אוקיי אז ככה, בן 19 , 175 משקל: 75 בערך כרגע בפלוס קלורי .
המטרה העיקרית שלי היא מסת שריר ופיתוח כוח במורכבים חוץ מדדליפט
״powerbilding “
משקלים כרגע:
סקוואט 120 חמישיות
בנץ 95 חמישיות
לחיצת כתפיים במוט 55 קילו לחמישיות
יחס גרוע במיוחד סקוואט נמוך בגלל הרבה סיבות ותירוצים(אבל את מי זה מעניין)
פיצול abc לפי ppl שישה ימים בשבוע , עדיין לא החלטתי איפה לשים את היום מנוחה.
(חושב לשים אחרי c)
אימון פוש:
בנץ כוח 5x4 לעבוד בערך ב rpe8-9
בנץ עליון מוט 8x4 / דאמבלים 10-12x4 (כל אימון להחליף)
אוברהאד פרס במוט 5x4/ דאמבלים ל8x4
(פה מתלבט האם כדאי לשים לחיצה כבדה בנוסף לבנץ כבד)
איזהשהו פליי מסויים(מכונה, דמבלים, קרוס) 12-15x5
(עדיפות תחתונה לדאמבלים)
הנפות לצדדים 12-15x5
סוג של לחיצה מעל הראש יחסית כבדה 8-12x4
סוג של פושדאון 12-15x5
אחרי בלוק של 6 שבועות ראיתי תוצאות יחסית יפות חוץ מהחזה עליון אז החלטתי להוסיף אחרי האוברהאד פרס עוד תרגיל נפח לעליון - לחיצה בדאמבלים(במקום לעשות כל אחד בנפרד ואימון אחר את השני)
במהלך הבלוק עליתי בכל המשקלים כולל בבנץ עליון
פול:
מתח מקס חזרות 3 סטים(מחשיב את זה יותר כחימום ולהזרמת דם)
חתירות כבדות יחסית 8-10x4
פולי עליון רוחב 1.5 כתפיים 12-15x4
חתירה בטיבאר 12-15x4
פולי הפוך צר לכיוון הפופיק (דגש לרחב גבי תחתון)12-
15x4
שראגס12-15x4
פלייס לכתף אחורית 12-15x4
כפיפת מרפקים 12-15x4
כפיפת מרפקים בכיסא כומר/ בזוית שהמרפקים מחוץ לגוף(torso).
כפיפת מרפקים הפוכה 15-20x4
רגליים:
סקוואט כוח 5x5
דדליפט רומני כבד 8-10x4
לחיצת רגליים12-15x4/ לאנגים (כל שבוע מחליף)
כפיפת ברכיים 15-20x4
תרגיל לתאומים
התקדמות במשקלי עבודה:
כל שבוע מעלה 2.5 קג סבכ על המוט בתרגילים המורכבים
ושואף לסיים סט בתבנית שרשומה למשל 5x5
במבודדים: בערך כל שבועיים מעלה 2.5
לגבי משקל גוף: שואף כל שבוע להעלות בערך 200 גרם
המטרה העיקרית שלי היא מסת שריר ופיתוח כוח במורכבים חוץ מדדליפט
״powerbilding “
משקלים כרגע:
סקוואט 120 חמישיות
בנץ 95 חמישיות
לחיצת כתפיים במוט 55 קילו לחמישיות
יחס גרוע במיוחד סקוואט נמוך בגלל הרבה סיבות ותירוצים(אבל את מי זה מעניין)
פיצול abc לפי ppl שישה ימים בשבוע , עדיין לא החלטתי איפה לשים את היום מנוחה.
(חושב לשים אחרי c)
אימון פוש:
בנץ כוח 5x4 לעבוד בערך ב rpe8-9
בנץ עליון מוט 8x4 / דאמבלים 10-12x4 (כל אימון להחליף)
אוברהאד פרס במוט 5x4/ דאמבלים ל8x4
(פה מתלבט האם כדאי לשים לחיצה כבדה בנוסף לבנץ כבד)
איזהשהו פליי מסויים(מכונה, דמבלים, קרוס) 12-15x5
(עדיפות תחתונה לדאמבלים)
הנפות לצדדים 12-15x5
סוג של לחיצה מעל הראש יחסית כבדה 8-12x4
סוג של פושדאון 12-15x5
אחרי בלוק של 6 שבועות ראיתי תוצאות יחסית יפות חוץ מהחזה עליון אז החלטתי להוסיף אחרי האוברהאד פרס עוד תרגיל נפח לעליון - לחיצה בדאמבלים(במקום לעשות כל אחד בנפרד ואימון אחר את השני)
במהלך הבלוק עליתי בכל המשקלים כולל בבנץ עליון
פול:
מתח מקס חזרות 3 סטים(מחשיב את זה יותר כחימום ולהזרמת דם)
חתירות כבדות יחסית 8-10x4
פולי עליון רוחב 1.5 כתפיים 12-15x4
חתירה בטיבאר 12-15x4
פולי הפוך צר לכיוון הפופיק (דגש לרחב גבי תחתון)12-
15x4
שראגס12-15x4
פלייס לכתף אחורית 12-15x4
כפיפת מרפקים 12-15x4
כפיפת מרפקים בכיסא כומר/ בזוית שהמרפקים מחוץ לגוף(torso).
כפיפת מרפקים הפוכה 15-20x4
רגליים:
סקוואט כוח 5x5
דדליפט רומני כבד 8-10x4
לחיצת רגליים12-15x4/ לאנגים (כל שבוע מחליף)
כפיפת ברכיים 15-20x4
תרגיל לתאומים
התקדמות במשקלי עבודה:
כל שבוע מעלה 2.5 קג סבכ על המוט בתרגילים המורכבים
ושואף לסיים סט בתבנית שרשומה למשל 5x5
במבודדים: בערך כל שבועיים מעלה 2.5
לגבי משקל גוף: שואף כל שבוע להעלות בערך 200 גרם
