העומס על הרחב גבי בדדליפט רומני

[Elidor20]

עובד בתוכנית push pull legs
אחרי יום פול, יש לי רגליים ובאימון אני עושה דדליפט רומני
השאלה שלי היא האם הרחב גבי והטרפזים עובדים בדדליפט?
(אני יורד כמעט עד הסוף, הכי למטה שאני יכול עד שהפלטות נוגעות ברצפה, ועולה לא עד הסוף- לא מיישר את הגב ומשאיר לחץ על האמסטרינג)

 

[Tricep]

עובד בתוכנית push pull legs
אחרי יום פול, יש לי רגליים ובאימון אני עושה דדליפט רומני
השאלה שלי היא האם הרחב גבי והטרפזים עובדים בדדליפט?
(אני יורד כמעט עד הסוף, הכי למטה שאני יכול עד שהפלטות נוגעות ברצפה, ועולה לא עד הסוף- לא מיישר את הגב ומשאיר לחץ על האמסטרינג)

עובדים בתור מייצבים אבל הסיכוי שזה ישפיע לך על האימון למחרת הוא אפסי.

 

[Bolt]

תעשה לי טובה....🤦‍♂️

למה? זה לא נכון מה שאני אומר (אם כן למה?)

 

[אלפא123]

למה? זה לא נכון מה שאני אומר (אם כן למה?)

כי עולים בה במסה והרבה....

 

[Bolt]

אם מישהו מתחיל את התכנית עם משקלים ונפח שלא יניבו הסתגלות של הגוף אז בהכרח הוא יכול להעלות משקל או נפח אימון לאחר מכן משום שמדובר במשקלים קלים...

נכון. אני מסכים איתך, פשןט לטעמי היית יכול לפרט בהרבה(על דברים שצריך להגיד אותם)/לדייק/להוסיף או וואטאבר

 

[אלפא123]

נכון. אני מסכים איתך, פשןט לטעמי היית יכול לפרט בהרבה(על דברים שצריך להגיד אותם)/לדייק/להוסיף או וואטאבר

זה בדיוק מה שאני לא רציתי- לפרט, אם אתה מתחיל לחפור למישהו מחפש ידע כזה אז אתה עושה לו טובה אבל אם מישהו סה"כ רוצה לראות תוצאות אז החפירה הזאת רק מעמיסה עליו מידע שהו גם ככה ישכח ולא יוכל ליישם.

 

[Bolt]

כי עולים בה במסה והרבה....

במסת שריר??? אחי, ממש לא
לא אומר רק מעצם זה שזה די ברור לכולם וגם בגלל שזה לא עומד בקריטריונים להיפרטרופיה (כל שבוע שני מאמנים שריר רק פעם 1x בשבוע- למשל האמס/חזה/גב, ולא מספיק סטים שבועיים, ואין פוקוס בכלל בכלל על שרירים מסויים חשובים כמו האמסטרינג/גב עליון,
אומר לך גם מנסיון..(עשיתי את התוכנית כמה חודשים, כמעט ולא עליתי שריר..)

זה בדיוק מה שאני לא רציתי- לפרט, אם אתה מתחיל לחפור למישהו מחפש ידע כזה אז אתה עושה לו טובה אבל אם מישהו סה"כ רוצה לראות תוצאות אז החפירה הזאת רק מעמיסה עליו מידע שהו גם ככה ישכח ולא יוכל ליישם.

מסכים איתך, מעצם העבודה שיש עוד פשוט מיליוני דברים לפרט עליהם, אבל לדעתי אי אפשר לדלג וצריך לציין על/את הקריטריונים לתוכנית מוצלחת/היפרטרופיה/כוח או כל מטרה, שהם בעצם דברים פרקטיים שצריך לעשות וליישם שאם עושים את כל אלה- בוודאות יקרה משהו(לא משנה אם הוא מקסימלי או לא- הוא כנראה יהיה אופטימלי.)

 

[אלפא123]

במסת שריר??? אחי, ממש לא
לא אומר רק מעצם זה שזה די ברור לכולם וגם בגלל שזה לא עומד בקריטריונים להיפרטרופיה (כל שבוע שאני מאמן שריר רק פעם 1x בשבוע, ולא מספיק סטים שבועיים, ואין פוקוס בכלל בכלל על שרירים מסויים חשובים כמו האמסטרינג/גב עליון,
אומר לך גם מנסיון..(עשיתי את התוכנית כמה חודשים, כמעט ולא עליתי שריר..)

עכשיו הכל ברור, אתה נפגע SS....
זה כבר דיון שעשו אותו הרבה פעמים אז אני רק אניח את זה כאן
מה? אבל עם SS אי אפשר לגדול, זה לא לבאדיבילדינג....

מסכים איתך, מעצם העבודה שיש עוד פשוט מיליוני דברים לפרט עליהם, אבל לדעתי אי אפשר לדלג וצריך לציין על/את הקריטריונים לתוכנית מוצלחת/היפרטרופיה/כוח או כל מטרה, שהם בעצם דברים פרקטיים שצריך לעשות וליישם שאם עושים את כל אלה- בוודאות יקרה משהו(לא משנה אם הוא מקסימלי או לא- הוא כנראה יהיה אופטימלי.)

סיכום:
מומלץ להשתמש בתכנית בתרגילים כמה שיותר מורכבים ולשלב בין הסוגים (פולי, חופשי או מכונה ועליהם נדבר בהמשך) אבל רק במידה ויודעים אותם, אם לא מומלץ תמיד לעשות תרגיל שנוח לך אתו, למרות שכדאי להרחיב אופקים ולהכיר תרגילים חדשים.
וריאציות בתרגילים:
כמו שאתם יודעים אפשר לעשות כל תרגיל בכמה וריאציות, לדוגמה -חתירה,
אפשר במוט, עם משקולות או פולי, אז מה עושים מתי?
שוב אין הכרחי אבל יש נוחות או בונוסים, לדוגמה במוט אתם תעדיפו לעבוד כשהמטרה היא להרים כמה שיותר, בזמן דרופ סט לדוגמה אתם תעדיפו להשתמש בפולי, אין דבר טוב בלהתאמן על ריצפה זרועה במשקולות, ואם אתה רוצה להשיג טווח תנועה כמו בבנץ תעדיף להשתמש במשקולות.
סיכום:
כאשר אנחנו באים לבנות תכנית אנחנו קודם כל נקבע- מתי ואיך להתקדם (בדרך כלל על פי המטרות שלנו, דוגמה- פאוורליפטר יתקדם כל מחזור אימונים)
אחר כך נבחר את הנפח המתאים ( לפי מצב נתון דוגמה- מתחיל מתקדם, ולפי מטרה לדוגמה- התחזקות מהירה, או מסת שריר)
ואחר כך את התרגילים ( שוב, לפי מטרה דוגמה- פאוורליפטר ישתמש בסקוואט במקום בלג פרס)
ובסוף את סדר האימון כלומר את סדר התרגילים והשרירים (מומלץ להתחיל עם התרגילים הכבדים ולעבור לפחות) לדוגמה קודם רגליים ואז גב, ואנחנו נעשה סקוואט לפני כפיפת ברכיים (ככל הנראה).

 

[Bolt]

עכשיו הכל ברור, אתה נפגע SS....
זה כבר דיון שעשו אותו הרבה פעמים אז אני רק אניח את זה כאן
מה? אבל עם SS אי אפשר לגדול, זה לא לבאדיבילדינג....

כמו שאמרתי זה מאוד מאוד אינדיבידואלי, יש כזה שיספיק לו 5 סטים שבועיים לקבוצת שריר וכזה ש15. זה מקרה אחד לעומת רבים שלא גדלו, אני מניח שהוא היה מתאמן מתחיל לגמרי? וקיבל הנחיות ממאמן אישי?
בכל מקרה הדעה שלי לא קשורה לזה שלא בניתי הרבה מסת שריר בss, אלא במדע. שהוא אומר:
10-20סטים שבועיים(שוב מאוד אינדיבידואלי, יש כאלה גם עם 5-10 למשל)
30%-85% מה1rm שלך
0-4 חזרות רזרוויות
2x לפחות בשבוע
יניבו תוצאות אופטימליות להיפרטרופיה

עכשיו הכל ברור, אתה נפגע SS....
זה כבר דיון שעשו אותו הרבה פעמים אז אני רק אניח את זה כאן
מה? אבל עם SS אי אפשר לגדול, זה לא לבאדיבילדינג....

אתה צודק כמו שאמרתי פשוט לדעתי צריך להוסיך עוד דברים נחוצים לתוכנית אימונים
קודם לוודא שעושים הכל נכון ורק אחר כך לפנות לבחירת תרגילים

 

[אלפא123]

כמו שאמרתי זה מאוד מאוד אינדיבידואלי, יש כזה שיספיק לו 5 סטים שבועיים לקבוצת שריר וכזה ש15. זה מקרה אחד לעומת רבים שלא גדלו, אני מניח שהוא היה מתאמן מתחיל לגמרי? וקיבל הנחיות ממאמן אישי?
בכל מקרה הדעה שלי לא קשורה לזה שלא בניתי הרבה מסת שריר בss, אלא במדע. שהוא אומר:
10-20סטים שבועיים(שוב מאוד אינדיבידואלי, יש כאלה גם עם 5-10 למשל)
30%-85% מה1rm שלך
0-4 חזרות רזרוויות
2x לפחות בשבוע
יניבו תוצאות אופטימליות להיפרטרופיה

אתה צודק כמו שאמרתי פשוט לדעתי צריך להוסיך עוד דברים נחוצים לתוכנית אימונים
קודם לוודא שעושים הכל נכון ורק אחר כך לפנות לבחירת תרגילים

לא נותר לי אלא להציע לך לקרוא את זה
היד שאוחזת בברזל: אם רבע טון סקוואט מהווה מטרה בשבילך, הקדש את מרבית הזמן לקריאת ספרות פאוורליפטינג, לא מחקרים.
ולאחל לך בהצלחה רבה!

אתה צודק כמו שאמרתי פשוט לדעתי צריך להוסיך עוד דברים נחוצים לתוכנית אימונים
קודם לוודא שעושים הכל נכון ורק אחר כך לפנות לבחירת תרגילים

במילים אחרות כאשר אנחנו מתכננים תכנית הדבר המרכזי הוא "איך אני יכול להתקדם בתכנית?

 

[Bolt]

לא נותר לי אלא להציע לך לקרוא את זה
היד שאוחזת בברזל: אם רבע טון סקוואט מהווה מטרה בשבילך, הקדש את מרבית הזמן לקריאת ספרות פאוורליפטינג, לא מחקרים.
ולאחל לך בהצלחה רבה!

לא הבנתי איך זה מתקשר ממש:sweatingbullets:
ראיתי שהוא מדבר גם על להגיע קרוב לכשל וטווח חזרות אבל לא ראיתי שהוא מדבר על תדירות וסטים בנוגע להיפרטרופיה
"במילים אחרות כאשר אנחנו מתכננים תכנית הדבר המרכזי הוא "איך אני יכול להתקדם בתכנית?" @אלפא123
לא מצאתי את התגובה אז מצטט ככה
נכון, בהתאם למטרה- נניח שהמטרה היא היפרטרופיה, אז המטרה היא להתקדם במסת השריר בגוף, שעושים את זה בעיקר על פי 4 הקריטריונית שציונו פה (ואלה נמצאים בתוך עיקרון הoverload, ונקראים "Overload Threshold") יש סהכ הכל 7 עקרונות שצריך לעקוב אחריהם
1. ספציפיות
2. אוברלואד
3. פטיג מנמג'מנט
4. סטימיולס רכברי אדפטיישן
5. וריאציות
6. פייז פוטנשיאיישן (פריודיזיישן)
7. אינדיבידואליזם

 

[אלפא123]

לא הבנתי איך זה מתקשר ממש:sweatingbullets:
ראיתי שהוא מדבר גם על להגיע קרוב לכשל וטווח חזרות אבל לא ראיתי שהוא מדבר על תדירות וסטים בנוגע להיפרטרופיה

הוא אומר להסתמך על מאמנים עם ניסיון ולא על מחקרים, אתה מסתמך על מחקרים ולכן הבאת לי דברים כגון

10-20סטים שבועיים(שוב מאוד אינדיבידואלי, יש כאלה גם עם 5-10 למשל)
30%-85% מה1rm שלך
0-4 חזרות רזרוויות
2x לפחות בשבוע
יניבו תוצאות אופטימליות להיפרטרופיה

אבל זה לא רלוונטי משום שאני (ורוב מוחלט של מי שהשיג תוצאות טובות בפורום או בחיים) הולך אחר ניסיון של מאמנים, קח למשל את ווסטסייד, הם מאמנים שריר בשבוע, אתה חושב אין להם מסה?
ולכן המלצתי אליך היא להתרכז במה שמסכימים עליו כל המאמנים ולא על מחקרים מבאמפד...

 

[Bolt]

אבל ספציפיות ואוברלואד כבר יבטיחו לך תוצאות יחסית אופטימליות. כי איתם כמעט תמיד באים גם עקרון 3 ו4 דרך דילואדים, מספר אימונים בשבוע וכו'
כמובן שכל העקרונות חשובים אבל (6 ו7 פחות, כי הם לא ממש עקרונות אבל כן דברים חשובים מאוד)

הוא אומר להסתמך על מאמנים עם ניסיון ולא על מחקרים, אתה מסתמך על מחקרים ולכן הבאת לי דברים כגון

אבל הוא בעצמו התבסס על פי מחקרים במאמר :|
ובסוף המאמר צירף מקורות
בכל מקרה, הבנתי את הנקודה שלך 😃
(ואני חושב שגם הבנת את שלי)

 

[אלפא123]

פה (ואלה נמצאים בתוך עיקרון הoverload, ונקראים "Overload Threshold") יש סהכ הכל 7 עקרונות שצריך לעקוב אחריהם
1. ספציפיות
2. אוברלואד
3. פטיג מנמג'מנט
4. סטימיולס רכברי אדפטיישן
5. וריאציות
6. פייז פוטנשיאיישן (פריודיזיישן)
7. אינדיבידואליזם

אתה מתכוון לזה?

אבל הוא בעצמו התבסס על פי מחקרים במאמר :|
ובסוף המאמר צירף מקורות

הוא בעיקר מצטט מאמנים...

 

[Bolt]

אתה מתכוון לזה?

כן
וזה לא תקף רק לפאוורליפטינג