4 פעמים בשבוע - חזרה לחדר כושר

[avixup]

שלום לכולם
אני חוזר לחדר כושר אחרי שהתאמנתי בבית עם משקולות
התוכנית בגדול היא:
B: גב יד קדמית רגליים
A: חזה יד אחורית כתפיים
מס' סטים שבועיים:
גב: 18
יד אחורית: 8-10
רגליים : ארבע ראשי 6 תאומים 6 (אני מתלבט איזה תרגיל להוסיף עוד לרגליים, אשמח פה לעצה)
יד קדמית: 12-16
חזה: 16-19
כתפיים: 12-15
התוכנית עצמה(נלקחה בחלקה מהפורטל, שיניתי בה כמה דברים ללא ניסיון יותר מדי, אשמח לשינויים אם יש פה כפל עבודה על איזור ספציפי או הוספה של תרגיל/החלפה)
גב:
מתח מקס *3
פול האפס 8-12 *3
חתירה 8-12 *3
יד קדמית: כיסא כומר 8-12 *4
מוט ארוך אחיזה רחבה 8-12 *4
רגליים:
תאומים בסמיט 8-12 *3
לחיצת רגליים 8-12 *3
פה חסר לי תרגיל נוסף אשמח לעצה 😃

A:
חזה: בנץ פרס עם שיפוע ודאמבלים 8-12 *4
פרסים ללא שיפוע עם מוט 8-12 *4
פעם בשבוע מוסיף גם פרפר במכונה 8-12 *4
יד אחורית:
פולי עליון 8-12 *4
פעם בשבוע מוסיף גם מקבילים (חלוד בזה מאוד לכן מכניס את זה בהדרגה)
כתף: פרסים בישיבה 8-12 * 3
פשיטות לצדדים 8-12 *3

התאמנתי עם משקולות עד כה בבית, לא משקל כבד במיוחד רוצה להגיע למקסימום האפשרי לכן אשמח לטיפים ושינויים. אין פה הרבה ניסיון עשיתי ערבוב של תרגילים מהפורטל

 

[D.N.A]

באימון רגליים תוסיף תרגיל להאמסטרינג כמו כפיפה בברך בשכיבה / עמידה, מה שאתה מעדיף מבניהם.
לא הבנתי מה זה פולי עליון ליד אחורית ומה ההבדל בין מתח ל pull ups באימון גב.
כתפיים הייתי מוריד לחיצה ועושה במקום הרחקות לצדדים (כתף אמצעית) והרחקה אופקית (כתף אחורית) בוריאציה כלשהי. יש לך מספיק עבודה על הכתף הקדמית מהלחיצןת שאתה עושה.

 

[oriya2]

קשה לומר בלי נתונים, יש כמובן דברים שניתן לקצץ ולהוסיף

 

[OA]

לא הבנתי,
הפורטל כבר לא רלוונטי?

 

[avixup]

לא הבנתי,
הפורטל כבר לא רלוונטי?

למה לא? כל התרגילים הם משם פשוט לקחתי תרגיל 1 מתוכנית מסויימת שפרסמו ותרגיל אחר מתוכנית אחרת. כל התרגילים בגדול משם. בגלל שקצת שיניתי רוצה לראות שאין פה כפל אימון על שריר מסויים ושריר אחר שמתפספס(לדוגמא LATS ו Middle back)

באימון רגליים תוסיף תרגיל להאמסטרינג כמו כפיפה בברך בשכיבה / עמידה, מה שאתה מעדיף מבניהם.
לא הבנתי מה זה פולי עליון ליד אחורית ומה ההבדל בין מתח ל pull ups באימון גב.
כתפיים הייתי מוריד לחיצה ועושה במקום הרחקות לצדדים (כתף אמצעית) והרחקה אופקית (כתף אחורית) בוריאציה כלשהי. יש לך מספיק עבודה על הכתף הקדמית מהלחיצןת שאתה עושה.

כן אני חייב תרגיל האמסטרינג בגלל זה התייעצתי פה, יש לך מושג איך אני רושם את התרגילים שרשמת באנגלית כדי לראות סרטונים?
זה נקרא Push downs ליד אחורית מה שאני עושה, לגבי הגב אני התבלבלתי התכוונתי ל Pull down רחב

 

[OA]

למה לא? כל התרגילים הם משם פשוט לקחתי תרגיל 1 מתוכנית מסויימת שפרסמו ותרגיל אחר מתוכנית אחרת. כל התרגילים בגדול משם

זה מה שיוצר לך חפיפה וזה לא יתן לך שום ערך מוסף.

האני מאמין שלי באימונים בכללי זה לקבל את מלוא הפוטנציאל בכמה שפחות מאמץ.

במקרה שלך אולי תקבל את מלוא הפוטנציאל, אבל עם המון מאמץ שכנראה גם יעלה לך בהתאוששות וקושי בתכנון עומסים.

 

[avixup]

זה מה שיוצר לך חפיפה וזה לא יתן לך שום ערך מוסף.

האני מאמין שלי באימונים בכללי זה לקבל את מלוא הפוטנציאל בכמה שפחות מאמץ.

במקרה שלך אולי תקבל את מלוא הפוטנציאל, אבל עם המון מאמץ שכנראה גם יעלה לך בהתאוששות וקושי בתכנון עומסים.

נשמע שאתה מבין ממש. אשמח להתייעץ בפרטי, אם כמובן זה בסדר.
מדוע אתה טוען שזה יעלה לי בהתאוששות וקושי בתכנון עומסים? כאילו ממה זה ינבע?

 

[OA]

נשמע שאתה מבין ממש. אשמח להתייעץ בפרטי, אם כמובן זה בסדר.

תשלח הודעה ואשתדל לענות כשאתפנה.
(אגב, תמונה עם שרירים לא מה משמיע הבנה)

מדוע אתה טוען שזה יעלה לי בהתאוששות וקושי בתכנון עומסים? כאילו ממה זה ינבע?

מעבודה חופפת מיותרת.

 

[avixup]

פה וזה לא יתן לך שום ערך מוסף.

האני מאמין שלי באימונים בכללי זה לקבל את מלוא הפוטנציאל בכמה שפחות מאמץ.

לצורך העניין החזה הוא כולו מאימון A B שהומלץ שם ונלקח במלואו. גם לדעתי הכתפיים הם נלקחו במלואם משם

תשלח הודעה ואשתדל לענות כשאתפנה.
(אגב, תמונה עם שרירים לא מה משמיע הבנה)



מעבודה חופפת מיותרת.

לא יכול לשלוח עדיין כי לא הגעתי למספר הודעות הנדרש. האם אתה יכול להשים את האצבע על עבודה חופפת קיימת כאן במידה ויש?

 

[OA]

לצורך העניין החזה הוא כולו מאימון A B שהומלץ שם ונלקח במלואו. גם לדעתי הכתפיים הם נלקחו במלואם משם

אין שום בעיה לא אמרתי שכל האימון לפח אמרתי שהבחירת תרגילים חסרת היגיון.

עדיף לקחת משהו מוכן שמישהו קצת יותר מקצועי ממני וממך יחדיו חשב עליה.

 

[avixup]

אין שום בעיה לא אמרתי שכל האימון לפח אמרתי שהבחירת תרגילים חסרת היגיון.

עדיף לקחת משהו מוכן שמישהו קצת יותר מקצועי ממני וממך יחדיו חשב עליה.

אין ספק, צודק לגמרי. לצורך העניין Biceps נתנו בפורטל תרגיל 1 בלבד, הוספתי עוד 1 כי אני רוצה עבודה חזקה יותר ושוב להגיע למקסימום גיינס

 

[OA]

אין ספק, צודק לגמרי. לצורך העניין Biceps נתנו בפורטל תרגיל 1 בלבד, הוספתי עוד 1 כי אני רוצה עבודה חזקה יותר ושוב להגיע למקסימום גיינס

אז תגוון, אין טעם לעבוד אותו נפח בדיוק על אותה כפיפה בדיוק.

 

[avixup]

אז תגוון, אין טעם לעבוד אותו נפח בדיוק על אותה כפיפה בדיוק.

האמת שמה שהוספתי זה מהמלצות של מאמנים ביוטיוב, אשר המליצו שם על כפיפת מרפק בכיסא כומר ל Short ומוט אחיזה רחבה ל Long head במקרה של הבייספס. האם זו טעות?

 

[OA]

האמת שמה שהוספתי זה מהמלצות של מאמנים ביוטיוב, אשר המליצו שם על כפיפת מרפק בכיסא כומר ל Short ומוט אחיזה רחבה ל Long head במקרה של הבייספס. האם זו טעות?

מי אני לעומת מאמני יוטיוב? קטונתי.

תעשה מה שעובד לך, אין דרך אחת נכונה.

 

[avixup]

מי אני לעומת מאמני יוטיוב? קטונתי.

תעשה מה שעובד לך, אין דרך אחת נכונה.

היום יש עודף מידע, וכל המידע מוצף ללומד בלי סינונים לכן נוצרים בלבולים כאלה ואחרים, יש מצב שגם אתה היית פותח ערוץ יוטיוב מצליח מאוד, היום זה איחוד של שיווק וידע. אם יש לך משהו להגיד, אני אשמח מאוד לשמוע את דעתך ולהשכיל. מה היית ממליץ להוריד כאן/להוסיף/להחליף?

 

[OA]

היום יש עודף מידע, וכל המידע מוצף ללומד בלי סינונים לכן נוצרים בלבולים כאלה ואחרים, יש מצב שגם אתה היית פותח ערוץ יוטיוב מצליח מאוד, היום זה איחוד של שיווק וידע. אם יש לך משהו להגיד, אני אשמח מאוד לשמוע את דעתך ולהשכיל. מה היית ממליץ להוריד כאן/להוסיף/להחליף?

אם כפיפה למשל הייתי משלב פטישים / אחיזה הפוכה לברכיאליס.
שוב, אין פה משהו אחד נכון, כל כפיפה תעשה עבודה.

 

[avixup]

אם כפיפה למשל הייתי משלב פטישים / אחיזה הפוכה לברכיאליס.
שוב, אין פה משהו אחד נכון, כל כפיפה תעשה עבודה.

תודה נשמה.
אשמח לתרגיל האמסטרינגס נחמד, כדי להשלים את הפאזל.

 

[OA]

תודה נשמה.
אשמח לתרגיל האמסטרינגס נחמד, כדי להשלים את הפאזל.

אני אוהב RDL וגם כפיפה בישיבה נבדק מחקרית ונמצא בין התרגילים המבודדים המתגמלים להאמסטרינג,
תבחר מה שאתה אוהב.

 

[avixup]

אני אוהב RDL וגם כפיפה בישיבה נבדק מחקרית ונמצא בין התרגילים המבודדים המתגמלים להאמסטרינג,
תבחר מה שאתה אוהב.

מצויין.
אשמח לשאול כאן את כולם שאלה נוספת,על מנת לא לפתוח נושא חדש. האם יש מצב לעלייה במשקלי עבודה(לצורך העניין בבנצ פרס) שאתה בגירעון קלורי(+200)? הקטע הוא להתחיל חיטוב לקראת הקיץ הקרב ובא, אבל גם להתקדם באופן כולל מבחינת שמירה על מסת שריר קיימת ואולי אפילו "להפוך את השומן לשריר"
אני רוצה להתחיל חיטוב בתוך פחות מחודש כדי לעמוד ביעדים שלי, מספיק לי גירעון קלורי מאוד קטן כי אין לי כל כך הרבה לרדת (BMI תקין לחלוטין פשוט שומן שנצבר ביחד עם שריר)
אשמח לתגובות 😃

 

[OA]

אשמח לשאול כאן את כולם שאלה נוספת,על מנת לא לפתוח נושא חדש. האם יש מצב לעלייה במשקלי עבודה(לצורך העניין בבנצ פרס) שאתה בגירעון קלורי(+200)? הקטע הוא להתחיל חיטוב לקראת הקיץ הקרב ובא, אבל גם להתקדם באופן כולל מבחינת שמירה על מסת שריר קיימת ואולי אפילו "להפוך את השומן לשריר"

אין כזה דבר "להפוך שומן לשריר",
בתור מתאמן מתחיל כן זה לגמרי אפשרי עד רמה מסויימת.

גירעון קלורי =/ חוסר התקדמות.