חזרות אפקטיביות
- פותח/ת השרשור AVINOAM
- פורסם בתאריך
מסה מפלצתית יש לכמה סוגי אנשים:
ענפי הכוח
מפתחי גוף
מפתחי גוף מתקרבים לכשל באופן תדיר לעומתם באנפי הכוח יש מרחק מהכשל, אז איך לשניהם יש מסת שריר?
התשובה היא "מאמץ", מסת שריר זה דבר יקר והגוף צריך סיבה כדי לבנות אותה, מי שעובד עם טווח של 10+ צריך להתקרב לכשל כדי להתאמץ לעומת זאת מי שעובד עם טווח של 5- מתאמץ כבר מהחזרה הראשונה, ולשאלתך מה שחשוב זה המרחק מכשל לא מספר החזרות האחרונות...
נק' מוניטין:
66
- פותח/ת השרשור
- #4
את כל זה אני יודע כבר, פשוט עכשיו אני בקורס(EVB) ואמרו שם שפחות חזרות= פחות חזרות אפקטיביות להיפרטרופיה.
אז מנסה להבין...
בגלל שיש 2 גורמים להיפרטרופיה-
מכניקל טנשן (עומס/לחץ)
ומטבוליכ סטרס
למייק ישראטל יש סרטון ביוטיוב מאוד טוב שמסביר על כל הנושא ממליץ מאוד לצפות, בערוץ
"renasseince periodization, "hypertrophy stimuli
בגדול לא מספיק שיהיה רק עומס על השריר צריך גם שיהיו חומצות בשריר למינהם(ולא משתחררות הרבה חומצות לשריר בפחות מ5 חזרות)לפי מה שהוא מסביר
הוא מסביר את זה יותר טוב
למה?
אמנם אני לא בקיא בנושא של ענפי הכוח אבל זה רק מההגיון שהם ילכו לבין 0-4 חזרות רזרוויות..
בכל מקרה, גם בענפי הכוח, יש בלוקים של היפרטרופיה, כי כשאתה צובר מסת שריר, אתה יכול לאמן אותה להיות "חזקה" יותר ובכך לצבור עוד כוח ועוד.
אף אחד לא ניהיה גדול רק מסינגלים ודאבלים.
כי כשל "שורף" אותך, יש שלושה פרמטרים בתכנית, כששנים מהם על המקסימום אחד חייב להיות על המינימום:
נפח
עצימות
תדירות
דוגמאות:
קורטה- תדירות גבוהה, נפח גבוה אבל העצימות נמוכה
ווסט סייד- נפח גבוה, עצימות גבוה אבל התדירות נמוכה
סקוואט אברי די- עצימות גבוה, תדירות גבוה אבל הנפח נמוך
ולכן ברוב התכניות להגיע לכשל יתקע לך את מה שרצית להשיג אם זה מסת שריר אם זה תרגול טכניקה....
אם אני אתמצת את דברי, גם מי שאומר "5 חזרות אפקטיביות" וגם מי שאומר "מרחק מכשל", שניהם מדברים על אותו עיקרון- מאמץ, וזה העיקרון החשוב, אין מישהו בתוך הגוף שסופר כמה חזרות יש לכשל....
ועוד באותו נושא
אם מה שחשוב זה להגיע לכשל אז למה לא רק חזרה אחת?
נכון, כשל באמת מייצר טונות של"עייפות", אבל לא דיברתי על זה שהם צריכים להגיע לכשל, אלא להתאמן עד 4 חזרות רזרוויות או פחות.
כשאתה אומר עצימות נמוכה, אני מניח שאתה מתכוון ל3-4 חזרות רזרוויות?
בכל מקרה יכול להיות שפשוט יש לנו השקפה שונה על "עולם האימונים", אני מאוד בעד ההשקפה של מייק ישראטל, משקף הכל בצורה פשוטה והגיוניץ.
נק' מוניטין:
66
- פותח/ת השרשור
- #10
כן, מבחינת היפרטרופיה.
עכשיו המרצה ענה לי את אותה תשובה, תודה!
אני גם חשבתי על האופציה הזאת, אבל לא חשבתי שהכוונה שלו הייתה מבחינת נפח
נק' מוניטין:
661
לדעתי (לא מבוסס על מחקרים) כשאתה עובד עם עצימות כזאת גבוהה אז קורים 2 דברים: 1 הגוף שלך מתעייף יותר מהר מהשרירים, למשל לא מצליח לספק מספיק אנרגיה בשביל להרים למרות שהשריר לא עבד מספיק. 2 שרירים מסויימים יתעייפו לפני אחרים, ושריר המטרה לא עבד מספיק. בשני המקרים השרירים שכיוונת לא עבדו מספיק והם המטרה בהיפרטרפיה
נק' מוניטין:
3,728
כגירוי 2RM יהיה יותר אפקטיבי על הנייר מאשר 6RM (ככל הנראה, לכל חזרה*)- בסופי של דבר העומס יותר גבוה על השריר וכך יהיה גירוי יותר טוב לסיבים האדומים שפועלים בעיקר במאמץ גבוה .
הבעיה היא פחות קשורה בעומס או טווחי חזרות אלא בהתאוששות - בזמן שאתה יכול לעשות 2 חזרות כבדות, ולהיות שרוף לשבוע שבועיים - או אתה יכול לעשות מספר סטים יותר שמרניים, בקרבה לכשל, ובכך לצבור יותר סטים, יותר "חזרות אפקטיביות" ולהתאושש יותר טוב כמו כן. כמו כן נראה אותך מכניס עכשיו נניח כמות חזרות מספקת כדי לצבור נפח עם משקל 2RM, פשוט לא ראלי.
בעיקרון ככל שאתה רחוק מה1RM שלך, כך אתה תתאושש יותר טוב, ואתה בסופו של יום רוצה לחפש את הטווח האופטימלי לך מבחינת האיזון הזה של עומס, מאמץ והתאוששות ראויה מאימון לאימון.
ממליץ לך לקרוא את הספר scientific principles of hypertrophy, אם מעניין אותך הנושא, הכל מגובה מחקרית ומוסבר בצורה שניתן להבנה וליישום
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
66
- פותח/ת השרשור
- #16
התכוונת סיבים לבנים?
ולפי התשובה של המרצה בקורס, העומס ב2RM יהיה יותר גבוה אבל הזמן תחת עומס יהיה מאוד נמוך ולשם היפרטרופיה צריך גם זמן תחת עומס יחד עם הסטרס המכאני. אז לפי כך ולפי מה שהוא אמר 6RM יהיה יותר טוב ומן הסתם גם מההיבט של נפח והתאוששות.
סבבה תודה. אני אחפש.
אני מוצא את עצמי מביא את הקישור הזה הרבה פעמים לאחרונה....
היד שאוחזת בברזל: אם רבע טון סקוואט מהווה מטרה בשבילך, הקדש את מרבית הזמן לקריאת ספרות פאוורליפטינג, לא מחקרים.
נק' מוניטין:
66
- פותח/ת השרשור
- #18
חחח
את האמת שמעניין אותי גם וגם..
נק' מוניטין:
3,728
אדום לבן אפור
התכוונתי ךtype 2
וכן, לשם גלשתי עם התשובה שלי, אולי פר חזרה משקל יותר גבוה יהיה אפקטיבי יותר, אבל זה עדיין חלק אחד מכלל השיקולים שיש בנוגע לבניית שריר.
אולי 2rm יהיה אפקטיבי יותר לפי חזרה, אבל יהיה יותר קשה לייצר גירוי מספק לאדפטציה בעומסים באלו, מכיוון שאתה תהיה מוגבל בכמות החזרות (יותר חזרות, יותר זמן תחת מתח) שתצליח לעשות פשוט, ואם כן תצליח, התאוששות תהיה ארוכה מאוד, כך שהתמורה מעומסים אלו תתבטל ואפילו עלולה לפגוע בך -- בהקשר היפרטרופיה לפחות.
זה למה בדרך כלל מומלץ לעבוד בטווח עצימות מסוים למטרות היפרטרופיה, 30-85% 1rm אם אני זוכר נכון.
מעל זה והתאוששות תהיה גורם מגביל ותקשה על ייצור נפח עבודה מספק, ומתחת גורמים אחרים עלולים להגביל אותך, כמו סבולת שריר, וסבלות לסטים של 30 חזרות
לא יודע מי זה קורטה
בכל מקרה זה לא מה שדיברנו עליו לא יודע איך הגענו לנושא, אני רק התייחסתי לזה שאמרת שהם מתאמנים רחוק מכשל אז לא היה לי ברור כמה רחוק מבחינתך אז אמרתי/שאלתי 0-4 חזרות רחוק מכשל
בלוק נפח=בלוק היפרטרופיה לא..? לא חושב על סיבה אחרת שמישהו בענף כוח יעשה "בלוק נפח" (אולי אני טועה)
