האם יום רנדומלי אצלי נחשב בסדר?.

[IdoCalisthenics]

ערב - טוב,
קצת רקע עלי: בן 16, 72 ק"ג, 180 ס"מ. כרגע במסה, מתאמן מתחיל בקליסטניקס.
רציתי לשאול האם התזונה שלי היא זו שגורמת לי לא להתקדם.
יש לציין שאני כבר חודשים רצופים כל יום ויום, כותב את כל מה שאני אוכל באפליקציה - MYFITNESSPALL.
מצרף יום רנדומלי, תודה על העזרה:).

בוקר -
מעדן מולר - 60 קלוריות
רבע לשבע שני חתיכות - 67 קל' כל חתיכה

צהריים -
תפוח אדמה בתנור - 430 גרם - 370 קלוריות
חזה עוף טרי - 410 גרם - 465 קלוריות
ביצה מדיום - 80 קלוריות
פירורי לחם - 65 גרם, 220 קלוריות הכנתי שניצל
שמן זית על התפ"א 10 גרם, 85 קלוריות.

ביניים:
בננה 90 גרם - 80 קלוריות
ארטיק שוקולד - 85 קלוריות
רסק תפוחים 200 גרם - 105 קלוריות

ערב:
לחם מחמצת 240 גרם - 570 קלוריות
גבינה צהובה 9 אחוז 100 גרם - 202 קלוריות
5 זיתים - 25 קלוריות
שמן זית עבור סלט ירקות 10 גרם - 85 קלוריות

לילה -
יוגורט דנונה 1.7 א. שומן - 85 קלוריות
2 פריכיות פיטנס - 32 קלוריות

ערכים:
2700 קלוריות
170 גרם חלבון
325 גרם פחמימה
61 גרם שומן


הערות לסיום:
בארוחות הצהריים והערב תמיד אוכל ירקות, לא סופר אותם.
זה רק יום רנדומלי, שאר הימים נראים דומה אך כמויות שונות, לרוב שאני נתפס על משהו אני אוכל אותו למשך תקופה ועובר למשהו אחר, כך היה עם טורטיות שהייתי מכין מהן פיצה וכו' וכו'.
לילה - טוב.

 

[elchonon]

התזונה נראה בסדר.

מה זה לא מתקדם?

השאלה מה המטרות שלך?
מה הציפיות שלך?
ואיך נראה התוכנית שלך?

 

[IdoCalisthenics]

התזונה נראה בסדר.

מה זה לא מתקדם?

השאלה מה המטרות שלך?
מה הציפיות שלך?
ואיך נראה התוכנית שלך?

שמח ששאלת. אני קצת אבוד.
רוצה להתחיל קליסטניקס חזק (יותר נכון כבר חודש וחצי בתחום, מאז תחילת הסגר השני), מרתק אותי ממש העולם הזה.
המטרה היא כרגע לעשות מסה עד 80 קילו ולחטב. להשתפר כמה שאפשר בתרגילי הבסיס במשקל הגוף.
התוכנית שלי נראית כך:

מתח - 3 סטים, 6 חזרות
מקבילים - 3 סטים, 5 חזרות
חתירה - 3 סטים, 8 חזרות
שכיבות סמיכה - 3 סטים, 12 חזרות
פיסטול סקוואט - 3 סטים, 6 חזרות
פייס פול - 3 סטים, 12-15 חזרות.


לגבי הפרוגרסיב אוברלואד. אני מאוד תקוע ולא יודע איך לתקן את זה. לא יודע כיצד להתקדם, כמה, איך וכו'.
בין סט לסט נח 3 דק'. המטרה שלי היא להיות "master" בדברים האלה ולאט לאט להתקדם לווריאציות קשות.
3 אימונים כאלו בשבוע, אימון אחד אירובי, כרגע עומד על רבע שעה ריצה רצופה, מאימון לאימון מעלה 2 דקות.
אם תרצה לראות את ההתקדמות שלי במשקל גוף במשך חודש, אכתוב לך.
הכוונה בכמה אני שוקל.

 

[elchonon]

שמח ששאלת. אני קצת אבוד.
רוצה להתחיל קליסטניקס חזק (יותר נכון כבר חודש וחצי בתחום, מאז תחילת הסגר השני), מרתק אותי ממש העולם הזה.
המטרה היא כרגע לעשות מסה עד 80 קילו ולחטב. להשתפר כמה שאפשר בתרגילי הבסיס במשקל הגוף.
התוכנית שלי נראית כך:

מתח - 3 סטים, 6 חזרות
מקבילים - 3 סטים, 5 חזרות
חתירה - 3 סטים, 8 חזרות
שכיבות סמיכה - 3 סטים, 12 חזרות
פיסטול סקוואט - 3 סטים, 6 חזרות
פייס פול - 3 סטים, 12-15 חזרות.


לגבי הפרוגרסיב אוברלואד. אני מאוד תקוע ולא יודע איך לתקן את זה. לא יודע כיצד להתקדם, כמה, איך וכו'.
בין סט לסט נח 3 דק'. המטרה שלי היא להיות "master" בדברים האלה ולאט לאט להתקדם לווריאציות קשות.
3 אימונים כאלו בשבוע, אימון אחד אירובי, כרגע עומד על רבע שעה ריצה רצופה, מאימון לאימון מעלה 2 דקות.
אם תרצה לראות את ההתקדמות שלי במשקל גוף במשך חודש, אכתוב לך.
הכוונה בכמה אני שוקל.

אני חושב שבתוכנית תלוי ההתקדמות.
הייתי מציע לך לעבוד עם פוגרסיב אוברלאוד בשני דרכים.
1. לצמצם את זמני המנוחה מאימון לאימון כשאפשר, לחשוב על זה כהוספת קושי לאימון שלך.
2. להוסיף סטים וחזרות.

בפרקטיקה זה יראה ככה.
אם נגיד אתה מסוגל לבצע 10 מתח ברצף.
הייתי הולך על 60% מזה, שזה 6 מתח ל3 סטים.
שבוע אחר כך (3 אימונים בשבוע אותו דבר בדיוק) עולה ל7 חזרות 3 סטים. ואחרי זה ל8.
ל9 לא הייתי עולה, במקום זה עולה ל4 סטים במקום 3.
ואחרי זה אולי 5 סטים. ואחרי זה עולה סוף סוף ל9 חזרות ואולי ממשיך ל10 אם תצליח.

הרעיון ש6 חזרות למי שמסוגל 10, זה מאוד קל, וזה הסוד של פוגרסיב אוברלאוד, לעבוד מאוד קל כדי שיהיה אפשרות להתקדם לאורך זמן.

כשאתה מתחיל להיתקע, אל תעלה חזרות או סטים, במקום תנסה לצמצם זמני מנוחה.

ותעשה אחרי זה ריסט. תרד למספר חזרות קל שוב, ותעלה שוב בהדרגה.

אנשים שמצליחים 10 מתח, רוצים כבר להגיע ל12, אז הם מנסים כל יום 10 בתקווה להשתפר. אבל בצורה שאני מציע כאן, לא תראה שהתקדמת בכל שבוע, אבל כן אחרי חודש תראה שעברת את ה12 בהרבה.

אני מקווה שאני מובן.

 

[IdoCalisthenics]

אני חושב שבתוכנית תלוי ההתקדמות.
הייתי מציע לך לעבוד עם פוגרסיב אוברלאוד בשני דרכים.
1. לצמצם את זמני המנוחה מאימון לאימון כשאפשר, לחשוב על זה כהוספת קושי לאימון שלך.
2. להוסיף סטים וחזרות.

בפרקטיקה זה יראה ככה.
אם נגיד אתה מסוגל לבצע 10 מתח ברצף.
הייתי הולך על 60% מזה, שזה 6 מתח ל3 סטים.
שבוע אחר כך (3 אימונים בשבוע אותו דבר בדיוק) עולה ל7 חזרות 3 סטים. ואחרי זה ל8.
ל9 לא הייתי עולה, במקום זה עולה ל4 סטים במקום 3.
ואחרי זה אולי 5 סטים. ואחרי זה עולה סוף סוף ל9 חזרות ואולי ממשיך ל10 אם תצליח.

הרעיון ש6 חזרות למי שמסוגל 10, זה מאוד קל, וזה הסוד של פוגרסיב אוברלאוד, לעבוד מאוד קל כדי שיהיה אפשרות להתקדם לאורך זמן.

כשאתה מתחיל להיתקע, אל תעלה חזרות או סטים, במקום תנסה לצמצם זמני מנוחה.

ותעשה אחרי זה ריסט. תרד למספר חזרות קל שוב, ותעלה שוב בהדרגה.

אנשים שמצליחים 10 מתח, רוצים כבר להגיע ל12, אז הם מנסים כל יום 10 בתקווה להשתפר. אבל בצורה שאני מציע כאן, לא תראה שהתקדמת בכל שבוע, אבל כן אחרי חודש תראה שעברת את ה12 בהרבה.

אני מקווה שאני מובן.

דבר ראשון, התוכנית בסדר?.
אני מסכים שההתקדמות הזו מאוד מאוד חשובה, אני כנראה לוקה בה.
לגבי הזמני מנוחה, בגלל שאני עובד בטווח חזרות של כוח, מן הסתם שהמנוחה תהיינה בהתאם ולכן אני לא יכול לצמצם את הזמנים (או שכן? אתה מבין הרבה יותר ממני.).
עכשיו נגיד שאני מסוגל לבצע 7 מתח ברצף בטכניקה סבבה. 60 אחוז מ7 זה 4.2, כלומר נגיד 3 חזרות.
אתה מציע לי לעשות 3 על 3 למשך שבוע שלם, שבוע לאחר מכן להעלות ל4, שבוע לאחר מכן ל5 וכך הלאה וככל שאני מתקדם,
להתחיל שוב את הרעיון של ה60 אחוז אבל עכשיו יש לי בסיס טוב יותר כך שאוכל לבצע יותר חזרות. הבנתי את הרעיון? האם זה נקרא דילואד\ריסט?

 

[elchonon]

דבר ראשון, התוכנית בסדר?.
אני מסכים שההתקדמות הזו מאוד מאוד חשובה, אני כנראה לוקה בה.
לגבי הזמני מנוחה, בגלל שאני עובד בטווח חזרות של כוח, מן הסתם שהמנוחה תהיינה בהתאם ולכן אני לא יכול לצמצם את הזמנים (או שכן? אתה מבין הרבה יותר ממני.).
עכשיו נגיד שאני מסוגל לבצע 7 מתח ברצף בטכניקה סבבה. 60 אחוז מ7 זה 4.2, כלומר נגיד 3 חזרות.
אתה מציע לי לעשות 3 על 3 למשך שבוע שלם, שבוע לאחר מכן להעלות ל4, שבוע לאחר מכן ל5 וכך הלאה וככל שאני מתקדם,
להתחיל שוב את הרעיון של ה60 אחוז אבל עכשיו יש לי בסיס טוב יותר כך שאוכל לבצע יותר חזרות. הבנתי את הרעיון? האם זה נקרא דילואד\ריסט?

כשאתה שואל אם התוכנית טוב, אתה מתכוון לבחירת התרגילים.
זה בסדר גמור, אופן הביצוע שלהם זה התוכנית.

כן, תתחיל מ3×3 ותעלה בהדרגה.

וזה נקרא דילואד.

 

[Bodyfat31]

כשאתה שואל אם התוכנית טוב, אתה מתכוון לבחירת התרגילים.
זה בסדר גמור, אופן הביצוע שלהם זה התוכנית.

כן, תתחיל מ3×3 ותעלה בהדרגה.

וזה נקרא דילואד.

מה ההבדל בין ריסט לדילואד?

 

[Dmk]

למה אתה מתכוון כשאתה אומר שהתזונה מונעת ממך להתקדם? בתרגילים ספציפיים? או שאתה פשוט תקוע בכל התרגילים?
ומה קצב העלייה במשקל?

 

[elchonon]

מה ההבדל בין ריסט לדילואד?

ריסט זה בדרך כלל אומר להתחיל בלוק חדש ממשקל נמוך.
דילואד זה בדרך כלל לקחת הפסקה של שבוע או משהו כזה לפני שמתחילים בלוק חדש.

 

[IdoCalisthenics]

הרעיון של

כשאתה שואל אם התוכנית טוב, אתה מתכוון לבחירת התרגילים.
זה בסדר גמור, אופן הביצוע שלהם זה התוכנית.

כן, תתחיל מ3×3 ותעלה בהדרגה.

וזה נקרא דילואד.

סבבה לגמרי, זה בעצם מחקרים שבוצעו וזה הוכח כמועיל? פשוט מבחינת ההיגיון האישי שלי, לעבוד בעצימות נמוכה לא הכי תקדם אותי אבל אעשה את מה שאתה אומר.

למה אתה מתכוון כשאתה אומר שהתזונה מונעת ממך להתקדם? בתרגילים ספציפיים? או שאתה פשוט תקוע בכל התרגילים?
ומה קצב העלייה במשקל?

היי,
אני די תקוע בכל התרגילים שלי, אני ממש חורש את כל יוטיוב בשביל טכניקה ומאמין שהיא בסדר לגמרי. אני ישן מספיק והכל. גם מתקדם במשקל יפה, מצרף כאן:
6.10 - 71.3
9.10 - 71.7
13.10 - 72.2
16.10 - 71.8
20.10 - 72.1
23.10 - 72.1
27.10 - 72.2
30.10 - 72.3
3.11 - 72.3
6.11 - 72.6
10.11 - 72.6.

בהזדמנות זאת, מה דעתכם על ההתקדמות? @Ben2648 @Bolt
את O A לא מצליח לתייג לא יודע למה..
תודה חברים:)

 

[Bodyfat31]

ריסט זה בדרך כלל אומר להתחיל בלוק חדש ממשקל נמוך.
דילואד זה בדרך כלל לקחת הפסקה של שבוע או משהו כזה לפני שמתחילים בלוק חדש.

מה זה בלוק? תקופת אימונים?
וכאן, הדילואד שכתבת זה לא להפסיק זה פשוט להוריד קצב.. זה באמת עוזר?

 

[elchonon]

סבבה לגמרי, זה בעצם מחקרים שבוצעו וזה הוכח כמועיל? פשוט מבחינת ההיגיון האישי שלי, לעבוד בעצימות נמוכה לא הכי תקדם אותי אבל אעשה את מה שאתה אומר

ברור, זה "פוגרסיב אוברלואד".
כל תוכנית משתמשת הזה, אם זה טקסס, SS, קורטה, סמולוב.
כולם מתאמנים קל מידי בצורה מגוכחת, ולאט לאט מתקדמים במשקל ובקושי.

מה זה בלוק? תקופת אימונים?
וכאן, הדילואד שכתבת זה לא להפסיק זה פשוט להוריד קצב.. זה באמת עוזר?

בלוק, זה תקופת אימונים שבו תתקדם לפני שתצטרך ריסט שוב.
זה בדרך כלל בין 3 שבועות ל3 חודשים.
ריסט זה התנאי הבסיסי ל"פוגרסיב אוברלאוד".
אי אפשר תמיד להתקדם בלי ריסט, וחובה להתקדם כל הזמן.
לא הייתי ממליץ על תקופה יותר מ3 חודשים בלי ריסט.

אחד הסיבות, זה שגילו שלא מתקדמים הכי הרבה כשהאימונים ב100% מאמץ, אלא יותר בכיוון 85-90% מאמץ.
לכן תוכנית שמתחילה מ60% מהמקסימום, שזה אולי 70% מאמץ, ומתקדם לאט לאט עד 100% מאמץ, יוצר מצב שהממוצע זה 85% מאמץ, וזה מושלם.
מצאו שהגיוון במאמץ קריטי כדי לעבוד על אלמנטים שונים.

אז בקיצור, ריסט זה חובה לכל מי שרוצה לעבור את שלב המתאמן המתחיל.

 

[IdoCalisthenics]

ברור, זה "פוגרסיב אוברלואד".
כל תוכנית משתמשת הזה, אם זה טקסס, SS, קורטה, סמולוב.
כולם מתאמנים קל מידי בצורה מגוכחת, ולאט לאט מתקדמים במשקל ובקושי.

בלוק, זה תקופת אימונים שבו תתקדם לפני שתצטרך ריסט שוב.
זה בדרך כלל בין 3 שבועות ל3 חודשים.
ריסט זה התנאי הבסיסי ל"פוגרסיב אוברלאוד".
אי אפשר תמיד להתקדם בלי ריסט, וחובה להתקדם כל הזמן.
לא הייתי ממליץ על תקופה יותר מ3 חודשים בלי ריסט.

אחד הסיבות, זה שגילו שלא מתקדמים הכי הרבה כשהאימונים ב100% מאמץ, אלא יותר בכיוון 85-90% מאמץ.
לכן תוכנית שמתחילה מ60% מהמקסימום, שזה אולי 70% מאמץ, ומתקדם לאט לאט עד 100% מאמץ, יוצר מצב שהממוצע זה 85% מאמץ, וזה מושלם.
מצאו שהגיוון במאמץ קריטי כדי לעבוד על אלמנטים שונים.

אז בקיצור, ריסט זה חובה לכל מי שרוצה לעבור את שלב המתאמן המתחיל.

הבנתי, תודה.
זה בסדר אם מחר באימון אעשה מקסימום חזרות מכל תרגיל לקראת שבוע הבא, לראות איפה אני עומד נכון או יותר?
משבוע הבא אתחיל שלישיות

 

[elchonon]

הבנתי, תודה.
זה בסדר אם מחר באימון אעשה מקסימום חזרות מכל תרגיל לקראת שבוע הבא, לראות איפה אני עומד נכון או יותר?
משבוע הבא אתחיל שלישיות

זה בסדר גמור.

 

[Ben2648]

מה דעתכם על ההתקדמות?

ההתקדמות במשקל מושלמת.
בקשר להתקדמות באימונים, אם אתה יכול תוסיף קצת משקל, אם לא משקל אז חזרה, ככה עד שאתה 'נתקע'

 

[IdoCalisthenics]

זה בסדר גמור.

תודה רבה!
אעדכן

ריסט זה בדרך כלל אומר להתחיל בלוק חדש ממשקל נמוך.
דילואד זה בדרך כלל לקחת הפסקה של שבוע או משהו כזה לפני שמתחילים בלוק חדש.

בוקר טוב, אני לקראת האימון היום.
בשבוע שבועיים האחרונים הייתי נח סביב 3 דק', לכמה זמן לצמצם? באיזה טווח להישאר?

 

[elchonon]

תודה רבה!
אעדכן


בוקר טוב, אני לקראת האימון היום.
בשבוע שבועיים האחרונים הייתי נח סביב 3 דק', לכמה זמן לצמצם? באיזה טווח להישאר?

אני חושב שדקה זה בסדר.

 

[IdoCalisthenics]

אני חושב שדקה זה בסדר.

תוכל לתת טווח בבקשה?
אין לי בעיה לנוח דקה בכלליות, פשוט לא חושב שאצליח לעשות את כל הנפח שלי בזמן מנוחה קצר..

 

[Ben2648]

תוכל לתת טווח בבקשה?
אין לי בעיה לנוח דקה בכלליות, פשוט לא חושב שאצליח לעשות את כל הנפח שלי בזמן מנוחה קצר..

דקה וחצי להיפרטרופיה זה בומבה.
גם לא מחייב שזמן המנוחה יהיה אחיד בין הסטים, כי גם רמת הקושי משתנה בין כל סט.
אפשר למשל אחרי סט ראשון לנוח דקה, אחרי השני דקה וחצי, אחרי השלישי 2 דק'. הבנת את הרעיון....
ככל שהמנוחות תהיינה ארוכות יותר כך זמן האימון שלך יהיה ארוך יותר, ואתה לא רוצה אימון ארוך מדי שיתיש אותך

 

[elchonon]

תנוח כמה שפחות זמן, אבל מספיק שתצליח את כל האימון.