איך התוכנית שלי?

[Eran365]

שלום,
אז אני עושה תוכנית AB
A- פלג גוף עליון
B-פלג גוף תחתון

את B אני לא אפרט כי היא מורכבת גם מתרגילי פיזיותרפיה ועקב מוגבלות בתנועה בינתיים אני לא בדיוק יכול לעשות הכל.

A
B
X
A
B
X
B

בנצ 5X4
פרפר שיפוע עליון 10X3
פרפר מכונה 12X3
פרפר בפולי מלמעלה 12X3
פולי עליון רחב 8X3
באנט אובר ראו 10X3
מסור 8X3
פול אובר פולי 12X3
פרס 5X4
הרחקה בעמידה 10X3
הרחקה אופקית בשכיבה 12X4

דבר ראשון רציתי לדעת מה אתם חושבים על הסידור בשבוע, כעיקרון עשיתי את זה ככה כי אני צריך שלושה אימוני רגליים.
בפלג גוף העליון יש לי בחזה לחיצה פעם אחת כי אני לא רוצה יותר מידי לחיצות ואני מרגיש שהכתפיים שלי חלשות ואני חושב שזה גם מה שקצת תוקע אותי בבנצ, אז הורדתי משם לחיצה אחת ואני עושה עכשיו לחיצות כתפיים "כבד".


ועוד שאלה, בקשר לבלוקים ועלייה במספר חזרות בבלוק אחד, איך בדיוק לעשות את זה ? רק בתרגילים הראשונים? כי אני כן מגוון בחזרות.

 

[דברים1]

ואוו כמה סטים יותר מדי לאימון

 

[Eran365]

ואוו כמה סטים יותר מדי לאימון

חושב להוריד תרגיל לכל שריר?

 

[דברים1]

מה המטרה שלך וכמה זמן מתאמן ? גם הנושא של הרגליים אפשר לשלב ולא חייב להפריד בין פלג גוף עליון לתחתון , הכתף מתעייפת גם בגב גם בחזה ובטח באימון כתפיים עצמו , באימון רגליים אין עומס על הכתפיים למשל .

אני חושב שבכללי זה המון סטים באימון 1 , והייתי חותך כמעט חצי מהסטים ...

 

[Eran365]

מה המטרה שלך וכמה זמן מתאמן ? גם הנושא של הרגליים אפשר לשלב ולא חייב להפריד בין פלג גוף עליון לתחתון , הכתף מתעייפת גם בגב גם בחזה ובטח באימון כתפיים עצמו , באימון רגליים אין עומס על הכתפיים למשל .

אני חושב שבכללי זה המון סטים באימון 1 , והייתי חותך כמעט חצי מהסטים ...

שנה וקצת ובמסה וכן לתת דגף לכתפיים עם כמה שפחות לפגוע בחזה, אין אפשרות לשלב זה אימון ארוך, ניסיתי תקופה לעשות סופר סטים אבל זה הרס לי ההתקדמות גם בפיזיוטרפיה וגם לא כזה התקדמתי בכתפיים, וגם אני רוצה לעשות פרס ואני לא יעשה יום אחרי לחיצות חזה גם פרס

 

[דברים1]

גם האימון פלג גוף עליון נראה ארוך כמה זמן לוקח לך לעשות אותו ? 36 סטים עם בערך 4 תרגילים מורכבים - אני מעריך שאתה מגיע לשעה וחצי במינימום
אני מאמין שאתה במסה ובמספר קלוריות חיובי אבל איך אפשר לעלות משקלים או להוסיף חזרות באימונים כאלה ?

 

[Eran365]

גם האימון פלג גוף עליון נראה ארוך כמה זמן לוקח לך לעשות אותו ? 36 סטים עם בערך 4 תרגילים מורכבים - אני מעריך שאתה מגיע לשעה וחצי במינימום
אני מאמין שאתה במסה ובמספר קלוריות חיובי אבל איך אפשר לעלות משקלים או להוסיף חזרות באימונים כאלה ?

גג שעה ועשר דקות

 

[דברים1]

מה ? כמה זמן לוקח לך הבנץ ? אני מאמין שאתה יכול לעלות אז משקלים

 

[Eran365]

מה ? כמה זמן לוקח לך הבנץ ? אני מאמין שאתה יכול לעלות אז משקלים

לא ממש בודק כמה לוקח לי כל תרגיל, כשאני יכול אני מעלה או עושה עוד חזרה ולאט לאט מעלה

 

[דברים1]

אחי שעה ו10 זה 70 דק , יש לך 36 תרגילים לוקח לך פחות מ2 דק לתרגיל כולל ההפסקה , לי זה נשמע כאילו אתה עובד בגג על 75 אחוז מהיכולת שלך במקרה הטוב יש מצב שגם הרבה פחות מזה .

אני עדיין חושב שהאימון הזה עם המון סטים והייתי חותך בחצי ודואג לעלות משקלים .

 

[Eran365]

אחי שעה ו10 זה 70 דק , יש לך 36 תרגילים לוקח לך פחות מ2 דק לתרגיל כולל ההפסקה , לי זה נשמע כאילו אתה עובד בגג על 75 אחוז מהיכולת שלך במקרה הטוב יש מצב שגם הרבה פחות מזה .

אני עדיין חושב שהאימון הזה עם המון סטים והייתי חותך בחצי ודואג לעלות משקלים .

נראה אני ינסה תקופה להוריד תרגיל לשריר ואראה אם יש התקדמות, תודה
ואני אשמח לעוד דעות של אנשים בכללי על התוכנית סידור או משהו לא בסדר

 

[Eran365]

אחי שעה ו10 זה 70 דק , יש לך 36 תרגילים לוקח לך פחות מ2 דק לתרגיל כולל ההפסקה , לי זה נשמע כאילו אתה עובד בגג על 75 אחוז מהיכולת שלך במקרה הטוב יש מצב שגם הרבה פחות מזה .

אני עדיין חושב שהאימון הזה עם המון סטים והייתי חותך בחצי ודואג לעלות משקלים .

מה נשמע?
אז אחרי שניסתי כמעט חודש להוריד תרגיל לכל שריר בפלג גוף העליון,
יצא מצב שעשיתי 9 סטים לשריר גדול באימון פעמיים בשבוע (18 סטים לשריר גדול בשבוע).
ראיתי באמת שאני מרגיש יותר טוב ואני מצליח לשמור על המשקלים (חיטוב אז אני לא מצפה לעלות עכשיו יותר מידי),
אבל ממש בימים האחרונים לקראת התרגיל האחרון כבר די קשה לי ואני די יורד שם במשקל עבודה.
וגם קראתי כמה מחקרים וראיתי הסברים של אנשים שמבססים את המידע שלהם על מחקרים,
וחשבתי אולי להוריד עוד סט או שניים לשריר גדול לטובת עליה של עצימות של האימון.

בנצ 4X5
פרפר עליון משקולות 3X10
מתח רחב 3X8
חתירה פולי 3X10
פול אובר בפולי 2X12
פרס 3X5
הרחקה בעמידה 3X12
יד קדמית 4X10-12
יד אחורית 4X10-12

מה חושב?
חשבתי לנסות את זה תקופה ואולי בהמשך להפוך את זה לשני אימוני A שונים,
באחד אני אתמקד יותר בכתפיים ובשני יותר בחזה (רק מבחינת תרגילים לא משנה את הנפח)
וגם בגב קצת אשנה בין האימונים לדוגמא במקום מתח אני אשים פולי עליון ובמקום חתירה בנט אובר ראו.

 

[Elidor20]

מה נשמע?
אז אחרי שניסתי כמעט חודש להוריד תרגיל לכל שריר בפלג גוף העליון,
יצא מצב שעשיתי 9 סטים לשריר גדול באימון פעמיים בשבוע (18 סטים לשריר גדול בשבוע).
ראיתי באמת שאני מרגיש יותר טוב ואני מצליח לשמור על המשקלים (חיטוב אז אני לא מצפה לעלות עכשיו יותר מידי),
אבל ממש בימים האחרונים לקראת התרגיל האחרון כבר די קשה לי ואני די יורד שם במשקל עבודה.
וגם קראתי כמה מחקרים וראיתי הסברים של אנשים שמבססים את המידע שלהם על מחקרים,
וחשבתי אולי להוריד עוד סט או שניים לשריר גדול לטובת עליה של עצימות של האימון.

בנצ 4X5
פרפר עליון משקולות 3X10
מתח רחב 3X8
חתירה פולי 3X10
פול אובר בפולי 2X12
פרס 3X5
הרחקה בעמידה 3X12
יד קדמית 4X10-12
יד אחורית 4X10-12

מה חושב?
חשבתי לנסות את זה תקופה ואולי בהמשך להפוך את זה לשני אימוני A שונים,
באחד אני אתמקד יותר בכתפיים ובשני יותר בחזה (רק מבחינת תרגילים לא משנה את הנפח)
וגם בגב קצת אשנה בין האימונים לדוגמא במקום מתח אני אשים פולי עליון ובמקום חתירה בנט אובר ראו.

במקום הפרפר- תעשה אימון אחד פרפר בשיפוע חיובי ואימון אחר לחיצות בדאמבלים או במוט לעליון

לגב הייתי מוסיף חתירה חופשית כמו טיבאר , פנדליי רואו או בנט אובר במוט, דגש על המוט חופשי, במקום החתירה בפולי

אני אישית הייתי מחליף את המתח בפולי עליון, בשבילי יותר קשה להתקדם במתח מאשר בפולי, פחות מרגיש את הגב, מרגיש שהוא פחות אפקטיבי

לגבי הפרס- הייתי עושה אימון אחד פרס לכוח 3-4x5
ואימון אחר דאמבל פרס בישיבה יותר לנפח משהו כמו 8-10x4

ליד קדמית הייתי מציע לך לעשות תרגיל שהידיים הם מאחורי הפלג גוף(torso)
ליד אחורית תרגיל שהכתף נמצאת בפשיטה כמו לחיצה צרפתית, פשיטה מעל הראש במשקולות, בכבלים...

 

[Eran365]

במקום הפרפר- תעשה אימון אחד פרפר בשיפוע חיובי ואימון אחר לחיצות בדאמבלים או במוט לעליון

לגב הייתי מוסיף חתירה חופשית כמו טיבאר , פנדליי רואו או בנט אובר במוט, דגש על המוט חופשי, במקום החתירה בפולי

אני אישית הייתי מחליף את המתח בפולי עליון, בשבילי יותר קשה להתקדם במתח מאשר בפולי, פחות מרגיש את הגב, מרגיש שהוא פחות אפקטיבי

לגבי הפרס- הייתי עושה אימון אחד פרס לכוח 3-4x5
ואימון אחר דאמבל פרס בישיבה יותר לנפח משהו כמו 8-10x4

ליד קדמית הייתי מציע לך לעשות תרגיל שהידיים הם מאחורי הפלג גוף(torso)
ליד אחורית תרגיל שהכתף נמצאת בפשיטה כמו לחיצה צרפתית, פשיטה מעל הראש במשקולות, בכבלים...

אם אחליף את הפרפר גם ללחיצה לא יהיו לי יותר מידי לחיצות בשבוע? שלושה לחיצות חזה ושני לחיצות כתפיים בשבוע לא נשמע יותר מידי?

עד עכשיו עשיתי באנט אובר ראו וחשבתי בגלל שזה גם עם עומס גבוה התרגיל הזה אז אולי כדי לעבור לפולי, כי אני גם עושה מתח פרס ולחיצות חזה באותו האימון.
אני אישית מאוד מרגיש את המתח בגב וקראתי שדווקא במתח יותר טוב לעבוד איתו בחזרות הנמוכות וקל יחסית להתחזק בו,
בלי קשר, הפולי העליון אצלי יחסית נמוך ואני קצת גבוה אז אני אפילו לא מצליח לעשות שם טווח מלא ואני צריך להתכופף אחורה או לא להיות עם ידיים ישרות עד הסוף ולא באמת עושה טווח מלא של תנוע...
אבל חשבתי אימון אחד לעשות מתח וחתירה בפולי ואימון אחד פולי עליון ובאנט אובר ראו. מה חושב?

ולגבי הכתפיים, אם באמת אני עושה אימון אחד פרס ואימון שני פרס בישיבה אז להחליף את ההרחקה לצדדים שם למשהו אחר ? כי בישיבה הרי המידל דלתואיד נכנס הרבה יותר לעבוד מאשר עמידה עם מוט כי היד לא הולכת קדימה כמו עם מוט.

כן לגבי הידיים אני משחק עם זה פעם עם כפיפה של הכתף פעם פשיטה

 

[Elidor20]

אם אחליף את הפרפר גם ללחיצה לא יהיו לי יותר מידי לחיצות בשבוע? שלושה לחיצות חזה ושני לחיצות כתפיים בשבוע לא נשמע יותר מידי?

עד עכשיו עשיתי באנט אובר ראו וחשבתי בגלל שזה גם עם עומס גבוה התרגיל הזה אז אולי כדי לעבור לפולי, כי אני גם עושה מתח פרס ולחיצות חזה באותו האימון.
אני אישית מאוד מרגיש את המתח בגב וקראתי שדווקא במתח יותר טוב לעבוד איתו בחזרות הנמוכות וקל יחסית להתחזק בו,
בלי קשר, הפולי העליון אצלי יחסית נמוך ואני קצת גבוה אז אני אפילו לא מצליח לעשות שם טווח מלא ואני צריך להתכופף אחורה או לא להיות עם ידיים ישרות עד הסוף ולא באמת עושה טווח מלא של תנוע...
אבל חשבתי אימון אחד לעשות מתח וחתירה בפולי ואימון אחד פולי עליון ובאנט אובר ראו. מה חושב?

ולגבי הכתפיים, אם באמת אני עושה אימון אחד פרס ואימון שני פרס בישיבה אז להחליף את ההרחקה לצדדים שם למשהו אחר ? כי בישיבה הרי המידל דלתואיד נכנס הרבה יותר לעבוד מאשר עמידה עם מוט כי היד לא הולכת קדימה כמו עם מוט.

כן לגבי הידיים אני משחק עם זה פעם עם כפיפה של הכתף פעם פשיטה

חייב שתיהיה לך את התנועה של החתירה בתוכנית היא יכולה להיות במכונה או פולי או חופשי, אם אתה שואל אותי- בחופשי הכי ״טוב״ ויעיל
ויש לך כמה אפשרויות טובות מאוד- בנט אובר, בנט אובר הפוך, טיבאר, ואתה יכול לשחק עם הרוחב אחיזות בבנט אובר מה שיביא יותר/ פחות דגש לרחב גבי/טרפזים/עובי/רוחב של הגב
פולי עליון לא יכול להחליף חתירה.

ההרחקה לצדדים תשאיר אותה, פשוט כל שבוע/ אימון/ תעשה בנוסף לה שילוב בין פרס בעמידה עם מוט ל״כוח״ כלומר טווח חזרות עד 5
ופרס בישיבה עם משקולות לווליום- נפח- 8-10x4
כמובן שאפשר גם בתבנית אחרת כמו 12x5 וכו
אבל נראה לי שיהיה הכי טוב8-10x4

לגבי מתח- אם אתה עובד בטווח חזרות יחסית נמוך- הייתי אומר עד 8, 10 גג, ואתה מסוגל להוסיף משקל זה אחלה

 

[Eran365]

חייב שתיהיה לך את התנועה של החתירה בתוכנית היא יכולה להיות במכונה או פולי או חופשי, אם אתה שואל אותי- בחופשי הכי ״טוב״ ויעיל
ויש לך כמה אפשרויות טובות מאוד- בנט אובר, בנט אובר הפוך, טיבאר, ואתה יכול לשחק עם הרוחב אחיזות בבנט אובר מה שיביא יותר/ פחות דגש לרחב גבי/טרפזים/עובי/רוחב של הגב
פולי עליון לא יכול להחליף חתירה.

ההרחקה לצדדים תשאיר אותה, פשוט כל שבוע/ אימון/ תעשה בנוסף לה שילוב בין פרס בעמידה עם מוט ל״כוח״ כלומר טווח חזרות עד 5
ופרס בישיבה עם משקולות לווליום- נפח- 8-10x4
כמובן שאפשר גם בתבנית אחרת כמו 12x5 וכו
אבל נראה לי שיהיה הכי טוב8-10x4

לגבי מתח- אם אתה עובד בטווח חזרות יחסית נמוך- הייתי אומר עד 8, 10 גג, ואתה מסוגל להוסיף משקל זה אחלה

כן בטח שחתירה כל אימון, התכוונתי אימון אחד מתח וחתירה בפולי תחתון ובאימון אחר לעשות את בפולי העליון ובנט אור ראו.
ותגיד לגבי הכתף אחורית זה משהו שקצת בפיגור אצלי, אתה חושב שהעבודה על הגב תספיק בשבילה מבחינת נפח?
ובכללי לגבי הנפח הכללי של האימון זה מספיק לדעתך לתוכנית ab , upper lower body ?

 

[Elidor20]

כן בטח שחתירה כל אימון, התכוונתי אימון אחד מתח וחתירה בפולי תחתון ובאימון אחר לעשות את בפולי העליון ובנט אור ראו.
ותגיד לגבי הכתף אחורית זה משהו שקצת בפיגור אצלי, אתה חושב שהעבודה על הגב תספיק בשבילה מבחינת נפח?
ובכללי לגבי הנפח הכללי של האימון זה מספיק לדעתך לתוכנית ab , upper lower body ?

לגבי הנפח- אני לא יכול להגיד לך כי זה גם מאוד תלוי איך אתה מתנהל : התאוששות, מנוחה, מספיק חלבון, קלוריות, ניהול עומסים....
אני חושב ששלושה תרגילים לחזה ולגב באימון(6 סהכ) יספיקו

לגבי הכתף אחורית- אתה יכול להוסיף הנפות אחורה או פרפר הפוך

 

[Eran365]

לגבי הנפח- אני לא יכול להגיד לך כי זה גם מאוד תלוי איך אתה מתנהל : התאוששות, מנוחה, מספיק חלבון, קלוריות, ניהול עומסים....
אני חושב ששלושה תרגילים לחזה ולגב באימון(6 סהכ) יספיקו

לגבי הכתף אחורית- אתה יכול להוסיף הנפות אחורה או פרפר הפוך

זה השינוי שעשיתי עכשיו אני עושה 7 סטים לחזה בשני תרגילים,
8 סטים לגב ב3 תרגילים
ו 6 סטים לכתפיים ב2
וידיים 4 קדימה 4 אחורה.
כל הפלג גוף עליון באימון אחד

יום ראשון ורביעי חיטוב אז מאזן שלילי ומספיק חלבון

ועד עכשיו עם הכתף כשעשיתי 9 סטים לא ראיתי כזה התקדמות לא כדי באמת להוריד ל 6?