חזרה לאימונים

[ziiivvvvv]

היי,
בשבוע האחרון חזרתי להתאמן, עד לפני הקורונה הייתי מתאמן בחד״כ עם תוכנית מסודרת אבל עכשיו התחלתי להתאמן ברחוב עם גומיות מתח, וחבל קפיצה כאירובי,
אין לי תכנית מסודרת אני סתם מדפדף באינסטגרם על איזה עמוד ומחקה את התרגילים אבל זה קצת מבאס..
קצת מביך אבל תרגילים עם משקל גוף אני בשום אופן לא מצליח כמו Push Up/Pull Up אני עושה Jump Squat לרגליים 15X4-3
יד קדמית אני עושה כפיפת מרפקים בעמידה עם הגומיות, יד אחורית tricep dips
הנתונים שלי (ועליתי במשקל כי לא התאמנתי..)
1.63
76kg
בן 21
אני עושה את התוכנית מהשריר הגדול לקטן, בכל אופן הרצון שלי הוא פול באדי שלוש פעמים בשבוע ואשמח לעזרה מכם, אולי אתם מכירים תכנית טובה שעובדת טוב עם משקל גוף למתחילים, עם תרגילים שעובדים על כמה שרירים במקביל ויכסו לי את הכל.
אשמח לקבל עצות, הצעות.
תודה!.

 

[ofir135]

לא קראתי את הכל אבל נראה טוב
המדריך השלם לאימון עם משקל גוף

 

[ziiivvvvv]

לא קראתי את הכל אבל נראה טוב
המדריך השלם לאימון עם משקל גוף

תודה רבה.
אשמח לעוד עצות/הצעות

 

[D.N.A]

מה המטרות? לרדת באחוז שומן או לעלות במסת שריר?

 

[ziiivvvvv]

מה המטרות? לרדת באחוז שומן או לעלות במסת שריר?

נכון לעכשיו ירידה באחוז שומן
אני במציאות נראה ממש גדול אז לא חושב שיש צורך במסה.

 

[D.N.A]

נכון לעכשיו ירידה באחוז שומן
אני במציאות נראה ממש גדול אז לא חושב שיש צורך במסה.

אז תתמקד קודם כל בדיאטה, כמובן שחשוב לשלב אימוני התנגדות לשימור מירבי על מסת השריר.
יש אינסוף אופציות לאימונים שונים ומגוונים הן בבית והן אם יש לך איזה פארק עם מתקנים ליד הבית. בגדול הייתי הולך על שכיבות סמיכה, מתח, דיפס, סקוואט בולגרי, לאנג׳ים וכו׳ כי אלו תרגילים שקל מאוד לשלב משקלים לדוגמה תיק עם ספרים או לבנים.

 

[ziiivvvvv]

אז תתמקד קודם כל בדיאטה, כמובן שחשוב לשלב אימוני התנגדות לשימור מירבי על מסת השריר.
יש אינסוף אופציות לאימונים שונים ומגוונים הן בבית והן אם יש לך איזה פארק עם מתקנים ליד הבית. בגדול הייתי הולך על שכיבות סמיכה, מתח, דיפס, סקוואט בולגרי, לאנג׳ים וכו׳ כי אלו תרגילים שקל מאוד לשלב משקלים לדוגמה תיק עם ספרים או לבנים.

כן, אני שומר על גירעון קלורי, צורך 1,500 קלוריות ביום ע״פ ההמלצה של MyFitnessPal
היום עשיתי אימון אלו התרגילים ואשמח אם תתנו דעה
X
הייתה חומה כזו נמוכה בגובה 50 ס״מ אז עשיתי מדרגה
3 סטים של דקה
ג׳אמפ סקוואט 3 סטים של 10.
לגב
פול-דאון עם גומיה (כמו אזיקים)
Mid Row עם גומיה (כמו אזיקים)
שניהם 3X12-15
התנסיתי בעוד כמה ווריאציות של התרגילים כדי לראות מה אני מעדיף, אני עדיין מנסה לבנות את התכנית לעצמי..
בחזה עשיתי פוש-אפ עם תמיכה של הברכיים כי ממש קשה לי ברגיל 5X4
ועשיתי גם פרס עם גומיה (כמו אזיקים)
בכתפיים עשיתי
Front Raise
Leteral Raise
עם גומיה 8X3
יד אחורית עשיתי דיפס
10X2 יכלתי לעשות עוד סט אבל זה היה כבר סוף האימון ורציתי כבר לסיים.
יד קדמית לא כל-כך עשיתי כי אני לא סגור על תרגיל טוב שעובד עם גומיה כמו שצריך הרגשתי שאין מאמץ..

 

[ziiivvvvv]

מקפיץ על מנת לקבל עוד תשובות.