ביקורת לתוכנית אימונים

[BeN35]

אהלן לכולם
החלפתי תוכנית ואני יותר מאשמח לביקורת
AB ארבע פעמיים בשבוע
יום ראשון דגש גב-רגליים-יד קידמית
דדליפט קלאסי 6x6
דדליפט אחיזת סנץ 4x5
מסור יד יד 3X7
משיכת פולי עליון גומיות 3X8
גובלט 3x6
מכרעיים 3x8-10
יד קידמית 3x6-7
B
יום שני דגש חזה-כתף-יד אחורית
לחיצת חזה מהריצפה 7x6
פלייס 3x7-8
לחיצת דמבליים בספה 3x6-7
לחיצת כתף בעמידה 3x5
הרחקה לצדדים 3x8-12
יד אחורית 3x8-12
יום שלישי מנוחה
יום רביעי דגש רגליים-גב-יד קידמית
סקאווט 6x6
גובלט 4X7-8
מכרעיים 3x8-12
פולי עליון גומיות 3x8
פולי תחתון אחיזה רחבה 3x8
יד קידמית 3x8-12
יום חמישי דגש כתף-חזה-יד אחורית
לחיצת כתף בעמידה 3x3
אפ רייט רואו 3x6
כתף אחורית 3x8
לחיצת חזה דמבליים 3x7
פלייס 3x8-10
יד אחורית 3x8-12

**התקדמות או ב1.25 או 2.5
או בהוספת חזרה או סט(אני מגוון)
מתאמן ביתי מוגבל משקל כולל של משקולות
המטרה להתחזק ואם אפשרי מסת שריר
**חוסר בטסט ידוע
דעתכם חשובה לי ותענה בהקדם,תודה 😃

 

[Whale]

יותר מדי נפח בBIG 4 לדעתי

במיוחד בתכנית התקדמות ליניראית שבסופו של דבר המשקלי עבודה יגיעו לכשל

תיישם את טבלת פרילפין לדעתי לתכנית, כלומר אם אתה עובד בטווח של 6 (~80% 1RM) חזרות, תשתדל לא לחרוג מה24 חזרות לאימון במשקל עבודה הזה.

אולי לעבוד בצורה גלית בהקשר של הדדליפט סקואט וכל אלו. שבוע א' דדליפט ובנץ כבד שבוע ב' סקואט ולחיצת כתף כבדים.

בדדליפט בכללי קשה לעמוד בנפח גבוה, הייתי עושה או סנאץ או רגיל, אפשר ברוטציה שבועית, ולנסות להוסיף 2.5 5 קילו מאימון לאימון על בסיס המשקל הקודם של הוריאציה



או פשוט תקח תכנית מוכנה מראש 😃

 

[BeN35]

יותר מדי נפח בBIG 4 לדעתי

במיוחד בתכנית התקדמות ליניראית שבסופו של דבר המשקלי עבודה יגיעו לכשל

תיישם את טבלת פרילפין לדעתי לתכנית, כלומר אם אתה עובד בטווח של 6 (~80% 1RM) חזרות, תשתדל לא לחרוג מה24 חזרות לאימון במשקל עבודה הזה.

אולי לעבוד בצורה גלית בהקשר של הדדליפט סקואט וכל אלו. שבוע א' דדליפט ובנץ כבד שבוע ב' סקואט ולחיצת כתף כבדים.

בדדליפט בכללי קשה לעמוד בנפח גבוה, הייתי עושה או סנאץ או רגיל, אפשר ברוטציה שבועית, ולנסות להוסיף 2.5 5 קילו מאימון לאימון על בסיס המשקל הקודם של הוריאציה



או פשוט תקח תכנית מוכנה מראש 😃

מה עלי לרשום בגוגל כדי,לראות תוכנית לדוגמא?

 

[Whale]

liftvault.com

 

[StrongEnough]

תאמת שאני הייתי מתכנן משהו אחר ל4 ימים בשבוע, בעיקר מעלה את התדירות בה אתה מבצע את התרגילי בסיס ומוריד קצת מתרגילי העזר.

משהו בסגנון

A
בנץ' 5×3 כבד
פרס 5×5 בינוני
2 תרגילי טרייספס

B
סקוואט כבד 5×3
דדליפט בינוני 5×2
2-3 מבודדים לרגליים

C
פרס כבד 5×3
בנץ בינוני 5×3
2 תרגילים מבודדים לכתפיים

D
דדליפט כבד 5×1
סקוואט בינוני 5×3
מתח/חתירה/משהו לרחב גבי


הייתי בוחר תרגילי עזר שאתה אוהב ומתקדם בהם כמה שאפשר וכשנתקע מחליף אותם לאחרים, אבל בסוף המטרה החשובה יותר היא להתקדם במשקלי העבודה בתרגילים הכבדים.

 

[BeN35]

תאמת שאני הייתי מתכנן משהו אחר ל4 ימים בשבוע, בעיקר מעלה את התדירות בה אתה מבצע את התרגילי בסיס ומוריד קצת מתרגילי העזר.

משהו בסגנון

A
בנץ' 5×3 כבד
פרס 5×5 בינוני
2 תרגילי טרייספס

B
סקוואט כבד 5×3
דדליפט בינוני 5×2
2-3 מבודדים לרגליים

C
פרס כבד 5×3
בנץ בינוני 5×3
2 תרגילים מבודדים לכתפיים

D
דדליפט כבד 5×1
סקוואט בינוני 5×3
מתח/חתירה/משהו לרחב גבי


הייתי בוחר תרגילי עזר שאתה אוהב ומתקדם בהם כמה שאפשר וכשנתקע מחליף אותם לאחרים, אבל בסוף המטרה החשובה יותר היא להתקדם במשקלי העבודה בתרגילים הכבדים.

זאת אומרת שתרגילי הבסיס צריכים להיות פעמיים בשבוע?
נכנסתי לאתר ש @Whale רשם פה
יש שם תוכנית 531 משו כזה :/
האמת שאני רוצה להכין לעצמי ולא משו מוכן..
אז נניח
דדליפט כבד בראשון
וברביעי גם דדליפט אבל בינוני
*נכון לכל תרגילי הבסיס?
תודה

 

[StrongEnough]

זאת אומרת שתרגילי הבסיס צריכים להיות פעמיים בשבוע?
נכנסתי לאתר ש @Whale רשם פה
יש שם תוכנית 531 משו כזה :/
האמת שאני רוצה להכין לעצמי ולא משו מוכן..
אז נניח
דדליפט כבד בראשון
וברביעי גם דדליפט אבל בינוני
*נכון לכל תרגילי הבסיס?
תודה

כן, אישית אני מעדיף שהמתאמן יבצע פעמיים בשבוע לפחות כל תרגיל מורכב ולא פעם אחת, גם אם הנפח בסוף זהה. בטח אצל מתאמן מתחיל, שפעם בשבוע תרגיל מורכב יכול לגרום לטכניקה לא יציבה.

 

[BeN35]

כן, אישית אני מעדיף שהמתאמן יבצע פעמיים בשבוע לפחות כל תרגיל מורכב ולא פעם אחת, גם אם הנפח בסוף זהה. בטח אצל מתאמן מתחיל, שפעם בשבוע תרגיל מורכב יכול לגרום לטכניקה לא יציבה.

יום ראשון
דדליפט 5x5
סקוואט 3x5 קל
מסור יד יד 4x6
יום שני
לחיצת חזה 5x5
לחיצת כתף 3x5 קל
לחיצה צרפתית 4x6
זה כיון טוב?

 

[StrongEnough]

נשמע הגיוני, כן. עדיף אבל לעשות קודם פלג גוף עליון, אח"כ תחתון ואז יום מנוחה. אימון פלג גוף עליון יעייף פחות את פלג הגוף התחתון שביום למחרת, מאשר הפוך.
ובנוסף אם המטרה היא להתחזק בדדליפט, לא יודע אם הייתי מבצע 5×5, נשמע לי יותר מידי וסיכוי טוב שיפגע בך בלהעלות משקל שזה המטרה המרכזית. בגלל זה רשמתי סט אחד כבד ביום הדדליפט כבד, ושאר הנפח ביום הסקוואט.

 

[BeN35]

ובנוסף אם המטרה היא להתחזק בדדליפט

לוו דווקא להתקדם רק בו
אלא בכלל,כל שבוע לנסות להוסיף לכל התוכנית משקל(1.25 או 2.5) או עוד חזרה

קח בחשבון שיש לי הגבלה למשקל בבית 120 קג
עד שארכוש עוד
לכן אני צריך לשלב גם כבד וגם טיפה נפח

 

[אלפא123]

תאמת שאני הייתי מתכנן משהו אחר ל4 ימים בשבוע, בעיקר מעלה את התדירות בה אתה מבצע את התרגילי בסיס ומוריד קצת מתרגילי העזר.

משהו בסגנון

A
בנץ' 5×3 כבד
פרס 5×5 בינוני
2 תרגילי טרייספס

B
סקוואט כבד 5×3
דדליפט בינוני 5×2
2-3 מבודדים לרגליים

C
פרס כבד 5×3
בנץ בינוני 5×3
2 תרגילים מבודדים לכתפיים

D
דדליפט כבד 5×1
סקוואט בינוני 5×3
מתח/חתירה/משהו לרחב גבי


הייתי בוחר תרגילי עזר שאתה אוהב ומתקדם בהם כמה שאפשר וכשנתקע מחליף אותם לאחרים, אבל בסוף המטרה החשובה יותר היא להתקדם במשקלי העבודה בתרגילים הכבדים.

אבל ABCD זה למתקדמים מאוד....

 

[BeN35]

.

 

[yujinius]

אבל ABCD זה למתקדמים מאוד....

זה לא ABCD, תסתכל על מה הוא רשם בכל אימון, לא רק על האותיות, יותר נכון אולי לקרוא לזה A1B1 A2B2

 

[אלפא123]

זה לא ABCD, תסתכל על מה הוא רשם בכל אימון, לא רק על האותיות, יותר נכון אולי לקרוא לזה A1B1 A2B2

צחקתי...
אני אמנם לא מבין גדול באימונים אבל הייתי מצפה שיבינו מרמת הידע שמעטה שיש לי שאני צוחק, להבא אני אשים אימוג'ים...