האם גירעון קלורי קטן יעיל יותר לירידה במשקל?

[Ayelet Kurztband]

האם גירעון קלורי קטן יעיל יותר לאורך זמן?

כדי לרדת במשקל נדרש לייצר גירעון קלורי לאורך זמן – צריכה קלורית נמוכה יותר מההוצאה האנרגטית. קיימות גישות שונות לגבי קצב ירידה במשקל ומידת הגירעון הקלורי שיש לייצר כדי להגיע לתוצאות מיטביות בתהליך הירידה במשקל.

המחקר הנוכחי נערך במשך שנה ובחן השפעת גירעון קלורי נמוך לעומת גירעון קלורי בינוני. השתתפו 38 נבדקים בעודף משקל שחולקו לשתי קבוצות: 10% או 30% גרעון קלורי מהמאזן הניטרלי (מהסך הקלורי שהמשתתפים שורפים ביממה כדי לא לרדת או לעלות במשקל).

בחצי שנה הראשונה כל המזון סופק לנבדקים ובחצי שנה השנייה המשתתפים בחרו את המזונות בעצמם והונחו להמשיך לאכול כמו בחצי השנה הראשונה לפי הנחיית דיאטן. בתחילת ובסוף המחקר נמדדו משקל גוף, הוצאה אנרגטית במנוחה, היענות לתזונה באמצעות מים כפולי סימון (בדיקת קלוריות שנצרכו – נחשב מדויק), שובע והרגלי אכילה.

תוצאות:
משתתפי שתי הקבוצות ירדו במשקל אך ללא הבדל משמעותי ביניהם. לאורך כל תקופת המחקר, המשתתפים בקבוצת הגירעון הקלורי של ה-10% אכלו משמעותית פחות מהכמות שהונחו לאכול ולעומת זאת, המשתתפים בקבוצת הגירעון הקלורי של ה-30% אכלו משמעותית יותר מכמות שהונחו לאכול.

בחצי השנה השנייה, בה הנבדקים בחרו לבדם את התזונה, אצל משתתפי קבוצת ה-10% היה הבדל משמעותי בשינוי במשקל בין המשתתפים, כאשר אלו שירדו הכי מעט במשקל היו המשתתפים שהתחילו מ-BMI גבוה יותר (מדד משקל ביחס לגובה – BMI גבוה = השמנה) והראו היענות נמוכה לתהליך לאחר חצי שנה.

לסיכום:
ממצאי המחקר לפיהם משתתפי קבוצת הגירעון הקלורי של ה-10% אכלו פחות ממה שהונחו ומשתתפי קבוצת הגירעון הקלורי של ה-30% אכלו יותר ממה שהונחו תואמים למחקר קודם שהראה ששתי קבוצות בתוכנית תזונה לגירעון קלורי של 20% ו-40% ירדו באותו הקצב.

ממצאי המחקר מראים שכנראה גירעון קלורי אידאלי להתמדה ולירידה במשקל לאורך זמן יהיה לערך 10-20%. אם ההוצאה הקלורית היומית שלכם היא 2,500 קלוריות ליום (כולל הליכה, אימון וכדומה), מדובר על גרעון של 250-500 קלוריות ליום. סביר שגירעון קלורי גדול יחסית גורם לחריגות מתוכנית התזונה עקב קושי בהתמדה ולעומת זאת גירעון קלורי קטן יותר מקל על היצמדות לתוכנית לאורך זמן. אמנם גירעון קלורי קטן יותר דורש סבלנות רבה יותר עד להגעה לתוצאות, אך לטווח הארוך זה יכול להשתלם לכם יותר. נדרש לזכור שגרעון קלורי קטן מידי יכול גם הוא לגרוע מהתהליך ולהוריד את המוטיבציה וההצלחה בתהליך ולכן כדאי להתפשר איפשהו באמצע.

קישור למאמר - Low or moderate dietary energy restriction for long-term weight loss: what works best? - PubMed

 

[אני=]]

אני לדוגמה אוכלת בניטרלי 1,400, גירעון של 140 יבוא בכלל לידי ביטוי במשקל?
או אפילו 200...?

 

[דברים1]

הכתבה מדברת בעיקר על זה שמי שעשה גירעון גבוהה יותר מ10 אחוז פשוט לא הקפיד על התפריט , לא על קבוצה שעשו 30 אחוז לעומת 10 אחוז וירדו את אותו משקל .

לכן זה אמור להיות כל אחד לגופו אם הוא מצליח להתמיד בתפריט שלו או לא , אך כמובן לא נכון לעשות גירעון גבוהה מידי כי כנראה הרוב לא יצליחו להתמיד .

כתוב בין 10 ל20 אחוז , אפשר לעשות גירעון של 280 קלוריות לדוגמא , ברגע שמתרגילים לתפריט ומרגישים שובע אפשר להגדיל גם ל25 אחוז לדוגמא .
באמת מי שהניטרלי שלו נמוך יוצר לו בעיה כי 7500 קלוריות בערך זה קילו , ולהגיע לסכום הזה מ150 קלוריות גירעון יקח הרבה יותר זמן .

 

[אני=]]

הכתבה מדברת בעיקר על זה שמי שעשה גירעון גבוהה יותר מ10 אחוז פשוט לא הקפיד על התפריט , לא על קבוצה שעשו 30 אחוז לעומת 10 אחוז וירדו את אותו משקל .

לכן זה אמור להיות כל אחד לגופו אם הוא מצליח להתמיד בתפריט שלו או לא , אך כמובן לא נכון לעשות גירעון גבוהה מידי כי כנראה הרוב לא יצליחו להתמיד .

כתוב בין 10 ל20 אחוז , אפשר לעשות גירעון של 280 קלוריות לדוגמא , ברגע שמתרגילים לתפריט ומרגישים שובע אפשר להגדיל גם ל25 אחוז לדוגמא .
באמת מי שהניטרלי שלו נמוך יוצר לו בעיה כי 7500 קלוריות בערך זה קילו , ולהגיע לסכום הזה מ150 קלוריות גירעון יקח הרבה יותר זמן .

קיצר נדפקתי 😆

 

[Ben2648]

אני לדוגמה אוכלת בניטרלי 1,400, גירעון של 140 יבוא בכלל לידי ביטוי במשקל?
או אפילו 200...?

כל גרעון שהוא יבוא לידי ביטוי במשקל.
מה שמציגים לנו כאן הוא שגרעון קטן יותר מחזיק זמן רב יותר, כלומר קל יותר להסתגל אליו, וכאן נמדדת האפקטיביות - לאורך זמן.
כמובן שגרעון גדול יותר יביא לירידה גדולה יותר במשקל, אלא שלשמור על המשקל החדש זו כבר משימה מאתגרת בפני עצמה - כזו שרוב האנשים נכשלים בה ולכן הדיאטה (התזונה) הטובה ביותר היא זו שנוכל להתמיד בה.


ניתן לראות בבירור את המגמה:

לאחר כשישה חודשים רואים פער גדול בין שתי הקבוצות, אלא שאחרי שנה, הפער מצטמצם משמעותית עד כדי לא קיים