לוג SS - YNDTP

[StarDust]

29.5.2010, אימון B:
סקוואט: ניסיתי לקחת עוד אימון על 107.5 ק"ג. הצלחתי לסגור 4 חזרות בסט הראשון. עברתי ישר לריסט:
90X3X5,5,8 מפחיד כמה זה הרגיש קל ועוד אחרי הסט הכבד הראשון. ויכולתי עוד להמשיך, אבל עצרתי את עצמי. מה אתם אומרים: להתקדם בחמישיות עד 100 ואז שוב 2.5, או להתקדם בחמישיות עד 105 ואז 2.5, או בכלל להתקדם בחמישיות עד 110 (קרי לשבור את השיא הקודם שלי)?
פרס: התחרבש לי התרגיל לגמרי כי בסט הראשון שמתי 55 ק"ג במקום 52.5 והשתמשתי במשולש הזה ששמים עליו את כל המוטות (הכלוב היה תפוס) שהמשקל שלהם קטן מ - 20 ק"ג, כך שגם הסטאפ היה גרוע. אני "אדגור" על המשקל הנוכחי (52.5, כבר סגרתי את המשקל הזה לשלוש חמישיות) עוד אימון.
מתח: 15X3X5. ה-15 זה תוספת משקל כמובן. באימון הבא מתקדמים.
בטן: עקב קוצר זמן, לא עשיתי 3 סטים בשיפוע שלילי עם משקל. פשוט עשיתי סט אחד ארוך של 200 כפיפות רגילות. מאותה סיבה גם לא היה לי זמן לתרגל PC היום.

---------- התגובה התווספה ב 19:26 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:03 ----------

יש לי עוד שאלה לגבי הסקוואט - אני גמיש ברמה מטורפת (עושה את שני סוגי השפגאטים), כך שאין לי את הבאונס שנובע ממתיחה בירכיים (מה לעשות, זה לא ממש מתיחה...).
אני שובר מקביל ויורד עמוק ומה שעשיתי עד כה - פשוט התחלתי (עם היפ דרייב) לעלות כשהבטן נוגעת בירכיים והברכיים לא גולשות...האם יש משהו שאני יכול לעשות אחרת?

 

[StarDust]

31.5.2010, אימון A:
סקוואט: 95X3X5 (ריסט).
בנץ' פרס: PR = 76.5X3X5. אני משתמש בשרשרת שאיתה אני קושר את המשקל במתח כדי להעלות משקלים. היא שוקלת 1.5 ק"ג.
דדליפט: PR = 130X5.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל על החזה: PR = (BW+40kg)X3X8. שתי פלטות. 🤩

 

[StarDust]

2.6.2010, אימון B:
סקוואט:100X3X5.
פרס:52.5X5F. עברתי למיני ריסט: 50X2X5. מהאימון הבא אני מתחיל להתקדם עם השרשרת שאיתה אני עושה מתח, כלומר 1.5 קילו ואז אימון אח"כ לשים את המשקולות של 1.25, כרגיל, כלומר תוספת של קילו. התחלתי עם זה בבנץ'. נראה איך זה יעבוד. לעזאזל עם הפרס הזה. כל התקדמות כרוכה בדם.
מתח: PR = (BW+16.5kg)X3X5,3,3.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל על החזה: B(BW+40kg)X3X8.
פאוור קלין: 40X5X3. אני מתחיל לרוץ מהאימון הבא. ייתכן ויידרשו עוד כמה שיפוצים של הטכניקה ולכן התחלתי ממשקל נמוך.

באימוני B אני אפסיק עם הבטן בשלב הזה (יותר מדי נפח לאימון) ובמקום זאת - נוריד מעט משקל במתח ונעלה את דרגת הקושי ל - L pull ups (בפרונציה עם משקל).

מעתה תכנית האימונים שלי תיראה אם כך כדלקמן:
A:
סקוואט 3X5.
בנץ' 3X5.
דדליפט 1X5.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל על החזה 3X10,8,8.

B:
סקוואט 3X5.
פרס 3X5.
פאוור קלין 5X3.
מתח בצורת L עם משקל 3X5 (הוא בעיניי לא פחות חשוב משאר התרגילים).

עם סיום הריסט בסקוואט אני אראה איך אני מתקדם. אם יתחיל להיות לי קשה לעלות מאימון לאימון, נתחיל פרונט סקוואט קל באימון של אמצע השבוע.

 

[Dave Grohl]

יש לך סטיה קשה ומפחידה לעבודה על הבטן.
ניסית לעבוד בסקוואט עם חגורה?

 

[StarDust]

לא. אני רוצה לעבוד טבעי. לא רוצה שהחגורה תעשה את מה שהבטן צריכה לעשות, שזה לשמור על הגב התחתון.
ושמע - במקרה הספציפי שלי, העבודה על הבטן מוכיחה את עצמה. אני עומד על בערך 15% שומן עם קוביות בולטות. יותר מאשר כל מיני ילדים רעבים שמצטלמים פה בפורום חברי האתר.
ואני מאמין ש-core חזק הוא מפתח למשקלים גבוהים בלי חגורה. אפילו - תנאי בל יעבור.
אגב - אני מאוד נהנה לקרוא את הלוג שלך. 😃

 

[moo]

נלך עם הרעיון שלך
למה את הבטן אתה מאמן בנפרד ואת הזוקפים לא ?
הרי הזוקפים זה מה שיכשל ראשון (בדדליפט וסקוואט)

 

[Dave Grohl]

קודם כל תודה,
אבל אם אתה רוצה רק לשם ההשוואה גם אני עומד על 14%-15% (אני מקווה 🥷) ובכל זאת מדי פעם אפשר לראות קוביות.
ההבדל הוא שפעם אחרונה שעבדתי על בטן אני חושב שהיה לפני כמה שנים טובות.
אני חושב שהתפיסה שלך לגבי חגורה מאוד מוטעית, החגורה מאמצת את שרירי הבטן יותר (והיא מאמצת אותם חזק מאוד) ומוסיפה לך כח. איך אתה יכול להפסיד ממצב כזה?

 

[StarDust]

1. כי צירוף של גוד מורנינג לסקוואט ודדליפט יביא למצב שהזוקפים לא יתאוששו בחיים. מאחר ופשיטת גב היא חלק מהתרגילים - הם מתחזקים ממילא.
2. עד עכשיו הם לא איכזבו אותי, גם במצבים שיצאתי מסקוואט כבד בגוד מורנינג. בטן חזקה בפנים זה כל מה שצריך כדי שגם אם מפשלים בטכניקה - אפשר יהיה להציל את המצב.
3. גם אליל הפורום, ריפ, בעד עבודה על הבטן, אך משאיר לבחירת המתאמן האם לעשות או לא.

 

[Dave Grohl]

1. אם כך, איך עבודה כל אימון (ושים לב כל אימון יש לך עבודת בטן) תביא למצב של התאוששות?
2. אם יצאת בגוד מורנינג - הגב לא עשה את תפקידו
3. כן, אבל לא כל אימון. אם היית עושה נגיד בטן באימון האחרון של השבוע זה היה מובן, אבל אתה עובד על בטן כל אימון, לטעמי זה העמסה מיותרת.

 

[StarDust]

אני לא בטוח שהחגורה מאמצת את הבטן יותר. אתה אולי תרגיש את הבטן יותר, כי יש לחץ שמתנגד לה.

וההבדל בין "מדי פעם" למצב שלי הוא די גדול. גם אחרי ארוחת חג תראה אצלי קווי מתאר של קוביות אפילו בלי לעשות שריר.

---------- התגובה התווספה ב 21:23 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:19 ----------

יש גם סקוואט עם דדליפט או קלין כל אימון - ועדיין הזוקפים והרגליים מתאוששים. דווקא הבטן היא שריר שמתאושש יותר מהר. והעבודה שלה בתרגילים הנ"ל היא סטטית (מייצבת) בעוד העבודה של הזוקפים היא של סינרגיסט בסקוואט ושל target muscle בדדליפט.
והפעמים שיצאתי בגוד מורנינג מסקוואט היו נטו פאק בטכניקה. הוצאתי אוויר בירידה, במקום לעצור לרגע את הנשימהולהתחיל להוציא בעלייה.

 

[Dave Grohl]

אוקיי, רק קח בחשבון שעבודה כזאת עלולה בעתיד (אם לא עכשיו) לפגוע בשאר ההרמות המרכזיות.
(ובכללי, סירוב להשתמש בחגורה הוא די דבילי בהתחשב שאין בזה שום דבר שיפגע בך, רק יוסיף לכח שלך, מוזמן לקרוא מספר כתבות על זה ב70sbig)
אם אתה עדיין דבק בשלך, שיהיה בהצלחה 😃

 

[StarDust]

תודה. אני אקרא.
אני מאמין גם - שבין אם אני רוצה ובין אם לאו - זה יגיע בסוף.
אני רוצה לדחות את הקץ ולעבוד טבעי כמה שיותר.

 

[StarDust]

4.6.2010, אימון A:
סקוואט: 102.5X3X5.
בנץ' פרס: PR = 77.5X5,5,3. היה לי ספוטר אידיוט שנגע בחזרות האחרונות בסט הראשון והשני. הייתי סוגר אותן גם בלעדיו. בכל מקרה נשארים באימון הבא עם המשקל הנוכחי. בסט השלישי ויתרתי אחרי החזרה השלישית כי ידעתי שאת הרביעית לא אצליח.
דדליפט: PR = 135X1. התחיל להיות כבד. לא הצלחתי יותר מחזרה אחת. לפחות אני יודע את ה-RM1 שלי. אני מקווה שאני טועה, אבל אני מריח את הריסט מתקרב. חזרה אחת לא מבשרת טוב.
עשיתי לאחר מכן סט אחד של מתח L, כדי לקבל את התחושה לגבי התרגיל שאני מתחיל להריץ באימוני B החל מהפעם הבאה. לא ממש טוב/חכם לעשות מתח אחרי דדליפט, אבל איזושהי אינדיקאציה זה נותן - עשיתי 8 חזרות.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל על החזה: PR = (BW+40kg)X3X8,5,3F. זה PR כי עברתי לספה יותר משופעת וכי זה בא אחרי מתח L. עד עכשיו הייתי עושה בספה של הבנץ' בשיפוע שלילי. עברתי לספה ייעודית לכפיפות בטן בשיפוע.

 

[StarDust]

9.6.201, אימון B:
משקל גוף: 71.5 ק"ג.
סקוואט: PR = 107.5X3X5. כמו כן, RM5 squat >1.5XBW. 🚬🤪🚬לא היה פיקניק, אך גם לא נורא.
פרס: 52.5X3X5. באימון הבא סופסוף מתקדמים. לא היה פיקניק, אך גם לא נורא.
פאוור קלין: 42.5X5X3. אני לא מחשיב את זה כ-PR, כי זה עדיין לא RM אמיתי. קל...
מתח BWX3X7,6,5 :L. תשמעו - לפני שאתם רצים להוסיף משקל במתח, תנסו לעשות מתח בצורת L (רגליים ישרות בפשיטה קדימה):
1) בנקודה התחתונה אין באונס שנובע מהכיווץ של הבטן לקראת העלייה, כי ב-L היא מכווצת כל הזמן.
2) אין אפשרות להיעזר מעט ברגליים ולקרב אותם כדי לעלות - הן נמצאות בפשיטה קדימה.
3) הרגליים מפעילות מומנטים (לא במובן של באונס, אלא במובן של כוח שפועל ממרחק) על הגב והידיים.
בתור מי שסגר כבר 3 חמישיות עם משקל גוף + 15 ק"ג או חמישייה ושתי שלשות עם 16.5 ק"ג (דד האנג בפרונציה)- לא האמנתי כמה זה קשה.

 

[StarDust]

12.6.2010, אימון A:
משקל גוף עדכני: 72 ק"ג. עליתי עוד חצי קילו.
סקוואט: PR = 110X3X5,4,3. ועדיין RM5 Squat>1.5XBW.
בנץ' פרס: 77.5X3X5,4,2. אימון שני של כשל.
דדליפט: 135X1. אימון שני של כשל.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל: PR = (BW+40kg)X3X8,6,5.

מתחילים לראות את סוף התכנית. סקוואט כבר עבר 1.5XBW וכבר לא הצלחתי לסגור את המשקל החדש היום, למרות שעליתי במשקל הגוף. מעתה, כל פעם שאני סוגר משקל חדש - אני עושה אחריו אימון התאושששות עם פרונט סקוואט.
דדליפט תקוע ולא נראה שתהיה גאולה - חזרה אחת כבר שני אימונים רצוף.
הבנץ' מתקרב לריסט שני ועוד אחרי שעברתי להעלאות של 1-1.5 ק"ג כל אימון.
בפרס באימון הבא גם מתחיל להעלות 1-1.5 ק"ג כל אימון.
היחיד שנראה שמתקדם כרגע זה הקלין, וזה כי הוא פשוט חדש ברפרטואר.
אני בכל מקרה הולך לחלוב את התכנית עד הסוף. יהיה (כנראה) ריסט בדדליפט וכשיגיע הריסט הבא בסקוואט נעבור כנראה לטקסס.

 

[StarDust]

(עדכון לאתמול) 14.6.2010, אימון B:
ירדתי במשקל הגוף ל-71.5 ק"ג. אכלתי זוועה ביומיים האחרונים בגלל לחצים בעבודה והתוצאות לא איחרו להגיע. יש לי גם כאבים במרפק ימין שהרסו לי את האימון. אני מתמרח בבנגיי כבר כמה ימים.
סקוואט: 110X3X3,2,1.
פרס: 54X2X2 + 55X1 + 57F. ניצלתי את זה שהלך לי חרא בשני הסטים הראשונים עם 54 כדי לראות (בערך - אחרי שני סטים של עבודה זה לא מדויק) מה ה-RM1 שלי. 55 הצליח, 57 לא עלה.
פאוור קלין: 45X5X3. קליל.
מתח במשקל גוף (בגלל הכאבים במרפק לא העמסתי משקל או עשיתי בצורת L, הלכתי על הכי קל שאפשר ולבדוק כמה אני יכול לעשות בהינתן הכאבים): 3X12,8,5.
כפיפות בטן רגילות: 200. (כבר לא הרגשתי את המרפק ורציתי לתת עבודה לבטן, אז עשיתי סט אחד ארוך).

 

[PowerLifting]

אלעאה

 

[StarDust]

אלעאה

שו?

 

[PowerLifting]

אתה לא עושה את התוכנית

 

[12344]

חחחחחחחחחחחחחחחחח

אם אתה לא רוצה לרדת ככה במשקל אתה צריך גשחב דרך אגב.