לא יודע אם להמשיך להוריד קלוריות

[kendrick]

גובה 1.75 רוב ימי השבוע כמות צעדים עוברת את ה8 אלף ומבצע 3 אימוני כוח בשבוע אז הייתי אומר שאני דיי פעיל
התחלתי את החיטוב במשקל של 84 ורק בשבוע הראשון הייתי ירידה ל83
מאז עברו שבועיים ונשארתי על המשקל הזה, הורדתי עוד 100 קלוריות ועבר עוד שבוע ואני עדיין על המשקל הזה.
אבל בשבועיים הראשונים הרגשתי שאני גדל גם בשרירים קצת אז אמרתי לעצמי שאולי אני יורד בשומן ועולה בשריר כי לא התאמנתי הרבה זמן לפני החיטוב הזה.
אז התחלתי לקחת מדדים של היקף בטן והיקף יד לפני שבוע ירדתי 2 ס"מ בבטן וביד נשארתי אותו דבר עכשיו אני לא יודע עד כמה אני סומך על עצמי עם המדידה של ההיקפים ולמרות ההרגשה שאני כן מרזה וכן השריר גדל קצת המשקל נשאר אותו דבר
לא יודע אם להישאר על ה2100 קלוריות או להוריד עוד

 

[כצמן]

אם אתה לא יורד במשקל, אתה לא בחסך קלורי (הסיכוי שאתה בלי לשים לב מבצע ריקומפ באופן מושלם, שואף לאפס).
תפחית 200-300 קלוריות מהממוצע היומי שלך, תמשיך למדוד את צריכת המזון שלך בדיוק כפי שעשית עד עכשיו, תישקל באופן יומי, ואחרי שבוע בצע הערכה נוספת על פי המשקל הממוצע השבועי שלך.

 

[kendrick]

אם אתה לא יורד במשקל, אתה לא בחסך קלורי (הסיכוי שאתה בלי לשים לב מבצע ריקומפ באופן מושלם, שואף לאפס).
תפחית 200-300 קלוריות מהממוצע היומי שלך, תמשיך למדוד את צריכת המזון שלך בדיוק כפי שעשית עד עכשיו, תישקל באופן יומי, ואחרי שבוע בצע הערכה נוספת על פי המשקל הממוצע השבועי שלך.

אני מבצע משקל פעם בשבוע ודרכו קובע אני יודע שהשיטה הזאת גם מקובלת ואין לי ממש כוח להישקל כל יום.
הקטע זה שאני אוכל 2100 קלוריות עכשיו ולהוריד לי יותר מזה נשמע לי קיצוני 1900 קלוריות למשקל ולגובה שלי נשמע כמו כמות קלוריות נורמלית?

 

[כצמן]

המשקל מושפע מגורמים שלא קשורים לשומן: רמות גליקוגן (כמה פחמימות אכלת), מלח ואצירת נוזלים, יציאות, ולפעמים גם שינויים הורמונליים.
יום אחד “כבד” יכול להסתיר ירידה אמיתית.
שקילה יומית עם ממוצע שבועי מנטרלת את הרעש הזה ומראה את המגמה האמיתית.

לגבי הקלוריות – אל תיבהל מהמספר. עם הנתונים שלך (175 ס"מ, ~83 ק"ג, 8,000 צעדים ביום ו-3 אימוני כוח בשבוע), סביר שה־TDEE שלך סביב 2400–2500.
אם היית באמת על 2100 קלוריות יומיות, סביר שהיית יורד רבע-חצי קילו בשבוע.
זה שזה לא קורה מצביע על כך שכנראה יש חוסר דיוק במדידה – וזה טבעי. או שאתה מעריך בחסר את צריכת המזון, או מעריך ביתר את הפעילות.
כל עוד אתה טועה באופן עקבי, אפשר להתעלם מהטעות ופשוט להתמקד במגמה.

לכן ההמלצה: תמשיך לספור ולתעד קלוריות באותה צורה, תחתוך עוד 200–300 קלוריות מהיומית שלך, תישקל כל יום (עדיף בבוקר אחרי השירותים), ותבדוק את הממוצע השבועי.
אם יש ירידה – אתה בכיוון. אם לא – תחתוך עוד קצת ,תחזור על ההנחיות מעל עוד שבוע, עד שתראה תזוזה.
אם אתה יורד מהר מדי, תוסיף מעט קלוריות.
rinse and repeat עד שתגיע לקצב הרצוי מבחינתך.

 

[BambaBuilder]

אין לי ממש כוח להישקל כל יום.

אתה מנסה לעשות משהו קשה - לרדת במשקל בצורה מתונה עם גירעון קלורי קטן מאוד. כדי לעשות את זה אתה צריך להיות מדויק. מדידה של פעם בשבוע זה לא מספיק טוב. שתית כוס מים לפני? ביקרת בשירותים? הזעת קצת? כל אלה ישנו לגמרי את הנתונים שלך - לגבי האם אתה מתקדם בקצב שאתה רוצה או אפילו הפוך ממנו.

כרגע אין לך מספיק מידע לדעת האם אתה מתקדם בקצב הרצוי. או שתגדיל את הגירעון כדי להבטיח שאתה יורד משקל (החיסרון - אולי יותר רעב, אולי ירידה מהירה מדי תפגע בשריר) או שתמדוד את עצמך יותר טוב (כל יום בבוקר אחרי שירותים ולפני שאתה שותה\אוכל) ותיקח ממוצע שבועי.

 

[kendrick]

המשקל מושפע מגורמים שלא קשורים לשומן: רמות גליקוגן (כמה פחמימות אכלת), מלח ואצירת נוזלים, יציאות, ולפעמים גם שינויים הורמונליים.
יום אחד “כבד” יכול להסתיר ירידה אמיתית.
שקילה יומית עם ממוצע שבועי מנטרלת את הרעש הזה ומראה את המגמה האמיתית.

לגבי הקלוריות – אל תיבהל מהמספר. עם הנתונים שלך (175 ס"מ, ~83 ק"ג, 8,000 צעדים ביום ו-3 אימוני כוח בשבוע), סביר שה־TDEE שלך סביב 2400–2500.
אם היית באמת על 2100 קלוריות יומיות, סביר שהיית יורד רבע-חצי קילו בשבוע.
זה שזה לא קורה מצביע על כך שכנראה יש חוסר דיוק במדידה – וזה טבעי. או שאתה מעריך בחסר את צריכת המזון, או מעריך ביתר את הפעילות.
כל עוד אתה טועה באופן עקבי, אפשר להתעלם מהטעות ופשוט להתמקד במגמה.

לכן ההמלצה: תמשיך לספור ולתעד קלוריות באותה צורה, תחתוך עוד 200–300 קלוריות מהיומית שלך, תישקל כל יום (עדיף בבוקר אחרי השירותים), ותבדוק את הממוצע השבועי.
אם יש ירידה – אתה בכיוון. אם לא – תחתוך עוד קצת ,תחזור על ההנחיות מעל עוד שבוע, עד שתראה תזוזה.
אם אתה יורד מהר מדי, תוסיף מעט קלוריות.
rinse and repeat עד שתגיע לקצב הרצוי מבחינתך.

אתה מנסה לעשות משהו קשה - לרדת במשקל בצורה מתונה עם גירעון קלורי קטן מאוד. כדי לעשות את זה אתה צריך להיות מדויק. מדידה של פעם בשבוע זה לא מספיק טוב. שתית כוס מים לפני? ביקרת בשירותים? הזעת קצת? כל אלה ישנו לגמרי את הנתונים שלך - לגבי האם אתה מתקדם בקצב שאתה רוצה או אפילו הפוך ממנו.

כרגע אין לך מספיק מידע לדעת האם אתה מתקדם בקצב הרצוי. או שתגדיל את הגירעון כדי להבטיח שאתה יורד משקל (החיסרון - אולי יותר רעב, אולי ירידה מהירה מדי תפגע בשריר) או שתמדוד את עצמך יותר טוב (כל יום בבוקר אחרי שירותים ולפני שאתה שותה\אוכל) ותיקח ממוצע שבועי.

תודה על התשובות

 

[OA]

גובה 1.75 רוב ימי השבוע כמות צעדים עוברת את ה8 אלף ומבצע 3 אימוני כוח בשבוע אז הייתי אומר שאני דיי פעיל
התחלתי את החיטוב במשקל של 84 ורק בשבוע הראשון הייתי ירידה ל83
מאז עברו שבועיים ונשארתי על המשקל הזה, הורדתי עוד 100 קלוריות ועבר עוד שבוע ואני עדיין על המשקל הזה.
אבל בשבועיים הראשונים הרגשתי שאני גדל גם בשרירים קצת אז אמרתי לעצמי שאולי אני יורד בשומן ועולה בשריר כי לא התאמנתי הרבה זמן לפני החיטוב הזה.
אז התחלתי לקחת מדדים של היקף בטן והיקף יד לפני שבוע ירדתי 2 ס"מ בבטן וביד נשארתי אותו דבר עכשיו אני לא יודע עד כמה אני סומך על עצמי עם המדידה של ההיקפים ולמרות ההרגשה שאני כן מרזה וכן השריר גדל קצת המשקל נשאר אותו דבר
לא יודע אם להישאר על ה2100 קלוריות או להוריד עוד

היי, אין צורך בקיצוץ קלוריות כרגע, אם עבר כולה חודש וראית ירידה כלשהי
לא הייתי מקצץ בטח לא סביר שאתה צריך 1,800 קלוריות כדי להתחטב בנתונים שלך. (אלא אם אתה נושק ל2 מטר)

מה שאתה צריך זה סדר,
כנס לשקילות יומיות באותה שעה על בטן ריקה ללא בגדים ובצע ממוצע שבועי.
ההשוואה צריכה להיות ממוצע לממוצע, הייתי מחכה לפחות לשבועיים של תקיעה לפני קיצוץ.
קח מדדים כמו היקף טבור, יד, רגל וכד'. טבור פשוט תמדוד מעל עצמות האגן ועל קו הפופיק וככה תדע שזה קבוע.
גם את המדדים, בבוקר באותה שעה באותו מצב.

במקרה שלך שירדת 2 ס"מ (בשבועיים האחרונים מתוך החודש) מצביע על מגמה חיובית, פשוט תוודא שאתה מדייק.

אני בספק שאתה לא מתחטב, נראה שהבעיה שלך היא סבלנות ולא גירעון קלורי.

 

[yuval729]

תמיד אפשר לקצץ עוד, לפעמים תכנון ארוחות יכול לעזור. אני למשל גיליתי על עצמי שאני יכול לאכול את ארוחת הבוקר מאוחר יותר, ואז לאכול את הארוחה הבאה בהתאם מאוחר יותר. בניגוד לאכילת ארוחת בוקר בשעה מוקדמת שעושה אותי רעב כבר בצהריים.
2100 קלוריות זה נתון יבש, לאחד זה יכול להספיק ולמישהו אחר זה ניטרלי.

 

[OA]

2100 קלוריות זה נתון יבש, לאחד זה יכול להספיק ולמישהו אחר זה ניטרלי.

לנתונים שלו זה מופרך, אני בטוח ב99% שהניטרלי שלו גבוה מזה.

BMR מחושב לפי משקל/גובה/גיל- בגבר 84 ק"ג על 175 ס"מ, ה־BMR יהיה סביב 1,750-1,900 קלוריות, גם אם חילוף החומרים שלו "איטי".
פעילות יומית (8K צעדים + אימוני כוח)- מוסיפה לפחות עוד 500-800 קלוריות ליום.

כדי להגיע לניטרלי של 2,100, הוא צריך לא לזוז כמעט בכלל (מתחת ל-2K צעדים, בלי אימוני כוח, עם BMR נמוך מאוד)

בקיצור, מופרך.

 

[kendrick]

במקרה שלך שירדת 2 ס"מ (בשבועיים האחרונים מתוך החודש) מצביע על מגמה חיובית, פשוט תוודא שאתה מדייק.

הקטע זה שאני לא יודע עד כמה אני סומך על עצמי במדידות אני גם משתמש במטר רגיל לא בחוט

אני בספק שאתה לא מתחטב, נראה שהבעיה שלך היא סבלנות ולא גירעון קלורי.

בין היתר גם נכון, אני מבצע ניתוח עוד שבועיים בערך אז גם יהיה לי איזה חודש שאני אהיה חסר מעש ובנוסף רציתי לחזור ישר מהתאוששות למסה

 

[OA]

הקטע זה שאני לא יודע עד כמה אני סומך על עצמי במדידות אני גם משתמש במטר רגיל לא בחוט

להשתמש במטר זה לעשות צחוק, תקנה סרט מדידה זה עולה שקלים בודדים בכל מקום.
לגבי לסמוך על עצמך אין מה לשבור את הראש, אם אתה כל כך לא בטוח תצלם את עצמך מודד פשוט.

בין היתר גם נכון, אני מבצע ניתוח עוד שבועיים בערך אז גם יהיה לי איזה חודש שאני אהיה חסר מעש ובנוסף רציתי לחזור ישר מהתאוששות למסה

סבבה זה כבר עניין אחר ופה צריך להיכנס תיכנון.
כך או כך בשבועיים לא תתחטב יותר מידי במקסימום נוזלים ועוד כמה מאות גרמים של שומן.

הייתי ממליץ לך אם הניתוח לא מורכב מידי כן להיוועץ עם הגורם הרפואי לגבי פעילות (גם אם בסיסית).

בהצלחה!

 

[kendrick]

סבבה זה כבר עניין אחר ופה צריך להיכנס תיכנון.
כך או כך בשבועיים לא תתחטב יותר מידי במקסימום נוזלים ועוד כמה מאות גרמים של שומן.

הייתי ממליץ לך אם הניתוח לא מורכב מידי כן להיוועץ עם הגורם הרפואי לגבי פעילות (גם אם בסיסית).

המחשבה שלי הייתה להמשיך בגירעון הקלורי גם לאחר הניתוח ומקסימום אאבד קצת שריר העיקר לא לבזבז יותר מדי זמן בחיטוב הזה
וההנחיות שלי לפעילות היו בשבוע/שבועיים הראשונים אסור לי לעשות כלום בעיקרון אבל רק אחרי חודש אוכל לגעת במשקולות בכלל

 

[OA]

המחשבה שלי הייתה להמשיך בגירעון הקלורי גם לאחר הניתוח ומקסימום אאבד קצת שריר העיקר לא לבזבז יותר מדי זמן בחיטוב הזה
וההנחיות שלי לפעילות היו בשבוע/שבועיים הראשונים אסור לי לעשות כלום בעיקרון אבל רק אחרי חודש אוכל לגעת במשקולות בכלל

אם אתה שואל אותי הייתי פשוט שומר על גירעון עד הניתוח.
לאחר הניתוח מעלה קלוריות לניטרלי בערך עם חלבון גבוה.
לאחר החלמה יוצא לחיטוב נוסף של 8-12 שבועות עם מטרה להוריד 5-7 ק"ג.

בהצלחה ובריאות.

 

[BambaBuilder]

המחשבה שלי הייתה להמשיך בגירעון הקלורי גם לאחר הניתוח ומקסימום אאבד קצת שריר העיקר לא לבזבז יותר מדי זמן בחיטוב הזה
וההנחיות שלי לפעילות היו בשבוע/שבועיים הראשונים אסור לי לעשות כלום בעיקרון אבל רק אחרי חודש אוכל לגעת במשקולות בכלל

אם תהיה בגירעון אתה בוודאות תאבד שריר וברמה משמעותית.

1. איזה ניתוח? אתה עם יוזר אנונימי בפורום פיתוח גוף ומתייעץ לגבי תפריט, הגיוני לנדב מידע כזה.
2. אתה באמת חייב לא לעשות כלום חודש? ככל שתנדב יותר מידע יהיה אפשר לעזור לך למצוא דברים שכן תוכל לעשות.
3. לוקח הרבה זמן לבנות שריר. לא חבל לאבד? תשקול לעבור לניטרלי בזמן שאתה לא מתאמן בעצימות.

ולגבי המדידות עם מטר במקום סרט מדידה - גם פה אתה נסמך על מידע לא אמין.
מספיק להישקל בשיטה שנאמר לך למעלה ולקחת ממוצע שבועי (כדי לוודא שאתה יורד במשקל) ולרשום את האימונים שלך כדי לוודא שאתה לא יורד בכוח/נפח אימון (ואז לדעת שאתה לא יורד יותר מדי בשריר).

 

[kendrick]

1. איזה ניתוח? אתה עם יוזר אנונימי בפורום פיתוח גוף ומתייעץ לגבי תפריט, הגיוני לנדב מידע כזה.

גינו

2. אתה באמת חייב לא לעשות כלום חודש? ככל שתנדב יותר מידע יהיה אפשר לעזור לך למצוא דברים שכן תוכל לעשות.

בין שבוע לשבועיים אני ממש לא יכול לעשות כלום אחרי זה אני חושב שיכול להיות יותר פעיל
אבל לחדכ אני יכול לחזור רק אחרי חודש וגם זה תלוי בעד כמה יכאב לי אם יכאב לי

 

[BambaBuilder]

החלמה מניתוח (או פציעה) זה לא בינארי. יש טווח בין לא לעשות כלום לבין לעשות PRים בסקוואט דדליפט ובנץ'.

לדעתי המגבלות העיקריות שלך כנראה יהיו (לפי סדר של איזו מגבלה תוסר קודם):
1. פעולות שמעלות את הלחץ דם ולחץ תוך בטני (דימום)
2. להחזיק משקל כבד בידיים (החזה מתכווץ כדי לייצב את הזרוע)
3. לבצע תנועה שמותחת את החזה
4. להעמיס משקל שנתמך על החזה (כמו מכונות chest supported)

נשמע שאתה לא צריך לחכות חודש עד שתוכל לבצע פעילות שהמטרה שלה לשמר את השריר הקיים. שים לב שעצם הביקור בחדר כושר הוא לא הבעיה, אלא איזה תרגילים אתה מבצע. הנה כמה רעיונות שאתה יכול לבצע לפני החלמה מלאה. תעשה אותן עם משקל נמוך, חזרות גבוהות, הילוך איטי ותדגיש mind-muscle connection:

1. שוקיים: calf raises - אפשר גם על רגל אחת. אפשר גם במכונה seated calf raises.
2. במשך חודש אי אפשר לעלות במדרגות? כי זה יכול להיות תחליף לסקוואט. step up - אפשר להיאחז במעקה לשיווי משקל. אפשר גם סקוואט משקל גוף.
3. פשיטת גו בכיסא רומי - כשתרגיש מוכן להעלות לחץ תוך בטני אבל עדיין לא יכול להחזיק משקל כבד בידיים.
4. בשכיבה על הריצפה:
- כפיפת מרפק כנגד כבל או גומיה. כמעט כל הגוף שלך יכול להיות רפוי חוץ מהבייספס.
- פשיטת מרפק - גם בשכיבה על הגב עם כבל או גומיה (ראש לכיוון הכבל\גומיה). שים לב לא למתוח את החזה - הזרוע צמודה לרצפה כל הזמן. רק האמה זזה.
5. חתירה - תימנע מ chest supported. יכול להיות שטווח תנועה חלקי יעזור למנוע מתיחה באיזור הניתוח (רק ההתחלה של התנועה ממצב שהידיים ישרות). אפשר לשחק עם האחיזה (לאיזו זווית המרפק זז) כדי לתת דגש ל-lats או לדלתא אחורית.
בהדרגה:
5.1. בהטיית גו עם משקולות יד עם משקל סבתא - רק לכווץ את השריר, להחזיר טווח תנועה. אפשר גומייה או TRX.
5.2. משקל יותר גבוה
5.3. חתירה במכונה בישיבה שהיא לא chest supported
6. כתף - כנראה שתוכל להתחיל עם front raise, lateral raise לפני שתוכל לבצע לחיצות.
7. ישבן\מקרבי ירך - במכונה הרחקה וקירוב ירך. ברגע שאתה מסוגל ללכת למכולת אתה גם מסוגל לבצע את זה.