חוות דעת על תוכנית / רשימת תרגילים FBW

[Soviet Onion]

מטרה ראשית: היפרטרופיה
מטרה משנית: כוח
מתאמן יחסית מתחיל

A1:
סקוואט 8X3
דדליפט 6X3
פרפר בכבלים 12X4
אוברהד פרס 8X3
מתח 2 סטים
חתירה במוט 8X2
עליות תאומים 15X3
פשיטות מרפקים 10X2
פטישים 10X2
בטן סטטית 2 סטים

A2:
סקוואט 8X3
כפיפות ברכיים 12X3
בנץ' פרס 8X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X2
מתח 3 סטים
חתירה במוט 8X3
הרחקות כתפיים לצדדים 12X3
פשיטות מרפקים 10X2
כפיפות מרפקים 10X2
בטן סטטית 2 סטים

מתכנן לעשות רוטציה בין A1 ל-A2 מן הסתם

 

[יושב_על_הכס]

דבר ראשון והכי חשוב- מספר חזרות. זו טעות נפוצה מאוד של מתחילים לרשום x חזרות כאילו יש משהו מיוחד במספר 8 או 10 או 12. הטווח להיפרטרופיה הוא 5-12 בתרגילים גדולים, ואפשר לעלות למספר גבוה יותר (15-30) בתרגילים קטנים כמו עליות תאומים או פשיטת מרפקים. אין שום סיבה להגביל את עצמך ל "8 חזרות בסקאווט". אתה רוצה להגיד לי שכשתגיע ל 8 חזרות בסט אחרון תזרוק את המשקולות גם אם תהיה מסוגל לעוד 5 חזרות? אין בזה היגיון. אולי אתה חושב שתשאיר את מספר החזרות סטטי ותתקדם רק במשקלי עבודה, אבל מסיבות שונות, גם לוגיסטיות, זה לא יעבוד טוב כמו שאתה חושב.

בפועל מה שאתה כן צריך לעשות מבחינת חזרות זה לשים מספיק משקל באימון הראשון ככה שתיפול בטווח 5-12 (עדיף בחלק התחתון של הטווח), וכל אימון אחרי זה לנסות להעלות מספר חזרות עד הגעה לחלק העליון של הטווח, ואז לעשות ריסט +תוספת משקל.

אז עבור סקוואט זה יכול להיראות ככה:

אימון ראשון: X קילו. חזרות: 5 4 4.

אימון שני: X קילו. חזרות: 5 5 4.

אימון שלישי: X קילו. חזרות: 5 5 7.

אימון רביעי: X קילו חזרות: 8 4 3. עשית באימון הזה קפיצה גבוהה מדי במספר החזרות ויצא שבסכימה עשית פחות חזרות מאימון קודם (15 באימון הזה לעומת 17 בקודם). במצב כזה יש אנשים שאוהבים להוסיף סט נוסף כדי "להשלים חזרות" ולהבטיח שאין ירידה בנפח עבור פרוגרסיב אוברלוד. אז אתה יכול לנוח 30 שניות - דקה ולסחוט עוד 2-3 חזרות.

.
.
.
.
.
אימון 12: X קילו. חזרות 12 12 12. מצוין, הגעת לטופ של הטווח המומלץ להיפרטרופיה, אימון הבא תעלה במשקל עד שתיפול שוב בחלק התחתון, ו repeat.


אל תיפול במלכודת הזאת של ה 3X12 או 3X8 לא משנה מה. מומלץ מאוד להתגמש בעניין החזרות ורק לדאוג שאתה נשאר *בטווח* המתאים.

וכן, זה אומר שאני אישית ממליץ לחתור כל אימון להגיע לכשל בסט אחרון, במיוחד למתאמנים מתחילים. אתה אמור לסבול באימון. הסטים האחרונים אמורים להיות כואבים וקשים. אם החד"כ הופך לבילוי מרגיע עבורך ככל הנראה אתה לא מתאמץ מספיק.

ועכשיו לגבי התכנית:

A1

אם כבר אתה עושה סקוואט ודדליפט באותו אימון, לא הייתי עושה סקוואט ואז דדליפט, תחליף את הסדר. דדליפט מערב גב תחתון ורגליים, סקוואט מערב בעיקר את הקוואדס. אם אתה עושה סקוואט ואז דדליפט, יכול להיות מצב בו תעייף מאוד את הרגליים בסקוואט ברמה שיהפכו לגורם מגביל בדדליפט ככה שלא תצליח לאמן מספיק את הגב תחתון. (הרגליים יקרסו לפני הגב). לעומת זאת, אם תעשה דדליפט ואז סקוואט, אתה תסחט את הגב עד הסוף, ואז תוכל לסיים את העבודה על הרגליים עם עוד 2-3 סטים של סקוואט.

אז לדעתי:

דדליפט: 3 סטים.
סקוואט: 2 סטים.


עדיף לשים את המתח בין הפרפר לאוברהד פרס כדי לאפשר לכתפיים לנוח מעט. אז :

פרפר בכבלים 4
מתח 2 סטים
אוברהד פרס 3

הלאה:

חתירה במוט 2 סטים

הגב התחתון שלך עבד חזק כבר בדדליפט בתחילת האימון, חתירה במוט מערבת אותו כמייצב ולכן לא הייתי מכניס אותה באימון הזה. כי שוב, יכול להיות שהגב התחתון שלך יהיה כל כך גמור מהדדליפט ככה שהוא יהווה גורם מגביל בחתירה. אני מוחק את החתירה ומוסיף שני סטים למתח. בנוסף, אני ממליץ על אחיזה רחבה למתח כדי לערב יותר את הרחב גבי.

אז:

פרפר בכבלים 4 סטים
מתח רחב עם תוספת משקל: 4 סטים
אוברהד פרס 3 סטים

והגענו לתרגילי העזר:

עליות תאומים 3
פשיטות מרפקים 2
פטישים 2
בטן סטטית 2 סטים

האימון שלך די ארוך, בו ננסה לייעל אותו עם סופרסטים.

2 סופר סטים, כל סט מורכב מ יד קידמית+ יד אחורית (תרגילים מבודדים לבחירתך, מוזמן לגוון)- עושה את התרגילים מיד אחד אחרי השני, ללא מנוחה בין לבין. כל תרגיל- עד כשל.(אתה אמור להרגיש ממש שריפה מחרידה בחזרות אחרונות).

3 סופרסטים, כל סט מורכב מ בטן+תאומים+ אמות. תרגיל לבחירתך לכל אחד, שוב עד כשל (עד שריפה מחרידה). אז לדוגמא אתה יכול לעשות: תלייה על מתח עם רגליים מורמות ב 90 מעלות עד כשל- עליות תאומים עד כשל- wrist curls (או איך שזה לא נקרא בעברית) לאמות, חזרות עד כשל.

לגבי אימון A2:

מעיף את המתח. באימון A1 משכת מלמעלה, באימון הזה תמשוך אנכית (חתירה).

מוריד הרחקת כתפיים לצדדים לשני סטים, יש לך כאן מספיק עומס של דחיפה באימון.

פשיטות מרפקים +כפיפות מרפקים מאחד לשני סופרסטים, עד שריפה מחרידה.

מוסיף אמות לסופרסט עם בטן עד שריפה מחרידה.

אז:

סקוואט 3 סטים
כפיפות ברכיים 3 סטים.
בנץ' פרס: 3 סטים.
בנץ' פרס: בשיפוע חיובי 2 סטים.
חתירה במוט 4 סטים.
הרחקות כתפיים לצדדים 2 סטים.
2 סופרסטים: פשיטות מרפקים + כפיפות מרפקים
2 סופרסטים: בטן סטטית+ wrist curls.


בהצלחה