לוג SS - YNDTP

[StarDust]

יפה על הPRים

מתי סרטונים ?

תודה.
בנץ' פרס אין ממש מה לצלם כרגע. מעל 80 ק"ג זה יהיה בסדר לסיים SS ולצלם.
הדדליפט שלי נחמד, אבל במשקלי שיא הגב העליון מתעגל ואני לא רוצה להצטלם ככה.
פרס אצלם כאגיע ל-60 ק"ג לחמש.
סקוואט אצלם כשאעבור 110 שוב (1.5XBW).
קלין אצלם כשהטכניקה תהיה מספיק טובה (אני עדיין לא מספיק מיומן בזה ומאבד טכניקה בחלק מהחזרות) ולפחות 60 ק"ג.
מתח L יש מצב שאצלם באימון הבא (B).
מקבילים יכול להיות שאצלם באימון הבא (A) (עם תוספת של 9 ק"ג).
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל יש מצב שאצלם באימון הבא.

 

[StarDust]

14.7.2010, אימון B:
Squat: 105X3X5.
Press: 57.5X2X2,3 + Backoff sets: 50X2X5.
L Pull ups: PR = BWX3X10,9,6.
Power clean: 50X6X3.
ראיתי שאני לא מצליח לשמור על טכניקה עם 55 ק"ג, אז ריסטתי למען טכניקה והוספתי נפח.
גם באימון הבא אני אשאר עם 50 ק"ג (אני מאמין שהטכניקה כבר תהיה מצוינת) ואז נתחיל לרוץ מחדש.

 

[StarDust]

17.7.2010, אימון התאוששות:
Power clean: 50X5X3.
קל והטכניקה הייתה טובה. נמשיך באימון הבא עם 52.5.
Bench press: PR = 77.5X3X5,5,4.
לא היה קשה ועשיתי את זה בין הסטים של הפאוור קלין (כמעט סופר סט). הרגשתי שאני יכול, אז החלטתי ללכת על זה למרות שזה אימון התאוששות.
Chin ups: BWX10 + Pull ups: BWX2X10,8.

מתיחות (שפאגטים משני הסוגים) בסוף. עד היום לא ציינתי את זה משום מה, אבל אני עושה את זה כמעט בסוף כל אימון.

 

[StarDust]

20.7.2010, אימון A:
Squat: 107.5X3X5.
Bench press: PR = 77.5X3X5
Deadlift: PR = 132.5X5
Dips: PR = (BW+9kg)X2X8
Weighted declined situps: PR = (BW+45kg)X3X6
מתיחות בסוף.
נאלצתי להפוך לגמרי את הסדר של האימון היום. התחלתי מהבנץ', עברתי משם לדדליפט, אח"כ מקבילים, אח"כ סקוואט ובסוף בטן (היה תור מטורף על הכלוב).
כפי שהבטחתי לרן:
סרטון של המקבילים (אני מתנצל על האיכות. מצלמת הפלאפון שלי חרא):

וסרטון של הבטן:

 

[Someone...]

כפפות 🤡

 

[StarDust]

חחח...כן, כפפות זו הליצנות היחידה שאני חוטא בה (יש שיגידו שגם זה שאני מבודד את הבטן). גם בדדליפט אני פשוט שם את המגנזיום על הכפפות.

 

[bietarist]

בחייאת יש לך אחלה התקדמות הכל טוב ויפה, אבל במקום לצלם את הסקוואט והדדליפט את מעלה כפיפות בטן?
ודיפס מוזר?
תעלה סקוואט דדליפט פרס, אולי יש מה לשפר בטכניקה.

 

[StarDust]

22.7.2010, אימון B:
Squat: 107.5X3X5.
הרגיש כבד משום מה, אולי בגלל שהלכתי ברגל למכון. ליתר ביטחון - נסחוב עם זה עוד אימון.
Press: PR = 57.5X2X4,3+62.5X1F+Backoff set: 50X1X6
בהמשך למתכונת שהתחלתי בה באימונים הקודמים. אני לא עושה יותר ריסטים בתכנית הזו. נתקדם עם מה שיש ונכניס בק אוף סטס.
Power clean: 52.5X5X3
היה קל. בסט האחרון כבר זלזלתי ולא קפצתי אפילו. יצא לי קלין רגיל, ותפסתי את זה באותו גובה כמו בשאר הסטים.
נראה איך יהיה 55 בפעם הבאה.
L Pull ups: BWX3X10,9,6 + L Chin ups: BWX1X4.
בהתאם לשיטה של ביל סטאר מהמאמר על הרחב הגבי.
איזה פאמפ מטורף בבייספ, בבטן ובחזה. הרגשתי כמו בילדר.

 

[StarDust]

24.7.2010, אימון A:
Squat: PR = ATG: 107.5X3X5,5,4
Bench press: 77.5X3X5
לא היה קשה. באימון הבא מתקדמים.
Deadlift: 135X1+120X1+100X5
יצא לי דרופסט, בלי שהתכוונתי. 135 עלה רק פעם אחת. רציתי בק אוף סט, אז חתכתי ל- 120 בלי לנוח וגם הוא עלה רק פעם אחת ואז חתכתי ל-100 והוא עלה 5 פעמים (וכמובן יכולתי עוד להמשיך לעוד כמה חזרות).
מה שמראה גם שהריסט שעשיתי בשעתו בדדליפט (באותו משקל) לא היה רק תזונה לא נכונה, אלא שזה היה גם כשל אמיתי.
Dips: PR = (BW+11.5)X2X8,7
מתיחות.
לא היה זמן לבטן בסוף.

 

[StarDust]

28.7.2010, אימון B:
Squat ATG: PR = 110X3X2
Press: 57.5X3X4,3F,3+Back off set: 50X8
איבדתי שיווי משקל בסט השני בחזרה השלישית.
Power clean: PR = 55X5X3
L Pull ups: BWX3X10,9,6+L Chin ups: BWX5
בהתאם לשיטה של ביל סטאר. הסט הראשון לא היה בטכניקה טובה, יש מצב הייתי מגיע כבר ל-12.
מתיחות בסוף.

 

[StarDust]

30.7.2010, אימון A:
Squat: 110X2X2,1 + Backoff sets 100X2X5.
Bench Press: PR = 80X3X5,4,4.
Deadlift: 135X1 + Backoff set: 100X15.
בחזרה ה-11 הפכתי את האחיזה ובשלוש החזרות האחרונות כבר עיגלתי את הגב.
Dips: (BW+11.5)X2X7.
Weighted declined situps: (BW+45)X2X6,2.
לא היה טעם לסט שלישי. הבק אוף סט בדדליפט גמר לי את החיים.
סרטון של הדדליפט:

 

[temp]

לא הייתי ממליץ לעשות דדליפט להרבה חזרות למתאמן מתחיל, הכמה חזרות ראשונות יחסית בסדר אבל בסוף אתה מושך כבר כגיבן לחלוטין.

אתה חייב להפסיק עם השטויות האלה זה פוגע לך באימונים, הרבה תרגילי עזר הוספת נפח וכו...

 

[StarDust]

כן, זה היה סתם ניסוי.
לגבי תרגילי העזר - הרוב מוסיפים מתח כתרגיל עזר, כך שבאימוני B אין בעיה. כשהלחיצות נתקעות, הרבה מעבירים אותן לטקסס. העדפתי בינתיים לעשות מקבילים כדי לתת את הנפח הנוסף (כפי שזה נראה אני ממילא מסיים את התכנית ועובר לטקסס עד סוף השבוע הבא) וכפיפות בטן עדיין לא הרגו אף אחד.
אני מכניס בק אוף סטס כשזה ברור שאני לא הולך לסיים את הסטים של העבודה עם המשקל היעודי.
כדאי לדעתך להוריד אותם לגמרי ופשוט לתת את מה שיש בסטים הרגילים?

 

[תום]

תוציא חזה יותר,זה ישמור לך על הגב לא מעוגל והאגן צריך להצביע כלפי מעלה..
מצטער אני לא עוקב כל כך אחרי הלוג,רק עכשיו ראיתי שאתה עושה דדליפט ל15 חזרות,מה הסיבה לזה??

בשום תוכנית אני לא מכיר דדליפט לחזרות גבוהות,אלא אם כן אתה קרוספיטר..



אהה אוקיי עכשיו ראיתי את התשובה שלך

 

[temp]

כן, זה היה סתם ניסוי.
לגבי תרגילי העזר - הרוב מוסיפים מתח כתרגיל עזר, כך שבאימוני B אין בעיה. כשהלחיצות נתקעות, הרבה מעבירים אותן לטקסס. העדפתי בינתיים לעשות מקבילים כדי לתת את הנפח הנוסף (כפי שזה נראה אני ממילא מסיים את התכנית ועובר לטקסס עד סוף השבוע הבא) וכפיפות בטן עדיין לא הרגו אף אחד.
אני מכניס בק אוף סטס כשזה ברור שאני לא הולך לסיים את הסטים של העבודה עם המשקל היעודי.
כדאי לדעתך להוריד אותם לגמרי ופשוט לתת את מה שיש בסטים הרגילים?

אין בעיה עם הוספת מתח ל1-2 סטים.
אבל אתה מוסיף הרבה יותר דברים, בטן מקבילים(עם משקל) וכו...
והרוב מורידים את התרגילי עזר לקראת סוף התוכנית כי אין כבר כח.

חלק מכך שאתה לא מסיים את התרגילים זה בגלל שטויות כאלה(נפח +עזר).
ואני מעריך גם מחסור באוכל(נכון?).

וכן בSS הייתי הולך רק על התרגילים הרגילים ובמקרה הצורך עושה ריסט או דילוד בהתאם להרגשה.

 

[StarDust]

להערכתי - בעיקר מחסור באוכל. ועדיין העליתי בשבועות האחרונים 1.5 ק"ג ואני כיום שוקל 73 ק"ג (מאז שהתחלתי את התכנית לפני 4 חודשים העליתי 5 ק"ג נקי - עדיין יש קוביות עם בערך 15% שומן) והדדליפט והסקוואט תקועים כיום בדיוק באותה נקודה שעשיתי בהם ריסט (110 בסקוואט ו-135 בדדליפט), כך שכנראה שיש כאן כבר כשל אמיתי שדורש את החלפת התכנית. אגב - 110 זה פעם וחצי משקל הגוף שלי, כך שאת תנאי הכניסה לתכניות מתקדמות כבר יש לי.
את תרגילי העזר אני לא רואה טעם לשנות מהסיבות שציינתי.
בשבוע שכנראה נשאר לי לתכנית (אם אני אצליח לסגור את המשקלים בסקוואט ובדדליפט אני אהיה מופתע לטובה) אני אוריד את הבק אוף סטס.
תודה.

 

[temp]

להערכתי - בעיקר מחסור באוכל. ועדיין העליתי בשבועות האחרונים 1.5 ק"ג ואני כיום שוקל 73 ק"ג (מאז שהתחלתי את התכנית לפני 4 חודשים העליתי 5 ק"ג נקי - עדיין יש קוביות עם בערך 15% שומן) והדדליפט והסקוואט תקועים כיום בדיוק באותה נקודה שעשיתי בהם ריסט (110 בסקוואט ו-135 בדדליפט), כך שכנראה שיש כאן כבר כשל אמיתי שדורש את החלפת התכנית. אגב - 110 זה פעם וחצי משקל הגוף שלי, כך שאת תנאי הכניסה לתכניות מתקדמות כבר יש לי.
את תרגילי העזר אני לא רואה טעם לשנות מהסיבות שציינתי.
בשבוע שכנראה נשאר לי לתכנית (אם אני אצליח לסגור את המשקלים בסקוואט ובדדליפט אני אהיה מופתע לטובה) אני אוריד את הבק אוף סטס.
תודה.

היחס של משקל גוף לתרגילים זה חרטא(בייחוד במשקלים נמוכים).

לעלות 5 קילו שכוללים גם שומן ונוזלים זה מעט מאוד בSS זה עלייה של חודש+
ולא 4 חודשים.

הכשל האמיתי נובע מהמחסור באוכל + השטויות.
אתה יכול להחליף תוכנית אבל זה לא יעזור אם לא תאכל ותשנה אותה.

 

[moo]

היחס של משקל גוף לתרגילים זה חרטא(בייחוד במשקלים נמוכים).

לעלות 5 קילו שכוללים גם שומן ונוזלים זה מעט מאוד בSS זה עלייה של חודש+
ולא 4 חודשים.

הכשל האמיתי נובע מהמחסור באוכל + השטויות.
אתה יכול להחליף תוכנית אבל זה לא יעזור אם לא תאכל ותשנה אותה.

למה זה טוב להעלות 5 קילו בחודש ?

 

[temp]

למה זה טוב להעלות 5 קילו בחודש ?

בחודש ראשון של מתאמן מתחיל בSS בתת משקל (68 קילו) זו העלייה שהייתי מצפה.
עולים בהתחלה הרבה מאוד נוזלים וכמות מאוד גדולה של מסה רזה.

 

[StarDust]

לא נראה לי שהובנתי נכון - העליתי 5 ק"ג נקי של מסה רזה במהלך התכנית.
הייתי גם לפני כן על בערך אותו אחוז שומן עם קוביות.