בניית שריר

[נטשה]

לאחר קריעת רצועה בברך התחלתי אימוני כח לרגליים ולגלוטס כדי לתמוך באזור.
רציתי לשאול איך אני יודעת שאני באמת בתהליך של בנייה?
אם אני מצליחה להעלות כל אימון במשקל (העלאה של 3 קילו כל אימון) ולהגיע לעומס בינוני כל פעם (3 חזרות בכל מכשיר) האם זה בהכרח אומר שהשריר גדל או שהוא רק מתחזק? איך מבחינים בין השניים?

תודה מראש,
נטע

 

[אלפא123]

לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים

 

[OA]

(3 חזרות בכל מכשיר)

נשמע מעט מידי.

גדל או שהוא רק מתחזק? איך מבחינים בין השניים?

פשוט,
כדי למדוד גדילה לוקחים היקפים בטווח זמן הגיוני (חודש +-)

כדי לוודא התחזקות פשוט מרימים יותר לאורך זמן.

 

[Bolt]

3 חזרות קרוב לכשל = משקל כבד מאוד
אם אנחנו מדברים על פציעה שקרתה בזמן האחרון ממליץ ההפך גמור לעבוד בחזרות גבוהות יותר.. 10-30

 

[נטשה]

3 חזרות קרוב לכשל = משקל כבד מאוד
אם אנחנו מדברים על פציעה שקרתה בזמן האחרון ממליץ ההפך גמור לעבוד בחזרות גבוהות יותר.. 10-30

תוכל להרחיב? מה הכוונה חזרות גבוהות יותר? להרים יותר משקל עם פחות חזרות או פחות סטים?
ואני חייבת לחזק את השרירים בגלל הפציעה, בשביל לתמוך בכל הברך...בסוג האימון הזה אין סיכון לקריעה חוזרת של רצועה כי אני סטטית במקום. אני כן אבל חוששת מפציעה של עומס (למרות שמלבד הפעמים הראשונות הגוף שלי ממש בסדר אחרי האימונים ואני לא מרגישה כאבים חריגים)

 

[elchonon]

ככל שתעשי פחות חזרות, גם תצליחי יותר משקל. ככל שהמשקל כבד יותר עבורך, את מאמצת את מערכת העצבים שלך, ופחות את השרירים שלך.

לכן יש הנחיה לפציעותלעשות סטים של 15 חזרות ויותר.
תארי לעצמך 3 חזרות בבנץ' פרס בעומס בינוני, נגיד שזה בערך 40 ק"ג. אם נבקש ממך לעשות 15 חזרות בעומס בינוני, המשקל ירד ל20 ק"ג.

אין טעם להתחזק כרגע, כי חוזק זה גם יכולת גיוס יחידות מוטוריות, או במילים פשוטות, עבודה על מערכת העצבים. זה לא ישקם פציעה. את רוצה לבנות את השרירים שלך שיהיו חזקים יותר. שריר צריך משקל נמוך יותר, עם יותר חזרות. ברגיל, 10 חזרות זה מספיק, עם פציעה, 15 או יותר כדי לא להסתכן עם משקל כבד מידי.

 

[נטשה]

ככל שתעשי פחות חזרות, גם תצליחי יותר משקל. ככל שהמשקל כבד יותר עבורך, את מאמצת את מערכת העצבים שלך, ופחות את השרירים שלך.
את רוצה לבנות את השרירים שלך שיהיו חזקים יותר. שריר צריך משקל נמוך יותר, עם יותר חזרות. ברגיל, 10 חזרות זה מספיק, עם פציעה, 15 או יותר כדי לא להסתכן עם משקל כבד מידי.

10 חזרות? חח אני אצא ב12 בלילה מהמכון
אבל עכשיו ברצינות, בסוף חיזוק השרירים דרך מערכת העצבים לא תורמת גם היא לחיזוק השריר? חייב גדילה פיזית של השריר בשביל תמיכה טובה יותר לברך? על סמך מה אתה אומר את זה?

נשמע מעט מידי.

מעט מדי? למרות שהעומס הוא בינוני בכל מכשיר? אני לא מגיעה אומנם לכשל בכל אחד אבל קשה לי בסוף.
אני מבצעת לא מעט מכשירים.. לג פרס, דד ליפט, סמיט משין, המסטרינג, היפ טראסט ועוד 2 מכשירים שעובדים על המקרבים והמרחיקים..
פלוס 10 דקות הליכה בשיפוע 14 על ההליכון..
איך מעט מדי?

 

[elchonon]

10 חזרות? חח אני אצא ב12 בלילה מהמכון
אבל עכשיו ברצינות, בסוף חיזוק השרירים דרך מערכת העצבים לא תורמת גם היא לחיזוק השריר? חייב גדילה פיזית של השריר בשביל תמיכה טובה יותר לברך? על סמך מה אתה אומר את זה?

סט של 3 חזרות לוקח 6 שניות, של 10 חזרות יקח 40. לא נראה לי שזה מה שישאיר אותך במכון.

תקראי כאן את נקודת המבט שלי על פיתוח כוח מידע - למה אתם חלשים ונשארים חלשים?

כוח זה לא דבר קסום כמו איזושהי אנרגיה או משהו, זה שילוב אלמנטים שונים.

לפציעה, הכי חשוב להתמקד על חיזוק המקום.
מה גם, שככל שהעומס על העצבים גבוה יותר, דרוש תכנון מחושב יותר, כי התאוששות היא המפתח. וכמעט כל פציעה לדעתי זה מעומס לא מתוכנן, לכן יהיה עדיף להוריד משקל לטובת התאוששות שיתאפשר תכנון אימונים תכוף יותר.

בקיצור, כמה שהמשקל קל יותר, מתאוששים מהר יותר, אפשר להכניס יותר אימונים, בונים את האזור מהר יותר. יש פחות סיכוי לעומס קיצוני עם משקלים קלים.

אחד הדברים שלמדתי מהמאמן שלי בנוגע לפיתוח כוח אפילו תחרותי, זה תמיד עדיף לפתוח כוח בווריאציה קשה עם משקל נמוך על פני ווריאציה קלה עם משקל כבד.

 

[נטשה]

ט של 3 חזרות לוקח 6 שניות, של 10 חזרות יקח 40. לא נראה לי שזה מה שישאיר אותך במכון.

וואי סליחה התבלבלתי במונח. צעירה 😃
הכוונה הייתה שאני עושה 3 סטים של 12 חזרות כל פעם.
זה סבבה לדעתך?

 

[OA]

וואי סליחה התבלבלתי במונח. צעירה 😃
הכוונה הייתה שאני עושה 3 סטים של 12 חזרות כל פעם.
זה סבבה לדעתך?

הייתה לי תחושה שהתבלבלת במונחים.

בעיקרון הטווח המוכר והטוב הוא בין 8-15 חזרות.

הייתי הולך על 8-10 חזרות בתרגילים מורכבים ועצימים ו12-15 לתרגילי עזר (מקרבים / מרחיקים וכו')

 

[elchonon]

וואי סליחה התבלבלתי במונח. צעירה 😃
הכוונה הייתה שאני עושה 3 סטים של 12 חזרות כל פעם.
זה סבבה לדעתך?

חחח...
נבהלתי.
12 חזרות זה בסדר גמור.
אם את חשה כאב, הייתי מוריד משקל ומעלה חזרות.

 

[BeN35]

הייתה לי תחושה שהתבלבלת במונחים.

בעיקרון הטווח המוכר והטוב הוא בין 8-15 חזרות.

הייתי הולך על 8-10 חזרות בתרגילים מורכבים ועצימים ו12-15 לתרגילי עזר (מקרבים / מרחיקים וכו')

שמע אני עוקב אחר התגובות שלך..
מקצוען ונעים
נכס לפורום פה!!

 

[נטשה]

חחח...
נבהלתי.
12 חזרות זה בסדר גמור.
אם את חשה כאב, הייתי מוריד משקל ומעלה חזרות.

מהמם, השאלה האם הכמות חזרות והסטים הזאת תגדיל לי את השריר או רק תעבוד על מערכת העצבים?

 

[elchonon]

מהמם, השאלה האם הכמות חזרות והסטים הזאת תגדיל לי את השריר או רק תעבוד על מערכת העצבים?

זה יגדיל ויחזק את השריר. את מערכת העצבים ממש קצת, בשביל מערכת העצבים צריך משקל כמה שיותר כבד, כדוגמת סט עם חזרה אחת.

 

[OA]

מהמם, השאלה האם הכמות חזרות והסטים הזאת תגדיל לי את השריר או רק תעבוד על מערכת העצבים?

בתור התחלה היא תעשה גם וגם.

ברגע שתצברי קצת ניסיון וידע תוכלי באמת לעשות התאמות למטרות שלך.

(פחות חזרות בתרגילים עצימים, יותר חזרות בתרגילי עזר)

ככה בעצם תרוויחי פיתוח שריר שילווה בהתחזקות עד לשלב מסוים.

תקראי קצת בנושא של נפח אימון ואיך להתאים אותו למטרות שלך (היפרטרופיה / כוח והשילוב שלהם)

 

[נטשה]

בתור התחלה היא תעשה גם וגם.

תקראי קצת בנושא של נפח אימון ואיך להתאים אותו למטרות שלך (היפרטרופיה / כוח והשילוב שלהם)

סגור, המון תודה!!!!