ביקורת לגבי תוכנית אימון שלי

[yuvi619]

אהלן,אשמח לייעןץ לגבי התוכנית אימון שלי
גיל 24
מטר 185
משקל 78
תוכנית :
חזה כתפיים ויד אחורית
חזה:דמבלים בשיפוע בין 12 ל10 חזרות עם 10 קילו כרגע יעלה כל שבוע טיפה במשקל
מכונה פרפר 40 קילו 12-10 חזרות
מכונת פשיטת חזה אמר 10 כל צד
10-8חזרות
כתפיים :לחיצת כתפיים במכונה 18 קילו 12-10 חזרות וסופר סט הרחקת כתפיים 3 קילו כל צד
יד אחורית פשיטה עם כבל 7.5 קילו וסופר סט קיק בק עם דמבלים 5 קילו כל צד
גב יד קדמית
משיכה בפולי 3 סטים 15-10 חזרות עם 35 קילו כרגע
חתירה בפולי בישיבה 3 סטים 25 קילו 15-10 חזרות
חתירה עם מכונה בישיבה 3 סטים 10-8 חזרות 20 קילו כל צד
כתפיים אחוריות פרפר הפוך 18 קילו 15-10 חזרות
יד קדמית כיסא כומר 25 קילו 12-10 חזרות וסופר סט פטישים 10 קילו כל צד
ידוע לי שהמשקלים נמוכים יעלה אותם בהתאם להתקדמות שלי רק אשמח לדעת אם זה ממש חובבני וכדאי ללכת לייעוץ או שזה בסדר
רגליים אני עושה פעם בשבוע רוצה לתת דגש לגוף העליון כי ברגליים יחסית בנוי
תודה לעונים

 

[OA]

אהלן,אשמח לייעןץ לגבי התוכנית אימון שלי
גיל 24
מטר 185
משקל 78
תוכנית :
חזה כתפיים ויד אחורית
חזה:דמבלים בשיפוע בין 12 ל10 חזרות עם 10 קילו כרגע יעלה כל שבוע טיפה במשקל
מכונה פרפר 40 קילו 12-10 חזרות
מכונת פשיטת חזה אמר 10 כל צד
10-8חזרות
כתפיים :לחיצת כתפיים במכונה 18 קילו 12-10 חזרות וסופר סט הרחקת כתפיים 3 קילו כל צד
יד אחורית פשיטה עם כבל 7.5 קילו וסופר סט קיק בק עם דמבלים 5 קילו כל צד
גב יד קדמית
משיכה בפולי 3 סטים 15-10 חזרות עם 35 קילו כרגע
חתירה בפולי בישיבה 3 סטים 25 קילו 15-10 חזרות
חתירה עם מכונה בישיבה 3 סטים 10-8 חזרות 20 קילו כל צד
כתפיים אחוריות פרפר הפוך 18 קילו 15-10 חזרות
יד קדמית כיסא כומר 25 קילו 12-10 חזרות וסופר סט פטישים 10 קילו כל צד
ידוע לי שהמשקלים נמוכים יעלה אותם בהתאם להתקדמות שלי רק אשמח לדעת אם זה ממש חובבני וכדאי ללכת לייעוץ או שזה בסדר
רגליים אני עושה פעם בשבוע רוצה לתת דגש לגוף העליון כי ברגליים יחסית בנוי
תודה לעונים

יש סיכוי שהעלת את התוכנית שלך בקבוצת וואסטאפ שלי בפינת ביקורות תוכנית אימון שעשיתי בתחילת שבוע?
נראה לי שעניתי למשהו דומה.

בכל מקרה, אין פה מטרה ואין פה אף מתודת התקדמות שאלו 2 אבני הבסיס לבניית תוכנית אימון.
בנוסף הבחירת תרגילים והשילוב מניפולציות לא ברור למה ועל פי מה.
אין דבר כזה פשיטת חזה, לא ברור
האימון גב סופר בסיסי ונראה כמו אימון שמקבלים שנרשמים לחדר כושר, מה המיקוד אמור להיות פה?

למשקלים אין חשיבות כמו שנוהגים לתת להם, העיקר הוא להתקדם ולעבוד בקרבה לכשל עם נפח ותזונה מתאימים.

 

[yuvi619]

יש סיכוי שהעלת את התוכנית שלך בקבוצת וואסטאפ שלי בפינת ביקורות תוכנית אימון שעשיתי בתחילת שבוע?
נראה לי שעניתי למשהו דומה.

בכל מקרה, אין פה מטרה ואין פה אף מתודת התקדמות שאלו 2 אבני הבסיס לבניית תוכנית אימון.
בנוסף הבחירת תרגילים והשילוב מניפולציות לא ברור למה ועל פי מה.
אין דבר כזה פשיטת חזה, לא ברור
האימון גב סופר בסיסי ונראה כמו אימון שמקבלים שנרשמים לחדר כושר, מה המיקוד אמור להיות פה?

למשקלים אין חשיבות כמו שנוהגים לתת להם, העיקר הוא להתקדם ולעבוד בקרבה לכשל עם נפח ותזונה

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 12/12/24 ––

אשמח לכיוון של תוכנית אימונים תקינה אם תוכל ,כעיקרון אני מתאמן שחוזר להתאמן מתייאש מפסיק וחוזר עקב חוסר ידע
התוכנית נלקחה מידע כנרא סרק מהאינרנט ומתאמנים שהתייעצתי במכון
אשמח לעזרה

 

[OA]

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 12/12/24 ––

אשמח לכיוון של תוכנית אימונים תקינה אם תוכל ,כעיקרון אני מתאמן שחוזר להתאמן מתייאש מפסיק וחוזר עקב חוסר ידע
התוכנית נלקחה מידע כנרא סרק מהאינרנט ומתאמנים שהתייעצתי במכון
אשמח לעזרה

אין לי איך לתת לך תוכנית כי כמו שאמרתי אני לא מכיר אותך ואת המטרות שלך.
אני עושה שיחה פרונטלית של שעה עם בן אדם לפני שאני בכלל נכנס לבנות לו תוכנית אימון.

אם תרצה תוכל לחפש באינטרנט משהו שיתאים למטרות שלך כרגע, כשתרצה למקצע את זה יהיו
לך 2 אופציות- ללמוד את הנושא על בוריו או לקחת איש מקצוע שילווה אותך.

בהצלחה!

 

[bl]

יש סיכוי שהעלת את התוכנית שלך בקבוצת וואסטאפ שלי בפינת ביקורות תוכנית אימון שעשיתי בתחילת שבוע?
נראה לי שעניתי למשהו דומה.

בכל מקרה, אין פה מטרה ואין פה אף מתודת התקדמות שאלו 2 אבני הבסיס לבניית תוכנית אימון.
בנוסף הבחירת תרגילים והשילוב מניפולציות לא ברור למה ועל פי מה.
אין דבר כזה פשיטת חזה, לא ברור
האימון גב סופר בסיסי ונראה כמו אימון שמקבלים שנרשמים לחדר כושר, מה המיקוד אמור להיות פה?

למשקלים אין חשיבות כמו שנוהגים לתת להם, העיקר הוא להתקדם ולעבוד בקרבה לכשל עם נפח ותזונה מתאימים.

כרגע יש יותר שאלות מתשובות. חשוב שתענה בבירור:

1. מה המטרה שלך בתוכנית האימונים? חיטוב, העלאת מסת שריר, שיפור כוח, או סיבולת שריר.

2. תזונה: האם יש לך תוכנית תזונה שמלווה את האימונים? האם אתה עולה או יורד במשקל? כמה חלבון ביום אתה צורך? שומן ופחמימות אם אתה יודע.

3. כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון להתאמן? כמה זמן כל פעם? ציינת דגש לפלג גוף עליון, עוד משהו?

4. האם אתה מרגיש נוח עם משקולות חופשיות? dumbbell/barbell? או רק עם מכשירים. האם יש מגבלות ציוד? האם יש לך פציעות עבר?

5. האם אתה מחפש אימון אינטנסיבי להתקדם מהר, או אימון יותר מתון? כמה ליטרים של זיעה אתה מוכן לשפוך בשבוע? 😀
האם תעבוד לך יותר תוכנית מדודה ומדויקת או תוכנית מסגרת שאפשר לאלתר בה?

 

[yuvi619]

כרגע יש יותר שאלות מתשובות. חשוב שתענה בבירור:

1. מה המטרה שלך בתוכנית האימונים? חיטוב, העלאת מסת שריר, שיפור כוח, או סיבולת שריר.

2. תזונה: האם יש לך תוכנית תזונה שמלווה את האימונים? האם אתה עולה או יורד במשקל? כמה חלבון ביום אתה צורך? שומן ופחמימות אם אתה יודע.

3. כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון להתאמן? כמה זמן כל פעם? ציינת דגש לפלג גוף עליון, עוד משהו?

4. האם אתה מרגיש נוח עם משקולות חופשיות? dumbbell/barbell? או רק עם מכשירים. האם יש מגבלות ציוד? האם יש לך פציעות עבר?

5. האם אתה מחפש אימון אינטנסיבי להתקדם מהר, או אימון יותר מתון? כמה ליטרים של זיעה אתה מוכן לשפוך בשבוע? 😀

1.העלאת מסת שריר ,שיפור כוח ושיפור לב סיבולת לב
התחלתי עם ריצות לגבי הסיבולת אך נוצר כאבים אם ימשיך יעבור לאיגןרף פעם פעמיים בשבוע
2.יש תוכנית תזונה שהרכבתי עם ידע שצברתי זה אוכל שאני מרגיש סבבה איתו ,עולה במשקל בנתיים,חלבון מלא בין 140 ל160 גרם פחמימות זה נע בין 380 ל400 גרם שומן זה לא הכי מדיןק אבל זה 80 אבל לפי דעתי טיפה יותר
3.אני מתאמן 5 פעמים ואני מבסוט ,אני מדגיש פלג גוף עליון כי ברגליים אני ממש סבבה עושה אימון רגליים אינטנסיבי פעם בשבוע
4.אני מרגיש בנוח עם התרגילים והיום הבנתי שצריך לעלות משקלים לכשל שלא ייחס.י והיה לי אחלה אימון והרגשתי את שריר המטרה
5.אני מוכן לשפוך הרבה ליטרים של זיעה בשביל להגיע למטרה אבל אני מתקדם לאט לאט לאט לא מחפש להיפצע או משהו
אין פציעות עבר אך יש כאבים במרפקים שניסתי לעשות תרגיל ליד אחורית מאוחרי היד

 

[bl]

אוקי. כמה הערות קודם:
משקלים נמוכים כרגע - לא בעיה. חשוב להעלות משקל כשאפשר. אם אתה נניח מסיים סט במשקל מסוים ובטכניקה טובה - אימון הבא קח טיפה יותר. תגיע למצב שאתה לא מצליח לסיים את הסטים ותמשיך לעבוד במשקל הזה עד שתסיים את הסטים ואז תעלה משקל שוב. זה נקרא Progressive overloading וזה וצריכת חלבון העקרונות החשובים ביותר.
כמו שציינו המשקל איננו חלק מהתוכנית - זה משתנה דינאמי.

צריכת חלבון / פחמימות / שומן טובה ומתאימה למטרות. חשוב לפזר את החלבון על פני היום.

אני עושה קצת סדר בתוכנית שלך שיהיה אפשר לעקוב:


רוטינה A

חזה
• דמבלים בשיפוע (Incline Dumbbell Press)
• מכונה פרפר (Chest Fly Machine)
• מכונת פשיטת חזה (Chest Press Machine)

כתפיים
• לחיצת כתפיים במכונה (Shoulder Press Machine)
• הרחקת כתפיים (Lateral Raises)
• פרפר הפוך (Reverse Fly Machine)

יד אחורית
• פשיטה עם כבל (Cable Tricep Pushdown)
• קיק בק עם דמבלים (Dumbbell Kickback)

רוטינה B
גב
• משיכה בפולי (Lat Pulldown)
• חתירה בפולי בישיבה (Seated Cable Row)
• חתירה עם מכונה בישיבה (Seated Row Machine)

יד קדמית
• כיסא כומר (Preacher Curl)
• פטישים (Hammer Curls)

הרבה עבודה לסדר. לרוב אני גובה ₪500 לשעה על כאלו מטלות 😜

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 13/12/24 ––

אין דבר כזה פשיטת חזה, לא ברור

אני מניח שהכוונה לדחיקת חזה, chest press.

בגדול התוכנית סבירה. לא ברור לי אם אתה עושה A ו B פעם בשבוע כ״א או פעמיים - אבל שניהם יכולים לעבוד.

זו בגדול תוכנית מבודדת שיותר מתאימה לעלייה במאסה מפיתוח כח.
אימון A ארוך יותר ויש קצת כפילויות. הייתי מוריד את ה chest press בתור התחלה כדי לקצר טיפה.
לכל אחד יש תרגילים מועדפים ואני מנסה לא להתערב, אבל קיק באק ליד אחורית הייתי מחליף ב skullcrusher בטח שיש כבר cable pushdown. נסה אם תרצה. זה מאחורי היד וחשוב לראות שלא כואב במפרקים. ככלל: כשמפרקים כואבים - אז מפסיקים ומחליפים. סה״כ רוב התרגילים בתוכנית נחשבים תרגילים יעילים ומוערכים.

בגדול נראה לי ששווה לרוץ על התוכנית כמה חודשים, עם progressive overload ואז לחשוב על שיפורים. הכי חשוב בהתחלה זה התמדה ומציאת מסגרת שעובדת.

בהצלחה!