תכנית אימון פעמיים בשבוע

[tuki]

שלום, אני מתכוון לחזור להתאמן במכון אחרי תקופה ארוכה (כמו רוב האנשים).
אני רוצה לחזור לאט לאט למשקלים בהם עבדתי לפני כן במורכבים הבסיסיים, הם לא גבוהים מידי אבל היית רוצה לחזור לשם.
הבעיה שלי היא שבעקבות לימודים לא אוכל תמיד להיות 3\4 פעמים בשבוע במכון בגלל חוסר בזמן אבל פעמיים בשבוע כנראה כן יתאפשרו לי.
השאלה האם בכלל יש תכניות אימון להתקדמות סבירה במשקלים לפעמיים בשבוע?
אם אין משהו ספציפי אני אשמח לשמוע מה הייתם עושים.

חשבתי אולי על משהו בסגנון:

יום A בשבוע -
סקוואט משקל עבודה
לחיצת כתפיים בעמידה משקל עבודה
לחיצת חזה דאמבלים קל
דדליפט קל לטכניקה
פייספולס
יד קדמית

יום B בשבוע -
סקוואט קל לטכניקה
לחיצת כתפיים בעמידה קל לטכניקה
לחיצת חזה משקל עבודה
דדליפט משקל עבודה
חתירה כלשהי\מתח


אשמח להכוונה אם למישהו יש עצה למצב כזה.

 

[דברים1]

מזה משקל עבודה ? כמה סטים כמה חזרות ?
בגדול הייתי ממליץ על תוכנית FBW , ומקסימום מוסיף עוד אימון ביתי אם לא מצליח להגיע 3 פעמים בשבוע . העלאת משקלים / חזרות אפשרית . אם זה לא יקרה פעם בשבוע אז פעם בשבוע וחצי , שבועיים .

 

[tuki]

מזה משקל עבודה ? כמה סטים כמה חזרות ?
בגדול הייתי ממליץ על תוכנית FBW , ומקסימום מוסיף עוד אימון ביתי אם לא מצליח להגיע 3 פעמים בשבוע . העלאת משקלים / חזרות אפשרית . אם זה לא יקרה פעם בשבוע אז פעם בשבוע וחצי , שבועיים .

משקל עבודה - ניסחתי לא טוב למה שהתכוונתי כנראה. אני מתכוון למשקל שיהיה מספיק קשה אבל לא יגרום לכשל (לא יודע מה יהיו המשקלים כי לא הייתי חצי שנה כבר במכון ואין לי מושג על מה אני עומד כרגע).
איזו תכנית FBW מומלצת יש?

כנראה העלאת משקלים אני אכוון לבערך כל שבוע וחצי כמו שאמרת.
תודה על המענה.

 

[דברים1]

משהו בסגנון של
סקוואט 3 * 5
דד ליפט 2 * 5
בנט אובר / T-BAR / פולי עליון - 3 * 6 - 10
בנץ פרס - 3 * 6 - 10
לחיצת כתפיים - 3 * 8

באימון הביתי אם יש משקולות יד הייתי עושה כפיפת מפרקים , פשיטת מרפקים שכיבות שמיכה ומתח . אם אין משקולות יד אז משחק עם השכיבות שמיכה חלק עם ידיים צמודות .

 

[tuki]

משהו בסגנון של
סקוואט 3 * 5
דד ליפט 2 * 5
בנט אובר / T-BAR / פולי עליון - 3 * 6 - 10
בנץ פרס - 3 * 6 - 10
לחיצת כתפיים - 3 * 8

באימון הביתי אם יש משקולות יד הייתי עושה כפיפת מפרקים , פשיטת מרפקים שכיבות שמיכה ומתח . אם אין משקולות יד אז משחק עם השכיבות שמיכה חלק עם ידיים צמודות .

תודה רבה.

 

[StrongEnough]

כתבתי פעם על תכנון של פעמיים בשבוע:

Facebook

 

[tuki]

כתבתי פעם על תכנון של פעמיים בשבוע:

Facebook

תודה רבה! מסכים עם מה שכתוב שם כי אני יודע שעדיף לי להגיע כמעט תמיד פעמיים בשבוע ולתכנן את התכנית לפי זה מאשר לעבוד לפי תכנית שתהיה מוכנה ל3\4 ימים ואגיע ב70% מהפעמים.
ברור שכשתהיה את האפשרות להגיע לפחות פעם נוספת אערך בהתאם אבל עד אז אני מעדיף להגיע מעט אבל בטוח.