פלוס קלורי ואימוני משקל גוף- או איך להמשיך הלאה?

[Biggg]

לא לגמרי משקל גוף, יש 2 דאמבלים של עד 17.5 ק''ג כל אחד

מתאמן כחצי שנה משקל גוף 72 גובה 176 אש מעריך 14-13 אחוז. התחלתי ב18-19 א"ש עשיתי מה שנקרא recomposition, הגעתי למטרות שלי ולקצה גבול היכולת מבחינת בניית שריר בגרעון קלורי.
חשוב לציין שהייתי בגרעון לא גדול, ובאופן כללי אני נגד ספירת קלוריות והכל הלך לפי מעקב ירידה במשקל גוף מראה והרגשה.

מתאמן 4 פעמים בשבוע בתכנית בסגנון הזה
A
מתח רחב +משקל 3x8
דאמבל רו 3x13-17
Bicep curs 4x10
DB press 3x6
Dead hang 3x2min

B
בנץ 3x20 (עשרים חזרות כי המשקל נמוך)
Paused push ups 3x12-15
Skull crusher 3x12-15
מקבלים + משקל 3x12
שכיבות שמיכה יהלום 3x12

ורגליים\בטן כל אימון מתחלף. בנוסף 2 ריצות בשבוע סה''כ 10-12 ק''מ בשבוע.

חיכיתי וחכיתי לפתיחת חדרי הכושר להכנס לפלוס קלורי ול"מסה" אבל זה לא קרה ולא יקרה בזמן הקרוב.
חשוב לציין שיישמתי פרוגרסיב אוברלואוד לאורך כל הדרך וכרגע תקוע.
השאלות שעולות הם איך אני מבצע את אותה המסה בלי חדר כושר, מבחינת תזונה ואימונים עצמם.
המטרה כרגע היא לעלות במסת שריר עלייה איטית ומתונה, כמובן כמה שפחות בשומן.
בעקרון הכל מסודר לי בראש - תאכל יותר, תמשיך ליישים פרוגרסיב אוברלואוד אבל עדיין אני קצת מבולבל מאיך התהליך צריך להראות בעיקר כי אין חד''כ ויותר מזה כי לעולם לא עשיתי את התהליך.

עם זאת שהנושא חרוש פה בכל הפורום אשמח לקבל עצות לגבי כמה ואיך פלוס קלורי וכנ''ל לגבי האימונים מה לעשות והאם יש משהו שאני עושה לא בסדר ואפשר אחרת מהאנשים היותר מנוסים כאן, ברור לי שאין פה חכמות והנוסחא פשוטה אבל עדיין אם אפשר לשפר את התהליך אז למה לא.

 

[Chiron]

תכנית או לא תכנית, יש לך כרגע 35 קילו חיצוניים אז תכוון למקסם את זה במתח, מקבילים, שכיבות שמיכה, פייק פושאפ, מתח אוסטרלי, פיסטולים, לאנג'ים בהליכה, בולגרי. הנה לך התקדמות. הגעת לזה? תוסיף סטים, תוסיף חזרות, תעשה טמפו, תקצר זמני מנוחה, תוסיף גומיה, סופרסטים, דרופ סטים, התשה מוקדמת, וכו' וכו'. לא מסובך.

 

[Biggg]

תכנית או לא תכנית, יש לך כרגע 35 קילו חיצוניים אז תכוון למקסם את זה במתח, מקבילים, שכיבות שמיכה, פייק פושאפ, מתח אוסטרלי, פיסטולים, לאנג'ים בהליכה, בולגרי. הנה לך התקדמות. הגעת לזה? תוסיף סטים, תוסיף חזרות, תעשה טמפו, תקצר זמני מנוחה, תוסיף גומיה, סופרסטים, דרופ סטים, התשה מוקדמת, וכו' וכו'. לא מסובך.

תודה,
לגבי כל התרגילים שאמרת קיצור מנוחות הוספת סטים חזרות ושימוש במשקל במשקל הכל מתבצע

 

[Chiron]

תודה,
לגבי כל התרגילים שאמרת קיצור מנוחות הוספת סטים חזרות ושימוש במשקל במשקל הכל מתבצע

תקן אותי אם אני טועה ואולי לא הבנתי נכונה את מה שכתבת אבל אם אתה עושה מתח 3x8x35 אז אין פה יותר חזרות ויותר סטים. יותר סטים ויותר חזרות זה יהיה לעשות 3-4 פעמים בשבוע 10x10x35 עם דקה מנוחה, למשל. משם אתה יכול לעשות 30 שניות עלייה, 30 שניות החזקת סנטר מעל המתח, 30 שניות ירידה, לדוגמה. ופשוט ליישם את כל השיטות האפשריות. אין לזה סוף ואתה מוגבל רק מבחינת הדמיון.

 

[Biggg]

תקן אותי אם אני טועה ואולי לא הבנתי נכונה את מה שכתבת אבל אם אתה עושה מתח 3x8x35 אז אין פה יותר חזרות ויותר סטים. יותר סטים ויותר חזרות זה יהיה לעשות 3-4 פעמים בשבוע 10x10x35 עם דקה מנוחה, למשל.

לא הבנתי אותך כל כך, אני עושה את זה - לצורך העיניין לפני חודש עליתי למתח עם 17 ק''ג עליי והיום 22
בתרגילים שאני עושה ללא משקל נניח שכיבות סמיכה אני מוסיף חזרות או מקצר זמני מנוחה או עושה פאוזה ארוכה יותר למטה או הכל ביחד וכו'.

אה הבנתי איפה חוסר ההבנה בנינו נראלי - התכנית שכתבתי היא לא משהו שאני מבצע במשך חצי שנה ככה כמו שהיא, זה מה שאני מבצע עכשיו ופה "נתקעתי" , כל זמן שאני יכול להקשות את האימון בכל דרך קונבנציונלית אני עושה את זה
פירסמתי אותה רק כדי לתת סדר גודל של מה אני עושה וכדי לקבל אולי הצעות לשיפור

 

[Chiron]

לא הבנתי אותך כל כך, אני עושה את זה - לצורך העיניין לפני חודש עליתי למתח עם 17 ק''ג עליי והיום 22
בתרגילים שאני עושה ללא משקל נניח שכיבות סמיכה אני מוסיף חזרות או מקצר זמני מנוחה או עושה פאוזה ארוכה יותר למטה או הכל ביחד וכו'.

אכן נראה לי שנפלה אי הבנה. אז כפי שאמרתי בהודעה הראשונה- שלב א: להגיע ללעשות מתח וכל התרגילים האחרים עם 35 קילו, זה יהיה למקסם את המשקל החיצוני. שלב ב: תוסיף חזרות וסטים. שלב ג: ליישם שיטות מתקדמות. לקצר זמני מנוחה או להוסיף סטים וחזרות כרגע זה לא יעיל.