חזרות אפקטיביות
- פותח/ת השרשור AVINOAM
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
661
עכשיו נזכרתי שראיתי פעם סרטון של דני קגנוביץ שהוא אומר שם שהשריר שאתה רוצה לעבוד עליו צריך להיות תחת עומס בלי הפסקה של 20-30 שניות לא פחות מ20 לא יותר מ30 זה הזמן האידיאלי של סט להיםרטרופיה, בגלל החומצות חלב או משהו. כשאתה עושה rm2 הסט ייקח לך פחות מ20 שניות או שתעשה מיני הפסקות בתוך הסט והוא לא יהיה תחת עומס בלי הפסקה.
נק' מוניטין:
1,094
דני קגנוביץ' אומר המון המון שטויות
כל הקטע הזה של טיים אנדר טנשן לא הוכח מדעית כמשהו שעוזר
ככה זה בילדרים, אוהבים לעשות פיל מעכבר ולהפוך דברים מינוריים מאוד למרכז, כמו סינטזת חלבון שחושבים שזה הבסיס לאכול כל כמה שעות למרות שזה מאוד מינורי
וזה לא חומצות חלב, זה לקטט
נק' מוניטין:
1,094
לא אמרתי לא לשלוט במשקל אבל להגיד שטיים אנדר טנשן זה גורם להיפרטרופיה ועוד שצריך אחד כלכך ספציפי - "יותר מ20 שניות ופחות מ30"🤦♂️ זה פשוט מגוכך
זה כן הוכח מדעית.
Login • Instagram
זה לא אומר לבצע כול חזרה בהילוך איטי, אבל ביצוע חזרות בקצב "נורמלי" ולא פשוט לזרוק את המוט אל החזה, ומהחזה בכול חזרה יתרום יותר להיפרטרופיה.
נק' מוניטין:
1,094
תלוי איזה סט
כל תרגיל זה משהו אחר
Resistance training with different repetition duration to failure: effect on hypertrophy, strength and muscle activation
מחקר שהשווה בין קבוצה שעשתה פשיטת ברך עד לכשל
רגל אחת של הנבדקים עשתה עם 6 שניות עלייה טמפו ורגל אחת היה עם טמפו רגיל, כלומר שנייה עליה ושניה ירידה
לפי "תורת" ה TUT לקבוצה עם הטמפו של השש שניות הייתה אמורה להיות היפרטרופיה הרבה יותר גדולה
ובכל זה בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית וכוח שרירי היו שיפורים בשני השיטות אבל לא התקבלו ה בדלים בין השיטה של הTUT ארוך לעומת הביצוע הרגיל, העליה בכוח ובמסת שריר הייתה זהה בין הרגליים
זה מחקר נחמד, אבל איך זה קשור לדיון?
לא דיברתי על טמפו או חזרות מאוד איטיות, כמו במחקר שהבאת.
מה שאפשר להבין בפוסט ששלחתי ששימוש בחזרות מהירות לא גורם להיפרטרופיה מקסימלית.
זה לא מספיק רק להפעיל את סיבי השריר צריך גם לתת להם זמן מסוים תחת עומס (שוב פעם אני אדגיש לא מדובר על חזרות סופר איטיות, או שצריך מספר שניות מסוים לחזרה או לסט). ולכן TUT (שוב פעם לא מדובר על חזרות סופר איטיות) חיוני להיפרטרופיה.
אפשר לקחת לדוגמא תרגילי כוח מתפרץ כמו תרגילי הנפת משקולות. שצריכים להתבצע בצורה מאוד מהירה.
הם לא גורמים להיפרטרופיה מקסימלית בגלל התנועה המהירה, נכון שהסיבים מופעלים אבל כמות הזמן שהם נמצאים תחת עומס הוא נמוך מאוד.
נערך לאחרונה:
בגלל שתרגילי כוח מתפרץ לא שולטים בכלל בחלק השלילי.. אז מן הסתם שמה שאתה אומר יתקיים
בהיפרטרופיה בהנחה שאתה תשלוט במשקל לכל אורך הסט אז בהכרח השרירים יהיו על tut חיוני (אלא אם עושים מכל 9 שניות כל חזרה שזה כנראה יפגע בתוצאה) כל עוד אתה עושה מעל 5 חזרות אתה תיהיה בסדר
נק' מוניטין:
1,094
אז שים בצד את המחקר הקטן הזה, מטא אנליזה גדולה(מעל 36 מחקרים) של ד"ר בראד שונפלד
לפי המטא הזו במידה ומשך החזרה היא בין 0.5 שניה ל8 שניות ההיפרטרופיה תהיה זהה. כלומר גם חצי שניה וגם 8 שניות חזרה תניב אותה היפרטרופיה, וחצי שניה זה די מהר
מעל 10 שניות רואים ירידה ופגיעה בהיפרטרופיה, לא יודע בדיוק למה וצריך עוד מחקרים כדי לבדוק את זה אבל יכול להיות שאחת הסיבות זה בגלל פגיעה בנפח האימון
Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis - PubMed
Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
נק' מוניטין:
4,554
אתייחס רק למשפט הזה,
אם עשית חזרה ב0.5 שניות כנראה שהתחלת להשתמש בשרירים שלא רצויים (סט 12 חזרות ב6 שניות זה לא ריאלי)
מעבר לTUT יש את עניין השליטה במשקל והתייחסות לשריר המטרה.
ודרך אגב, זה לא חד משמעי- The effects of resistance training experience on movement characteristics in the bench press exercise
