עזרה לנער בתפריט לחיטוב

[אופק123]

שלום לכם
אין לי כסף למאמן שיבנה לי תוכנית אימונים ותפריט תזונה.

אני כבר שעתיים חוקר באינטרנט ולא מבין מה המאזן קלורי הנטרלי השלי , כמה קלוריות צריך לצרוך ביום עם אימון וכמה ביום מנוחה.
יצא לי במחשבון שהbmr שלי זה 1500 קלוריות ביום מנוחה זה מטורף אני בקושי יכול לאכול משהו.
ובמחשבון אחר יצא לי 1900 קלוריות אתם מבינים...


את הכמות של צריכת החלבון השומן והפחמימה הבנתי זה היה יחסית די קל.

אני די שרירי אבל עם אחוז שומן ממש גבוהה לא יודע איך אבל יש לי 4 קוביות יחסית בולטות שאני מאמץ ומכווץ את הבטן אבל יש לי גם מלאאא שומן במותניים, ושאני מרפה את הגוף יש לי אחלה של קרס.
אז כפי שהבנתם אני רוצה להתחיל תהליך של חיטוב עם עליה במסת השריר.
אשמח מאוד שתעזרו לי לדעת מה המאזן קלורי הנטרלי שלי וכמה קלוריות לצרוך ביום עם אימון וביום בלי אימון.

בן 15.5
מטר 1.60
מסת הגוף הינה 65 קילו.
אני פעיל ברמה של בנאדם ממוצע

נ.ב זה נכון שביום עם אימון בתהליך חיטוב צריך להיות במאזן קלורי נטרלי וביום בלי אימון מאזן קלורי שלילי?

 

[Tommy Shelby]

היי,
אז קודם כל גם מאמנים לא אמורים לבנות תפריט תזונה אלא רק תזונאים. שאגב סביר להניח שיש לך דרך קופת חולים יכולת להיפגש עם תזונאית בחינם או בסכום נמוך מאוד, ממליץ לך לברר.
אני לא הולך לבנות לך תפריט כי אין מספיק מידע וגם לו היה לנו אי אפשר לבנות תפריט למישהו דרך מסך כשאין מספיק מידע.
בכל מקרה, כן הגיוני שאלו התוצאות שיצאו לך במחשבונים (אני גם בגילך ובגובה ובמשקל די דומים) אבל הנוסחאות האלו לא אומרות כלום. הדרך היחידה שתדע כמה אתה צריך לאכול ביום זה רק שביום אחד תבדוק בדיוק כמה אתה אוכל ותאכל בצורה זהה במשך שבוע-שבועיים ותראה אם יש מגמת ירידה, אם הירידה גדולה מידי תוסיף קלוריות ואם אין ירידה אז לחתוך עוד קצת.
אין שום בעיה להיות במאזן שלילי גם ביום של אימון

 

[Yuval Maimon]

לא ממליץ לך להתנסות בתהליך כזה ללא ייעוץ דיאטנ/ית מכיוון שקיצוץ קלוריות שמבוצע לא נכון יכול לגרור פגיעה בגדילה.
עבודה עם נוער מצריכה הכשרה מתאימה ולא נעשית בעזרת מחשבוני קלוריות מהאינטרנט (גם לא בעזרת מאמן כושר).

אין לי כסף למאמן שיבנה לי תוכנית אימונים ותפריט תזונה.

האופציה הראשונה היא לחסוך והאופציה השנייה היא ללכת לקופת החולים ולבקש מהרופא לראות דיאטנית.

 

[Snorlax jr]

לא ממליץ לך להתנסות בתהליך כזה ללא ייעוץ דיאטנ/ית מכיוון שקיצוץ קלוריות שמבוצע לא נכון יכול לגרור פגיעה בגדילה.
עבודה עם נוער מצריכה הכשרה מתאימה ולא נעשית בעזרת מחשבוני קלוריות מהאינטרנט (גם לא בעזרת מאמן כושר).


האופציה הראשונה היא לחסוך והאופציה השנייה היא ללכת לקופת החולים ולבקש מהרופא לראות דיאטנית.

לא יודע עד כמה כדאי ללכת לדיאטנית מהקופת חולים..הרבה פעמים הן מביאות תפריטים הזויים. לי קרה משהו דומה, הלכתי לדיאטנית בווינגייט בהתחלה שלי שלא היה לי ידע והיא בנתה לי תפריט של 1000 קלוריות(לא צוחק)עם בקושי חלבון ובגדול ירד לי המון מסת שריר וכמובן לא בגרעון קלורי שהוא בסדר.
למה שהוא לא ישתמש במאמרים שיש בפורטל ?

 

[elchonon]

אני לא מבין מדוע לעשות עניין כל כך פשוט, מורכב.
זה ממש לא סיפור.

אני בעיקרון לא סופר קלוריות, כשאני רוצה להתחטב, אני מתחיל לספור. לכן אני הולך להתחיל לספור בעוד שבועיים בעז"ה.

הנה הדרך הפשוטה לגלות ניטרלי.
אתה אוכל מה שבא לך, מתי שבא לך אבל עדיין מקפיד על פי 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אם אתה שוקל 65 ק"ג, אתה צריך 130 גרם חלבון כל יום בלי קשר אם היה לך אימון באותו יום. אם קשה לך, לפחות 100 גרם.

אתה שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים ורושם כמה שקלת, בסוף השבוע אתה עושה ממוצע של המשקל. נגיד יום אחד היית 64.5, יום אחר 66, ואולי לפעמים 63, אתה מחפש למצוא ממוצע. נגיד 65. כרגע אתה מתבונן כמה קלוריות צרכת בממוצע השבוע. נגיד יום אחד אכלת 3000, יום אחר 1000, אתה עושה את הממוצע של כולם כדי לדעת כמה צרכת כל יום, וזה נגיד ניטרלי שלך. איך זה נראה? 1500+1600+1400+1650+1350+1500+1500 = 1050 ÷ 7 = 1500.
צרכת בממוצע 1500 כל יום, והמשקל שלך נשאר ממוצע 65. כרגע בשביל חיטוב, אתה רוצה להוריד קלוריות. נגיד תוריד 200 קלוריות כל יום, תאכל 1300 כל יום למשך שבוע, ותשקול את עצמך כל יום, תעקוב אחרי הממוצע של המשקל שלך ותראה אם ובכמה את יורד במשקל. אם ירדת מהר מידי, תוסיף קלוריות. לא מספיק מהר, תוריד יותר.

כמה זה מהר או לאט מידי? אתה לא רוצה לרדת יותר מחצי ק"ג בשבוע בערך, ולא פחות מ200 גרם. תכוון איפהשהו באמצע.

זה רק דוגמה, אני מהמר שהניטרלי שלך איפשהו באזור ה1800 תלוי כמה אתה מתאמן.

חשוב להבהיר, לא בטוח שאתה צריך חיטוב, יכול להיות שאתה צריך מסה, וחבל סתם להתחטב. חשוב לשמור על כמות שומן לפחות 60 גרם בתפריט שלך לדעתי כי אתה גודל. חשוב לצרוך מזון בעל ערך תזונתי גבוה, כמו פירות וירקות אגוזים ומקורות לחומצות שומניות, לכל אדם, אבל במיוחד לנער.
אם בא לך לדלג על תזונאי, ואתה באמת רוצה ללמוד יותר, אני ממליץ על הספר של מייק ישראטל The rainasans diet

 

[Yuval Maimon]

לא יודע עד כמה כדאי ללכת לדיאטנית מהקופת חולים..הרבה פעמים הן מביאות תפריטים הזויים. לי קרה משהו דומה, הלכתי לדיאטנית בווינגייט בהתחלה שלי שלא היה לי ידע והיא בנתה לי תפריט של 1000 קלוריות(לא צוחק)עם בקושי חלבון ובגדול ירד לי המון מסת שריר וכמובן לא בגרעון קלורי שהוא בסדר.
למה שהוא לא ישתמש במאמרים שיש בפורטל ?

במקרה כזה עדיף ללכת לפורטל.
אפשר גם לשקול ללכת לדיאטן פרטי שנמצא בהסדר כלשהו עם הקופ"ח.

 

[Snorlax jr]

אני לא מבין מדוע לעשות עניין כל כך פשוט, מורכב.
זה ממש לא סיפור.

אני בעיקרון לא סופר קלוריות, כשאני רוצה להתחטב, אני מתחיל לספור. לכן אני הולך להתחיל לספור בעוד שבועיים בעז"ה.

הנה הדרך הפשוטה לגלות ניטרלי.
אתה אוכל מה שבא לך, מתי שבא לך אבל עדיין מקפיד על פי 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אם אתה שוקל 65 ק"ג, אתה צריך 130 גרם חלבון כל יום בלי קשר אם היה לך אימון באותו יום. אם קשה לך, לפחות 100 גרם.

אתה שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים ורושם כמה שקלת, בסוף השבוע אתה עושה ממוצע של המשקל. נגיד יום אחד היית 64.5, יום אחר 66, ואולי לפעמים 63, אתה מחפש למצוא ממוצע. נגיד 65. כרגע אתה מתבונן כמה קלוריות צרכת בממוצע השבוע. נגיד יום אחד אכלת 3000, יום אחר 1000, אתה עושה את הממוצע של כולם כדי לדעת כמה צרכת כל יום, וזה נגיד ניטרלי שלך. איך זה נראה? 1500+1600+1400+1650+1350+1500+1500 = 1050 ÷ 7 = 1500.
צרכת בממוצע 1500 כל יום, והמשקל שלך נשאר ממוצע 65. כרגע בשביל חיטוב, אתה רוצה להוריד קלוריות. נגיד תוריד 200 קלוריות כל יום, תאכל 1300 כל יום למשך שבוע, ותשקול את עצמך כל יום, תעקוב אחרי הממוצע של המשקל שלך ותראה אם ובכמה את יורד במשקל. אם ירדת מהר מידי, תוסיף קלוריות. לא מספיק מהר, תוריד יותר.

כמה זה מהר או לאט מידי? אתה לא רוצה לרדת יותר מחצי ק"ג בשבוע בערך, ולא פחות מ200 גרם. תכוון איפהשהו באמצע.

זה רק דוגמה, אני מהמר שהניטרלי שלך איפשהו באזור ה1800 תלוי כמה אתה מתאמן.

חשוב להבהיר, לא בטוח שאתה צריך חיטוב, יכול להיות שאתה צריך מסה, וחבל סתם להתחטב. חשוב לשמור על כמות שומן לפחות 60 גרם בתפריט שלך לדעתי כי אתה גודל. חשוב לצרוך מזון בעל ערך תזונתי גבוה, כמו פירות וירקות אגוזים ומקורות לחומצות שומניות, לכל אדם, אבל במיוחד לנער.
אם בא לך לדלג על תזונאי, ואתה באמת רוצה ללמוד יותר, אני ממליץ על הספר של מייק ישראטל The rainasans diet

לא ציינת גם בחיטוב בשבוע הראשון בערך יהיה ירידה משמעותית בגלל ירידה בנוזלים.
שיהיה לנו בהצלחה בחיט1ף, אני גם מתחיל בקרוב.

 

[Tommy Shelby]

ממליץ לך לנסות ללכת דרך הקופה, במכבי פגישה אחת עולה לך 30 שקל. שווה לנסות ללכת, אם התפריט שהיא תבנה יהיה מגוחך תחפש דיאטן פרטי שעובד עם הקופה

 

[elchonon]

לא ציינת גם בחיטוב בשבוע הראשון בערך יהיה ירידה משמעותית בגלל ירידה בנוזלים.
שיהיה לנו בהצלחה בחיט1ף, אני גם מתחיל בקרוב.

יכול להיות שכן, יכול להיות שלו. ברגע שמבינים כיצד לעשות התאמות כל הזמן בהתאם לירידה, שום דבר לא באמת משנה כל כך.

 

[Bolt]

לא יודע עד כמה כדאי ללכת לדיאטנית מהקופת חולים..הרבה פעמים הן מביאות תפריטים הזויים. לי קרה משהו דומה, הלכתי לדיאטנית בווינגייט בהתחלה שלי שלא היה לי ידע והיא בנתה לי תפריט של 1000 קלוריות(לא צוחק)עם בקושי חלבון ובגדול ירד לי המון מסת שריר וכמובן לא בגרעון קלורי שהוא בסדר.
למה שהוא לא ישתמש במאמרים שיש בפורטל ?

מחזק.
יש באתר 'קילוגרם' מאמר על חיטוב לדעתי.
אתה סהכ צריך לחשב את הbmr שלך בגוגל, ולהכפיל ב1.2, ולמספר שיצא לך להוסיף בין 100-200 קלוריות.
זאת לא השיטה הכי מדוייקת ואם אתה רוצה יותר מדוייק אתה מוזמן לצפות בסדרת ההרצאות ביוטיוב של renassiance periodization ביוטיוב.

אבל לא צריך יותר מדויק מזה. מהמספר שיצא לי תוריד 100-200 קלוריות וכל יום תשקל בבוקר ותעשה ממוצע שבועי. תוריד/תשנה בהתאם קלוריות לפי השתנות המשקל.

תכוון לרדת 0.5-1% משקל גוף בשבוע לחיטוב.

 

[Yuval Maimon]

תכוון לרדת 0.5-1% משקל גוף בשבוע לחיטוב.

קחו בחשבון שהוא בן 15.5 - לא בהכרח שהוא צריך להגיע לירידה במשקל, יכול להיות שהריקומפ שקורה בגיל ההתבגרות יספיק ולא באמת יהיה צורך בגרעון. בגלל זה הייתה ההפנייה לאיש מקצוע.

 

[אופק123]

תודה רבה לכולם מעריך מאוד