4 פעמים בשבוע - חזרה לחדר כושר

[avixup]

שלום לכולם
אני חוזר לחדר כושר אחרי שהתאמנתי בבית עם משקולות
התוכנית בגדול היא:
B: גב יד קדמית רגליים
A: חזה יד אחורית כתפיים
מס' סטים שבועיים:
גב: 18
יד אחורית: 8-10
רגליים : ארבע ראשי 6 תאומים 6 (אני מתלבט איזה תרגיל להוסיף עוד לרגליים, אשמח פה לעצה)
יד קדמית: 12-16
חזה: 16-19
כתפיים: 12-15
התוכנית עצמה(נלקחה בחלקה מהפורטל, שיניתי בה כמה דברים ללא ניסיון יותר מדי, אשמח לשינויים אם יש פה כפל עבודה על איזור ספציפי או הוספה של תרגיל/החלפה)
גב:
מתח מקס *3
פול האפס 8-12 *3
חתירה 8-12 *3
יד קדמית: כיסא כומר 8-12 *4
מוט ארוך אחיזה רחבה 8-12 *4
רגליים:
תאומים בסמיט 8-12 *3
לחיצת רגליים 8-12 *3
פה חסר לי תרגיל נוסף אשמח לעצה 😃

A:
חזה: בנץ פרס עם שיפוע ודאמבלים 8-12 *4
פרסים ללא שיפוע עם מוט 8-12 *4
פעם בשבוע מוסיף גם פרפר במכונה 8-12 *4
יד אחורית:
פולי עליון 8-12 *4
פעם בשבוע מוסיף גם מקבילים (חלוד בזה מאוד לכן מכניס את זה בהדרגה)
כתף: פרסים בישיבה 8-12 * 3
פשיטות לצדדים 8-12 *3

התאמנתי עם משקולות עד כה בבית, לא משקל כבד במיוחד רוצה להגיע למקסימום האפשרי לכן אשמח לטיפים ושינויים. אין פה הרבה ניסיון עשיתי ערבוב של תרגילים מהפורטל

 

[avixup]

אין כזה דבר "להפוך שומן לשריר",
בתור מתאמן מתחיל כן זה לגמרי אפשרי עד רמה מסויימת.

גירעון קלורי =/ חוסר התקדמות.

זאת אומרת הייתה ממליץ לי למשוך את המסה ככל הניתן כדי לראות התקדמות?
הכוונה היא ירידה באחוזי שומן, ניסוח קצת לא מוצלח יש לומר

 

[OA]

זאת אומרת הייתה ממליץ לי למשוך את המסה ככל הניתן כדי לראות התקדמות?
הכוונה היא ירידה באחוזי שומן, ניסוח קצת לא מוצלח יש לומר

לא, תעשה מה שאתה רוצה לעשות.

אם אתה רוצה להוריד א.ש אז תעשה את זה, אם אתה רוצה עוד מסה וכוח תעשה מסה.

 

[avixup]

לא, תעשה מה שאתה רוצה לעשות.

אם אתה רוצה להוריד א.ש אז תעשה את זה, אם אתה רוצה עוד מסה וכוח תעשה מסה.

האם זה נכון לחזור לאימונים עם תוכנית A B? ראיתי אנשים שממליצים על לעשות Ss כדי לעלות בכוח..

 

[D.N.A]

אני חייב תרגיל האמסטרינג בגלל זה התייעצתי פה, יש לך מושג איך אני רושם את התרגילים שרשמת באנגלית כדי לראות סרטונים?

Leg curls
אתה יכול לעשות בישיבה, בשכיבה ובעמידה. תלך לפי הנוחות שלך / לפי מה שיש לך בחדר כושר

 

[OA]

האם זה נכון לחזור לאימונים עם תוכנית A B? ראיתי אנשים שממליצים על לעשות Ss כדי לעלות בכוח..

אני לא מכיר אותך ולא יודע מה המטרות שלך ככה שקשה לי לענות על השאלה.

 

[דברים1]

נשמע שאתה קצת מבולבל עם השאלות שלך , אולי תקרא מאמרים ותחשוב עם עצמך במה אתה מעוניין כרגע , במסה / בחיטוב , ובאימוני כוח או באימון לפיתוח גוף .
בגדול לגבי התוכנית לא הבנתי איזה סיבה יש לתת ליד קדמית יותר סטים מכתפיים ויד אחורית שזה שרירים גדולים יותר , חזה 16 לדעתי אפשר יותר בטח אם אתה עושה ככה לשרירים קטנים יותר . וגם למה 6 סטים לתאומים ?
לדעתי חזה גב רגליים - סביב ה18 - 20 סטים
כתפיים 14-16 סטים .
יד אחורית - 12 סטים
יד קדמית 10 - 12 סטים .

 

[D.N.A]

נשמע שאתה קצת מבולבל עם השאלות שלך , אולי תקרא מאמרים ותחשוב עם עצמך במה אתה מעוניין כרגע , במסה / בחיטוב , ובאימוני כוח או באימון לפיתוח גוף .
בגדול לגבי התוכנית לא הבנתי איזה סיבה יש לתת ליד קדמית יותר סטים מכתפיים ויד אחורית שזה שרירים גדולים יותר , חזה 16 לדעתי אפשר יותר בטח אם אתה עושה ככה לשרירים קטנים יותר . וגם למה 6 סטים לתאומים ?
לדעתי חזה גב רגליים - סביב ה18 - 20 סטים
כתפיים 14-16 סטים .
יד אחורית - 12 סטים
יד קדמית 10 - 12 סטים .

הכל תלוי ברמת הניסיון שלו, אם הוא מתאמן יחסית מתחיל אפשר להגיע לאותן תוצאות גם עם נפח נמוך יותר, כלומר לא חייב 18-20 סטים לרגליים / חזה / גב.
מסכים עם מה שכתבת לגביי יד קדמית, אם כבר הייתי נותן לזה הכי מעט סטים מול יד אחורית וכתפיים וכמו שכתבת קודם כל צריך להגדיר מטרות לפניי שבוחרים תןכנית אימונים כזו או אחרת.

 

[avixup]

נשמע שאתה קצת מבולבל עם השאלות שלך , אולי תקרא מאמרים ותחשוב עם עצמך במה אתה מעוניין כרגע , במסה / בחיטוב , ובאימוני כוח או באימון לפיתוח גוף .
בגדול לגבי התוכנית לא הבנתי איזה סיבה יש לתת ליד קדמית יותר סטים מכתפיים ויד אחורית שזה שרירים גדולים יותר , חזה 16 לדעתי אפשר יותר בטח אם אתה עושה ככה לשרירים קטנים יותר . וגם למה 6 סטים לתאומים ?
לדעתי חזה גב רגליים - סביב ה18 - 20 סטים
כתפיים 14-16 סטים .
יד אחורית - 12 סטים
יד קדמית 10 - 12 סטים .

נשמע שאתה קצת מבולבל עם השאלות שלך , אולי תקרא מאמרים ותחשוב עם עצמך במה אתה מעוניין כרגע , במסה / בחיטוב , ובאימוני כוח או באימון לפיתוח גוף .
בגדול לגבי התוכנית לא הבנתי איזה סיבה יש לתת ליד קדמית יותר סטים מכתפיים ויד אחורית שזה שרירים גדולים יותר , חזה 16 לדעתי אפשר יותר בטח אם אתה עושה ככה לשרירים קטנים יותר . וגם למה 6 סטים לתאומים ?
לדעתי חזה גב רגליים - סביב ה18 - 20 סטים
כתפיים 14-16 סטים .
יד אחורית - 12 סטים
יד קדמית 10 - 12 סטים .

לקחתי לתשומת ליבי.
אשמח לעוד שאלה. במכשיר של הלג פרס רשום שזה עובד גם על האמסטרינגס זה נכון?

 

[ofir135]

לא מובן אם המטרה שלך זה בודיבילדינג או פאוורליפטיג או משהו אחר, מה בדיוק המטרה שלך?

 

[D.N.A]

לקחתי לתשומת ליבי.
אשמח לעוד שאלה. במכשיר של הלג פרס רשום שזה עובד גם על האמסטרינגס זה נכון?

בין היתר.
אם הרגליים שלך יהיו קרובות אחת לשנייה ובחלק התחתון של הפלטפורמה אז הדגש יהיה יותר לארבע ראשי, מצד שני אם תעלה את הרגליים גבוהה יותר ותרחיב את העמידה אז יהיה דגש יותר להאמסטרינג. בכל מקרה ממליץ לך לעשות תרגיל כלשהו של כפיפה בברך עבור ההאמסטרינג ולאו דווקא לג פרס בוריאציה.

 

[avixup]

נשמע שאתה קצת מבולבל עם השאלות שלך , אולי תקרא מאמרים ותחשוב עם עצמך במה אתה מעוניין כרגע , במסה / בחיטוב , ובאימוני כוח או באימון לפיתוח גוף .
בגדול לגבי התוכנית לא הבנתי איזה סיבה יש לתת ליד קדמית יותר סטים מכתפיים ויד אחורית שזה שרירים גדולים יותר , חזה 16 לדעתי אפשר יותר בטח אם אתה עושה ככה לשרירים קטנים יותר . וגם למה 6 סטים לתאומים ?
לדעתי חזה גב רגליים - סביב ה18 - 20 סטים
כתפיים 14-16 סטים .
יד אחורית - 12 סטים
יד קדמית 10 - 12 סטים .

לגבי למה לתאומים 6 הרי אני עושה 3 סטים כל אימון לכל שריר ויש לי 2 אימונים בשבוע לכן יוצא מצב כזה שיש לי 18 סטים שבועיים לכל הרגליים 3 ארבע ראשי 3 תאומים 3 האמסטרינגס פעמיים כאלה לכן זה יוצא 6 6 6.
ממליץ לשנות?

 

[דברים1]

לגבי למה לתאומים 6 הרי אני עושה 3 סטים כל אימון לכל שריר ויש לי 2 אימונים בשבוע לכן יוצא מצב כזה שיש לי 18 סטים שבועיים לכל הרגליים 3 ארבע ראשי 3 תאומים 3 האמסטרינגס פעמיים כאלה לכן זה יוצא 6 6 6.
ממליץ לשנות?

לדעתי כן , לא חושב שזה נכון לתת לשריר כמו התאומים את אותו כמות סטים כמו הארבע ראשי והאמטסרינג .
לדוגמא אם יש 18 סטים לרגליים בשבוע בAB שזה אומר 9 סטים באימון יהיה נכון לדעתי לחלק ל
5 סטים ארבע ראשי , 4 סטים האמסטרינג (ואם ממש חשוב לך אז יש אופציה להוסיף 2 סטים תאומים להוריד אחד מהארבע ראשי ואחד מהאמסטרינג)

 

[alonyy]

לדעתי כן , לא חושב שזה נכון לתת לשריר כמו התאומים את אותו כמות סטים כמו הארבע ראשי והאמטסרינג .
לדוגמא אם יש 18 סטים לרגליים בשבוע בAB שזה אומר 9 סטים באימון יהיה נכון לדעתי לחלק ל
5 סטים ארבע ראשי , 4 סטים האמסטרינג (ואם ממש חשוב לך אז יש אופציה להוסיף 2 סטים תאומים להוריד אחד מהארבע ראשי ואחד מהאמסטרינג)

כלומר מספיק לתת לתאומים 2-3 סטים בשבוע?

 

[ofir135]

כלומר מספיק לתת לתאומים 2-3 סטים בשבוע?

מספיק לגמרי ואפשר אפילו לוותר. אני לא הייתי עושה יותר מ2

 

[mumsy]

מצויין.
אשמח לשאול כאן את כולם שאלה נוספת,על מנת לא לפתוח נושא חדש. האם יש מצב לעלייה במשקלי עבודה(לצורך העניין בבנצ פרס) שאתה בגירעון קלורי(+200)? הקטע הוא להתחיל חיטוב לקראת הקיץ הקרב ובא, אבל גם להתקדם באופן כולל מבחינת שמירה על מסת שריר קיימת ואולי אפילו "להפוך את השומן לשריר"
אני רוצה להתחיל חיטוב בתוך פחות מחודש כדי לעמוד ביעדים שלי, מספיק לי גירעון קלורי מאוד קטן כי אין לי כל כך הרבה לרדת (BMI תקין לחלוטין פשוט שומן שנצבר ביחד עם שריר)
אשמח לתגובות 😃

בעיקרון אני בגירעון יותר גדול מזה (ירדתי 5 קילו בחודש וקצת, אל תקח ממני דוגמא אני לא בטוח שזה טוב) והמשקלי עבודה עלו.
גם אתה בNewbie gains אז לדעתי פשוט עם החיטוב ויעלה לך גם השריר קצת בכל מקרה אם אתה מתאמן..

 

[alonyy]

בעיקרון אני בגירעון יותר גדול מזה (ירדתי 5 קילו בחודש וקצת, אל תקח ממני דוגמא אני לא בטוח שזה טוב) והמשקלי עבודה עלו.
גם אתה בNewbie gains אז לדעתי פשוט עם החיטוב ויעלה לך גם השריר קצת בכל מקרה אם אתה מתאמן..

אתה במשקל עודף? תחשוב שאני במשקל תקין בגדול

 

[mumsy]

אתה במשקל עודף? תחשוב שאני במשקל תקין בגדול

האמת שלא, הייתי 79 על 1.80 עכשיו 73~74