צריך עזרה בנושא בניית תפריט ואימונים

[dror98]

בוקר טוב ושבוע טוב
אני חדש, ושאני אומר חדש זה אומר שלא התעסקתי בנושא הזה א-ף פ-ע-ם
לא בנושא של תזונה ולא בנושא של אימונים, לכן אני צריך פירוט ממש מאפס
אז אני רוצה להתחיל לחזק את הגוף(שרירים, מסה, אין לי מושג איך קוראים לזה) בעיקרון, והמשקל שלי מאוד מאוד נמוך וגם הגובה, אבל נתמקד במשקל כרגע(משקל 55 גובה 168 בערך או ס"מ יותר או פחות) ולמרות זאת יש לי כרס קטנטנה(ממש קטנה) וגם קצת שומנים בצדדי הבטן, שזה מוזר כי המשקל על גבול התת משקל
אז המטרה שלי זה לעלות במשקל למשקל יותר נורמלי(לא חייב לעלות עכשיו 10 קילו, ל60 קילו או קצת פחות יהיה נחמד) ומצד שני באותו זמן להוריד את השומנים, אחרי זה אני רוצה להתחיל לפתח את הגוף
אז אשמח אם תעזרו לי, ממש פירוט מאפס כי אני לא מבין שום דבר, לא יודע מה זה חלבון שומנים, ממש כלום
תודה רבה
למשל עכשיו סתם ניסיתי, בלי לקרוא כלום, להתאמן ואכלתי ארוחת בוקר.
זה מה שהתאמנתי ואכלתי:

מבחינת אימון הרמתי משקולות 7.5 קילו 7 סטים, 6 פעמים כל פעם
אחרי זה הרמתי 10 קילו, 6 סטים, 7 פעמים כל פעם
ואחרי זה עוד פעם 10 קילו, 5 סטים, 6 פעמים כל פעם
מבחינת אוכל:

5 ביצים
בערך 375 קלוריות
30 גרם חלבון
פחמימות 1.8 גרם
שומנים 30 גרם

10 אגוזים(בערך 330 קלוריות)
7.6 גרם חלבון
פחמימות 6.8 גרם
32.6 גרם שומנים

705 קלוריות
37.6 גרם חלבון
8.6 גרם פחמימות
62.6 גרם שומנים

זה טוב? באמת שאין לי מושג בדברים האלה

 

[Elidor20]

לגבי המשקל שהרמת, זה לא אומר לנו כלום , אנחנו אפילו לא יודעים איזה תרגיל עשית

הייתי ממליץ לך בלהתחיל בלאמן את כל הגוף, יום כן יום לא
במקביל, תחרוש, תקרא הרבה באינטרנט, תראה סרטוני יוטיוב בכל מה שקשור לכושר
תחפש סרטונים בכל מה שנוגע לתזונה ולאימונים

תתחיל מהדברים הבסיסיים כמו: מה זה בכלל חלבון, מה התפקיד שלו? כמה לצרוך? אותו דבר לגבי פחמימה ושומן

תמשיך לכל הנושא של האימונים תקרא על פיצול אימונים הייתי אומר שתתחיל מלקרוא קצת על fbw (אימון כל הגוף)
ולהבין עקרונות בסיסיים בתחום

תתחיל בקטן ולאט לאט תתקדם
בעברית יש לך את לויס פיטנס ביוטיוב שמעבירים את החומר בצורה קלה נוחה וכיפית - תתחיל לראות אפילו מהסרטון הראשון שלהם ותתקדם

באנגלית יש לך מלא ערוצים טובים- מה שעולה לי כרגע זה גרג דוסט, ג׳ף ניפרד

אני מאמין שאם תקדיש כל יום לפחות שעה לצפייה בסרטונים ובנוסף תקרא באינטרנט מדריכים למתחילים, תוך חודש תיהיה לך הבנה בסיסית בכל מה שנוגע לתזונה ולאימונים ומשם פשוט תתקדם ותרחיב את הידע

התמכרות נעימה:food-and-drink005-88:

 

[Bolt]

ממליץ בחום על הערוץ renassiance periodization ביוטיוב. מאוד מומלץ מכל הבחינות. אימונים, תזונה

 

[Dmk]

אני חושב שאם אתה באמת לא יודע כלום על שום דבר - לך לג'ף ניפארד. הוא מציג את הדברים בצורה עמוקה אבל כן גם מפשיט אותם לאחר מכן, ומציג את המסקנות בצורה ברורה.
גרג דוסט לטעמי קצת מופשט מדי ורנסנס פריודיזיישן קצת מורכב מדי, לפחות בשביל מישהו שמתחיל לצבור ידע מאפס.

 

[dror98]

אני חושב שאם אתה באמת לא יודע כלום על שום דבר - לך לג'ף ניפארד. הוא מציג את הדברים בצורה עמוקה אבל כן גם מפשיט אותם לאחר מכן, ומציג את המסקנות בצורה ברורה.
גרג דוסט לטעמי קצת מופשט מדי ורנסנס פריודיזיישן קצת מורכב מדי, לפחות בשביל מישהו שמתחיל לצבור ידע מאפס.

ממליץ בחום על הערוץ renassiance periodization ביוטיוב. מאוד מומלץ מכל הבחינות. אימונים, תזונה

לגבי המשקל שהרמת, זה לא אומר לנו כלום , אנחנו אפילו לא יודעים איזה תרגיל עשית

הייתי ממליץ לך בלהתחיל בלאמן את כל הגוף, יום כן יום לא
במקביל, תחרוש, תקרא הרבה באינטרנט, תראה סרטוני יוטיוב בכל מה שקשור לכושר
תחפש סרטונים בכל מה שנוגע לתזונה ולאימונים

תתחיל מהדברים הבסיסיים כמו: מה זה בכלל חלבון, מה התפקיד שלו? כמה לצרוך? אותו דבר לגבי פחמימה ושומן

תמשיך לכל הנושא של האימונים תקרא על פיצול אימונים הייתי אומר שתתחיל מלקרוא קצת על fbw (אימון כל הגוף)
ולהבין עקרונות בסיסיים בתחום

תתחיל בקטן ולאט לאט תתקדם
בעברית יש לך את לויס פיטנס ביוטיוב שמעבירים את החומר בצורה קלה נוחה וכיפית - תתחיל לראות אפילו מהסרטון הראשון שלהם ותתקדם

באנגלית יש לך מלא ערוצים טובים- מה שעולה לי כרגע זה גרג דוסט, ג׳ף ניפרד

אני מאמין שאם תקדיש כל יום לפחות שעה לצפייה בסרטונים ובנוסף תקרא באינטרנט מדריכים למתחילים, תוך חודש תיהיה לך הבנה בסיסית בכל מה שנוגע לתזונה ולאימונים ומשם פשוט תתקדם ותרחיב את הידע

התמכרות נעימה:food-and-drink005-88:

תודה לכולם קודם כל
אז קראתי את כל מה שאמרתם, בנוסף קראתי על תזונה מה זה בדיוק חלבון פחמימות שומנים(למרות שלא לגמרי הבנתי כמה בדיוק אני צריך, למשקל ולגובה שלי)
לכן אני אשמח אם תוכלו להביא מכל הערוצים שאמרתם סרטון על איך לחטב(אני מניח שקוראים לזה ככה) את הגוף בזמן עלייה קלה(או גדולה כי אין לי מושג כמה אני צריך לעלות) במשקל
תודה רבה

 

[OA]

תודה לכולם קודם כל
אז קראתי את כל מה שאמרתם, בנוסף קראתי על תזונה מה זה בדיוק חלבון פחמימות שומנים(למרות שלא לגמרי הבנתי כמה בדיוק אני צריך, למשקל ולגובה שלי)
לכן אני אשמח אם תוכלו להביא מכל הערוצים שאמרתם סרטון על איך לחטב(אני מניח שקוראים לזה ככה) את הגוף בזמן עלייה קלה(או גדולה כי אין לי מושג כמה אני צריך לעלות) במשקל
תודה רבה

1. חלבון 1.6-2.2 לכל קילו מ.ג, שומן 0.6-1 לכל קילו מ.ג (מ.ג=משקל גוף)
2. אם תראה סרטון על לחטב תוך כדי עליה במשקל תדע שמדובר בהונאה, מדובר ב2 דברים שהם יחסית "מנוגדים".

 

[dror98]

1. חלבון 1.6-2.2 לכל קילו מ.ג, שומן 0.6-1 לכל קילו מ.ג (מ.ג=משקל גוף)
2. אם תראה סרטון על לחטב תוך כדי עליה במשקל תדע שמדובר בהונאה, מדובר ב2 דברים שהם יחסית "מנוגדים".

אז אתה אומר שקודם כל כדי לי לעשות חיטוב כדי להוריד אחוזי שומן?
השאלה היא האם אני צריך לעלות במשקל או שהמשקל שלי טוב, אני חושב שהוא נמוך מאוד לא?

 

[Elidor20]

אז אתה אומר שקודם כל כדי לי לעשות חיטוב כדי להוריד אחוזי שומן?
השאלה היא האם אני צריך לעלות במשקל או שהמשקל שלי טוב, אני חושב שהוא נמוך מאוד לא?

מתאמנים מתחילים יכולים להעלות בשריר ותוך כדי לרדת בשומן, כמובן שאתה לא יכול רק לבוא למכון לשעה שעתיים להתאמן ולצפות לשינוי שכזה
אצה תצטרך להקפיד על הרבה דברים מהגדול ביותר:תזונה, שינה, התאוששות, ועד לדברים היותר קטנים שהם בחירת תרגילים נכונה, טכניקה נכונה, התקדמות מאימון לאימון

 

[OA]

אז אתה אומר שקודם כל כדי לי לעשות חיטוב כדי להוריד אחוזי שומן?
השאלה היא האם אני צריך לעלות במשקל או שהמשקל שלי טוב, אני חושב שהוא נמוך מאוד לא?

אם לעלות במשקל או לא זה תלוי בך ואיך אתה רוצה להיראות.

ולא בתור מתאמן מתחיל אין שום סיבה לייחס חשיבות לדברים האלה בכלל,
תאכל הרבה ותתקדם באימונים, שתהיה עלייך מסת שריר כלשהי תוכל לחשוב על חיטוב.

 

[Bolt]

פריודיזיישן קצת מורכב מדי, לפחות בשביל מישהו שמתחיל לצבור ידע מאפס.

יש להם גם סרטונים במיוחד לכאלה שמתחילים למשל "hypertrophy made simple" וכו', ויש להם גם הרצאות עם מלא ידע על תזונה בעת מסה ובעת חיטוב

 

[frozen]

2. אם תראה סרטון על לחטב תוך כדי עליה במשקל תדע שמדובר בהונאה, מדובר ב2 דברים שהם יחסית "מנוגדים".

אתה מבין שאם אתה עולה קילו שריר, 200 גרם נוזלים, ו100 גרם שומן, אתה בעצם מתחטב?

במיוחד במיוחד בן אדם מתחיל כמוהו, אם הוא ילמד כמו שצריך ויעשה את הרוב נכון,אין סיבה שלא יפחית אחוזי שומן בזמן שהוא עולה במשקל

אז אתה אומר שקודם כל כדי לי לעשות חיטוב כדי להוריד אחוזי שומן?

אין לך מה לחטב במשקל שלך. תתחיל מלצבור מסת שריר בסיסית

 

[elchonon]

רק אני חושב שאתה צריך מאמן ותזונאי?
איזה תחום מיותר זה אם גם למתחילים לא ממליצים את זה.
או שאני סתם דפוק שלא מבין כלום בלי מאמן.

 

[frozen]

רק אני חושב שאתה צריך מאמן ותזונאי?
איזה תחום מיותר זה אם גם למתחילים לא ממליצים את זה.
או שאני סתם דפוק שלא מבין כלום בלי מאמן.

דווקא למקצוענים הייתי ממליץ על מאמן ותזונאי..
מי שמתחיל/מי שעושה את זה באופן חובבני,בדרך כלל מתייחס לתהליך כתחביב,לא חושב שיש צורך באיש מקצוע שילווה אותו

לא כל מי ששר במקלחת צריך שיעורי פיתוח קול

או שאני סתם דפוק

כן,גם זה 😆

 

[elchonon]

דווקא למקצוענים הייתי ממליץ על מאמן ותזונאי..
מי שמתחיל/מי שעושה את זה באופן חובבני,בדרך כלל מתייחס לתהליך כתחביב,לא חושב שיש צורך באיש מקצוע שילווה אותו

כן,גם זה 😆

האמת שלי לא היה מאמן עד שרציתי להיות מקצועי, אבל מאמן טוב היה עושה לי הרבה טוב בהתחלה וחוסך הרבה טעויות.

אף אחד לא מתחיל BJJ בלי מאמן, לדעתי לא אמור להיות הבדל.

או, שכמובן, אני סתם דפוק.

 

[frozen]

אף אחד לא מתחיל BJJ בלי מאמן

לא חושב שזה השוואה נכונה, כי גם אף אחד לא נוהג בלי לקבל שיעורי נהיגה.

אבל להתחיל לקרוא על תזונה ואימונים ולהבין את היסודות זה משהו שאפשר לעשות לבד

 

[OA]

אתה מבין שאם אתה עולה קילו שריר, 200 גרם נוזלים, ו100 גרם שומן, אתה בעצם מתחטב?

במיוחד במיוחד בן אדם מתחיל כמוהו, אם הוא ילמד כמו שצריך ויעשה את הרוב נכון,אין סיבה שלא יפחית אחוזי שומן בזמן שהוא עולה במשקל

לשאלתך, אני מבין.

בגלל זה רשמתי יחסית ורשמתי ״מנוגדים״ במירכאות.
(בגלל שיש מקרים יוצאים מן הכלל כמו מתחילים / ילדים / אנשים עם א.ש גבוה בנק׳ פתיחה וכו׳)

ולא בתור מתאמן מתחיל אין שום סיבה לייחס חשיבות לדברים האלה בכלל,
תאכל הרבה ותתקדם באימונים, שתהיה עלייך מסת שריר כלשהי תוכל לחשוב על חיטוב.

וזה מה שהגבתי לו אח״כ, עכשיו מסתדר לך?

 

[Dmk]

יש להם גם סרטונים במיוחד לכאלה שמתחילים למשל "hypertrophy made simple" וכו', ויש להם גם הרצאות עם מלא ידע על תזונה בעת מסה ובעת חיטוב

זה לא בהכרח מלא ידע, אלא מלא מידע - שלא בהכרח כזה נחוץ או חשוב, ואין מספיק הבדלה בין עיקר ל"פחות עיקר" (הרי שזה לא לגמרי תפל). אם מדברים על סרטונים כמו זה שנתת לדוגמה, זו הפשטה של סיבוך, ולא הצגה ברורה של מה שתכלס אם אתה מבין למה הכוונה.

בכל מקרה, אתה לא חייב להסכים, פשוט הרגשתי צורך לתת את דעתי האישית על ההמלצות ולחזק את זו שאני תומך בה. אפשר להגיד גם שיצפה בכל אלו שצויינו אבל אני חושב שיותר קל לסמוך על אדם אחד מאשר לחפור במה שמספר אנשים אומרים ולנסות למצוא את ההיגיון, פשוט יש לוודא שהאדם הזה מספיק אמין.

 

[dror98]

תודה לכולם, קראתי היום הרבה שעות ועכשיו יש לי יותר ידע על תזונה(פחות או יותר) ואימונים(קראתי על הרבה סוגי אימונים, אני מעדיף לאמן את כל הגוף כי כל הגוף שלי לא בכושר וחסר מסת שריר למרות שאני לא יודע איך מודדים את זה) הקטע הוא שעדיין יש המון דברים אבל ממש המון שאני לא מצליח להבין, ובקצב הזה יקח לי חודשים עד שאני יצליח להבין איזה תפריט לבנות ואיזה אימונים לעשות ואני רוצה להתחיל תוך כמה שבועות במקסימום.
אז אשמח אם מישהו כאן יוכל להדריך אותי אולי בפרטי, או להפנות אותי למישהו שיוכל להדריך אותי בהכל. אם זה בתזונה, אימונים, משקל, מטרה, הכל. אני לא מבין בזה שום דבר, קראתי היום הרבה שעות ועדיין יש הרבה דברים שאני לא מבין. לכן אין טעם להמשיך לקרוא את כל המאמרים כי הם לא מפרטים ממש מה צריך לעשות ספציפית לבן אדם כמוני(תת משקל כמעט, אחוזי שומן גבוהים ומסת שריר נמוכה)
תחשבו שאתם מתעסקים במשהו שלא התעסקתם מעולם, אין לכם מושג ממה להתחיל. יותר מדי נושאים לקרוא ויותר מדי מונחים שאין לכם שום מושג בהם ואתם רוצים מאוד להבין.
סליחה על החפירה.
ואני לא אומר את זה מעצבים או משהו, להפך, אני מאוד מאוד רוצה לעלות מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן.

 

[Elidor20]

תודה לכולם, קראתי היום הרבה שעות ועכשיו יש לי יותר ידע על תזונה(פחות או יותר) ואימונים(קראתי על הרבה סוגי אימונים, אני מעדיף לאמן את כל הגוף כי כל הגוף שלי לא בכושר וחסר מסת שריר למרות שאני לא יודע איך מודדים את זה) הקטע הוא שעדיין יש המון דברים אבל ממש המון שאני לא מצליח להבין, ובקצב הזה יקח לי חודשים עד שאני יצליח להבין איזה תפריט לבנות ואיזה אימונים לעשות ואני רוצה להתחיל תוך כמה שבועות במקסימום.
אז אשמח אם מישהו כאן יוכל להדריך אותי אולי בפרטי, או להפנות אותי למישהו שיוכל להדריך אותי בהכל. אם זה בתזונה, אימונים, משקל, מטרה, הכל. אני לא מבין בזה שום דבר, קראתי היום הרבה שעות ועדיין יש הרבה דברים שאני לא מבין. לכן אין טעם להמשיך לקרוא את כל המאמרים כי הם לא מפרטים ממש מה צריך לעשות ספציפית לבן אדם כמוני(תת משקל כמעט, אחוזי שומן גבוהים ומסת שריר נמוכה)
תחשבו שאתם מתעסקים במשהו שלא התעסקתם מעולם, אין לכם מושג ממה להתחיל. יותר מדי נושאים לקרוא ויותר מדי מונחים שאין לכם שום מושג בהם ואתם רוצים מאוד להבין.
סליחה על החפירה.
ואני לא אומר את זה מעצבים או משהו, להפך, אני מאוד מאוד רוצה לעלות מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן.

אחי הכל בסדר, תזכור שכל אחד מתחיל מאפס, לא משנה באיזה תחום, בין אם זה כושר, חומר לימודי מסויים, או כל דבר אחר בחיים.
קח את הזמן שלך מה שעכשיו נראה לך בלתי אפשרי, עוד חודש יהיה מה שתדקלם כבר מתוך שינה.
לגבי תפריטים ושטויות בסגנון, אני רק אחרי שנה של אימונים התחלתי להתעניין בכל מה שנוגע לתזונה
עד אז פשוט ספרתי רק חלבון לא הייתי מודע בכלל לכמות פחמימה ושומן ושלא נדבר על זה שלא ידעתי כמה קלוריות אני צורך(אפילו לא בקירוב).
כמו שאמרתי לך כבר, תתחיל להתאמן ובמקביל תמפה בסרטונים ותקרא באינטרנט והדברים פשוט יבואו לך באוטומט ובלי לשים לב אתה כבר ״תיהיה מבין״ .
הכל זה עניין של זמן וסבלנות.
כמו שאתה לא מצפה להיות תוך חודש 80 קילו חטוב עם אחוז שומן נמוך ומסת שריר גבוהה מאוד, ככה אל תצפה שתבין בכל הדברים שאתה רק כמה שעות מצעניין בזה, קח את הזמן

עצה שלי עלייך: כל יום ״תלמד״ על משהו אחר,
למשל היום: מאזן קלורי- מה זה אומר בכלל? אם הוא חיובי מה קורה ? אם הוא שלילי הוא נייטרלי מה קורה?
מחר: כמות מומלצת של חלבון, פחמימה ושומן
עוד יומיים: תקרא על תרגילים, על תוכנית fbw , תלמד טכניקה של תרגילים
יום הבא: תקרא על כל מה ש״מאפשר״ לך להתקדם בחדר כושר: מינימום שעות שינה, כמה ימים צריך לנוח מאימון לאימון

תזכור שגם ארנולד שוורצנגר התחיל מאפס
בהצלחה אחי

 

[nlr666]

כי גם אף אחד לא נוהג בלי לקבל שיעורי נהיגה

תלוי איפה ;)

אף אחד לא מתחיל BJJ בלי מאמן

תכלס
לא שאפשר לבד (איך?)