נק' מוניטין:
1,360
השילוב של צריכת חלבון וביצוע אימוני התנגדות מהווה את האסטרטגיה היעילה ביותר לקידום עליה במסת השריר, תוך התחשבות בתנאים ספציפיים לייעול מקסימלי של התהליך. סך הצריכה היומית של חלבון, סוג החלבון והמקור שלו, כל אלו בעלי חשיבות בתהליך של עלייה במסת שריר, כאשר ישנה השפעה גם לעיתוי צריכת החלבון ופריסתו לאורך היום. תנאים נוספים שיש לקחת בחשבון יהיו סטטוס תזונתי, ועומס האימונים.
בין אם בשיחות סלון, או בעולם המחקר, הנושא של מסת השריר מדובר רבות. הסיבה לכך היא שמסת השריר הינה קריטית לביצועים ספורטיביים ואולי אף חשוב מזה, במצבי מחלה מסוימים ירידה במסת השריר עשויה להיות קריטית.
מסת שריר מווסתת בעיקר על ידי מה שמכונה איזון חלבונים נטו, אשר מוגדר כהבדל בין בניית החלבונים לפירוקם. בטווח הארוך, מאזן חלבונים נטו חיובי עשוי לתרום לעליה במסת השריר ואילו מאזן חלבונים נטו שלילי עלול אף להגיע לכדי ניוון שרירים.
לאחרונה פורסם עדכון בנושא עלייה במסת השריר, אשר מטרתו להתמקד בפרמטרים המשפיעים על יעילות צריכת החלבון בוויסות מסת השריר:
1. צריכת חלבון פר ארוחה ופריסה יומית - נצפה כי 20 גרם חלבון איכותי (חלבון מן החי, במיוחד חלבון מי גבינה) מספיקים כדי לעורר סינתזת חלבון מקסימלית בשריר לאחר ארוחה אחת כאשר הפריסה היא כל 3 שעות במהלך היום. ניתן להגדיל מינון זה כאשר מבצעים אימון התנגדות לכל הגוף, בקרב ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה, ואולי אצל אנשים מבוגרים. אין זה אומר שיותר מ-20 גרם חלבון בארוחה לא ייספג ולא יהיה מועיל.
2. צריכת חלבון בשילוב פחמימה - ישנה סברה כי סינתזת החלבון בשריר מתרחש כתגובה להפרשת אינסולין. עם זאת, נראה שאינסולין אינו מפעיל יותר את סינתזת החלבון בשריר, והשפעתו על מאזן החלבון מגיעה דווקא מתפקידו כמעכב פירוק חלבוני השריר. אולם כאשר אנו מחפשים עלייה במסת השריר, המסר צריך להיות בחירה באסטרטגיות תזונתיות כדי לייעל דווקא את סינתזת החלבון, ולא להגביל את פירוק החלבון. מסר זה שונה בקרב חולים - כאשר המטרה העיקרית היא הגבלת פירוק החלבון.
3. צריכת חלבון ביחס למאזן קלורי יומי - כאשר דוגלים במאזן קלורי שלילי ללא אימון, מתרחשת ירידה במסת השריר באופן טבעי. על כן צריכת חלבון לבדה אינה מספיקה כדי לשמור על מסת הגוף הרזה. לשם כך מומלץ לבצע אימוני התנגדות והגדלת צריכת החלבון היומית אפילו עד ל-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף במצבי קיצון.
לסיכום, בהסתכלות על צריכת חלבון ועלייה במסת שריר, יש לקבוע את ההבדלים בין מצבי הצריכה הקלורית היומית (גרעון אל מול מאזן קלורי חיובי) כמו גם את המטרה של האדם שיושב מולנו.
רפרנס:
Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update
