האם SS תתאים לי?

[Jerel]

אחרי הרבה מחשבה וקריאה הבנתי שכדאי לי לעבור לתכנית כוח, לפחות עד שאגדיל את משקלי העבודה משמעותית ורק אז אחזור לתכניות עם נפח גדול.
פתחתי לא מזמן אשכול עם כל הפרטים עליי, לא בטוח לגבי התכנית
רציתי לשאול אם בהתאם למשקלים, לוותק באימונים ולקושי שהיה לי לעלות משקלים בתכנית שעבדתי איתה (כנראה בגלל הנפח הגדול) למרות העלייה במשקל
SS תתאים לי? או שעדיף שאתחיל מהלינארית של ביל סטאר?
לא בטוח אם אני מתחיל או בינוני..

מה שרשום באשכול השני בקצרה:
בן 22, 1.80, 77-8 ק''ג
RM5: סקוואט 90, בנץ' 76, חתירה עם מוט 80-82.5 ק''ג

מתאמן כשלוש שנים כשהמטרה העיקרית היא היפרטרופיה אבל עם המון סבלנות ובלי להזניח את הכוח

 

[מישמישמישמיש]

לא קראתי אבל לא

 

[Jerel]

לא קראתי אבל לא

מדהים אתה, תודה

 

[MR.DA]

אחרי הרבה מחשבה וקריאה הבנתי שכדאי לי לעבור לתכנית כוח, לפחות עד שאגדיל את משקלי העבודה משמעותית ורק אז אחזור לתכניות עם נפח גדול.

למה שתעבור לתוכנית כוח ואז תחזור לנפח עם המטרה שלך זה היפרטרופיה?

 

[Jerel]

למה שתעבור לתוכנית כוח ואז תחזור לנפח עם המטרה שלך זה היפרטרופיה?

הרבה (כאן) טוענים שכדי למקסם תועלת מתכנית עם הרבה נפח צריך קודם הרבה משקל על המוט (אולי לא נכון?)
מה גם שבתכניות פיצולים שניסיתי עד היום לא הפקתי כל כך הרבה תועלת, בטח לא ביחס למה שיכולתי להפיק מהסתכלות על משקלים של אחרים בתכניות כוח.

 

[MR.DA]

הרבה (כאן) טוענים שכדי למקסם תועלת מתכנית עם הרבה נפח צריך קודם הרבה משקל על המוט (אולי לא נכון?)

לא נכון בכלל, עלייה בשריר (היפרטרופיה) תתרחש בהעלאת העומס על השריר. זה ממש לא אומר שמתחת ל-120 ק"ג בנץ פרס החזה לא יגדל\או לא יגדל בצורה אידאלית. החזה גם יגדל בתוכנית כוח. אבל פשוט להיות גדול זאת לא המטרה בסופו של דבר.

מה גם שבתכניות פיצולים שניסיתי עד היום לא הפקתי כל כך הרבה תועלת,

אין לי מושג איזה תוכנית פיצולים עשית לפני, אבל מה שאני מניח שהשתמשת בנפח גבוה מדי ולא הצלחת להתקדם. מה שהייתי ממליץ לך זה לחפש טוב על תוכנית היפרטרופיה טובה ולבצע אותה זה יהיה הדבר הכי יעיל שתוכל לעשות.

בטח לא ביחס למה שיכולתי להפיק מהסתכלות על משקלים של אחרים בתכניות כוח.

כמו שציינתי היפרטרופיה זה לא רק להיות גדול יותר. זה מעבר זה גם פרופורציה אסתטיקה. ניקח לדוגמא את תוכנית הכוח SS שהולכת ככה:

A:
סקוואט
בנץ
דדליפט

B:
סקוואט
פרס
פאוור קלין

התוכנית היא תוכנית מעולה, אבל זה תלוי לאיזה מטרה. למטרת כוח התוכנית היא מעולה, אבל למטרת היפרטרופיה היא גרועה כי היא נותנת דגש עצום על פלג הגוף התחתון (סקוואט,דדליפט,פאוור קלין) ופחות דגש על פלג הגוף העליון (בנץ,פרס) וזה בסדר גמור כי זאת לא המטרה שלה. אם החלטת לבצע את התוכנית אתה אמור לבצע אותה במטרה להשיג כוח מקסימלי, לא כדי להשיג היפרטרופיה.
גם אם תבצע אותה בצורה הכי טובה שיש ותסיים עם משקלים מאוד גבוהים יווצר מצב שרוב ההיפרטרופיה תהיה בפלג הגוף התחתון כי התוכנית עובדת ברובה על פלג הגוף התחתון. (כמובן שאפשר להוסיף תרגילי עזר אבל אז זה כבר לא תוכנית כוח והרסת את המטרה של התוכנית)
ויהיה לך פלג גוף תחתון מפותח וגדול ופלג גוף עליון קטן. כמו שציינתי היפרטרופיה זה לא רק להיות כמה שיותר גדול זה גם פרופורציה אסתטיקה שאת זה בצדק תוכנית כוח לא תיתן לך.


עריכה:
הסתכלתי על התוכנית הקודמת שלך וזה די ברור למה נתקעת, יש לך המון נפח.
ובגלל זה לוקחים תוכנית היפרטרופיה מוכנה, שעשו אותה אנשים שמבינים יותר ממני וממך ומנצלים אותה עד הסוף.
ולא מנסים לבנות תוכנית לבד כי ב-90% זה מוביל לכישלון

 

[Jerel]

לא נכון בכלל, עלייה בשריר (היפרטרופיה) תתרחש בהעלאת העומס על השריר. זה ממש לא אומר שמתחת ל-120 ק"ג בנץ פרס החזה לא יגדל\או לא יגדל בצורה אידאלית. החזה גם יגדל בתוכנית כוח. אבל פשוט להיות גדול זאת לא המטרה בסופו של דבר.


אין לי מושג איזה תוכנית פיצולים עשית לפני, אבל מה שאני מניח שהשתמשת בנפח גבוה מדי ולא הצלחת להתקדם. מה שהייתי ממליץ לך זה לחפש טוב על תוכנית היפרטרופיה טובה ולבצע אותה זה יהיה הדבר הכי יעיל שתוכל לעשות.


כמו שציינתי היפרטרופיה זה לא רק להיות גדול יותר. זה מעבר זה גם פרופורציה אסתטיקה. ניקח לדוגמא את תוכנית הכוח SS שהולכת ככה:

A:
סקוואט
בנץ
דדליפט

B:
סקוואט
פרס
פאוור קלין

התוכנית היא תוכנית מעולה, אבל זה תלוי לאיזה מטרה. למטרת כוח התוכנית היא מעולה, אבל למטרת היפרטרופיה היא גרועה כי היא נותנת דגש עצום על פלג הגוף התחתון (סקוואט,דדליפט,פאוור קלין) ופחות דגש על פלג הגוף העליון (בנץ,פרס) וזה בסדר גמור כי זאת לא המטרה שלה. אם החלטת לבצע את התוכנית אתה אמור לבצע אותה במטרה להשיג כוח מקסימלי, לא כדי להשיג היפרטרופיה.
גם אם תבצע אותה בצורה הכי טובה שיש ותסיים עם משקלים מאוד גבוהים יווצר מצב שרוב ההיפרטרופיה תהיה בפלג הגוף התחתון כי התוכנית עובדת ברובה על פלג הגוף התחתון. (כמובן שאפשר להוסיף תרגילי עזר אבל אז זה כבר לא תוכנית כוח והרסת את המטרה של התוכנית)
ויהיה לך פלג גוף תחתון מפותח וגדול ופלג גוף עליון קטן. כמו שציינתי היפרטרופיה זה לא רק להיות כמה שיותר גדול זה גם פרופורציה אסתטיקה שאת זה בצדק תוכנית כוח לא תיתן לך.


עריכה:
הסתכלתי על התוכנית הקודמת שלך וזה די ברור למה נתקעת, יש לך המון נפח.
ובגלל זה לוקחים תוכנית היפרטרופיה מוכנה, שעשו אותה אנשים שמבינים יותר ממני וממך ומנצלים אותה עד הסוף.
ולא מנסים לבנות תוכנית לבד כי ב-90% זה מוביל לכישלון

קודם כל תודה רבה על העזרה,
ניסיתי לעשות את זה ולקחת תכנית היפרטרופיה מוכנה, הכנתי טיוטה של הליניארית של קנדיטו והנפח יוצא דומה לתכנית שהייתה לי לפני לכן יצאתי קצת סקפטי.

בכל אופן זו הטיוטה אשמח לחוו"ד:

כוח תחתון
סקוואט ודדליפט 3x6
דדליפט רומני ועוד תרגיל רגליים 3x8

כוח עליון
בנץ' וחתירה- 3x6
פרס ומתח 1x6
תרגיל כלשהו ליד קדמית וrear delt fly- 3x8

היפרטרופיה תחתון
סקוואט 5x8
רומני 3x8
Hamstring curl - 3x12
תאומים 5x15
עוד תרגיל רגליים 3x12

היפרטרופיה עליון
בנץ', אינקליין פרס, חתירה ומתח 4x8
לחיצת כתפיים בישיבה ותרגיל יד קדמית 3x10
יד אחורית והרחקה לצדדים 4x10

עדיין יש נפח מטורף..
התכנון עלייה לפי הpdf של התכנית, בעיקר בימי כוח
מה אתה אומר?

 

[מישמישמישמיש]

למה שתעבור לתוכנית כוח ואז תחזור לנפח עם המטרה שלך זה היפרטרופיה?

לבזבז זמן כמובן

 

[DaBoi]

אין סיבה שתעשה SS אם המטרה היא היפרטרופיה. מצד שני אין סיבה שתעשה הרבה נפח עם הרבה תרגילי עזר כשאתה עדיין די חלש, אלא אם מיצית את הפוטנציאל ההתחלתי שלך להעלות במשקלים.

לדעתי תנסה FBW פשוט שלוש פעמים בשבוע מרוכז סביב תרגילי הבסיס בלי לחשוב על זה יותר מידי. תוודא שאתה אוכל ונח כמו שצריך כי תכלס גם עם תכנית פחות טובה הייתי מצפה שתגיע למשקלים גבוהים יותר אחרי 3 שנים, אז כנראה שיש בעיה יותר משמעותית מבחירת התכנית.

 

[MR.DA]

מה אתה אומר?

לי זה נראה בסדר יחסית, כול עוד תבצע את התוכנית כמו שכתוב אין לך ממה לחשוש. כמובן שאם אתה חושב שזה יותר מדי נפח תמיד להוריד את האופציונליים. אבל תחכה ותתחיל את התוכנית כמו שרשמת, אם תיתקע או משהו תוכל להוריד אותם.
אבל הכי חשוב שתבצע את התוכנית כמו שהיא בלי לשנות אותה, תיצמד לקובץ PDF ואל תנסה להוסיף או להוריד משהו שאתה לא אמור לשנות.

ועוד תרגיל רגליים 3x8

תבחר תרגיל לשרשרת הקדמית התחתונה (קוואדס) לג פרס,פשיטות ברכיים,מכרעיים,סקוואט בולגרי

דדליפט 3x6

שים לב שהדדליפט הוא 2 סטים ולא 3 סטים.

מצד שני אין סיבה שתעשה הרבה נפח עם הרבה תרגילי עזר כשאתה עדיין די חלש,

אין קשר. בין משקלי עבודה גבוהים בתרגילי הבסיס לבין הוספת נפח.

שתגיע למשקלים גבוהים יותר אחרי 3 שנים,

גם אין קשר, הוא לא חייב להגיע למשקלי עבודה גבוהים מאוד על מנת להשיג היפרטרופיה

 

[Sonoss]

לדעתי ss זה לנאצים או לאנשים אתלטיים ורציניים. אם אתה לא אחדג מאלה עדיף לדעתי משהו עם התקדמות סבירה יותר (לא מהירה מידי)

 

[מישמישמישמיש]

לדעתי ss זה לנאצים או לאנשים אתלטיים ורציניים. אם אתה לא אחדג מאלה עדיף לדעתי משהו עם התקדמות סבירה יותר (לא מהירה מידי)

חח

 

[Jerel]

תודה רבה לכולם על העזרה
אצמד לליניארית לתקופה ואבדוק כמה מצליח להתקדם

 

[DaBoi]

אין קשר. בין משקלי עבודה גבוהים בתרגילי הבסיס לבין הוספת נפח.

גם אין קשר, הוא לא חייב להגיע למשקלי עבודה גבוהים מאוד על מנת להשיג היפרטרופיה

בטח שיש קשר, בתחילת הדרך כח ומסת שריר מאוד קשורים אחד בשני. באמת נראה לך שבן אדם שבקושי מצליח לדחוק בבנץ' את משקל הגוף שלו ל-5 חזרות יכול להיות שרירי?