דיון: האפקט של הציפייה לדיאטה

[Yuval Maimon]

הנטייה להיות רעבים בעת דיאטה היא די מוכרת. למרות שמערכת היחסים הזו נשמעת פשוטה (אוכלים פחות ורעבים יותר), ייתכן שעצם המחשבה על הגבלת מזון תגרום לרעב ואכילה מוגברת עוד לפני שהתחלנו לקצץ קלוריות. הנושא אף הודגם במחקר התערבותי, בו הציפייה לגרעון קלורי גרמה למשתתפים לצרוך יותר קלורית וגם לזוז פחות.

במחקר הזה למשל [1], סך הפיצוי ההתנהגותי והתזונתי על הגרעון הגיע ליותר מ-800 קלוריות, הוא לא הרס את הגרעון (שהיה די גדול) אך צמצם אותו משמעותית. ניתן לראות שחלק מהפיצוי התרחש לפני שהמשתתפים בכלל היו בגרעון.
מחקר אחר הדגים גם אפקט דומה [2]

האם אי פעם הרגשתם את האפקט הזה על עצמכם? אם כן, איך התמודדתם?
האם אתם חושבים שאנשים תחת דיאטות/שיטות הרזייה מסוימות יהיו בסיכון גבוה יותר לפיצוי שכזה?





[1] Anticipation of 24 h severe energy restriction increases energy intake and reduces physical activity energy expenditure in the prior 24 h, in healthy males - PubMed

[2] Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters - PubMed

 

[elchonon]

האם אי פעם הרגשתם את האפקט הזה על עצמכם? אם כן, איך התמודדתם?
האם אתם חושבים שאנשים תחת דיאטות/שיטות הרזייה מסוימות יהיו בסיכון גבוה יותר לפיצוי שכזה

בהחלט, המילה חיטוב עושה תיאבון.

התמודדתי בעזרת צום לסירוגין. דילגדתי על ארוחת בוקר, והתחלתי לאכול רק בצהריים, ככה ידעתי שאהיה רעב רק בבוקר, במשך היום לא הרגשתי בכלל רעב. וגם, בבוקר אין לי הרבה תיאבון.

אני לא מבין מספיק בדיאטות, אני יכול לומר שצום לסירוגין מאוד עזר לי לתחושת הרעב, זה הסיבה היחידה שעשיתי את זה.

פעם בפסח, תמיד הייתי רעב, ככה שאני מדמיין שדיאטה דלה בפחמימה תגרום לי יותר רעב.
היום אני אוכל המון מצות בפסח, אני חולה עליהם, ואין לי שום בעיות עיכול מהם. אז בעית הפסח מאחוריי.

במידה ואתה מגביל מזונות מסוימים שנמצאים בסביבה שלך תמיד, אני מדמיין שזה יהיה קשה. מה שאני לא אוכל, כמו הרבה מזונות המתועשים, בעיקרון לא נמצאים אצלי בבית.

 

[Snorlax jr]

האמתי כשאני בחיטוב ואני רעב אני פשוט מתמודד אבל זה כי אני דפוק בראש 😄
החיט1ף מעל הכל.
גם לפעמים אני אולי מכניס cheat day פעם בשבועיים(לא כזה מומלץ אני יודע)שפשוט יחזיק אותי בחיים בחיטוב.

 

[Yuval Maimon]

אני לא מבין מספיק בדיאטות, אני יכול לומר שצום לסירוגין מאוד עזר לי לתחושת הרעב, זה הסיבה היחידה שעשיתי את זה.

מצחיק שאתה אומר את זה כי החוקרים במחקר הראשון [1] דווקא חשבו שבצום לסירוגין הפיצוי דווקא יבוא יותר לידי ביטוי כי טרם פרק הצום אנשים יזוזו פחות ויאכלו יותר. אני יכול להבין את החשש כי בצום לסירוגין הרציונל הוא ליצור גרעון קלורי ספונטני ע"י הגבלת חלון האכילה ובכך להימנע מספירת קלוריות - כלומר, יש פתח לטעות ואם אני אוכל מספיק ב-8 שעות שהקצתי לעצמי יהיה אפשרי להרוס את הגרעון.
מצד שני, ההשערה שלהם לא מבוססת כי במבחן התוצאה רואים שצום לסירוגין יעילה כמו גרעון רציף / דיאטה סטנדרטית לירידה במשקל, כך שגם אם יש פיצוי כנראה שהוא לא ממש עושה הבדל בתוצאה הסופית.

עם זאת, אני חושב שהלקחים של המחקר שם יכולים להיות שימושיים עבור מי שמנסה לרזות ע"י צום לסירוגין ועדיין לא מצליח.

גם לפעמים אני אולי מכניס cheat day פעם בשבועיים(לא כזה מומלץ אני יודע)שפשוט יחזיק אותי בחיים בחיטוב.

אם זה לא מפריע לך אז למה לא מומלץ? אפשר להגיד שזה לא "מאיץ מטבוליזם" אבל גם תועלת פסיכולוגית היא תועלת 😃

 

[Snorlax jr]

מצחיק שאתה אומר את זה כי החוקרים במחקר הראשון [1] דווקא חשבו שבצום לסירוגין הפיצוי דווקא יבוא יותר לידי ביטוי כי טרם פרק הצום אנשים יזוזו פחות ויאכלו יותר. אני יכול להבין את החשש כי בצום לסירוגין הרציונל הוא ליצור גרעון קלורי ספונטני ע"י הגבלת חלון האכילה ובכך להימנע מספירת קלוריות - כלומר, יש פתח לטעות ואם אני אוכל מספיק ב-8 שעות שהקצתי לעצמי יהיה אפשרי להרוס את הגרעון.
מצד שני, ההשערה שלהם לא מבוססת כי במבחן התוצאה רואים שצום לסירוגין יעילה כמו גרעון רציף / דיאטה סטנדרטית לירידה במשקל, כך שגם אם יש פיצוי כנראה שהוא לא ממש עושה הבדל בתוצאה הסופית.

עם זאת, אני חושב שהלקחים של המחקר שם יכולים להיות שימושיים עבור מי שמנסה לרזות ע"י צום לסירוגין ועדיין לא מצליח.



אם זה לא מפריע לך אז למה לא מומלץ? אפשר להגיד שזה לא "מאיץ מטבוליזם" אבל גם תועלת פסיכולוגית היא תועלת 😃

כן התכוונתי לזה מבחינת המטבוליזם. תועלת פסיכולוגית זה עוזר מאוד, חיטוב קודם פשוט כל יום כזה אכלתי כמה שיותר כמה שבא לי והיה נהדר.
מה שכן אני לא סגור עליו, שאם אני למשל על 2000 קל(גרעון של 500 קל') בחיטוב, אותו יום מגיע ואני אוכל מעל ל3000 קל האם יהיה השפעה שלילית? מבחינת עלייה במשקל, כמובן יהיה עלייה גבוהה מאוד בנוזלים אבל לגבי אולי עליה קטנה מאוד במסת השומן ? שוב, אני לא חושב שזה הגיוני אבל עדיין רציתי לשאול אותך את זה.

 

[Yuval Maimon]

כן התכוונתי לזה מבחינת המטבוליזם. תועלת פסיכולוגית זה עוזר מאוד, חיטוב קודם פשוט כל יום כזה אכלתי כמה שיותר כמה שבא לי והיה נהדר.
מה שכן אני לא סגור עליו, שאם אני למשל על 2000 קל(גרעון של 500 קל') בחיטוב, אותו יום מגיע ואני אוכל מעל ל3000 קל האם יהיה השפעה שלילית? מבחינת עלייה במשקל, כמובן יהיה עלייה גבוהה מאוד בנוזלים אבל לגבי אולי עליה קטנה מאוד במסת השומן ? שוב, אני לא חושב שזה הגיוני אבל עדיין רציתי לשאול אותך את זה.

אני חושב שגם אם כן תהיה עלייה בצבירת מסת שומן קשה לדעת האם זה יצטבר לידי שינוי ארוך טווח או יתקזז עם הגרעון בימים אחרים.

בגלל זה מציע לך להסתכל על הגרעון שלך ברמה השבועית יותר מאשר היומית.
אם הניטרלי שלך הוא 2500 ואתה מחליט על גרעון של 500 ביום, זאת אומרת שיש לך (2000*7) 14,000 קלוריות לחלק על פני השבוע, כלומר גרעון של 3500 קלוריות ברמה השבועית.
אם אכלת 3000 ביום אחד חרגת ב-2000 אז הגרעון נהיה קטן יותר, אבל אתה עדיין בגרעון של 1500.

אם לחסוך לך את החפירה למעלה, אתה יכול לחלק את הקלוריות על פני השבוע איך שנוח לך ועדיין להתקדם בצורה טובה כל עוד הסך הקלורי תואם למטרה.

 

[Snorlax jr]

אני חושב שגם אם כן תהיה עלייה בצבירת מסת שומן קשה לדעת האם זה יצטבר לידי שינוי ארוך טווח או יתקזז עם הגרעון בימים אחרים.

בגלל זה מציע לך להסתכל על הגרעון שלך ברמה השבועית יותר מאשר היומית.
אם הניטרלי שלך הוא 2500 ואתה מחליט על גרעון של 500 ביום, זאת אומרת שיש לך (2000*7) 14,000 קלוריות לחלק על פני השבוע, כלומר גרעון של 3500 קלוריות ברמה השבועית.
אם אכלת 3000 ביום אחד חרגת ב-2000 אז הגרעון נהיה קטן יותר, אבל אתה עדיין בגרעון של 1500.

אם לחסוך לך את החפירה למעלה, אתה יכול לחלק את הקלוריות על פני השבוע איך שנוח לך ועדיין להתקדם בצורה טובה כל עוד הסך הקלורי תואם למטרה.

כן בגדול הבנתי.
גם אם אעשה ימים כאלה זה לא כזה מפריע לי, מקסימום עוד קצת בחיטוב אבל כל שבועיים נהנה 🤩
למרות שיש מצב שבחיטוב הקרוב שאני לא אעשה ימים כאלה ופשוט או צ'יט מיל או העמסת פחמימות(לקראת אימון נפח קשה מאוד למשל יום לאחר מכן)

 

[elchonon]

מצחיק שאתה אומר את זה כי החוקרים במחקר הראשון [1] דווקא חשבו שבצום לסירוגין הפיצוי דווקא יבוא יותר לידי ביטוי כי טרם פרק הצום אנשים יזוזו פחות ויאכלו יותר. אני יכול להבין את החשש כי בצום לסירוגין הרציונל הוא ליצור גרעון קלורי ספונטני ע"י הגבלת חלון האכילה ובכך להימנע מספירת קלוריות - כלומר, יש פתח לטעות ואם אני אוכל מספיק ב-8 שעות שהקצתי לעצמי יהיה אפשרי להרוס את הגרעון.
מצד שני, ההשערה שלהם לא מבוססת כי במבחן התוצאה רואים שצום לסירוגין יעילה כמו גרעון רציף / דיאטה סטנדרטית לירידה במשקל, כך שגם אם יש פיצוי כנראה שהוא לא ממש עושה הבדל בתוצאה הסופית.

עם זאת, אני חושב שהלקחים של המחקר שם יכולים להיות שימושיים עבור מי שמנסה לרזות ע"י צום לסירוגין ועדיין לא מצליח.



אם זה לא מפריע לך אז למה לא מומלץ? אפשר להגיד שזה לא "מאיץ מטבוליזם" אבל גם תועלת פסיכולוגית היא תועלת 😃

נראה לי שלא הסברתי את עצמי כראוי.
אני לא חושב שצום לסירוגין לבד הוא דיאטה אידיאלית.
בחיטוב שלי, ספרתי קלוריות, וכדי להתמודד עם הרעב, הכנסתי את כל הקלוריות שלי בחלון של 8 שעות. ב8 שעות האלו הרגשתי כמו מלך, היה לי קשה לפעמים להכניס את כל הקלוריות שרציתי, הייתי צריך לאכול בכוח, זה תענוג של חיטוב.
לפעמים הייתי טיפה רעב בבוקר, אבל זה ממש לא היה רציני.

אני לא יודע אם זה עובד לבד לחיטוב, הייתי חושב שכן, כי הרבה עושים את זה, אני מדמיין שזה עובד, אבל לא אתפלא אם זה הפוך.

כוונתי הייתה, שזה הכלי שאיתה התמודדתי עם רעב.

 

[FuriousLift]

הנטייה להיות רעבים בעת דיאטה היא די מוכרת. למרות שמערכת היחסים הזו נשמעת פשוטה (אוכלים פחות ורעבים יותר), ייתכן שעצם המחשבה על הגבלת מזון תגרום לרעב ואכילה מוגברת עוד לפני שהתחלנו לקצץ קלוריות. הנושא אף הודגם במחקר התערבותי, בו הציפייה לגרעון קלורי גרמה למשתתפים לצרוך יותר קלורית וגם לזוז פחות.

במחקר הזה למשל [1], סך הפיצוי ההתנהגותי והתזונתי על הגרעון הגיע ליותר מ-800 קלוריות, הוא לא הרס את הגרעון (שהיה די גדול) אך צמצם אותו משמעותית. ניתן לראות שחלק מהפיצוי התרחש לפני שהמשתתפים בכלל היו בגרעון.
מחקר אחר הדגים גם אפקט דומה [2]

האם אי פעם הרגשתם את האפקט הזה על עצמכם? אם כן, איך התמודדתם?
האם אתם חושבים שאנשים תחת דיאטות/שיטות הרזייה מסוימות יהיו בסיכון גבוה יותר לפיצוי שכזה?


צפה בקובץ המצורף 63601


[1] Anticipation of 24 h severe energy restriction increases energy intake and reduces physical activity energy expenditure in the prior 24 h, in healthy males - PubMed

[2] Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters - PubMed

יש איזשהו פחד להיכנס לתהליך חיטוב(לרוב המחשבה על זה שאני ארגיש עייף, ולא אנרגטי כמו שהרגשתי בתהליך של מסה), אבל זו רק מחשבה ולכן אני לא מייחס לזה הרבה חשיבות ובטח שלא רץ לאכול מגש פיצה אחרי יום בחיטוב.
חוץ מזה העמסה פעם בשבוע הופכת את התהליך להרבה יותר מהנה.