שלום רב, סטודנט (23,1.73,72) שרוצה להיות בכושר ולהצליח להיות 'אתלט' (כלומר לא מחפש לפתח המון שריר אלא רק בנוי טוב ובכושר)
הפוסט הזה בין היתר גם בשביל לסדר לי קצת את הראש ויעזור אפילו אם לא יהיו תגובות
יש לי נסיון בהרמות הבסיסיות (סקוואט,דדליפט וכו' ) , כך שבכל פעם יצא שהגעתי בערך ל80 -100 סקוואט , 120 דדליפט ואז הגיעה פרישה כלשהי עקב צבא,מבחנים,טיול,קורונה ואחריהם ירידת מוטיבציה חזקה כך שלא באמת הגעתי להישגים, לא מבחינת משקלים ולא מבחינה חזותית, חוץ מזה שאני מרגיש שאני יודע לבצע את התרגילים כמו שצריך.
בקיצור, אני לא מהסוג הספורטיבי\אתלטי במיוחד, אבל רוצה לשנות את זה וקראתי לא מעט בנושא, לכן יש לי דרישות מהתכנית:
1. 'בריאות' - בעדיפות הראשונה לא מחפש לדחוף את עצמי לקצה ולהיפצע, זה כבר קרה לי בעבר ולכן אעדיף תרגילים שלפחות מהניסיון שלי מרגישים לי יותר בטוחים, אני ארחיב על זה בהמשך.
2. תכנית שיהיו בה את תרגילי הבסיס - סקוואט,דדליפט,בנץ' פרס,מתח,חתירה ולחיצת כתף. בטווחים של 5-8 והגדלה על בסיס כל אימון\ שבוע ( בהתחלה אני אוכל להעלות כל אימון אבל מהר מאד יהיה לי קשה, שוב אני מעדיף לאט בהתמדה ובמתינות מאשר על מהר ולהיפצע)
3. מאד רוצה להצליח להתמיד בריצה של פעמיים בשבוע כדי להצליח להיות 'אתלט'.
וגם פעם אחת בשבוע של conditioning (תכל'ס אני מתכוון לתרגילי 'קלים' שנעשים מהר עד שאתה גמור כמו מד"ס בצבא) חושב שזה גם יתרום להרגשה טובה של אימון, ולכן חשבתי לבצע את זה פעם בשבוע אחרי אימון רגיל.
4. מהנסיון המועט שלי אני מעדיף להימנע מחתירות שלא במכונה (יש לי במכון אחלה מכונה עם תמיכה לחזה,זה שווה מבחינתי שאולי זה פחות אפקטיבי)
5. חשוב לי מאד כן לשלב את התרגילים הבאים באימון רגליים :
leg press - התקופה היחידה שבה ראיתי שינוי ברגליים היא התקופה שבה עשיתי אותו ולכן הוא קנה אצלי את הכבוד, אין סיכוי שאני מוותר עליו.
hip thrust - מחזיר אותי שוב ל'בריאות' , אני יושב המון על המחשב (סטודנט, ובשנה האחרונה עם הזום..) וקראתי בכל מיני מקומות שזה תרגיל שיכול לעזור בבריאות של הגב התחתון,ברכיים או כדי לרוץ יותר טוב וכדי לדעת להפעיל את שרירי הישבן, אשמח לשמוע על זה דעה גם.
6. תרגילי ידיים - כי זה בסוף מה שחברה שלי תשים לב אליו..
7. מהניסיון האישי שלי הכי יעיל היה לי אימון AB של 4 פעמים בשבוע, אבל בגלל שאני סטודנט אני כרגע מעדיף 3 פעמים בשבוע.
ועכשיו לתכנית שחשבתי עליה :
ראשון :
חתירה במכונה - 3x10 ( קראתי איפשהו שלהתחיל בחתירה 'מחמם' אותך קצת ללחיצה שתהיה באימון)
סקוואט - 3x5
לחיצת חזה - 3x5
לג פרס - 3/4x10
יד אחורית - כנראה משיכה עם חבל בפולי עליון \ סקאלקראשר \ (שכיבות שמיכה כדי לפתח את ה'אתלטיות' ? ) - 3x8
יד קדמית - 3x12
שלישי :
מתח עם משקל - 3x5 (קודם מתכוון להגיע ל15 בלי משקל )
דדליפט - 3x5 (לא סגור לגבי כמה סטים כדאי)
לחיצת כתף - 3x5
היפ ת'ראסט - 4x12 ( מעדיף פה הרבה חזרות עם משקל סביר)
יד אחורית וקדמית כמו שביום ראשון
ואימון conditioning של 15 דקות ( אשמח להמלצות פה )
חמישי: כמו ראשון.
בנוסף לשלב 2 ריצות בשבוע (ערב)
קודם כל תודה למי שקרה עד כאן, מחפש לשמוע דעות שלכם והמלצות, או אפילו עצות לגבי מוטיבציה ( מקווה שהפעם תהיה מספיק מוטיבציה כדי להתמיד , בסוף התמדה זה המפתח)
הפוסט הזה בין היתר גם בשביל לסדר לי קצת את הראש ויעזור אפילו אם לא יהיו תגובות
יש לי נסיון בהרמות הבסיסיות (סקוואט,דדליפט וכו' ) , כך שבכל פעם יצא שהגעתי בערך ל80 -100 סקוואט , 120 דדליפט ואז הגיעה פרישה כלשהי עקב צבא,מבחנים,טיול,קורונה ואחריהם ירידת מוטיבציה חזקה כך שלא באמת הגעתי להישגים, לא מבחינת משקלים ולא מבחינה חזותית, חוץ מזה שאני מרגיש שאני יודע לבצע את התרגילים כמו שצריך.
בקיצור, אני לא מהסוג הספורטיבי\אתלטי במיוחד, אבל רוצה לשנות את זה וקראתי לא מעט בנושא, לכן יש לי דרישות מהתכנית:
1. 'בריאות' - בעדיפות הראשונה לא מחפש לדחוף את עצמי לקצה ולהיפצע, זה כבר קרה לי בעבר ולכן אעדיף תרגילים שלפחות מהניסיון שלי מרגישים לי יותר בטוחים, אני ארחיב על זה בהמשך.
2. תכנית שיהיו בה את תרגילי הבסיס - סקוואט,דדליפט,בנץ' פרס,מתח,חתירה ולחיצת כתף. בטווחים של 5-8 והגדלה על בסיס כל אימון\ שבוע ( בהתחלה אני אוכל להעלות כל אימון אבל מהר מאד יהיה לי קשה, שוב אני מעדיף לאט בהתמדה ובמתינות מאשר על מהר ולהיפצע)
3. מאד רוצה להצליח להתמיד בריצה של פעמיים בשבוע כדי להצליח להיות 'אתלט'.
וגם פעם אחת בשבוע של conditioning (תכל'ס אני מתכוון לתרגילי 'קלים' שנעשים מהר עד שאתה גמור כמו מד"ס בצבא) חושב שזה גם יתרום להרגשה טובה של אימון, ולכן חשבתי לבצע את זה פעם בשבוע אחרי אימון רגיל.
4. מהנסיון המועט שלי אני מעדיף להימנע מחתירות שלא במכונה (יש לי במכון אחלה מכונה עם תמיכה לחזה,זה שווה מבחינתי שאולי זה פחות אפקטיבי)
5. חשוב לי מאד כן לשלב את התרגילים הבאים באימון רגליים :
leg press - התקופה היחידה שבה ראיתי שינוי ברגליים היא התקופה שבה עשיתי אותו ולכן הוא קנה אצלי את הכבוד, אין סיכוי שאני מוותר עליו.
hip thrust - מחזיר אותי שוב ל'בריאות' , אני יושב המון על המחשב (סטודנט, ובשנה האחרונה עם הזום..) וקראתי בכל מיני מקומות שזה תרגיל שיכול לעזור בבריאות של הגב התחתון,ברכיים או כדי לרוץ יותר טוב וכדי לדעת להפעיל את שרירי הישבן, אשמח לשמוע על זה דעה גם.
6. תרגילי ידיים - כי זה בסוף מה שחברה שלי תשים לב אליו..
7. מהניסיון האישי שלי הכי יעיל היה לי אימון AB של 4 פעמים בשבוע, אבל בגלל שאני סטודנט אני כרגע מעדיף 3 פעמים בשבוע.
ועכשיו לתכנית שחשבתי עליה :
ראשון :
חתירה במכונה - 3x10 ( קראתי איפשהו שלהתחיל בחתירה 'מחמם' אותך קצת ללחיצה שתהיה באימון)
סקוואט - 3x5
לחיצת חזה - 3x5
לג פרס - 3/4x10
יד אחורית - כנראה משיכה עם חבל בפולי עליון \ סקאלקראשר \ (שכיבות שמיכה כדי לפתח את ה'אתלטיות' ? ) - 3x8
יד קדמית - 3x12
שלישי :
מתח עם משקל - 3x5 (קודם מתכוון להגיע ל15 בלי משקל )
דדליפט - 3x5 (לא סגור לגבי כמה סטים כדאי)
לחיצת כתף - 3x5
היפ ת'ראסט - 4x12 ( מעדיף פה הרבה חזרות עם משקל סביר)
יד אחורית וקדמית כמו שביום ראשון
ואימון conditioning של 15 דקות ( אשמח להמלצות פה )
חמישי: כמו ראשון.
בנוסף לשלב 2 ריצות בשבוע (ערב)
קודם כל תודה למי שקרה עד כאן, מחפש לשמוע דעות שלכם והמלצות, או אפילו עצות לגבי מוטיבציה ( מקווה שהפעם תהיה מספיק מוטיבציה כדי להתמיד , בסוף התמדה זה המפתח)
