תוכנית כוח לחיטוף

[Snorlax jr]

היי,
אני כרגע נמצא בטקסס מת'וד ולקראת סיום המסה.
אני מחפש תוכנית כוח שאני אוכל לבצע בחיטוב בלי לרדת יותר מדיי במשקלי עבודה, חיפשתי הרבה וניתקלתי בלא מעט אבל העדפתי להגיע לכאן להכוונה
המשקלים שלי כעת:
סקוואט - 182.5 לשלישייה, בנץ' 97.5 לשתיים, פרס, 75 לשלישייה אני חושב ודדליפט 200 לרבעייה(שכרגע יורד ל180 לשיפור טכניקה מעט) והמשקלים יעלו כנראה עד שאסיים את המסה ממש בקרוב.

 

[Shem]

אני בסדר עם כל הדברים האלה אבל אני כבר לא מבודד שרירים כבר הרבה זמן אני אוהב יותר להתאמן כוח(אני יודע שאין קשר אבל גם אם אני אוסיף תרגיל אז זה יהיה מקבילים ולא תרגיל מבודד כלשהו רק ליד אחורית לזה התכוונתי).
אחרי שאסיים חיטוב נראה, כנראה אצטרך להוסיף מקבילים.
אני לא הולך למשוך חיטוב ככ קצת זמן..ייקח כמה זמן שייקח מה נעשה.. אני לא ממהר לשום מקום:sweatingbullets:

2-3 חודשים ו12% זה ריאלי ביותר, תדאג להתאושש כמו שצריך, לא להוריד כמויות אוכל מהר מדי , או אירובי, ואתה תשתפר בחיטוב. או לפחות תשמר כמו שצריך.

תן בראש

 

[Snorlax jr]

2-3 חודשים ו12% זה ריאלי ביותר, תדאג להתאושש כמו שצריך, לא להוריד כמויות אוכל מהר מדי , או אירובי, ואתה תשתפר בחיטוב. או לפחות תשמר כמו שצריך.

תן בראש

כן ברור ברגע שאני מסיים מסה, מוריד 100 קל' כל יום עד שמגיע לנייטרלי. נשאר על נייטרלי שבועיים ואז מוריד בהדרגה לגרעון קלורי.
בגדול אני רוצה לשמור על הכוח ואם אני אשתפר אפילו קצת אני אהיה מבסוט מאוד.
תודה רבה ! לא אוהב חיט1ף אבל מקווה שיהיה בסדר:cray:

 

[StrongEnough]

בטקסס מתהוד, אתה עושה רוטציה בין הבנץ' לפרס?

 

[nlr666]

להיות לא בשייפ/לא חטוב זה לא כיף בכלל

מה אתה אומר..

 

[Snorlax jr]

בטקסס מתהוד, אתה עושה רוטציה בין הבנץ' לפרס?

ברור

 

[StrongEnough]

ברור

זה יכול מאוד להיות ההסבר לבנץ הנמוך. אני לא מתכנן רוטציה בהרמות פלג הגוף עליון בשלב המתאמן הבינוני כי זה מעט מידי נפח בשלב הזה.

אם הייתי אתה, הייתי עושה אחד מהאופציות:

1. שתי ההרמות פעמיים בשבוע. יום א- נפח בנץ', יום ג- נפח פרס, יום ה'- עצימות פרס ועצימות בנץ'. זה מאריך קצת את יום העצימות אז לא מתאים לכולם.

2. לא מבצע רוטציה ומבצע בנץ לנפח ועצימות כל שבוע, וביום הקל פרס ל5 שלשות כבדות.

3. למי שרוצה להתמקד בפרס- מבצע פעמיים בשבוע פרס, נפח ועצימות, ובשלישי בנץ לרוב לסט אחד כבד וכמה סטים בק אוף. לרוב לא אתן את זה למי שהבנץ שלו נמוך, לדוגמא אצלך, כי רק מהלהעלות את הבנץ שלך לאיפה שהוא אמור להיות, 120 ומעלה, יגרום לפרס לעלות.

תחשוב על זה, בקיצור.

 

[oriya2]

אני עושה את אותן התוכניות כשאני בחיטוב וכשאני במסה. 5 אימונים בשבוע PPL בימים ראשון שני שלישי, רביעי מנוחה, UPPER/LOWER חמישי שישי ואז שבת מנוחה. לרוב אני לא אשנה את התוכנית בין מעבר של חיטוב ומסה, מה שכן אני אעשה שינויים בכמות הסטים, זמני מנוחה, עצימות באופן כללי וכו כאשר המטרה היא לשמור על משקלי העבודה עד כמה שניתן ולהתאים את האימון לתזונה וזמני ההתאוששות. את התכונית הנוכחית שלך אני פחות מכיר, תמיד עבדתי בסנון של בודיבילדינג אבל זו חוות הדעת שלי ומה שאני עושה בחיטוב.

עכשיו שאלה לגביי הבנץ׳ שלך. אני עושה דדליפט של 170 קילו לחמישייה וסקוואט 145 קילו לחמישייה, הבנץ׳ שלי ל3 חזרות 100 קילו. אצלך הסקוואט והדדליפט משמעותית חזק משלי ואילו הבנץ׳ לא (ואני גרוע בבנץ׳ לדעתי). יש לזה סיבה? אתה לא נותן דגש? סתם מתעניין וחלילה לא ממקום לבקר את הבנץ׳ שלך או משהו.

דווקא הייתי משאיר הכל אותו הדבר, כל עוד זה לא איזה טקסס, הייתי משנה גישה אך ורק בתזונה בין מעבר ממסה לחיטוב, תשאיר אותו נפח+עצימות+זמני מנוחה לפחות שבועיים- שלוש ראשונים ורואה איך הגוף מגיב. אתה גם תצליח לאבד שריר בכמוצ הכי קטנה שאפשר.
ברור שאתה זה שתכיר את התחושה של הגוף ומה כדאי לו, אבל זאת רק המלצה ממה שאני לפחות עושה 🙄

 

[D.N.A]

דווקא הייתי משאיר הכל אותו הדבר, כל עוד זה לא איזה טקסס, הייתי משנה גישה אך ורק בתזונה בין מעבר ממסה לחיטוב, תשאיר אותו נפח+עצימות+זמני מנוחה לפחות שבועיים- שלוש ראשונים ורואה איך הגוף מגיב. אתה גם תצליח לאבד שריר בכמוצ הכי קטנה שאפשר.
ברור שאתה זה שתכיר את התחושה של הגוף ומה כדאי לו, אבל זאת רק המלצה ממה שאני לפחות עושה 🙄

כמובן שבהתחלה אני לא משנה דבר מלבד התזונה. הגוף לא מאבד מהכוח שלו ויש לך בכיף כחודש להתאמן עד שאתה מאבד כוח ואתה תאבד בסופו של דבר. ברגע שזה מתחיל אז צריך שינויים כלשהם בדרך כלל.

אצלי המטרה בחיטוב היא לשמר משקלי עבודה וטווח חזרות וסטים עד כמה שניתן. אני אעדיף לוותר על סט אחד ולעשות 3 סטים של 10-12 חזרות במקום 4 סטים של 10-12 חזרות. זה מה שעובד עבורי

 

[Snorlax jr]

זה יכול מאוד להיות ההסבר לבנץ הנמוך. אני לא מתכנן רוטציה בהרמות פלג הגוף עליון בשלב המתאמן הבינוני כי זה מעט מידי נפח בשלב הזה.

אם הייתי אתה, הייתי עושה אחד מהאופציות:

1. שתי ההרמות פעמיים בשבוע. יום א- נפח בנץ', יום ג- נפח פרס, יום ה'- עצימות פרס ועצימות בנץ'. זה מאריך קצת את יום העצימות אז לא מתאים לכולם.

2. לא מבצע רוטציה ומבצע בנץ לנפח ועצימות כל שבוע, וביום הקל פרס ל5 שלשות כבדות.

3. למי שרוצה להתמקד בפרס- מבצע פעמיים בשבוע פרס, נפח ועצימות, ובשלישי בנץ לרוב לסט אחד כבד וכמה סטים בק אוף. לרוב לא אתן את זה למי שהבנץ שלו נמוך, לדוגמא אצלך, כי רק מהלהעלות את הבנץ שלך לאיפה שהוא אמור להיות, 120 ומעלה, יגרום לפרס לעלות.

תחשוב על זה, בקיצור.

אני הייתי בראש שצריך כל שבוע לעשות רוטציה בין הפרס לבנץ'.. לא חשבתי שאולי זה המצב שהבנץ' שלי כ"כ נמוך אבל מזל שאתה פה.
גם הפרס שלי חלש אם ככה וזה מסביר הכל למה זה המצב.. הפרס שלי 72.5 לשלישייה.
אז בגדול אני חושב שאני באמת אלך על האופציה הראשונה שאני אוכל להתמקד בשניהם.
תודה רבה לך, אני מעריך מאוד את העזרה!

דווקא הייתי משאיר הכל אותו הדבר, כל עוד זה לא איזה טקסס, הייתי משנה גישה אך ורק בתזונה בין מעבר ממסה לחיטוב, תשאיר אותו נפח+עצימות+זמני מנוחה לפחות שבועיים- שלוש ראשונים ורואה איך הגוף מגיב. אתה גם תצליח לאבד שריר בכמוצ הכי קטנה שאפשר.
ברור שאתה זה שתכיר את התחושה של הגוף ומה כדאי לו, אבל זאת רק המלצה ממה שאני לפחות עושה 🙄

נראה מה אני אעשה.. עדיין לא החלטתי. אני צריך בסופ"ש להסתכל על הדברים ש @StrongEnough המליץ לי לקרוא ואז אוכל להחליט יותר מה הכיוון שאני הולך.

 

[BeN35]

כל אחד צריך פוסטר של @StrongEnough
בג׳ים שלו ;)

 

[StrongEnough]

אני הייתי בראש שצריך כל שבוע לעשות רוטציה בין הפרס לבנץ'.. לא חשבתי שאולי זה המצב שהבנץ' שלי כ"כ נמוך אבל מזל שאתה פה.
גם הפרס שלי חלש אם ככה וזה מסביר הכל למה זה המצב.. הפרס שלי 72.5 לשלישייה.
אז בגדול אני חושב שאני באמת אלך על האופציה הראשונה שאני אוכל להתמקד בשניהם.
תודה רבה לך, אני מעריך מאוד את העזרה!

נראה מה אני אעשה.. עדיין לא החלטתי. אני צריך בסופ"ש להסתכל על הדברים ש @StrongEnough המליץ לי לקרוא ואז אוכל להחליט יותר מה הכיוון שאני הולך.

במקור באמת יש רוטציה בין ההרמות, אבל מאז שהספר יצא הבנו כמה דברים והרוטציה לא עובדת לרוב המתאמנים ולכן יש התאמות.

 

[Snorlax jr]

@StrongEnough קצת באיחור כי היה לי בלאגן של קורונה ועבודה אבל מה אתה אומר על התוכנית הזאת לחיטוב?
לא נותן לי לפרסם את הלינק אז פשוט אעשה העתק הדבק כי אני עצלן:lol:
זה 5X5 לינארית מדקאו נלקח מבלוג של פעיל בפורום לשעבר
Day #1
Squat: 5×5
Bench Press: 5×5
Barbell Row: 5×5

Day #2
Squat: 4×5
Deadlift: 4×5
Military: 4×5

Day #3
Squat: 4×5 + 1×3 + 1×8
Bench Press: 4×5 + 1×3 + 1×8
Barbell Row: 4×5 + 1×3 + 1×8

העבודה באימון #1
סטים של 5 חזרות (פירמידה), כל סט מעלים במשקל
הקפיצה במשקלים היא 10% כל סט, לדוגמה:

סט ראשון 60
סט שני 70
סט שלישי 80
סט רביעי 90
סט חמישי 100
זמני מנוחה נעים בין 1-3 דקות, אין טעם לנוח 3 דקות בסטים הראשונים ולקרר את עצמכם

העבודה באימון #2
בסקוואט שלושת הסטים הראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1 וסט הרביעי כמו סט השלישי, לדוגמה:

סט ראשון 60
סט שני 70
סט שלישי 80
סט רביעי 80
Military/Deadlift – אותו עיקרון כמו באימון מס' 1 רק שכאן מס' הסטים הוא 4.
הקפיצה במשקלים בדיוק כמו באימון מס' 1 – 10%, לדוגמא:

סט ראשון 70
שט שני 80
סט שלישי 90
סט רביעי 100

העבודה באימון #3
ב4 הסטים הראשונים תעבוד זהה לאימון #1 – באותם המשקלים שעבדנו באימון 1#, רק שבסט ה-5 מוסיפים 2.5 קילוגרם או לחילופין 2.5% למשקל שבו עבדנו איתו, בסט החמישי באימון #1 במקום 5 חזרות נעשה 3 חזרות. סט שישי יהיה 8 חזרות עם המשקל שעבדנו בסט ה-3, לדוגמא:

סט ראשון 60 5 חזרות
סט שני 70 5 חזרות
סט שלישי 80 5 חזרות
סט רביעי 90 5 חזרות
סט חמישי 102.5 3 חזרות
סט שישי 80 8 חזרות

 

[StrongEnough]

כתבתי את דעתי איפשהו על התוכנית הלינארית של ביל סטאר, אבל בגדול:
היא תעבוד עד שלב מסויים, כמו כל דבר. התוכנית לא אופטימלית לפיתוח כוח ברמת המתאמן המתחיל והבינוני ויש דברים יותר יעילים.

ביל סטאר אמר בעצמו שהוא השתמש בתוכנית הזאת ל (1) לאמן הרבה מתאמנים בו זמנית בחדר כושר קטן ללא הרבה ציוד במתכונת של אימון "מחזורי", ו (2) למכור אותה לבתי ספר.

סט אחד או שניים כבדים באימון לדעתי לא יספיקו לך, כשהשאר הם סוג של משקלי חימום. אני הייתי הולך על משהו כזה בתור התחלה:

יום ראשון סטרס כבד:
סקוואט 1×5 כבד, 4×5×90%
בנץ' 1×5 כבד 4×5×90-93%%
דדליפט 1×3 כבד

יום שלישי סטרס קל:
סקוואט 3×5×80%-75
פרס 5×3 (שלשות כבדות)
מתח

יום חמישי סטרס בינוני:
סקוואט 3×5×90%-85
בנץ 3×5×90%
דדליפט 1×5×80%

מתכנן את הדיאטה ככה שבמשך השבוע אתה שומר על הגרעון ובסופש אוכל יותר, ביום שבת לפני האימון הכבד של ראשון הייתי אפילו אוכל ארוחה מעט גדולה יותר עם נתרן שתגרום לגוף טיפה לגדול מהנוזלים, מה שיעזור לצלוח את האימון הכבד של יום ראשון.

יום ראשון הוא היום הקשה, השאר הם דיי קלים ולא בעיה לבצע אותם גם כשאתה לא ב100%.

 

[Snorlax jr]

כתבתי את דעתי איפשהו על התוכנית הלינארית של ביל סטאר, אבל בגדול:
היא תעבוד עד שלב מסויים, כמו כל דבר. התוכנית לא אופטימלית לפיתוח כוח ברמת המתאמן המתחיל והבינוני ויש דברים יותר יעילים.

ביל סטאר אמר בעצמו שהוא השתמש בתוכנית הזאת ל (1) לאמן הרבה מתאמנים בו זמנית בחדר כושר קטן ללא הרבה ציוד במתכונת של אימון "מחזורי", ו (2) למכור אותה לבתי ספר.

סט אחד או שניים כבדים באימון לדעתי לא יספיקו לך, כשהשאר הם סוג של משקלי חימום. אני הייתי הולך על משהו כזה בתור התחלה:

יום ראשון סטרס כבד:
סקוואט 1×5 כבד, 4×5×90%
בנץ' 1×5 כבד 4×5×90-93%%
דדליפט 1×3 כבד

יום שלישי סטרס קל:
סקוואט 3×5×80%-75
פרס 5×3 (שלשות כבדות)
מתח

יום חמישי סטרס בינוני:
סקוואט 3×5×90%-85
בנץ 3×5×90%
דדליפט 1×5×80%

מתכנן את הדיאטה ככה שבמשך השבוע אתה שומר על הגרעון ובסופש אוכל יותר, ביום שבת לפני האימון הכבד של ראשון הייתי אפילו אוכל ארוחה מעט גדולה יותר עם נתרן שתגרום לגוף טיפה לגדול מהנוזלים, מה שיעזור לצלוח את האימון הכבד של יום ראשון.

יום ראשון הוא היום הקשה, השאר הם דיי קלים ולא בעיה לבצע אותם גם כשאתה לא ב100%.

כמה זמן היית אומר להישאר עם זה עד שאני אצטרך להחליף תוכנית בחיטוב ? אין לי מושג כמה זמן ייקח לי בכולל.
לגבי התוכנית עם המשקלים, ברגע שאני מסיים את הטקסס איך אתה חושב שבכדאי לי להוריד את המשקל בישביל לעבור לתוכנית הזאת ? ללכת לפי הסינגל הכבד שאני אעשה בסוף של התוכנית וממנו להוריד איזה 20% ומשם להתחיל ? או עדיף 10% למרות שאני חושב 10% יגרום לי להיתקע דיי מהר.

 

[StrongEnough]

אתה יכול למשוך את מה שכתבתי 3 שנים עם ההתאמות הנכונות. זה תבנית ולא תוכנית וזה הבדל משמעותי, יש המון מקומות למשחק.

איך היית מתחיל? לדוגמא סיימת עם סקוואט של 200 לסינגל. חמישיה זה לרוב 85% מסינגל, שזה אומר איזור ה170... היית מתחיל סביב ה160-155 לחמישיה הכבדה בשבוע הראשון כשהמטרה לאחר 5-4 שבועות להיות ב170.

רק חשוב להבין שבחיטוב לא תמיד תשבור שיאים ןהמטרה היא בעיקר לשמר את מה שיש. תלוי גם כמה אגרסיבי החיטוב.

 

[Snorlax jr]

אתה יכול למשוך את מה שכתבתי 3 שנים עם ההתאמות הנכונות. זה תבנית ולא תוכנית וזה הבדל משמעותי, יש המון מקומות למשחק.

איך היית מתחיל? לדוגמא סיימת עם סקוואט של 200 לסינגל. חמישיה זה לרוב 85% מסינגל, שזה אומר איזור ה170... היית מתחיל סביב ה160-155 לחמישיה הכבדה בשבוע הראשון כשהמטרה לאחר 5-4 שבועות להיות ב170.

רק חשוב להבין שבחיטוב לא תמיד תשבור שיאים ןהמטרה היא בעיקר לשמר את מה שיש. תלוי גם כמה אגרסיבי החיטוב.

כן הבנתי בזכותך שהתוכניות האלה לא מקובעות והם רק תבנית.
וברור הכי חשוב לי לשמר את הכוח פחות בקטע של שבירת שיאים.
תודה רבה לך כרגיל על העזרה:RockOn: