שיטת וולקן

[אלפא123]

." הזמן להוסיף את החגורה או לעבור לסקואט הקלאסי כבר יגיע בשלב העצימות (או אצל שיטת וולקן: בעבודת הנפח הסמוכה לתחרות)"
הציטוט הזה הוא תגובה של אליהו הנקין באחד הפוסטים.
זה נשמע לי מאוד מוזר, משום שזה מפר שני עקרונות (לפחות על פי צאד ווסלי סמית') הראשון הוא ספציפיות- כהכנה לתחרות תתרגל סינגלים, והדבר השני (או יותר נכון לומר תת סעיף של הראשון) זה התשישות שמגיעה כתוצאה מהנפח.
מצד שני לפסול שיטה כזאת רק כי זה נראה לי מוזר זה דבר אווילי, בעיקר לאור העובדה שכמות נכבדה של אנשים עברו אותה.
אשמח להבין את ההיגיון שעומד מאחורי השיטה
@PowerLifting
@yanivgoft הבנתי שיצא לך להתאמן איתה?
לאחר זמן מה ראיתי גם את זה
"מתודת העבודה בכוח מירבי, כפי שנידונה עוד לפני שנים רבות בידי מדעני ספורט ומאמנים, דוגמת זטסיאורסקי או ספאסוב, נמצאת שם כפרק משמעותי וחשוב בתורת האימון. אני חושב שזו טעות לוותר עליה לאורך זמן, ותוצאות של ספורטאי שמשתמש בה ובכל פרט אחר של תורת האימון, יהיו עדיפות משל ספורטאי שישאר במסגרת מתודה מצומצמת אחת."

 

[yanivgoft]

לא ברור לי על איזה שיטה אתה מדבר. אם אתה מדבר על התכנית של אושר - הוא בנה לי פיק של חודשיים בהכנה לתחרות לפני 5 שנים בערך ככה שרחוק מלהגיד שהתאמנתי אצלו.
לא הבנתי את השאלה שלך. אתה שואל האם לפני תחרות כדאי לעשות הרבה נפח? כי אם כן התשובה לזה היא שזה רחוק מאופטימלי. לא חייבים לתרגל סינגלים - אבל זה רעיון טוב לעשות את זה במשקל נמוך. ממש לא לעשות סינגלים שיתישו אותך. זה צריך לעלות חלק. לא יותר מrpe7 ברוב ההכנה יכול להיות כלל אצבע דיי טוב. מנגד המשקלים צריכים לעלות בבניית הפיק לתחרות כחלק מעיקרון הספציפיות והנפח צריך לרדת כדי לאפשר התאוששות מקסימלית כדי לייצר את הפיק ביום התחרות

 

[אלפא123]

לא ברור לי על איזה שיטה אתה מדבר. אם אתה מדבר על התכנית של אושר - הוא בנה לי פיק של חודשיים בהכנה לתחרות לפני 5 שנים בערך ככה שרחוק מלהגיד שהתאמנתי אצלו.
לא הבנתי את השאלה שלך. אתה שואל האם לפני תחרות כדאי לעשות הרבה נפח? כי אם כן התשובה לזה היא שזה רחוק מאופטימלי. לא חייבים לתרגל סינגלים - אבל זה רעיון טוב לעשות את זה במשקל נמוך. ממש לא לעשות סינגלים שיתישו אותך. זה צריך לעלות חלק. לא יותר מrpe7 ברוב ההכנה יכול להיות כלל אצבע דיי טוב. מנגד המשקלים צריכים לעלות בבניית הפיק לתחרות כחלק מעיקרון הספציפיות והנפח צריך לרדת כדי לאפשר התאוששות מקסימלית כדי לייצר את הפיק ביום התחרות

אחדד את דברי-
1) מזה "שיטת וולקן"
2) אם היא מה שכתבתי (נפח לפני התחרות) אז מה הסיבה לעשות אותה?

 

[yanivgoft]

אחדד את דברי-
1) מזה "שיטת וולקן"
2) אם היא מה שכתבתי (נפח לפני התחרות) אז מה הסיבה לעשות אותה?

1. לא יודע. אולי הכוונה לתכנית האימון שאושר כותב?
2. אין שום סיבה לעשות רק נפח גבוה בהכנה לתחרות

 

[elchonon]

בוריס שייקו מאמן גדול שאין עוררין שהוא אחד הטובים בתחום.
הוא ידוע בתוכניותיו שחושבות 7 שנים קדימה.
המשקלים שהוא מציע להתאמן איתם, נמוכים מאוד, וגם אין הרבה נפח.
כשהתבוננתי בזה לא הבנתי איך מתקדמים עם זה.
ואז הבנתי שלא מתקדמים רק מהתוכנית, לומדים את הטכניקה שלו. במילים אחרות, התוכנית רק שווה את מה שהיא שווה אם הוא מלווה אותה.

לפני תחרות הוא נותן נפח גבוה עם עצימות נמוכה גם כן, אבל בשבוע לפני נפח גבוה במיוחד.
הסיבה לכך, שזה עוזר לתרגל את התנועה שוב ושוב, עוזרת להתאוששות.
אני חייב להודות שבחיים לא ניסיתי את זה כמו אף אחד מהתוכניות שלו.

אני חושב שכדי שזה יעבוד, צריך את בוריס בעצמו עומד מאחוריך ומצביע לך איך לבצע את התוכנית.

 

[אלפא123]

1. לא יודע. אולי הכוונה לתכנית האימון שאושר כותב?
2. אין שום סיבה לעשות רק נפח גבוה בהכנה לתחרות

אם היה מדובר על התכנית אימון שאושר כתב לך אז לא היו קוראים לזה "שיטת וולקן", המילה "שיטה" אומרת לי שאותו עיקרון יופיע בכל התוכניות של המתאמנים שלו

התוכנית רק שווה את מה שהיא שווה אם הוא מלווה אותה.

כנ"ל לגבי ווסטסייד ברבל.

לפני תחרות הוא נותן נפח גבוה עם עצימות נמוכה גם כן, אבל בשבוע לפני נפח גבוה במיוחד.
הסיבה לכך, שזה עוזר לתרגל את התנועה שוב ושוב, עוזרת להתאוששות.
אני חייב להודות שבחיים לא ניסיתי את זה כמו אף אחד מהתוכניות שלו.

כלומר על פי בוריס שייקו אתה מקריב ספציפיות בשביל התאוששות?

אני חושב שכדי שזה יעבוד, צריך את בוריס בעצמו עומד מאחוריך ומצביע לך איך לבצע את התוכנית.

אני מעוניין להבין את העיקרון שעומד מאחורי זה, לא לבצע את זה
נ.ב. אתה אומר ששיטת וולקן זאת בעצם שיטת שייקו?

 

[elchonon]

כלומר על פי בוריס שייקו אתה מקריב ספציפיות בשביל התאוששות?

הוא עושה עדיין סקוואט, אז הוא שומר על ספציפיות ברמה מסוימת.
האם 100 סקוואט קל פחות ספציפי מאחד כבד?
כמו שלואי סימונס אומר, שתמיד מרימים כבד זה מאוד ספציפי.
הנושא של ספציפי אחד יגיד שזה בעצימות, השני בתרגיל.
בעיני שייקו הוא לא וויתר על ספציפיות.

נ.ב. אתה אומר ששיטת וולקן זאת בעצם שיטת שייקו?

לא יודע מה זה שיטת וולקן.

 

[yanivgoft]

בוריס שייקו מאמן גדול שאין עוררין שהוא אחד הטובים בתחום.
הוא ידוע בתוכניותיו שחושבות 7 שנים קדימה.
המשקלים שהוא מציע להתאמן איתם, נמוכים מאוד, וגם אין הרבה נפח.
כשהתבוננתי בזה לא הבנתי איך מתקדמים עם זה.
ואז הבנתי שלא מתקדמים רק מהתוכנית, לומדים את הטכניקה שלו. במילים אחרות, התוכנית רק שווה את מה שהיא שווה אם הוא מלווה אותה.

לפני תחרות הוא נותן נפח גבוה עם עצימות נמוכה גם כן, אבל בשבוע לפני נפח גבוה במיוחד.
הסיבה לכך, שזה עוזר לתרגל את התנועה שוב ושוב, עוזרת להתאוששות.
אני חייב להודות שבחיים לא ניסיתי את זה כמו אף אחד מהתוכניות שלו.

אני חושב שכדי שזה יעבוד, צריך את בוריס בעצמו עומד מאחוריך ומצביע לך איך לבצע את התוכנית.

חבר שלי מתאמן בשייקו גולד (אפליקצית המאמן AI של שייקו) וזה תכנית ממש רחוקה מלהיות עם מעט נפח. הוא הגיע אלי שבוע שעבר ורובו בוריס כתב לו לעשות 15 סטים של סקוואט. הוא עובד לפי RPE ורוב הזמן נמצא בRPE7 ולפעמים חורג לRPE8 כך שגם העצימות לא נמוכה כל כך. במיוחד כשהרבה מהסטים שהוא עושה זה דאבלים וטריפלים ולכן יש פה עבודה מאד ספציפית. גם בהכנה לתחרות הוא כן מעלה את העצימות ככה שאני לא יודע מאיפה אתה מקבל את הטענה הזאת שהוא לא.

אם היה מדובר על התכנית אימון שאושר כתב לך אז לא היו קוראים לזה "שיטת וולקן", המילה "שיטה" אומרת לי שאותו עיקרון יופיע בכל התוכניות של המתאמנים שלו

כנ"ל לגבי ווסטסייד ברבל.

כלומר על פי בוריס שייקו אתה מקריב ספציפיות בשביל התאוששות?

אני מעוניין להבין את העיקרון שעומד מאחורי זה, לא לבצע את זה
נ.ב. אתה אומר ששיטת וולקן זאת בעצם שיטת שייקו?

אם ככה אז היחיד שיכול לענות לך על "שיטת וולקן" זה אושר שמאמן אנשים איתה.
לגבי ביצוע נפח גבוה לפני תחרות - אין לזה שום יתרון על בניית פיק עם עצימות גבוהה ונפח נמוך יותר. חשוב גם להדגיש שהכל ספציפי למתאמן. בחורה ששוקלת 52 גם ככה צריכה תמיד לעשות המון נפח (למשל איזה 8X6 או דברים דומים באוף סיזן) ואז לעשות שלשה אחת בזמן הפיק זה מעט מדי נפח בשביל לשמר את מה שהיא בנתה. לעומת זאת לגבר במשקל 160 קילו גם לעשות 3X3 יהיה נפח יחסית גבוה וכנראה שבפיק הוא יעשה סט אחד של 1-3 חזרות וגם זה לפעמים יכול להיות עם שבוע כבד ואחריו שבוע קל עם איזה 3X3 עם 70 אחוז מהמשקל. אתה יכול להסתכל למשל על ההכנה שתור עשה ל501 דדליפט שלו. הוא עשה סט אחד פעם בשבועיים כשהמשקלים עלו ומספר החזרות הלך וירד. לעומתו תסתכל על הכנה של מישהי כמו סטפי כהן או מריסה אינדה וה"עצימות שלה" כנראה מכילה יותר נפח מהנפח של תור.

בשורה התחתונה הדרך הכי טובה לבנות פיק בהכנה לתחרות היא להתחיל להוריד לאט לאט את הנפח ולהעלות את המשקל על המוט, וכמה שיותר להתקרב לטווח חזרות נמוך יותר ולסינגלים כדי להכין את הגוף להרים משקל כבד.

 

[elchonon]

חבר שלי מתאמן בשייקו גולד (אפליקצית המאמן AI של שייקו) וזה תכנית ממש רחוקה מלהיות עם מעט נפח. הוא הגיע אלי שבוע שעבר ורובו בוריס כתב לו לעשות 15 סטים של סקוואט. הוא עובד לפי RPE ורוב הזמן נמצא בRPE7 ולפעמים חורג לRPE8 כך שגם העצימות לא נמוכה כל כך. במיוחד כשהרבה מהסטים שהוא עושה זה דאבלים וטריפלים ולכן יש פה עבודה מאד ספציפית. גם בהכנה לתחרות הוא כן מעלה את העצימות ככה שאני לא יודע מאיפה אתה מקבל את הטענה הזאת שהוא לא

15 סטים זה לא הרבה, אסור לשכוח, ששייקו סופר גם חימום כסט עבודה, בדיוק כמוך.
גם שמעתי שמה ששייקו כתב בספר שלו, ומה שהוא נותן בשטח מעט שונה. אז אני לא מתפלא.
קראתי את הספר שלו מספר פעמים, ועברתי על כל תוכנית שלו באריכות בנסיון להבין אותם.
הוא פחות ספציפי כמו וואסטסייד שמשתמשים בהמון תרגילי עזר.
רק ששייקו משתמש בהרבה פחות עצימות מלואי סימונס.
תקרא ותגיד לי מה אתה חושב 16 BEST Sheiko Program Google Spreadsheets (2020) | Lift Vault

 

[אלפא123]

הוא עושה עדיין סקוואט, אז הוא שומר על ספציפיות ברמה מסוימת.
האם 100 סקוואט קל פחות ספציפי מאחד כבד?
כמו שלואי סימונס אומר, שתמיד מרימים כבד זה מאוד ספציפי.
הנושא של ספציפי אחד יגיד שזה בעצימות, השני בתרגיל.
בעיני שייקו הוא לא וויתר על ספציפיות.

שניהם עושים סקוואט, אבל אחד עושה אותו כמו בתחרות- מעט חזרות והרבה משקל, ואחד עושה הרבה חזרות ומעט משקל, מי יותר ספציפי?

אם ככה אז היחיד שיכול לענות לך על "שיטת וולקן" זה אושר שמאמן אנשים איתה.
לגבי ביצוע נפח גבוה לפני תחרות - אין לזה שום יתרון על בניית פיק עם עצימות גבוהה ונפח נמוך יותר. חשוב גם להדגיש שהכל ספציפי למתאמן. בחורה ששוקלת 52 גם ככה צריכה תמיד לעשות המון נפח (למשל איזה 8X6 או דברים דומים באוף סיזן) ואז לעשות שלשה אחת בזמן הפיק זה מעט מדי נפח בשביל לשמר את מה שהיא בנתה. לעומת זאת לגבר במשקל 160 קילו גם לעשות 3X3 יהיה נפח יחסית גבוה וכנראה שבפיק הוא יעשה סט אחד של 1-3 חזרות וגם זה לפעמים יכול להיות עם שבוע כבד ואחריו שבוע קל עם איזה 3X3 עם 70 אחוז מהמשקל. אתה יכול להסתכל למשל על ההכנה שתור עשה ל501 דדליפט שלו. הוא עשה סט אחד פעם בשבועיים כשהמשקלים עלו ומספר החזרות הלך וירד. לעומתו תסתכל על הכנה של מישהי כמו סטפי כהן או מריסה אינדה וה"עצימות שלה" כנראה מכילה יותר נפח מהנפח של תור.

בשורה התחתונה הדרך הכי טובה לבנות פיק בהכנה לתחרות היא להתחיל להוריד לאט לאט את הנפח ולהעלות את המשקל על המוט, וכמה שיותר להתקרב לטווח חזרות נמוך יותר ולסינגלים כדי להכין את הגוף להרים משקל כבד.

תודה רבה
נ.ב. בדדליפט יכולים להיות הבדלים גם בין סומו לדדליפט רגיל, כמו כן בין דדליפט רגיל לדדליפט עם רצועות...
נ.ב. ל נ.ב.

אם ככה אז היחיד שיכול לענות לך על "שיטת וולקן" זה אושר שמאמן אנשים איתה.

גם אליהו קרא לזה "שיטת וולקן" אז חשבתי שיש כאן חברה שמכירים את ההיגיון שעומד מאחוריה, לא את כולה...

 

[yanivgoft]

15 סטים זה לא הרבה, אסור לשכוח, ששייקו סופר גם חימום כסט עבודה, בדיוק כמוך.
גם שמעתי שמה ששייקו כתב בספר שלו, ומה שהוא נותן בשטח מעט שונה. אז אני לא מתפלא.
קראתי את הספר שלו מספר פעמים, ועברתי על כל תוכנית שלו באריכות בנסיון להבין אותם.
הוא פחות ספציפי כמו וואסטסייד שמשתמשים בהמון תרגילי עזר.
רק ששייקו משתמש בהרבה פחות עצימות מלואי סימונס.
תקרא ותגיד לי מה אתה חושב 16 BEST Sheiko Program Google Spreadsheets (2020) | Lift Vault

גם כשיש מתוכם 3-4 סטים פחות מrpe7 עדיין היה שם מעל 10 סטים כבדים. זה המון נפח.
בספר התכניות שלו הן נטו דוגמאות. זה לא תכנית שהוא ממליץ עליה. בגלל זה התכניות שלו ממוספרות - זה דוגמא מספר x.

 

[elchonon]

גם כשיש מתוכם 3-4 סטים פחות מrpe7 עדיין היה שם מעל 10 סטים כבדים. זה המון נפח.
בספר התכניות שלו הן נטו דוגמאות. זה לא תכנית שהוא ממליץ עליה. בגלל זה התכניות שלו ממוספרות - זה דוגמא מספר x.

אי אפשר לספור חימום כסט עבודה ואז להשוות לכל התוכניות האחרות שלא סופרות את החימום.

ואכן ציינתי שהתוכניות שהוא נותן בפועל מאוד שונות מהספר שלו.

אבל בספר הוא ממליץ על נפח מעט גבוה לפני תחרות, ומדגיש את החשיבות שלה.
ותכלס, זה מה שיש לו ולואי סימונס במשותף.

 

[yanivgoft]

אי אפשר לספור חימום כסט עבודה ואז להשוות לכל התוכניות האחרות שלא סופרות את החימום.

ואכן ציינתי שהתוכניות שהוא נותן בפועל מאוד שונות מהספר שלו.

אבל בספר הוא ממליץ על נפח מעט גבוה לפני תחרות, ומדגיש את החשיבות שלה.
ותכלס, זה מה שיש לו ולואי סימונס במשותף.

וואלה. מעניין. כמה גבוה אתה מדבר? 5x5 או 6x2 למשל? כי יש הבדל מאד גדול ביניהם. ואיך הוא משווה את הנפח שהוא ממליץ ביחס לנפח באוף סיזן?

 

[elchonon]

וואלה. מעניין. כמה גבוה אתה מדבר? 5x5 או 6x2 למשל? כי יש הבדל מאד גדול ביניהם. ואיך הוא משווה את הנפח שהוא ממליץ ביחס לנפח באוף סיזן?

נראה לי התבלבלתי.
עברתי על התוכניות שלו שוב, ואני לא רואה הרבה נפח לפני תחרות, זה נראה ככה, כי הוא נותן חימום מאוד ארוך.
לכן זה נראה שיש המון סטים.
שייקו בכללי לא עובד עם חזרות גבוהות במיוחד בתרגילים המורכבים, רק לעיתים הוא ממש מתפרע עם איזה 9 סטים עם חזרות משתנות בין 2-9.

 

[StrongEnough]

לא מכיר תוכנית שתגיד לעשות נפח גבוה לפני פיק. כאילו, זה לא נשמע הגיוני מבחינה לוגית.

 

[אלפא123]

לא מכיר תוכנית שתגיד לעשות נפח גבוה לפני פיק. כאילו, זה לא נשמע הגיוני מבחינה לוגית.

ובכל זאת הרושם שקיבלתי "משיטת וולקן" זה 5X5 לפני התחרות....
אז או שזה גימיק שעשו כדי להעלות את הקרן של המכון בארץ ובפועל השיטה הזאת פוגעת בביצועים של המתאמנים, או שיש היגיון מאחוריה, היגיון שהייתי שמח להבין במידה והאו קיים...
אבל ממה שאני רואה כל הקליברים לא רואים את ההיגיון שמאחוריה אז אולי באמת האפשרות הראשונה היא הנכונה?

 

[yanivgoft]

ובכל זאת הרושם שקיבלתי "משיטת וולקן" זה 5X5 לפני התחרות....
אז או שזה גימיק שעשו כדי להעלות את הקרן של המכון בארץ ובפועל השיטה הזאת פוגעת בביצועים של המתאמנים, או שיש היגיון מאחוריה, היגיון שהייתי שמח להבין במידה והאו קיים...
אבל ממה שאני רואה כל הקליברים לא רואים את ההיגיון שמאחוריה אז אולי באמת האפשרות הראשונה היא הנכונה?

אלא אם כן לאושר יש הסבר סותר לחלוק איתנו אין כל היגיון לבצע 5x5 בסוף פיק לתחרות

 

[The Blast]

ובכל זאת הרושם שקיבלתי "משיטת וולקן" זה 5X5 לפני התחרות....
אז או שזה גימיק שעשו כדי להעלות את הקרן של המכון בארץ ובפועל השיטה הזאת פוגעת בביצועים של המתאמנים, או שיש היגיון מאחוריה, היגיון שהייתי שמח להבין במידה והאו קיים...
אבל ממה שאני רואה כל הקליברים לא רואים את ההיגיון שמאחוריה אז אולי באמת האפשרות הראשונה היא הנכונה?

שאתה נוגע בכמייה המשחק גם משתנה בהחלט אל תתבלבל
אבל בעיקרון צריך לרוב המתחרים שיש להם וותק יש צורך
לבצע סוג של עצימות כלשהי לפני תחרות

 

[PowerLifting]

היי,
איפה קראת ש"שיטת וולקן = 5x5 לפני תחרות"?
אני אמנם עובד ככה בהכנה שלי,
והבאתי כמה מתאמנים שלי להישגים מרשימים ע"י מעבר חד מ5x5 לסינגל, כמו למשל ג'ורדן קליין שהגיע לאחרונה ל300 ק"ג דדליפט הראשון שלו. אבל את הרוב המוחלט של הלקוחות שלי אני מכין שונה לחלוטין.
אין כאן באמת תכנית מובנת עם קובץ אקסל כמו הליניארית של סטאר, אם זה מה שחשבת. זה בערך כמו שיהיה אקסל ללואי / סבסטיאן / אליהו הנקין.

 

[אלפא123]

היי,
איפה קראת ש"שיטת וולקן = 5x5 לפני תחרות"?
אני אמנם עובד ככה בהכנה שלי,
והבאתי כמה מתאמנים שלי להישגים מרשימים ע"י מעבר חד מ5x5 לסינגל, כמו למשל ג'ורדן קליין שהגיע לאחרונה ל300 ק"ג דדליפט הראשון שלו. אבל את הרוב המוחלט של הלקוחות שלי אני מכין שונה לחלוטין.
אין כאן באמת תכנית מובנת עם קובץ אקסל כמו הליניארית של סטאר, אם זה מה שחשבת. זה בערך כמו שיהיה אקסל ללואי / סבסטיאן / אליהו הנקין.

הי
אליהו כתב: "או אצל שיטת וולקן: בעבודת הנפח הסמוכה לתחרות"
אני זוכר הרבה אשכולות שפתחת לגבי סקוואט 5X5 דדליפט 5X5 אז אולי בגלל זה חשבתי, בכל אופן מה שאני מנסה להבין זה את העיקרון, אליהו כתב ששיטת וולקן זה עבודת נפח לפני התחרות, בעוד שאם הייתי נתקל בזה בFXP הייתי מגחך וממשיך הלאה, כאשר מדובר במאמן עם ניסיון אני אנסה להבין מה עומד מאחורי זה גם אם לי זה לא נשמע הגיוני...
ממה שידוע לי (וכנראה לעוד הרבה בפורום) עיקרון הספציפיות אמור להיות במקום הראשון לפני התחרות משמע- משקל כבד לחזרה אחת עם כמה שפחות עייפות, הייתי שמח להבין למה לנהוג אחרת.
נ.ב. ברור לי לחלוטין ש"שיטת וולקן" זה לא קובץ אקסל וברור לי שיש הבדל עצום בין היישום של מתאמן משהשורה את עקרונות אלו ליישום על ידי המאמן
תודה רבה על התגובה

שאתה נוגע בכמייה המשחק גם משתנה בהחלט אל תתבלבל
אבל בעיקרון צריך לרוב המתחרים שיש להם וותק יש צורך
לבצע סוג של עצימות כלשהי לפני תחרות

איך כימיה משפיעה על הס]ציפיות?