תוכנית כוח לחיטוף

[Snorlax jr]

היי,
אני כרגע נמצא בטקסס מת'וד ולקראת סיום המסה.
אני מחפש תוכנית כוח שאני אוכל לבצע בחיטוב בלי לרדת יותר מדיי במשקלי עבודה, חיפשתי הרבה וניתקלתי בלא מעט אבל העדפתי להגיע לכאן להכוונה
המשקלים שלי כעת:
סקוואט - 182.5 לשלישייה, בנץ' 97.5 לשתיים, פרס, 75 לשלישייה אני חושב ודדליפט 200 לרבעייה(שכרגע יורד ל180 לשיפור טכניקה מעט) והמשקלים יעלו כנראה עד שאסיים את המסה ממש בקרוב.

 

[BeN35]

@Shachar S
כמה זמן אתה בתחום אחי? ומה המשקל שלך כרגע
משקלים מכובדיים!

 

[D.N.A]

היי,
אני כרגע נמצא בטקסס מת'וד ולקראת סיום המסה.
אני מחפש תוכנית כוח שאני אוכל לבצע בחיטוב בלי לרדת יותר מדיי במשקלי עבודה, חיפשתי הרבה וניתקלתי בלא מעט אבל העדפתי להגיע לכאן להכוונה
המשקלים שלי כעת:
סקוואט - 182.5 לשלישייה, בנץ' 97.5 לשתיים, פרס, 75 לשלישייה אני חושב ודדליפט 200 לרבעייה(שכרגע יורד ל180 לשיפור טכניקה מעט) והמשקלים יעלו כנראה עד שאסיים את המסה ממש בקרוב.

אני עושה את אותן התוכניות כשאני בחיטוב וכשאני במסה. 5 אימונים בשבוע PPL בימים ראשון שני שלישי, רביעי מנוחה, UPPER/LOWER חמישי שישי ואז שבת מנוחה. לרוב אני לא אשנה את התוכנית בין מעבר של חיטוב ומסה, מה שכן אני אעשה שינויים בכמות הסטים, זמני מנוחה, עצימות באופן כללי וכו כאשר המטרה היא לשמור על משקלי העבודה עד כמה שניתן ולהתאים את האימון לתזונה וזמני ההתאוששות. את התכונית הנוכחית שלך אני פחות מכיר, תמיד עבדתי בסנון של בודיבילדינג אבל זו חוות הדעת שלי ומה שאני עושה בחיטוב.

עכשיו שאלה לגביי הבנץ׳ שלך. אני עושה דדליפט של 170 קילו לחמישייה וסקוואט 145 קילו לחמישייה, הבנץ׳ שלי ל3 חזרות 100 קילו. אצלך הסקוואט והדדליפט משמעותית חזק משלי ואילו הבנץ׳ לא (ואני גרוע בבנץ׳ לדעתי). יש לזה סיבה? אתה לא נותן דגש? סתם מתעניין וחלילה לא ממקום לבקר את הבנץ׳ שלך או משהו.

 

[Snorlax jr]

@Shachar S
כמה זמן אתה בתחום אחי? ומה המשקל שלך כרגע
משקלים מכובדיים!

אני הרבה זמן סוג של.. באיזור גיל 15-16 התחלתי את התוכנית של ג'ייסון בלהה מהמלצה של חבר(לפני הייתי בתוכנית רגילה של בלנדרים), באותו זמן בערך הצטרפתי לפורום ולמדתי המון, עזבתי את התוכנית ועברתי לנטו תוכנית כוח בתקווה להתחרות אבל נפצעתי לא זוכר מתי וקצת דפק לי הכל.. לפני שהתגייסתי הגעתי ל160 HB סקוואט בערך אחרי הפציעה שעשיתי 155X5 LB, 102.5 בנץ' לחזרה ו210 דדליפט לחזרה. התגייסתי לא יכלתי להתאמן יותר מדיי, השתחררתי, לקח לי כמה חודשים להתחיל להתאמן כי התאמנתי לקורס מתקדם א' לעבוד כמאבטח ברכבת ואז אח"כ התחלתי לחזור חזק לפאוורליפטינג. מאז שחזרתי עבר שנה בערך.
כרגע המשקל לדעתי כבר באיזור ה93.
מצטער על החפירה 🤣

אני עושה את אותן התוכניות כשאני בחיטוב וכשאני במסה. 5 אימונים בשבוע PPL בימים ראשון שני שלישי, רביעי מנוחה, UPPER/LOWER חמישי שישי ואז שבת מנוחה. לרוב אני לא אשנה את התוכנית בין מעבר של חיטוב ומסה, מה שכן אני אעשה שינויים בכמות הסטים, זמני מנוחה, עצימות באופן כללי וכו כאשר המטרה היא לשמור על משקלי העבודה עד כמה שניתן ולהתאים את האימון לתזונה וזמני ההתאוששות. את התכונית הנוכחית שלך אני פחות מכיר, תמיד עבדתי בסנון של בודיבילדינג אבל זו חוות הדעת שלי ומה שאני עושה בחיטוב.

עכשיו שאלה לגביי הבנץ׳ שלך. אני עושה דדליפט של 170 קילו לחמישייה וסקוואט 145 קילו לחמישייה, הבנץ׳ שלי ל3 חזרות 100 קילו. אצלך הסקוואט והדדליפט משמעותית חזק משלי ואילו הבנץ׳ לא (ואני גרוע בבנץ׳ לדעתי). יש לזה סיבה? אתה לא נותן דגש? סתם מתעניין וחלילה לא ממקום לבקר את הבנץ׳ שלך או משהו.

יכול להיות שיהיה אפשר להתאים את טקסס מת'וד לחיטוף אבל אני לא סגור על זה בדיוק שזה מתאים וגם אני רוצה שינוי. אני גם פחות מעוניין ב5 אימונים בשבוע יותר לכיוון של 3 או פחות ואני גם פחות בקטע של בילדינג.
לגבי הבנץ' והפרס כן אני חלש, אני עדיין מנסה להבין מה לעזאזל קורה לי בבץ', אני מנסה לשחק עם רוחב האחיזה כל פעם כי זה מוזר שה97.5 מרגיש לי ממש כבד.. אני משתמש בכל הטכניקה עם השימוש ברגליים והכל. יכול להיות שאני צריך להוסיף תרגיל ליד אחורית או בנץ' עם עצירה לשפר את הלחיצה אחרי שזה נגע בחזה.
@nlr666 צריך את עזרתך כאן 🙄

 

[nlr666]

@nlr666 צריך את עזרתך כאן 🙄

אני פה דרלינג

אל תעשה חיטוב

 

[Snorlax jr]

אני פה דרלינג

אל תעשה חיטוב

אתה נדרש להעניק מוניטין ל-5 משתמשים לפני שתוכל להעניק מוניטין למשתמש זה.

אין ברירה, אני לא שמח בכלל מזה 😭 חייב להתחטף מעט

 

[nlr666]

חייב

אתה לא חייב כלום

כמה % אתה ?

 

[StrongEnough]

לא הייתי ממשיך עם טקסס מתהוד בחיטוב, יומיים כבדים יהיה יותר מידי. הייתי מתכנן משהו בסגנון Heavy, Light, Medium כשלפני היום הכבד משקיע קצת יותר בהתאוששות מבחינת תזונה ושינה.

 

[Snorlax jr]

אתה לא חייב כלום

כמה % אתה ?

חושב שבסביבות ה20 אולי יותר 😆

 

[nlr666]

חושב שבסביבות ה20 אולי יותר 😆

תעלה תמונה ונראה

לדעתי לא צריך

 

[Snorlax jr]

לא הייתי ממשיך עם טקסס מתהוד בחיטוב, יומיים כבדים יהיה יותר מידי. הייתי מתכנן משהו בסגנון Heavy, Light, Medium כשלפני היום הכבד משקיע קצת יותר בהתאוששות מבחינת תזונה ושינה.

כן חשבתי כך לגבי הטקסס.
ולגבי מה שאמרת איך בדיוק לתכנן את זה כי אני לא הכי הבנתי אם להגיד את האמת.
אחרי חיפוש קטן בגוגל מצאתי אתר שממליץ כך:

תעלה תמונה ונראה

לדעתי לא צריך

אין בעיה מחר אני אעלה תמונה

 

[StrongEnough]

כן חשבתי כך לגבי הטקסס.
ולגבי מה שאמרת איך בדיוק לתכנן את זה כי אני לא הכי הבנתי אם להגיד את האמת.
אחרי חיפוש קטן בגוגל מצאתי אתר שממליץ כך:
צפה בקובץ המצורף 62156

אין בעיה מחר אני אעלה תמונה

מה שצילמת זה טקסס מתהוד.

זאת כנראה התשובה הכי באסה שאפשר לשמוע, אבל, זה תלוי.

אפשר לתכנן את HLM ב1,001 דרכים, זאת תבנית מסויימת ולא תוכנית. העקרון אומר שיום אחד בשבוע הוא "סטרס כבד/גדול" ושני הימים האחרים הוא יום קל ויום בינוני. יום קל לרוב יהיה 80% עצימות מהכבד ויום בינוני 90%, וגם הנפח יהיה מעט נמוך יותר. שוב, אלה רק אחוזים ואחוזים הם קווים מנחים, ולא משהו שלא ניתן לשנות לפי מטרה ולפי מתאמן.

ההמלצה הכי טובה היא לקרוא את הספר PPST, לעבור על סדרת המאמרים של אנדי בייקר Simplifying the heavy, light, medium, ואם גם זה לא עוזר אז לקחת מאמן שיתכנן לך, או לקפוץ למים ולנסות להסתדר.

 

[D.N.A]

לגבי הבנץ' והפרס כן אני חלש, אני עדיין מנסה להבין מה לעזאזל קורה לי בבץ', אני מנסה לשחק עם רוחב האחיזה כל פעם כי זה מוזר שה97.5 מרגיש לי ממש כבד.. אני משתמש בכל הטכניקה עם השימוש ברגליים והכל. יכול להיות שאני צריך להוסיף תרגיל ליד אחורית או בנץ' עם עצירה לשפר את הלחיצה אחרי שזה נגע בחזה.

אותו מקרה אצלי. בשנה האחרונה הסומו שלי עף למעלה, הסקוואט השתפר גם כן ועליהם אני עובד הכי מעט (פעם בשבוע) לעומת זאת בבנץ׳ ניסיתי לעבוד על כל אלמנט הכי קטן שיש כמו שאמרת החל מרוחב אחיזה, קשת, עבודה עם הרגליים, ספוטו פרס, עצירות, שיניתי נפח ועצימות ו-וואלה יש שיפור אבל כל כך מינורי לעומת כל השאר

 

[Snorlax jr]

מה שצילמת זה טקסס מתהוד.

זאת כנראה התשובה הכי באסה שאפשר לשמוע, אבל, זה תלוי.

אפשר לתכנן את HLM ב1,001 דרכים, זאת תבנית מסויימת ולא תוכנית. העקרון אומר שיום אחד בשבוע הוא "סטרס כבד/גדול" ושני הימים האחרים הוא יום קל ויום בינוני. יום קל לרוב יהיה 80% עצימות מהכבד ויום בינוני 90%, וגם הנפח יהיה מעט נמוך יותר. שוב, אלה רק אחוזים ואחוזים הם קווים מנחים, ולא משהו שלא ניתן לשנות לפי מטרה ולפי מתאמן.

ההמלצה הכי טובה היא לקרוא את הספר PPST, לעבור על סדרת המאמרים של אנדי בייקר Simplifying the heavy, light, medium, ואם גם זה לא עוזר אז לקחת מאמן שיתכנן לך, או לקפוץ למים ולנסות להסתדר.

בגדול כן הבנתי שזה התבנית. תודה רבה על ההמלצות והתשובות. אני אסתכל מחר על הכל, אתכנן איזה משהו ונחזור לכאן לשמוע את דעתך/דעת האנשים האחרים כאן.

אותו מקרה אצלי. בשנה האחרונה הסומו שלי עף למעלה, הסקוואט השתפר גם כן ועליהם אני עובד הכי מעט (פעם בשבוע) לעומת זאת בבנץ׳ ניסיתי לעבוד על כל אלמנט הכי קטן שיש כמו שאמרת החל מרוחב אחיזה, קשת, עבודה עם הרגליים, ספוטו פרס, עצירות, שיניתי נפח ועצימות ו-וואלה יש שיפור אבל כל כך מינורי לעומת כל השאר

אין לי מושג באמת. אני עדיין מחפש מה לעשות.. אולי זה בעיה של מסת שריר בידיים(לא יודע אם קשור כ"כ האמתי)כי הידיים שלי יחסית קטנות, אולי צריך להוסיף תרגיל יד אחורית כמו שאמרתי או לא יודע.. צריך לבדוק מה לעשות..

 

[elchonon]

לדעתי, בסופו של דבר זה תלוי מה תשרוד הכי בקלות.
אישית מאוד קשה לי נפח ותדירות אימונים גבוה בחיטוב, העדפתי עצימות. בעצת הצדיק, עשיתי את החלק של עצימות בתוכנית של פנדליי.
אני לא יודע כמה חשק יהיה לך לאימון נפח של טקסס בחיטוב.
אבל בסופו של דבר, זה לא משנה לדעתי.

 

[Serg]

אני פה דרלינג

אל תעשה חיטוב

מבין שזה בהומור,שמע להיות לא בשייפ/לא חטוב זה לא כיף בכלל
איך אפשר להתסדר ככה?

בגדול כן הבנתי שזה התבנית. תודה רבה על ההמלצות והתשובות. אני אסתכל מחר על הכל, אתכנן איזה משהו ונחזור לכאן לשמוע את דעתך/דעת האנשים האחרים כאן.

אין לי מושג באמת. אני עדיין מחפש מה לעשות.. אולי זה בעיה של מסת שריר בידיים(לא יודע אם קשור כ"כ האמתי)כי הידיים שלי יחסית קטנות, אולי צריך להוסיף תרגיל יד אחורית כמו שאמרתי או לא יודע.. צריך לבדוק מה לעשות..

היידים שלך קטנות חביבי כי מה שאתה עושה והקשר שלו לפיתוח גוף הוא מקרי.
תחליט מה אתה רוצה חח

 

[Shem]

לדעתי תכנס למיניקאט של 5-6 שבועות
תעלה כמויות אירובי בשביל להמשיך לשמור על כמויות גדולות של אוכל (אבל עדיין תוריד טיפה)
לרדת ל16-17 אחוז בזמן הזה עם הרבה פחות נוזלים זה ריאלי, תרד ל87-86 מג בערך

ומשם תחזור למסה ולתוכניות יותר עמוסות, אם הידיים שלך קטנות, אז נו שיט אחי תוסיף נפח עבודה לידיים.
10 סטים די קשים בשבוע לבייספס ו10 לטרייספס בשבוע עם פרוגרסיב אוברלוד יעשו את העבודה.

 

[Snorlax jr]

מבין שזה בהומור,שמע להיות לא בשייפ/לא חטוב זה לא כיף בכלל
איך אפשר להתסדר ככה?

היידים שלך קטנות חביבי כי מה שאתה עושה והקשר שלו לפיתוח גוף הוא מקרי.
תחליט מה אתה רוצה חח

מזל שלא מעניין אותי הדברים האלה
אכפת רק המשקל על המוט 😃

לדעתי תכנס למיניקאט של 5-6 שבועות
תעלה כמויות אירובי בשביל להמשיך לשמור על כמויות גדולות של אוכל (אבל עדיין תוריד טיפה)
לרדת ל16-17 אחוז בזמן הזה עם הרבה פחות נוזלים זה ריאלי, תרד ל87-86 מג בערך

ומשם תחזור למסה ולתוכניות יותר עמוסות, אם הידיים שלך קטנות, אז נו שיט אחי תוסיף נפח עבודה לידיים.
10 סטים די קשים בשבוע לבייספס ו10 לטרייספס בשבוע עם פרוגרסיב אוברלוד יעשו את העבודה.

אני רוצה לרדת לאיזור ה12 אם אני אצליח אבל אני לא אמשוך את החיטוב יותר מדיי. אני עובד באבטחה אז יש ימים שאני שורף יותר קל' אבל בכללי אני אצטרך להוסיף אירובי כן.
אני כנראה ארצה לרדת מ95 ל85 אבל נראה אולי יימאס לי כבר ב87:sarcastic:
לגבי הידיים לא מעניין אותי כמה הם גדולות ואני לא מבודד יד קדמית+אחורית.
אם בסופו של יום אני אהיה חייב להוסיף מקבילים למשל שיעזור לי לשפר את המשקל שלי בבנץ' אז אני אוסיף.
אמרתי את הקטע על הידיים כי אולי באמת זה החלק שמשאיר את הבנץ' שלי נמוך אבל נראה.

 

[Shem]

מזל שלא מעניין אותי הדברים האלה
אכפת רק המשקל על המוט 😃

אני רוצה לרדת לאיזור ה12 אם אני אצליח אבל אני לא אמשוך את החיטוב יותר מדיי. אני עובד באבטחה אז יש ימים שאני שורף יותר קל' אבל בכללי אני אצטרך להוסיף אירובי כן.
אני כנראה ארצה לרדת מ95 ל85 אבל נראה אולי יימאס לי כבר ב87:sarcastic:
לגבי הידיים לא מעניין אותי כמה הם גדולות ואני לא מבודד יד קדמית+אחורית.
אם בסופו של יום אני אהיה חייב להוסיף מקבילים למשל שיעזור לי לשפר את המשקל שלי בבנץ' אז אני אוסיף.
אמרתי את הקטע על הידיים כי אולי באמת זה החלק שמשאיר את הבנץ' שלי נמוך אבל נראה.

טרייספס חזק יותר גם ישפר את הכוח שלך בבנץ וגם יגרום לך לגדול יותר. חוץ מזה מי לא אוהב arm pump?
12 זה לא ריאלי אם אתה עומד למשוך את זה 5-6 שבועות. 15 אולי. זה יצטרך לקחת יותר זמן בשביל 12%

 

[Snorlax jr]

טרייספס חזק יותר גם ישפר את הכוח שלך בבנץ וגם יגרום לך לגדול יותר. חוץ מזה מי לא אוהב arm pump?
12 זה לא ריאלי אם אתה עומד למשוך את זה 5-6 שבועות. 15 אולי. זה יצטרך לקחת יותר זמן בשביל 12%

אני בסדר עם כל הדברים האלה אבל אני כבר לא מבודד שרירים כבר הרבה זמן אני אוהב יותר להתאמן כוח(אני יודע שאין קשר אבל גם אם אני אוסיף תרגיל אז זה יהיה מקבילים ולא תרגיל מבודד כלשהו רק ליד אחורית לזה התכוונתי).
אחרי שאסיים חיטוב נראה, כנראה אצטרך להוסיף מקבילים.
אני לא הולך למשוך חיטוב ככ קצת זמן..ייקח כמה זמן שייקח מה נעשה.. אני לא ממהר לשום מקום:sweatingbullets: