נק' מוניטין:
464
האם תיסוף אשוואגנדה יעיל?
אשוואגנדה הוא צמח שנעשה בו שימוש באיורוודה – הרפואה העתיקה ההודית. מיוחסים לו יתרונות בעיקר כטיפול בסטרס, תמיכה במערכת החיסון, דיכאון וחרדה ושיפור כוח גופני.
סקרנו עבורכם השפעות עיקריות של התיסוף:
1. שיפור כוח – במחקרים נראה שאצל אנשים לא מאומנים, תיסוף יומי של תמצית הצמח למשך 30 יום שיפר את הכוח בשרירי הגב והרגליים, למרות שהמשתתפים לא התאמנו. מחקר נוסף בו אנשים לא מאומנים חולקו לשתי קבוצות כאשר קבוצה אחת קיבלה תיסוף יומי של 300 מ"ג תמצית של הצמח והקבוצה השנייה פלסבו (גלולת דמה). שתי הקבוצות ביצעו אותה תוכנית אימון במשך 8 שבועות כאשר הקבוצה שנטלה תוסף אשוואגנדה שיפרה חזרה מקסימלית בלחיצת חזה ב-20 ק"ג ובפשיטת ברך ב-4.5 ק"ג לעומת נקודת ההתחלה.
2. ביצועים ספורטיביים – שני מחקרים הראו שתיסוף אשוואגנדה במינון של 500 מ"ג פעמיים ביום למשך 8 שבועות שיפר את צריכת החמצן המקסימלית (VO2MAX) גם בקרב גברים ונשים לא מאומנים וגם בקרב רוכבי אופניים מקצועיים לעומת קבוצת פלסבו (קיבלו תוסף דמה).
3. חרדה ודיכאון – אצל אנשים הסובלים מסטרס כרוני, תיסוף יומי של 300 מ"ג ליום במשך 60 יום, הפחית תסמיני דיכאון בכ-80%. תיסוף של 500-600 מ"ג ליום במשך 6-12 שבועות כנראה יכול להפחית חרדה וכך להפחית הפרעות שינה אצל אנשים הסובלים מסטרס וחרדות.
4. שינה – הרכיב הפעיל בעלים ובשורש האשוואגנדה משפר את איכות השינה באמצעות עלייה בתדירות מחזורי השינה העמוקה (מבין שני סוגי השינה במהלך הלילה – יש שינה קלה ושינה עמוקה) והפחתת התעוררות במהלך הלילה. המחקרים בנושא שינה ותיסוף אשוואגנדה הם מעטים ומראים רק השפעה כללית ולא ספציפית. במחקר שבו השתתפו נבדקים עם הפרעות שינה, נראה שתיסוף יומי של 120 מ"ג תמצית אשוואגנדה למשך 6 שבועות שיפר את איכות השינה של הנבדקים (משך שינה, תחושת ערנות לאחר השינה).
5. איבוד שומן – תיסוף אשוואגנדה וירידה במסת השומן מיוחס להשפעת התוסף על רמות הסטרס. במחקר שבחן השפעת תיסוף אשווגאנדה על רמות סטרס ועל בקרת משקל גוף השתתפו 52 נבדקים למשך 8 שבועות ונמצא שאצל אלו שנטלו אשוואגנדה הדחף למזונות מסוימים (קרייבינגים) ירד משמעותית יחד עם ירידה משמעותית ברמת הקורטיזול בדם (הורמון הסטרס).
פרקטיקה:
המינון המקובל לתיסוף הינו 300 מ"ג, פעמיים ביום, של תמצית השורש . נדרש מחקר נוסף כדי לבחון האם למינון גבוה יותר יכול להיות יתרון גדול יותר. מינון גבוה שנראה בבני אדם ללא תופעות לוואי הוא 1,250 מ"ג ליום למשך 10 ימים. לסיכום, עבור אוכלוסייה בריאה, לתיסוף אשוואגנדה יכולים להיות יתרונות, אך בכל אופן מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת התיסוף.
קישור למאמרים :
Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review - PubMed
Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers - PubMed
Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial - PubMed
Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults - PubMed
Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial - PubMed
