חוות דעת על תוכנית FBW למטרת בילדינג

[Soviet Onion]

רקע – מתאמן מתחיל. התאמנתי במשך מספר חודשים עם לא מעט הפסקות באמצע (קורונה, סגרים וכו') ובזמן הזה גם התגייסתי, ככה שבמשך תקופה יצא שהתאמנתי רק בסופ"שים, וגם זה לא תמיד. עכשיו כשיש חד"כ פתוח בבסיס אני מתכוון להתמיד ב-3 אימונים בשבוע.

אני יודע שאין כאן OHP, אין צורך להתייחס לזה.

העלאת משקלי עבודה נעשית ע"פ הרגשה אישית – אני מעלה כשאני מרגיש שאני מסוגל לבצע את המשקל "הבא" מבלי להגיע לכשל. מעדיף את זה על פני תבנית קבועה של תוספת של X משקל מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

התוכנית:

רגליים
סקוואט 8X3
דדליפט 8X1
כפיפות ברכיים 8X2

גב
מתח עם משקל 8X2
חתירה במוט 8X2

חזה
בנץ' פרס 8X4
בנץ' פרס בשיפוע חיובי עם דאמבלים 8X1

כתפיים
הנפות לצדדים 10X3

יד אחורית
פשיטות מרפקים בפולי עליון 10X3

יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט W 10X3

בטן / תאומים
כפיפות גו / עליות תאומים (רוטציה) 15X3

 

[OA]

אני יודע שאין כאן OHP, אין צורך להתייחס לזה.

אף אחד לא התכוון להתייחס לזה...

העלאת משקלי עבודה נעשית ע"פ הרגשה אישית – אני מעלה כשאני מרגיש שאני מסוגל לבצע את המשקל "הבא" מבלי להגיע לכשל. מעדיף את זה על פני תבנית קבועה של תוספת של X משקל מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

הרגשה אישית זה מדד שמושפע מכל כך הרבה דברים שלא קשורים ליכולות שלך.

דדליפט 8X1

5 חזרות זה מספיק, חוץ מזה שאין טעם לעשות דדליפט למטרות בילדינג.

גב
מתח עם משקל 8X2
חתירה במוט 8X2

למה רק 2 סטים כל תרגיל? תעשה 3 ו-3.

בנץ' פרס בשיפוע חיובי עם דאמבלים 8X1

ברצינות? מה אתה מצפה להשיג מזה?

כתפיים
הנפות לצדדים 10X3

הייתי עושה 3 סטים לחיצה ובמקסימום מוסיף איזה 2 סטים הרחקה לחזרות גבוהות.

בהצלחה.

 

[Soviet Onion]

אף אחד לא התכוון להתייחס לזה...



הרגשה אישית זה מדד שמושפע מכל כך הרבה דברים שלא קשורים ליכולות שלך.



5 חזרות זה מספיק, חוץ מזה שאין טעם לעשות דדליפט למטרות בילדינג.



למה רק 2 סטים כל תרגיל? תעשה 3 ו-3.



ברצינות? מה אתה מצפה להשיג מזה?



הייתי עושה 3 סטים לחיצה ובמקסימום מוסיף איזה 2 סטים הרחקה לחזרות גבוהות.

בהצלחה.

קודם כול תודה על המענה

הכוונה ב"הרגשה אישית" היא לפי כמה בקלות עלה המשקל הנוכחי שאני עובד איתו, ואם אני חושב שאני מסוגל ליותר. אם כן, אני מוסיף.

6 סטים לגב בכל אימון זה לא יותר מדי?

הוספתי סט אחד של שיפוע חיובי כדי לתת טיפה יותר דגש על הסיבים העליונים של החזה, שהבנתי שנוצר בהם פיגור קטן אם עושים רק בנץ' ניטרלי.

לחיצות כתפיים לא יעמיסו יותר מדי על הכתף הקדמית (שגם ככה עובדת ב-5 סטים של בנץ')?

 

[OA]

הכוונה ב"הרגשה אישית" היא לפי כמה בקלות עלה המשקל הנוכחי שאני עובד איתו, ואם אני חושב שאני מסוגל ליותר. אם כן, אני מוסיף.

זה לא הופך אותו לאינדיקטור טוב.
התקדמות לינארית תענה על הצרכים שלך הרבה יותר טוב.

6 סטים לגב בכל אימון זה לא יותר מדי?

אם מרגיש לך יותר מידי אז תעשה פחות, אני לא יודע באיזו רמה אתה ומה הנפח שמתאים לך.
תעשה ניסיון כמו שתיכננת ותראה איך מרגיש, אם חסר תוסיף.

הוספתי סט אחד של שיפוע חיובי כדי לתת טיפה יותר דגש על הסיבים העליונים של החזה, שהבנתי שנוצר בהם פיגור קטן אם עושים רק בנץ' ניטרלי.

לא רלוונטי, תאמין לי שזה לא יתרום לך כלום.
או שתעשה נפח ראוי או שאל תעשה כלל, חבל להרים את הדאמבלים מהסטנד בשביל זה.

לחיצות כתפיים לא יעמיסו יותר מדי על הכתף הקדמית (שגם ככה עובדת ב-5 סטים של בנץ')?

כמו שציינתי, אין שום טעם שתעשה 5 סטים לחיצת חזה.

3X8-10 בשילוב של 2 סטים פרפר לחזרות גבוהות יתרמו כנראה אותו דבר אם לא יותר.

ולא אין שום קשר, אם אתה עושה בנץ' פרס אתה מוותר על לחיצת כתפיים? מי אמר לך את השטויות האלה?

 

[Duality]

למה לוותר על פרס? התרגיל הכי חשוב שיש לכתפיים. אני מציע לעשות רוטציה בין בנץ' לפרס.

 

[מישמישמישמיש]

למה לוותר על פרס? התרגיל הכי חשוב שיש לכתפיים. אני מציע לעשות רוטציה בין בנץ' לפרס.

תלוי מה המטרה שלך אם זה להרים הרבה בפרס אז כן
אחרת אתה מדבר שטויות

 

[Duality]

תלוי מה המטרה שלך אם זה להרים הרבה בפרס אז כן
אחרת אתה מדבר שטויות

אז שלא יעשה גם סקוואט אם המטרה שלו זה נטו בילדינג. אבל פרס לדעתי זה תרגיל חובה, אפילו יותר טוב מבנץ' ברוב המקרים.

 

[OA]

אז שלא יעשה גם סקוואט אם המטרה שלו זה נטו בילדינג. אבל פרס לדעתי זה תרגיל חובה, אפילו יותר טוב מבנץ' ברוב המקרים.

האמת ש @מישמישמישמיש די צודק,
גם סקוואט זה תרגיל מיותר לבילדינג, בתאכלס יש סיכוי לא רע שתרגילי רגליים במכונות יתנו לך תוצאות יותר טובות
ועם פחות עומס על המערכת העצבית.

ומה הקשר OHP לבנץ'? כאילו מה זה יותר טוב?
זה כמו שתגיד לי שבנט אובר יותר טוב מכפיפת מרפקים או כל דוגמא מוזרה אחרת.

 

[Duality]

האמת ש @מישמישמישמיש די צודק,
גם סקוואט זה תרגיל מיותר לבילדינג, בתאכלס יש סיכוי לא רע שתרגילי רגליים במכונות יתנו לך תוצאות יותר טובות
ועם פחות עומס על המערכת העצבית.

ומה הקשר OHP לבנץ'? כאילו מה זה יותר טוב?
זה כמו שתגיד לי שבנט אובר יותר טוב מכפיפת מרפקים או כל דוגמא מוזרה אחרת.

יותר טוב מבנץ' מבחינת פונקציונליות ויעילות, על סקוואט עוד איכשהו אפשר לוותר אבל על פרס לדעתי לא, אפילו אם זה פרס בדאמבלים זה עדיף על כלום.

 

[OA]

יותר טוב מבנץ' מבחינת פונקציונליות ויעילות, על סקוואט עוד איכשהו אפשר לוותר אבל על פרס לדעתי לא, אפילו אם זה פרס בדאמבלים זה עדיף על כלום.

ההבדל בין OHP ללחיצה בדאמבלים הוא שמיים וארץ.

ויש הבדל בין עדיף על כלום לבין עדיף על בנץ'...

אין שום סיבה לוותר על לחיצת כתפיים וגם לא על לחיצת חזה.

מי שמתעסק בבילדינג נטו לא חייב לעשות OHP / סקוואט / דד / וגם בנץ' לא חובה.