצלחה
נק' מוניטין:
15,122
תאכלי פשוט מאכלים שמשביעים אותך יותר ביחד עם הארוחות שלך כמו ירקות דלי קלוריות. תנסי פשוט לבנות תפריט שמתאים לקלוריות שאת צריכה ואז פשוט תנסי לאכול את זה וכשאת עדיין רעבה תאכלי איזה מלפפון למשל ואז תראי איך זה הולך.
מה שעוזר לי אישית לווסת ולהוריד את רמות הרעב זה:
- מעט ארוחות גדולות. ממש להימנע מהקונספט של הרבה קטנות.
- נפח גבוה ולא דחוס קלורית של ארוחה, באמצעות הרבה ירקות ונבטים (סופרת את הכל אגב)
- הרבה חלבון
- המעטה בפחמימה
- בשלבים שהיו קשים יותר עזר לי צום לסירוגין. לא בפורמט קשוח, רק לדחות מספיק את השעה שבה אני מתחילה להכניס מזון לגוף מעבר לקפה נטול הסוכר של הבוקר.
- מעט ארוחות גדולות. ממש להימנע מהקונספט של הרבה קטנות.
- נפח גבוה ולא דחוס קלורית של ארוחה, באמצעות הרבה ירקות ונבטים (סופרת את הכל אגב)
- הרבה חלבון
- המעטה בפחמימה
- בשלבים שהיו קשים יותר עזר לי צום לסירוגין. לא בפורמט קשוח, רק לדחות מספיק את השעה שבה אני מתחילה להכניס מזון לגוף מעבר לקפה נטול הסוכר של הבוקר.
נק' מוניטין:
3,616
ממש לא, חילוק הארוחות זה עניין של העדפה נטו, בסופו של דבר זה מסתכם בכמות הקק"ל היומית.
קודם כל צריך לדעת כמה נתונים כמו גיל, גובה ומשקל, ולפי זה להעריך את מאזן הקלוריות הניטרלי/תחזוקה שלך.
במילים אחרות כמה קלוריות להכניס כדי להישאר באותו משקל, לא כולל פעילות גופנית (BMR)
תגיעי בקישור הבא לאיפה שכתוב "כיצד מתחילים?" (נונונו לך, למה לא קראת?)
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף
אני יודע שזה לא מנומס לשאול אישה - כמה את שוקלת?
אפשר לחשב בשבילך (יחד עם גובה וגיל) ומשם נתקדם...
לא. ממש לא.
כמו שאמרו פה זה שאלה של גירעון/עודף קלורי.
אני רואה את הנושא כך: כדי לרדת במשקל אני צריכה להיות בגירעון, וכדי להצליח לתחזק את הגירעון הזה, בטח אם מדובר לטווח הארוך יותר מימים ספורים, אני רוצה שיהיה לי נוח ונעים עם זה.
אם זה בא בסבל, חוץ מזה שזה יפגע בי המישורים אחרים בחיים, זה יעכב אותי מלהשיג את המטרה שלי לרדת במשקל.
עכשיו, אני משתפת רק את הניסיון האישי שלי. לכל אחד עובד משהו אחר. אם כי לגבי דברים מסויימים יש קונצנזוס, וחלקם עובדים לרוב האנשים, אני בעיקר רוצה לשתף בדרך חשיבה שאני חושבת שהיא מועילה.
רק לפני כן אקדים ואומר שאישית בחרתי לספור קלוריות כדי לקבל מקסימום מידע ומקסימום שליטה בתהליך. זה אומר לשקול ולמדוד מה שאוכל ולהתנהל עם מייפיטנספאל (האפליקציה). לי זה מתאים, עובד ושווה את הטרחה. זה עובד טוב בעיקר כשאת לא רוצה להגביל את עצמך מקבוצת מזונות שלמים (כמו למשל בדיאטות קיטו, פליאו, אטקינס וכיו"ב) ובעיקר בזמן שעוד אין לך יכולת להעריך בצורה מהימנה את הצריכה הקלוריות שלך. גם אם את לא מתכוונת לספור קלוריות כל חייך הייתי ממליצה לך לעשות זאת חמישה ימים בשבוע במשך השבועיים הקרובים (או אם את מוצאת את זה נוח ואפשרי, כל יום בשבועיים האלו). זה ייתן לך המון בלקבל מושג על איפה את עומדת ומה סדר הגודל של הצריכה הקלוריות שלך. אם תראי שזה בסדר לך להתנהל ככה (דורש כמובן כמה ימי הסתגלות) אולי תבחרי להמשיך עם זה. וגם אם לא, בחוויה שלי זה פוקח עיניים, להבין כמה אני באמת אוכלת, ובעיקר, להתחיל להבין את המחיר של כל בחירה תזונתית שלי.
עד פה זו הייתה הקדמה.
[הופה. שכחתי להוסיף, שבד בבד עם ניטור הצריכה הקלוריות אני רוצה גם לקבל פידבק אמין מהמשקל שלי. אם אני צורכת כמות קלוריות קבועה כלשהי, ולא עולה ולא יורדת במשקל, סביר להניח שזה הנייטרלי שלי (אוסיף פה שבמקרים מסויימים יש סבירות לא קטנה שגם אם אעלה לאט ובצורה מבוקרת זה יישאר הנייטרלי שלי. זה נכון בעיקר בזמן של גירעון אגרסיבי מדי שהגוף נכנס למוד חסכוני מאוד, ובלי לשים לב את כמעט לא זזה כי אין אנרגיה, והכל נהיה איטי יותר. ואז כשאת מעלה את הקלוריות את עשויה לראות גל נוסף של ירידה במשקל, או לחילופין לראות שאת מעלה קלוריות ולא עולה במשקל. אבל לא רק במקרה הזה זה יכול לקרות). אם המשקל יורד סימן שאת בגירעון, אם עולה - עודף. כחלק מהקו שנקטתי בו, באופן אישי מעדיפה להישקל כמעט כל יום ולראות מגמה. זאת כי המשקל נתון להרבה סטיות, ובעיקר כנשים שמועדות יותר מגברים לאגירת נוזלים מסיבות שונות, כך שנכונות להיות הרבה סטיות. ואם אני נשקלת רק פעם בשבוע זה עשוי להיות מקור מידע לא מהימן מספיק.
אם אין לך רקע של הפרעת אכילה או משהו קרוב לזה הייתי ממליצה לך בשבועיים האלו שאת מנסה להבין מי נגד מי ואיפה את באמת עומדת, להישקל כחמישה ימים בשבוע (בבוקר מייד אחרי עשיית צרכים לפני אוכל ושתייה, עדיף בלי בגדים) כדי להבין את הסטיות האלו שאני מדברת עליהן ואיך דברים מסויימים משפיעים עליהם (מלא פחמימות ונתרן ביום שלפני שמביאים לאגירת נוזלים, מחזור, סטרס, עצירות, סתם ארוחה כבדה מאתמול שעוד יושבת במערכת העיכול ונשקלת יחד איתך), ללמוד לא להיבהל, ולהבין שמה שמשנה לך זו המגמה. הממוצע השבועי אם נקרא לזה כך].
עכשיו אנחנו בנקודה שאת יודעת מה הולך, יודעת להעריך בגדול כמה קלוריות שווה מנה מסוימת של מאכל שמופיע תדיר בתפריט שלך, יודעת מהי הצריכה הקלוריות שלך והאם את בנייטרלי/גירעון/עודף. וכמובן שאת יכולה להתאים את הבחירות שלך לפי המידע שאת אוספת, ואם יש צורך אז להוריד עוד את הצריכה הקלוריות, או לחילופין להגדיל את ההוצאות בגין פעילות גופנית, עד שאת מגיעה לגירעון שמביא אותך לקצב ירידה מתון (0.5-1% ממשקל גופם בשבוע).
בנקודה הזו נכנס הנושא שפתחתי איתו, ושבעניינו נכתבה ההודעה הקודמת שלי:
היה שלב שבו הרגשתי שאני נשברת. אני כל היום סביב אוכל, כל היום רעבה על אף שאוכלת, כל היום חושבת על אוכל. כל ההתעסקות הבלתי פוסקת..
ההתעסקות+הרעב+התחושה שזה תופס יותר מדי מקום מהחיים שלי תסתכלו אותי נורא. רגע לפני שהחלטתי להפסיק פניתי לחשוב בצורה תכליתית -
הבעיה המרכזית שלי: רעב. איך אני פותרת אותה?
ראיתי שמה שהשתנה בשבוע הזה הוא שאכלתי במנות קטנות לאורך כל היום. ואילו אני אדם שצריך את הארוחה הגדולה פעמיים שלוש ביום, ולהרוויח את השובע לשעות ארוכות כמו גם את השקט והחופש מהתעסקות תכופה באוכל. לי זה עובד ככה. כל אחד ומה שעובד לו. אז הדבר הראשון היה לחזור לדפוס אכילה שנכון יותר לגוף ולנפש שלי. אז בזה פתרתי חלק גדול מסייעת הרעב ואת רוב התסכול שבא מהתעסקות מרובה טכנית ומחשבתית באוכל. חלבון והרבה ירקות זה משהו שברור לי שתורם לשובע שלי. בנוסף לזה, באופן אישי מכירה את עצמי ויודעת שפחמימה לרוב פותחת לי את התיאבון ואת הרעב וגורמת לי לרצות לאכול יותר. אז עבורי זה להפחית בפחמימה, וגם לדחות את הצריכה שלה לערב, אחרי שהכנסתי את רוב הערכים שלי ואני רואה שאני יחסית שבעה ונינוחה אז יש לי מקום להכניס דברים פחות יעילים חח..
גם הנושא של הצום לסירוגין, או דחיית ארוחת הבוקר, שבא בזמן שהייתי גירעון מאוד גדול, ועזר לי ממש, זה כי אני מכירה את עצמי כאחת שבאופן טבעי ורגיל תמיד היה קשה לה לאכול בבוקר, אז למה לא לרכב על הגל הזה?
תכלס:
1. תקראי את כל המאמרים שקישרו לך פה.
2. כשאת מבינה את העקרונות תחשבי איך נכון לך ליישם אותם בחיים שלך לפי הנטיות וההעדפות שלך כך שיהיה לך נוח ונעים עם זה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
15,122
ממש לא. מאזן קלורי חיובי גורם לעלייה במשקל ולא שום דבר אחר.דברים אחרים יכולים לשנות את יחס העליה במשקל - למשל עם פחות חלבון בתזונה עליה תהיה יותר שומן מאשר מסת גוף רזה, אבל האם תהיה עליה, ירידה או הישארות על אותו משקל נקבע אך ורק מהמאזן הקלורי. כמות הארוחות היא עניין של נוחות. לי מאד נוח למשל לאכול 3 ארוחות ביום וזהו כי אני שונא לאכול הרבה לאורך היום, אבל יש הרבה אנשים שיותר נוח להם לאכול 6-7 ארוחות ביום. זה עניין של העדפה ונוחות.
אמרתי את זה קודם וגם שיר אמרה לך את זה אבל אני לא יכול להדגיש את זה מספיק:
אסור לסבול מהתזונה שלך. אם את סובלת את לא תתמידי בה וזה לא יהיה רלוונטי. עדיף לאכול בצורה לא אופטימלית לאורך שנים על פני לאכול בצורה אופטימלית 4 חודשים ואז להישבר לקרייבינג ולאבד את כל מה שהשגת כמו שקורה ל95% מהאנשים שמנסים לעשות דיאטה. הסוד הוא פשוט לתכנן את זה בהתאם, וכן שגם אם יש יום פעם בשבוע שאת אוכלת קצת יותר משאר הימים לא קרה שום דבר כי המגמה הכללית שלך היא עדיין ירידה.
תאכלי את מה שאת אוהבת לאכול, פשוט תתאימי את הכמויות כדי שיתאימו לכמות החלבון והקלוריות שאת צריכה לצרוך ושיתנו לך עדיין להיות שבעה.
