עד כמה אירובי יפגע בהתאוששות ואיך זה ישפיע?

[Bolt]

ברור לי שכל מקרה הוא לעצמו, אבל אם אתחיל לשלב ריצה אחת בשבוע ובהמשך 2 ריצות בשבוע(ואני במסה), לדעתכם זה יכול לפגוע לי בהתאוששות ברמה מורגשת שאני לא אוכל להתקדם במשקלים בקצב לינארי?(עושה את החוזק/היפרטרופיה של קנדיטו) מדובר על ריצות קצרות 1-2 קילומטר במקסימום מהירות. הכושר האירובי שלי דיי בפח


ואם זה בהכרח יפגע בביצועים שלי(כביכול שאני לא אוכל לעלות משקל משבוע לשבוע), האם זה אומר שזה פוגע גם בהיפרטרופיה? או רק בכוח? כי הרי היפרטרופיה צריך בעיקר להגיע רק קרוב לכשל בכל סט&ווליום.

 

[OA]

בספק שישפיע, אם כן תוכל פשוט להוריד בהדרגה.

כוח & היפרטרופיה בהכרח קשורים זה בזה, אם לא תצליח להעלות נפח בגלל שנפגעו הביצועים שלך-
אתה תפגע בתהליך היפרטרופיה, פשוט כי יהיה הרבה יותר קשה להוסיף נפח.

כי הרי היפרטרופיה צריך בעיקר להגיע רק קרוב לכשל בכל סט&ווליום.

זה לא נכון.

 

[Bolt]

זה לא נכון

למה לא? אני לא אומר שהם הדברים היחידים כי ברור מאליו שצריל פרוגרסיב אוברלואד,התאוששות(שינה,תזונה,סטרס) והדבר שנוגע לאימונים זה להגיע קרוב לכשל ולעשות כמות ווליום מספקת

 

[LironR]

זה לא יפגע בהתאוששות כל עוד זה לא בעצימות גבוהה, כלומר כל עוד אתה לא עכשיו ב RPE 8-9-10 אז זה סבבה לגמרי

היפרטרפויה לא צריך להגיע קרוב לכשל בכל סט, היפרטרופיה צריך progressive overload ו1-3 חזרות מכשל ברוב התרגילים
בתרגילים מאוד טכניים כמו דדליפט סקוואט ובנץ' הייתי הולך עד 2-3 חזרות מכשל(בבנץ אולי 2) ובתרגילים כמו בייספס וכאלה חז רה מכשל

ואם הסיבולת לב ריאה שלך טראש עדיף לך לרוץ לפי זמן ולא לפי מרחק, כלומר אם תרוץ 2 קילומטר ב10 דקות במהירות גבוהה זה פחות טוב מלרוץ 15-20-25+ דקות במהירות יותר נמוכה

קיצר פשוט תרוץ אבל כנס לזה בהדרגה ואל תסחט את עצמך

 

[Bolt]

זה לא יפגע בהתאוששות כל עוד זה לא בעצימות גבוהה, כלומר כל עוד אתה לא עכשיו ב RPE 8-9-10 אז זה סבבה לגמרי

היפרטרפויה לא צריך להגיע קרוב לכשל בכל סט, היפרטרופיה צריך progressive overload ו1-3 חזרות מכשל ברוב התרגילים
בתרגילים מאוד טכניים כמו דדליפט סקוואט ובנץ' הייתי הולך עד 2-3 חזרות מכשל(בבנץ אולי 2) ובתרגילים כמו בייספס וכאלה חז רה מכשל

ואם הסיבולת לב ריאה שלך טראש עדיף לך לרוץ לפי זמן ולא לפי מרחק, כלומר אם תרוץ 2 קילומטר ב10 דקות במהירות גבוהה זה פחות טוב מלרוץ 15-20-25+ דקות במהירות יותר נמוכה

קיצר פשוט תרוץ אבל כנס לזה בהדרגה ואל תסחט את עצמך

הקטע שיש לי בקרוב יום סיירות ודברים כאלה(של הצבא) אז אני כן צריך דווקא לעבוד על הקילומטר-שניים.
תודה על המענה.

אגב הייתי אומרים שזה פחות בבחירת תרגיליל ויותר בחזרות. לתרגיל עם חזרות של 5-10, הייתי מגיע ל1-3 רחוק מכשל, לתרגילים עם חזרות גבוהות הייתי מגיע ל0-2 RIR

 

[LironR]

הקטע שיש לי בקרוב יום סיירות ודברים כאלה(של הצבא) אז אני כן צריך דווקא לעבוד על הקילומטר-שניים.
תודה על המענה.

אגב הייתי אומרים שזה פחות בבחירת תרגיליל ויותר בחזרות. לתרגיל עם חזרות של 5-10, הייתי מגיע ל1-3 רחוק מכשל, לתרגילים עם חזרות גבוהות הייתי מגיע ל0-2 RIR

וקילומטר שניים סבבה אבל זה לא יהיה הכי סיבולת לב ריאה לדעתי, בכל מקרה תזכור לא לסחוט את עצמך
0 RIR לא הייתי מגיע אף פעם בסקוואט דדליפט ובנץ' בכוונה
גם אם זה 10 חזרות

 

[OA]

למה לא? אני לא אומר שהם הדברים היחידים כי ברור מאליו שצריל פרוגרסיב אוברלואד,התאוששות(שינה,תזונה,סטרס) והדבר שנוגע לאימונים זה להגיע קרוב לכשל ולעשות כמות ווליום מספקת

על מנת לקבל את מירב הפוטנציאל מבחינת טווח חזרות עדיף לגעת בכל קשת הטווח.

למשל צורת עבודה לחזה יכולה להיראות כך-

בנץ - 6-8
לחיצה בשיפוע - 8-10
פרפר - 12-15

מבחינת כשל הייתי אומר שבתרגילים מורכבים ומרכזיים לא הייתי מנסה להגיע לכשל אלא כן מנסה להגיע לחזרה-2 מקסימום מכשל.
לעומת זו בתרגילי עזר הייתי אומר שלהגיע לכשל יכול להיות דווקא רעיון לא רע בכלל.

דעתי בלבד.

 

[elchonon]

לעניות דעתי זה תלוי בתוכנית שלך, תזונה, שינה ומי שאתה.

אם אתה נמצא בבלוק כוח או עצימות קשוח של 5 חזרות או פחות בסקוואט ובדדליפט.
ריצה עלול להכביד על הברכיים, השילוב של שני התחומים יכול להיות גרוע.

אם אתה לא ישן מספיק, או לא אוכל כראוי, ולכן השרירים שלך לא מתאוששים כראוי, גם עלול להיווצר בעיות מהשילוב.

וזה גם תלוי אולי בגנטיקה שלך.

בגדול, הליכה מהירה אפילו למשך שעה תתרום יותר לאירובי שלך, ופחות יפריע לאימוני כוח מריצת 2 קילומטר.

במידה ואתה לא מתאמן הרבה מורכבים כמו סקוואט, או שאתה מתאמן עם הרבה חזרות, או רחוק מכשל, אני חושב שלשלב ריצה של 2 קילומטר לא יפריע לך. אבל כמובן תדאג לתזונה ושינה מספקת.

אם הצבא זה הסיבה שלך, אני לא חושב שצריך הרבה אימוני כוח בשביל הצבא, הייתי שם את הריצה בראש סדר העדיפויות, ומוריד משקל ומעלה חזרות בתרגילי הכוח.

 

[Bolt]

לעניות דעתי זה תלוי בתוכנית שלך, תזונה, שינה ומי שאתה.

אם אתה נמצא בבלוק כוח או עצימות קשוח של 5 חזרות או פחות בסקוואט ובדדליפט.
ריצה עלול להכביד על הברכיים, השילוב של שני התחומים יכול להיות גרוע.

אם אתה לא ישן מספיק, או לא אוכל כראוי, ולכן השרירים שלך לא מתאוששים כראוי, גם עלול להיווצר בעיות מהשילוב.

וזה גם תלוי אולי בגנטיקה שלך.

בגדול, הליכה מהירה אפילו למשך שעה תתרום יותר לאירובי שלך, ופחות יפריע לאימוני כוח מריצת 2 קילומטר.

במידה ואתה לא מתאמן הרבה מורכבים כמו סקוואט, או שאתה מתאמן עם הרבה חזרות, או רחוק מכשל, אני חושב שלשלב ריצה של 2 קילומטר לא יפריע לך. אבל כמובן תדאג לתזונה ושינה מספקת.

אם הצבא זה הסיבה שלך, אני לא חושב שצריך הרבה אימוני כוח בשביל הצבא, הייתי שם את הריצה בראש סדר העדיפויות, ומוריד משקל ומעלה חזרות בתרגילי הכוח.

אכן הצבא זה חלק מהסיבה, אבל בראש ובראשונה המטרה היא לבנות מסת שריר

 

[elchonon]

אכן הצבא זה חלק מהסיבה, אבל בראש ובראשונה המטרה היא לבנות מסת שריר

עם תוכנית נורמלית, אין סיבה שלא תצליח לשלב.

 

[Bolt]

על מנת לקבל את מירב הפוטנציאל מבחינת טווח חזרות עדיף לגעת בכל קשת הטווח.

למשל צורת עבודה לחזה יכולה להיראות כך-

בנץ - 6-8
לחיצה בשיפוע - 8-10
פרפר - 12-15

מבחינת כשל הייתי אומר שבתרגילים מורכבים ומרכזיים לא הייתי מנסה להגיע לכשל אלא כן מנסה להגיע לחזרה-2 מקסימום מכשל.
לעומת זו בתרגילי עזר הייתי אומר שלהגיע לכשל יכול להיות דווקא רעיון לא רע בכלל.

דעתי בלבד.

כןכן גם אני חושב ככה. תודה:)