מסה וחיטוב

[popde]

שלום לכולם,
התחלתי מאחוז שומן גבוה יחסית, וירדתי ל-60 קילו ו-15% שומן (תוך כדי מאזן שלילי קל ועלייה מסוימת במשקלים, מתאמן מתחיל).
עכשיו אני בתקופת מסה ובמשקל 67 קילו (ועליתי גם בשומן, בערך 17%).
המטרה שלי זה לעלות בשריר (כרגע אני נראה skinny fat, לא חשוב לי להיראות באדי בילדר אלא רק להעלות למסת שריר סבירה ואז להוריד לאחוז שומן סביר כמו 13%). התלבטתי אם לעשות fbw או ss, אבל היה נדמה לי ש-ss חורגת מהמטרות שלי.
רציתי לדעת אם תוכנית האימונים שלי בסדר, או שכדאי לי לשנות אותה:

גב row 3x12
חזה - לחיצת חזה 3x12
כתפיים - לחיצת כתפיים 3x10
רגליים - סקוואט (עם משקולות חופשיות) - 3x12
יד אחורית - פשיטת מרפק על ספסל עם משקולת חופשית 3x12 או יהלום (מגוון)
יד קדמית - כפיפת מרפק עם משקולות חופשיות 3x8
אימון בטן מגוון

כמות החזרות פה היא ממוצעת, בדרך כלל בסט הראשון אני מצליח יותר ובסט האחרון פחות ממה שכתוב. מתאמן 3 פעמים בשבוע. התחלתי להתאמן לפני כחצי שנה, בשלב הזה אני עדיין רואה התקדמות מאימון לאימון (מצליח ברוב התרגילים לעלות בחזרות מאימון לאימון עד שאני כבר מעלה משקל ואז יורד בחזרות שוב). אוכל כ-2400 קלוריות ביום.
יש לי שתי שאלות:
1. בהתחשב במטרות שלי (שהן די צנועות), האם זו תוכנית מספיקה או שכדאי לשנות אותה ל-AB למשל? האם כ-fbw היא טובה?
2. איך לשחק עם מסה/חיטוב בהתחשב בזה שאני באחוז שומן די גבוה? חשבתי להגיע ל-70 קילו ואז לחזור לחיטוב. האם צריך לעשות מסה במכה ואז חיטוב במכה, או באמת פעם ככה פעם ככה לכמה חודשים עד שמגיעים למטרה?

תודה מראש!!

 

[דברים1]

נשמע שהמטרה העיקרית שלך היא לראות מסת שריר בסיסית על אחוז שומן נמוך , אם אתה מתאמן מתחיל ואלה המטרות כמעט כל תוכנית אימונים תשיג את המטרה הצנועה הזאת אם תתמיד בה כמו שצריך , מה שכן הייתי מחלק בין שריר גדול לשריר קטן אין סיבה לעבוד עליהם באותה כמות .
לכן אם אתה עושה FBW הייתי עושה לדוגמא 5 סטים שריר גדול - רגליים , גב , חזה , כתפיים 3 סטים , יד קדמית 2 יד אחורית 2 .

הדבר הכי חשוב שאני במקומך הייתי עושה זה חיטוב ולא מסה , אתה כבר באחוז שומן גבוהה דבר שנשמע שמפריע לך , ויקשה עלייך את התהליך ויגרום לך לא להנות מימנו , רד ל 12-14 אחוז שומן ואז תתחיל מסה נקייה .